Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

Diskutiere Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, wie ich schon in meiner Vorstellung schrieb, bin ich männlich und 23 Jahre alt. Ich wiege 81 kg bei 1,91 m Körpergröße und mein...

  1. #1 Lex Specialis, 20.03.2015
    Zuletzt bearbeitet: 20.03.2015
    Lex Specialis

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    Hallo,

    wie ich schon in meiner Vorstellung schrieb, bin ich männlich und 23 Jahre alt.
    Ich wiege 81 kg bei 1,91 m Körpergröße und mein Körperfettanteil dürfte sich so bei ca. 18% befinden, schätze ich. Er wurde mal per Waage mit 14,1% gemessen, was aber meiner Meinung nach nicht hinkommen kann, da ich immer noch einen recht deutlichen "Bauch-Überhang" habe.

    Diesen will ich jetzt auch noch loswerden und schön definierte Muskeln am Oberkörper aufbauen.

    Mein bisherigers Training / Ernährung:

    Seit einem Jahr 2-3 Mal in der Woche Krafttraining mit GK-Plan ausschließlich an Maschinen (kein Cardio, hasse es und will es auch nicht). Ich möchte keine (!) schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben machen, da ich erblich bedingt etwas Angst um meine Knie habe und eine Lordose habe.
    Die Körperstabilität hole ich durch Bauch- und Rückenübungen (Crunches, Lendenbereich, Stabilisationsübung).
    Ansonsten Rudern, Stemmen, Butterfly, Military Press, Klimmzüge, Bizeps. Für die Beine Beinpresse sowie eine Unterschenkel-Po-Übung.Alles an jedem Trainingstag.
    Bei den Bauch- und Rückenübungen mache ich 3x10, beim ganzen Rest 1x10. Ich trainiere immer bis zum Muskelversagen. Stelle also die Gewichte höher anstatt mehr Sätze/Wiederholungen zu machen.

    Die Ernährung ist gesund und abwechslungsreich, allerdings bin ich ein Süß-Fan... (Gummibärchen, Eis). Auf eine besonders einweißhaltige Ernährung habe ich bisher aber nicht geachtet, habe mich "normal" ernährt. Supplements nutze ich bisher auch keine.
    Bisher habe ich gute Erfolge erzielt: 14 kg abgenommen und etwas geformt/definiert. Aber Muskeln sieht man so noch keine so richtig stark (nur fühlbar sind sie, Bauch und Brust sind unter der Speckschicht hart und man kann "Päckchen" fühlen.

    Meine Frage:

    Wie soll ich weiter vorgehen?
    Ich habe mich eingelesen (FAQ sowie auch den Eiweiß-Thread usw). Meinen Kalorienbedarf habe ich hier (GRATIS Kalorienrechner von Mic's Body Shop) ermittelt und komme mit 1,5 g/kg Eiweiß pro Körpergewicht auf eine Sollzufuhr von 2196 kcal bei 4 Tagen in der Woche Krafttraining von jeweils 1h. Das ganze bei "Fettabbau kontrolliert".
    Ist der Eiweiß-Wert so richtig, kann die kcal Zahl hinkommen?

    Ich will nun mehr Eiweiß konsumieren und weniger Fett. Süßigkeiten will ich teils durch Proteinriegel ersetzen. Ich denke auch über Whey nach (1x nach dem Training und morgens). Beim Training will ich 4 Mal die Woche gehen statt 3 Mal.

    Ist "Fettabbau kontrolliert" noch der richtige Weg? Ich will zwar mein Bauchfett weg kriegen, aber halt auch am sonstigen Oberkörper (Brust, Arme) Muskeln aufbauen! Ein Sixpack wäre ein Traum.

    Wäre toll, wenn ihr mir Tipps geben könntet, ich will nichts falsch machen!
     
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  3. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Halte dich an die makroveteilung von mic...
    Wenn sich in 2-3 Wochen nichts tut, carbs reduzieren...

