Ausdauersport - Herzfrequenz

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  1. #1 Wolf1871, 10.01.2014
    Wolf1871

    Wolf1871 Neuer Benutzer

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    Moin liebe Sportsfreunde,

    ich habe vor Kurzem dieses Forum entdeckt und da ich auch seit geraumer Zeit Kraft- und Ausdauersport betreibe, hab ich mich einfach mal registriert.
    Es ist ja so, dass Ausdauersport das Herz und die Lungen kräftigt. Ich habe mir mal diese Tabelle angesehen. Nun wäre es ja gut, wenn man in der aeroben Zone trainieren würde. Ich meine, Ausdauer aufzubauen und noch Fett zu verbrennen - da schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Das Problem ist nur: Wie soll ich mich so lang wie möglich in dieser Zone halten? Ich habe auch mal gehört, dass der optimale Puls für eine Ausdauerverbesserung vom Alter abhängig ist. Gibt ja diese Formel 220 - das Lebensalter. Wonach sollte ich mich nun richten?

    Mit freundlichen Grüßen

    Wolf (ich hoffe meinen Thread im richtigen Bereich gepostet zu haben)
     
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  3. #2 Stelaris, 14.01.2014
    Stelaris

    Stelaris Neuer Benutzer

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    Hallo,

    ich meine, niemals auf Dauer ueber 140... sonst kannst du dir mehr Schaden anrichten.
     
  4. #3 PatrickDa, 14.01.2014
    PatrickDa

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    Wer sagt das denn?
    Jedenfalls ist diese Aussage mittlerweile widerlegt.

    Es gibt mehrere Studien dazu, eine davon wurde sogar mit Patienten durchgeführt, die zuvor einen Infarkt
    erlitten haben. Einer Gruppe trainierte regulär mit niedriger bis moderater Intensität, die 2. absolvierte ein
    HIIT Training. Bei keiner Person aus beiden Gruppen wurden nachteilige Effekte beobachtet.
    Im Gegenteil, die HIIT Gruppe konnte Ihre kardiovaskuläre Leistung soger schneller steigern.
    - bessere Ausdauer und aerobe Fitness
    - Körperfettreduktion
    - höhere Körperkraft
    - bessere Insulinsensitivität
    (Cardiovaskular risk of high- versus moderate intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients.
    Pulished in Circulation in 2012 Sep 18; 126(12):1436-40)

    Für eine Verbesserung der Ausdauerleistung mit den oben aufgeführten Punkten ist der VO2max der Richtwert.
    Es erfodert ein Training bei >65% VO2max je nach Trainingsmethode.
    Das entspricht einem Puls knapp unterhalb der anaeroben Schwelle. Diese ist individuell und kann eigentlich nur
    im Sportlabor festgestellt werden.
    Als Faustregel kann man aber sagen, das man beim Training leicht außer Atem sein soll.
    Effektiver als jedes moderate Cardiotraining ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT) wie oben beschrieben.

    Der VO2max kann wie folgt berechnet werden:
    VO2max = 15,3 x HR max/HR rest
    HR max = 205,8-(0,685 x Alter)
    HR rest = Ruhepuls (am besten Morgens vor dem Aufstehen im Bett messen)


    Damit kann man seinen Leistungsstand kontrollieren.
    Je besser die Ausdauerleistung, desto höher der max. Sauerstoffumsatz VO2max.
     
  5. #4 Wolf1871, 21.01.2014
    Wolf1871

    Wolf1871 Neuer Benutzer

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    Gut, danke bisher für die Antworten. Mein Sportlehrer hatte mir auch mal geraten (speziell fürs Joggen), dass man keinen zu niedrigen, aber auch keinen zu hohen Puls haben darf, sondern sich eher im mittleren Bereich befinden sollte, sprich 140-160 Schläge/Minute.
    Noch eine andere Frage: Mal angenommen, ich würde 20-30 Minuten Seilspringen bis zur Erschöpfung, zwischendrin natürlich kleine Pausen von 2-3 Minuten. Damit dürfte sich die Ausdauer doch auch ziemlich gut verbessern lassen, oder?

    MFG
     
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