Bankdrücken: Steigerung unproportional

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  1. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    Hallo zusammen,

    Ich befinde mich nun schon seit ein paar Wochen im ersten bulk der Bulking Routine con Lyle Mc Donald, und kann teilweise wahnsinnige Fortschritte verzeichnen.

    Leider sind die Fortschritte beim Bankdrücken im Verhältnis zu den anderen Muskeln sehr langsam. Meist schaffe ich nur 1 ne Wiederholung mehr, manchmal keine einzige. Ganz selten sind es mal 2 Wiederholungen.

    Die Form ist soweit Top, habe das bereits prüfen lassen. Volumen ist 2x Wöchentlich 4x8 bei 3 min Pause.

    Hat jemand ähnliche Erfahrungen damit und eine Lösung finden können? Oder eine unglückliche Genetik, mit der ich mich abfinden muss?
     
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  3. Nerol

    Nerol Neuer Benutzer

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    Geht mit genau so. Ob wohl ich von der Masse her vortschritte mache kann ich kaum Steigerungen am Gewicht vornehmen.
     
  4. #3 Geextah, 27.05.2017
    Geextah

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    Also mit dem Prinzip habe ich nicht so wirklich die Erfahrung, aber ich bin letztens auf das Prinzip "schwer, mittel, leicht" gestoßen, bei dem ich sagen muss, dass es mich richtig gut voran bringt.
    Drei Mal die Woche unterschiedliche Intensität beim Training.

    Beispiel:

    Montag schwer, wenig Wdh.(4-6), 5-6 Sätze
    Mittwoch mittel, mittlere Wdh.(6-10), 4-5 Sätze
    Freitag leicht, hohe Wdh.(10-20), 3 Sätze (zugegeben, manchmal lasse ich den Tag dann aus und ich trainiere wie Mittwoch).

    Wenn ich mir jetzt anschaue, was ich gestern bei den Dips geschafft habe (+15 kg 4x8), dann muss ich sagen, dass mir das System gefällt. Regelmäßige Steigerungen und ein viel besseres Gefühl in der Technik.

    Vielleicht hilft dir das ja in deinen Überlegungen.
     
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  5. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    Das System hört sich interessant an, ich möchte aber den TP von Lyle ungern komplett auf den Kopf stellen.

    Ich habe jetzt heute am Upper Day zum Test noch 3 Sätze Butterfly am Kabelzug mit 10-15 wdh. eingefügt. Mal sehen, ob bzw. inwiefern ich einen unterschied beim nächsten Bankdrücken (in vier Tagen) merke. Wenn mehr drin ist, lässt es dich darauf deuten dass das Volumen für die Brust derzeit zu niedrig ist - was aber sehr unwahrscheinlich ist.
     
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  6. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Liste mal kurz deinen Plan hier auf...

    Hast du ne relative Belastung?
    Also zB 70% 1rm in Woche 1...
    72% 1rm in Woche 2... Etc...

    Oder trainierst du einfach und steigerst bei 3x8?!
     
  7. #6 Nik97, 30.05.2017
    Zuletzt bearbeitet: 30.05.2017
    Nik97

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    Progressive Belastungssteigerung, sobald ich 4x8 mit sauberer Form geschafft habe steigere ich um 1 Kilo.

    Trainiere wie von Lyle vorgegeben:

    Habe mich bei der 3. Übung für Schulterdrücken entschieden, da die Schulter sonst vernachlässigt wird. Dadurch habe ich aber weniger Volumen für die Brust... Habe deshalb eben letztens (siehe paar Beiträge weiter oben) die Brust noch zusätzlich mit 3x15 isoliert trainiert, um festzustellen ob das Volumen zu niedrig ist.

    Mache zusätzlich am Ende noch etwas für die Griffkraft, dürfte aber nicht relevant sein.

    E: Habe etwas recherchiert, es gibt die Stimmen die meinen, fortgeschrittene sollten bei Grossen Muskeln (also u. A. die Brust) 40-70 Gesamtwiederholungen an Volumen haben. So läge ich mit 4x8 = 32 deutlich darunter.
     
  8. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Bei den ohp hast ja quasi die Brust auch mit dabei...

    Aber könnte schon am zu geringen Volumen liegen...

    Wäre das einfachste hier erst mal das Volumen zu erhöhen und schauen was passiert, ansonsten muss man sich was anderes überlegen...
     
  9. Nik97

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    Habe gestern beim Bankdrücken tatsächlich eine bessere Steigerung gehabt, nachdem ich nun testweise beim letzten mal mehr Volumen verwendet habe.
    Werde das jetzt mal so weiterführen und sehen, wie es sich entwickelt. Statt 3x15 wie im Test werde ich 3x10-12 mit 2 min Pause machen.
     