    Plan könnte ich dir folhendes vorschlagen...

    Beinpresse 3x6
    Bankdrücken 3x6
    Rudern am kabelzug 3x6
    Militarypress 2x8
    Vorgebeugtes seitheben / facepulls / butterfly reverse 3x10
    Bizeps curls 3x10
    Bauch und unterer Rücken 2-3 schwere Sätze

    Wenn du die vorgegebenen Sätze und wdh schaffst, erhöhst du beim nächsten mal das Gewicht...

    Lg irok
     
  4. #3 Lex Specialis, 21.03.2015
    Lex Specialis

    Lex Specialis Neuer Benutzer

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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Danke für den Tipp!

    Also wäre es besser, die Gewichte etwas zu reduzieren und mehr Wiederholungen bzw. mehr Sätze zu machen? Ein Trainer meinte, es sei egal, ob ich mehr Sätze mit weniger Gewicht oder einen Satz mit schwerem Gewicht mache.
    Gewicht erhöhe ich so auch in recht regelmäßigen Abständen. Zwischendurch auch mal nicht, weil ich da nur 1-2 Mal in der Woche gegangen bin und den Stand nur halten konnte.

    Also ist es weiterhin richtig, "Fettabbau kontrolliert" zu fahren? Wie lange noch, einfach bis der Bauch komplett "weg" ist?

    Ist es schlimm, wenn ich ab und zu unter der Zielzufuhr der kcal bleibe? Dann nehme ich wahrscheinlich auch an Muskeln ab oder?
     
  5. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Nein................
     
  6. #5 Lex Specialis, 23.03.2015
    Lex Specialis

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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Ok... ich hab es bisher auch erstmal bei einem Satz belassen.

    Und meine anderen Fragen? :)

    Hab schon viel gesucht hier, aber noch nichts wirklich speziell dazu gefunden. Ich denke, dass ich mit einem Kaloriendefizit bei 4x Training in der Woche und ausreichend Eiweis, KH und wenig Fett doch ganz fahren sollte - oder?
    Und wenn der Bauch dann weg ist und der KFA weiter reduziert ist, kann ich mit dem Muskelaufbau anfangen.
    So richtig?
     
  7. #6 Chris08, 23.03.2015
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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Plan von Irok machen - wenn du nicht ausgelastet bist, mehr Gewicht. WDH und Sätze nicht verändern.

    Dein Trainer hat keine Ahnung - die Aussage ist Käse.

    Nimm genug Proteine zu dir um einen Muskelabbau vorzubeugen - wenig Fett ist eher unkonstruktiv. Rechne deinen Bedarf aus und du weißt was du essen musst.

    Du bist Anfänger - heißt bei dir geht am Anfang noch beides. Anfangen zu pumpen und ab gehts
     
  8. #7 Lex Specialis, 23.03.2015
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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Alles klar, danke!
    Behalte meine Gewichte und WDH bei, damit habe ich bisher auch gute Erfolge erzielt.
    Bei der Ernährung richte ich mich nach Mics Tabelle, werde also vor allem auf die Makros achten.
    Habe in den letzten 2 Wochen auch schon optische Fortschritte gemacht. Bin top motiviert! :D
     
  9. #8 Chris08, 24.03.2015
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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Sauber - weitermachen! :kg
     
  10. Ndemi

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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Bevor sich da nix in Richtung 95+ kg Gewicht bewegt, würde ich nicht Diäten. Was willst bei 81kg Diäten? Am Ende bist du ein Stock :S
    Wenn ih mir bei 191cm Größe ein Gewicht aussuchen könnte, würde ich so 120kg nehmen :p
     
  11. #10 Lex Specialis, 24.03.2015
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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    An sich ein berechtigter Einwand, aber ich hab halt immer noch ein bisschen zu viel Bauchspeck.
    Und ehrlich gesagt trau ich mich noch nicht, 'ne Massephase zu machen, da ich gerade erst das ganze Gewicht losgeworden bin.
    Daher wollte ich erstmal das restliche überschüssige Körperfett abbauen (So bis 12-13% Körperfett), bis dahin mager Muskeln aufbauen (also nur ein geringes Kaloriendefizit) und dann entscheiden, ob ich noch "mehr" machen will.

    Sprich: Erstmal muss alles straff sein und ansatzweise muskulös. Dann wollte ich über mehr "Masse" nachdenken.
    Kann auch gern mal ein Bild posten, falls das bei der Bewertung hilft?!
     
  12. #11 Lex Specialis, 19.05.2015
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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Mal ein Update von mir:

    Habe jetzt seit knapp 8 Wochen eine Ernährungsumstellung gemacht und mein Training etwas intensiviert.
    Trainiere 3-4 mal die Woche (also alle zwei Tage) außschließlich nach GK-Plan: Erst Beine, dann Brust, Schultern und Arme, dann Bauch und Rücken.
    Alles an Maschinen wie gesagt, aber die schweren Grundübungen sind alle dabei.
    Brauche für mein komplettes Programm 1.5 Stunden.

    Bei der Ernährung achte ich auf Mics Tabelle, wobei ich bei allem immer weniger zu mir nehme als dort veranschlagt.
    So wird mir für "Fettabbau reduziert" ein Wert von 2222 kcal vorgegeben. Wenn ich mich aber daran halte, nehme ich zu.
    Bin immer bei unter 2000 kcal, meistens so um die 1800 - 1900. Beim Eiweiß nehme ich ca. 160 g täglich (meistens ohne Ergänzung durch Whey Protein).

    Jetzt bin ich bei 76kg. Zur Erinnerung: 1,91m.
    Die optischen Erfolge sind ganz klar zu sehen: Am oberen Bauch zeichnen sich ganz langsam die Pakete ab und die Brust ist viel straffer.
    ABER: Es ist immer noch Schwabbel am. Bauch. Also so ein kleiner "Überhang", wenn ihr wisst, was ich meine...

    Mache ich was falsch? Wenn ich rein nach dem Gewicht gehe, würd ich jetzt sagen STOPP und anfangen mit cleanem, langsamen Aufbau.
    Aber wenn ich mir meinen Bauch ansehe, denk ich mir "mach erstmal weiter mit definieren".
    Denn ich habe bei all dem keinen Kraftverlust, im Gegenteil. Ich steigere die Gewichte alle 2-3 Wochen ein Stück.

    Ich möchte später einen schön durchdefinierten Körper OHNE Bauchschwabbel. Daher hab ich Angst, jetzt mit dem Aufbau anzufangen.

    Was meint ihr?
    Wäre toll, wenn ihr mir helfen könntet.
     
  13. #12 Söldner, 20.05.2015
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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Wenn es dein Ziel ist definiert auszusehen solltest du deienn kfa senken, dann wird Muskelaufau aber erstmal warten müssen.
    Reche deinen Kalorienverbrauch aus, bleib in einem 500 kcal Defizit und schraub deine Proteine hoch.
     
  14. #13 Sascha24, 20.05.2015
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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Also willst du Kfa senken um dann vielleicht ne Massephase zu beginnen in der der Kfa wieder steigt :confused:...
    Erst aufbauen dann definieren. Klar am Bauch ist dann auch meist ein wenig mehr aber durch gutes Training proportioniert sich alles ganz anders. Ich bin zb 188 groß und wiege 89 Kilo und bin keineswegs Fett oder so:D ganz im Gegenteil, da könnte noch mehr her!

    Ich würde erstmal aufbauen ,halte 76 Kilo bei 191 für ziemlich wenig.
     
  15. #14 Geextah, 20.05.2015
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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Seh ich auch so. Da hilft nur aufbauen ohne Ende und wenn dann mal die 95 kg erreicht wurden kann über Definition nachgedacht werden, vorher hat das überhaupt keinen Mehrwert.
     