  10. Durmio

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    Hey,
    keine Ahnung, ob das für ich auch zutrifft, aber bei mir macht mir da die Genetik einen Strich durch die Rechnung.
    Ich habe recht lange Arme und einen langen Oberkörper. Im Squatten und in den Rack Pulls lege ich sehr schnell Gewicht drauf, aber beim Bankdrücken dauert es gerne mal. Wahrscheinlich einfach eine Sache, die man akzeptieren muss. Aber alles hat Vor- und Nachteile. Die langen Arme sind dafür z.B. beim Volleyball hervorragend. :)
     
  11. #10 Patti90, 05.06.2017
    Patti90

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    Was machst du für die Griffkraft?
     
  12. Nik97

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    Unterschiedlich, da ich mich noch nicht für einen favorit entscheiden konnte. Mal hänge ich mich mit 'ner schweren Hantel an eine Stange, mal halte ich eine Langhantel mit viel Gewicht und manchmal "Rolle" ich die Hand ein/aus und halte dabei eine Langhantel.

    Das ganze auf 3 Sätzen mit 1 min Pause. Versuche das ganze immer 15 - 25 Sekunden zu halten (bzw. beim Rollen 15 - 25 wdh).
     
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  13. #12 Patti90, 08.06.2017
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    Danke das werde ich auch mal mit einbauen.
     
  14. Nik97

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    Kleiner Nachtrag: Höheres Volumen hat Anfangs was gebracht, nach ca 2 - 3 Wochen kam dann aber die Stagnation, weshalb ich das zusätzliche Volumen absetzte. Nach dem irgendwann der Deload kam und ich nach diesem das System der Progession wechselte, ging der Fortschritt wieder sehr gut voran.

    Statt zu steigern, wenn alle wdh in allen Sätzen geschafft wurden, steigerte ich wenn ich im ersten Satz alle wdh schaffte und noch Kraft für 1-2 weitere hatte.
    Lyle hat beide Möglichkeiten angegeben, für mich wirkte die eine dann eben besser.
     
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  15. #14 Max von Athlagon, 13.09.2017
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    Hallo Nik97,
    hoffentlich kommt meine Antwort nicht zu spät.
    Oft beobachten wir, dass komplexe Übungen, wie das Bankdrücken, die Kniebeuge oder ähnliche, in der Progression stagnieren. Hier gibt es ein Steigerungsphänomen, was sich häufig durch die isolierte Bearbeitung der benötigten Muskeln auslösen lässt. Soll heißen: Trainiere Trizeps, vorderen Delta und Brust isoliert. Beispielsweise durch Tricepsextensions, Frontheben und Flys. Ofmals bringt das den gewünschten Schub. Auch kann es sein, dass das Muskelfaserprofil der benötigten Muskulatur bei dir nicht auf die Wiederholungszahl anspricht, die du beim Training anwendest. Hast du bspw. einen hohen Teil an Typ IIa Fasern, welche erst nach 12 Wdh den nötigen Trainingsreiz erhalten, so musst du in diesem Bereichen trainieren. In welchem Verhältnis deine Fasern stehen, kann man durch Tests ermitteln. Wir konnten bei vielen Sportlern beobachten, dass diese Erkenntnis durch unsere Tests mit Adaption im Training nicht nur einen Leistungsschub, sondern auch massives Muskelwachstum zur Folge hatte. Team Athlagon wünscht dir viel Erfolg!
     
  16. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Gibt's dazu irgend ne Quelle?
    Würde das ggf mal getestet/verglichen?
    Klingt eig interessant...
     
  17. #16 Max von Athlagon, 13.09.2017
    Max von Athlagon

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    Hallo Irok89,
    Quellen sind schwer auszumachen, wenn du seit Jahren damit arbeitest. Du wirst aber bei Recherche fündig. Wir haben diese Testungen mit mehrere Therapeuten und Sportwissenschaftlern entwickelt. Hier steckt also gestreutes Wissen drin. Für eine erste Analyse, die verschiedene Fähigkeiten und damit die Faserzusammensetzung überprüft, kann ich dir unseren kostenlose App empfehlen. Den Link findest du in meinem Status.
     
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  19. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    Vorab: Ja, das Problem habe ich bereits gelöst. Eine eher kleinere Änderung der Steigerungsart hat mir geholfen.

    ______________

    Trotzdem zum Thema:
    Die Rede ist einfach gesagt von den Roten und Weißen Muskelfasern? Also die, die eher auf Kraft und die, die eher auf Ausdauer getrimmt sind? Habe ich von gehört, was wirklich dahinter steckt war mir nie interessant, da ich eh in verschiedenen Wiederholungsbereichen trainiere.
     
  20. #18 Max von Athlagon, 13.09.2017
    Max von Athlagon

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    Hallo Nik97,

    Das freut mich.

    Genau. Man kann sie grob in rote (mehr Hämoglobin und damit ausdauerlastiger) und weiße Fasern einteilen. Hier gibt es dann nochmal Unterscheidungen im Bereich der energetischen Speicher.
    Man muss nicht alles immer gleich mit der wissenschaftlichen Keule schlagen, aber manchmal kann man unkompliziert einen direkten Nutzen aus anatomischen Begebenheiten ziehen.
    Wir wünschen dir weiterhin viel Erfolg! Team Athlagon
     
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Bankdrücken: Steigerung unproportional

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