  16. #15 Sascha24, 20.05.2015
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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Wie gesagt ,ich würde jetzt aufbauen und mich später um das Fett kümmern. Zumindest sehe ich das so :)
     
  17. #16 Lex Specialis, 20.05.2015
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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Danke schonmal.

    Meinen Kalorienbedarf kenne ich. Proteine sind schon "ganz oben", also bei ca. 2.5g pro kg Körpergewicht. Nehme pro Tag ca. 160-170g Eiweiß zu mir. Natürlich schön über den Tag verteilt und abends Quark wegen Casein.
    Ich denke schon, dass ich einen relativ langsamen Stoffwechsel habe, habe schon immer eher schwer abgenommen. Wenn ich 2200 kcal zu mir nehme (nach dem Plan) und trainiere, nehme ich meistens nicht ab, sondern ein bisschen zu.

    Ich halte 76 kg auch für sehr wenig. Aber wenn ich in den Spiegel schaue und da mein Rest-Bäuchlein sehe, denk ich, dass das erst noch "weg" muss.

    Den Rücken trainiere ich vor Schultern und Arme quasi "mit". Was ich meinte, waren mehr so Stabilisationsübungen für den unteren Rücken und Lendenbereich. Die mache ich am Schluss, genauso wie Crunches, Leg-ups und eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln.
    Ja, ich mache alles an einem Tag. Dafür wie gesagt immer alle 2 Tage, um die Ruhephase nutzen zu können.

    Ich habe halt bei mir im Fitti keinen Freihantelbereich, daher mache ich alles an Maschinen. Richtiges Kreuzheben ist (leider) nicht dabei, aber alles andere dafür schon. Also Stemmen, Kniebeugen (mit der Beinpresse), Military Press, Butterfly in zwei Positionen, Klimmzüge etc. Mache auch noch Dips und Lokalübungen für Trizeps sowie den oberen Schulterbereich.

    Dass man erst Aufbauen und dann Definieren sollte, habe ich nun schon so häufig gelesen und auch im Studio wurde mir das geraten. Sehe ich auch grundsätzlich als sinnvoll an. Aber nicht vergessen, ich war anfangs richtig "fett". Ca. 105 kg habe ich gewogen. Trainiert habe ich vorher noch NIE. D.h. all meine Körpermasse war unförmig. Daher vielleicht auch noch der letzte Rest, der nunmehr noch vorhanden ist.
    Bei jemandem, der in der Jugend schonmal trainiert hat, dann etwas dicker geworden ist und nun wieder trainiert, mag das anders aussehen. Da war von vornherein nicht viel Speck am Bauch. Bei mir schon!
    Und bevor ich mir da mit 'ner Massephase noch mehr Speck drauffuttere, will ich den erstmal loswerden - so zumindest mein Gedankengang. Oder hab ich da einen Denkfehler?

    Mein Langzeitziel ist es, Muskelaufbau in gesundem Maße zu betreiben. Will kein Masseviech werden, sondern es soll alles schön definiert sein. Nix mit Schwabbel oder undefinierter Masse. Das hatte ich 15 Jahre meines Lebens, das reicht. D.h. ich will endlich gut aussehen.

    Bisheriger Plan war also, den KFA möglichst weit runter zu kriegen um dann langsam (!) und clean (wie man so schön sagt) in eine Aufbauphase überzugehen. Aber nicht mit der typischen Massephase mit 500 kcal Überschuss, sondern maximal mit 200 kcal Überschuss, damit möglichst wenig Fett angebaut wird. Ich möchte also am Ende nicht mehr großartig runterdefinieren, sondern immer gut aussehen - auch in der Aufbauphase.

    Was sagt ihr zu dem Plan?
     
  18. #17 Sascha24, 20.05.2015
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    Ich lese heraus das du Angst hast wieder Dick zu werden, das kann doch aber kaum passieren wenn du gut und regelmäßig tranierst. Finde deinen Ehrgeiz löblich ,jedoch ohne Futtern keine Muskeln ;)

    Dein GK-Plan wird denk ich mal in Ordnung sein ,ist natürlich immer etwas umstritten Rücken und Beine alles an einem Tag zu machen. Es ist Belastung für deinen Körper und wenn du das alles alle 2 Tage machst wird dir dein Körper schon irgendwann mitteilen wenns ihm zuviel wird. Also meinen alten GK-Plan hab ich nicht alle 2 Tage machen können!

    Denk bei deinem Plan mal daran das man nicht gezielt an einer Stelle Fett abnehmen kann, will sagen wenn du solange weiter abnimmst bis dein Bauch dir passt, wie sieht dann dein restlicher Körper aus. Ein Stecken mit Sixpack ist doch auch net sexy:D
     
  19. #18 Lex Specialis, 20.05.2015
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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Sascha, das liest du richtig heraus. Dick werden möchte ich auf keinen Fall wieder. Dafür war die Zeit des Abnehmens und Definierens einfach zu lange und zu mühselig. Wobei mir das Krafttraining mittlerweile echt Spaß macht.

    Bisher komme ich mit meinem GK-Plan sehr gut klar. Da ich einen Kraftzuwachs verzeichnen kann, denke ich, dass es soweit auch ok ist. Aber sollte ich merken, dass es zu viel wird, werde ich das umstellen. Bisher klappt es gut. :)

    "Stecken mit Sixpack" ist gut, musste grad echt lachen :D Wobei es momentan irgendwie genau darauf hinausläuft... An sich hast du recht, toll ist das wirklich nicht.
    Aber irgendwie glaube ich nicht daran, dass sich der Bauch weiter strafft, auch wenn ich in eine Aufbauphase übergehe. Vielleicht ist es aber auch wirklich nur ein Knoten im Kopf, der aus der Angst vor dem Dickwerden resultiert?
     
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  21. #19 Sascha24, 20.05.2015
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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Das denke ich auch:)
    Weiter straffen ist schwer zu sagen ,aber durch training und einer Aufbauphase propotioniert sich alles besser. Du hast ja jetzt deine Defi-Phase hinter dir und jetzt würd ich mal 200-300kcal in den Überschuss gehen, um mal gesund was auf den Rippen zu bekommen. Du hast ja dein Gewicht recht gut im Griff und wenn es dir wieder zuviel wird (was aber eigentlich nicht der Fall sein sollte) kannst du ja wieder stoppen.
    Setz dir mal ein Ziel, sag dir ok jetzt fress ich mich mal auf 87 Kilo und dann definier ich wieder , wobei ich dir sogar 95 Kilo empfehlen würde aber immer ein Schritt nahc dem anderen:cool:
     
  22. #20 Lex Specialis, 20.05.2015
    Lex Specialis

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    AW: Bauch weg und Muskelaufbau - wie am besten?

    Klingt soweit vernünftig. Aber 87kg? Mein lieber Scholli, das sind 11kg mehr als jetzt. Wie lange sollte ich dafür einplanen zeitlich? Hatte mal gelesen, dass man pro Jahr max. 5kg Muskelmasse sauber aufbauen kann?! (Natürlich ist beim Aufbau nicht nur Muskelmasse dabei, ist mir bewusst - aber ich will den Fettanteil ja so gering wie möglich halten).

    Hier mal ein paar Bilder vom "aktuellen Zustand", damit man auch mal sieht, was ich meine.
    Und ja, ich bin käsig (ändert sich bald) :D

    unnamed.jpg
    unnamed2.jpg
    unnamed3.jpg
    unnamed4.jpg

    Und so sieht's aus, wenn ich mich runterbeuge -> das meine ich mit "Restbauch". :(

    unnamed5.jpg
     
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