Bauchansätze trotz 3x training und gesunde Ernährung

Diskutiere Bauchansätze trotz 3x training und gesunde Ernährung im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey leute, ich trainiere jetz seid gut 4 Monaten und hab davon im ersten Monat nen GK training gemacht zum angewöhnen und bin dann auf nem 2er...

  1. #1 Diablo87, 29.10.2008
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    Hey leute,

    ich trainiere jetz seid gut 4 Monaten und hab davon im ersten Monat nen GK training gemacht zum angewöhnen und bin dann auf nem 2er Split umgestiegen und trainiere die ganze zeit auf kraft, also keinerlei ausdauer, habe seid trainingsbeginn (vorher kaum sport gemacht) meine Ernährung komplett umgestellt, also viel Eiweis und Kohlenhydrate und kaum bis kein fett, esse 3 Hauptmahlzeiten und 2 Nebenmahlzeiten, die aus Nudeln, kartoffeln, käse, fleisch (mager), ab und zu eiern, obst und gemüse besteht, natürlich auch ab und zu mal ne pizza oder so, aber nur selten... zusätzlich nehm ich jeden morgen das whey protein 100 von bodylab24 zu mir (noch zusätzlich nach dem training einnehmen?)

    naja mir fällt auf das mein bauch iwie dicker wird aber nciht muskulöser und meine arme, beine, brust und rücken dafür überhaupt nicht an masse zulegen, trainier ich falsch? ich mach 3x die woche sport und hab auch einen trainingsplan erstellt der hier von euch als gut beurteilt wurde und ich trainiere regelmäßig...

    brauch dringend rat... soll ich den TP mal posten? mir wurde oft gesagt ich soll creatin nehmen, stimmt das? wenn ja, wie oft und in welcher menge?
     
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  3. #2 Flashman, 29.10.2008
    Flashman

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    Hallo Diablo,

    poste mal, wie du schon erwähnt hast, deinen TP. Danach kann man auf alles weitere eingehen.
     
  4. #3 Diablo87, 29.10.2008
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    T1
    3x Lat-Ziehen
    2x Reserve-Flies
    3x Rückenstrecker

    2x Schulterpresse
    2x Seitheben

    3x Kurzhantelcurls
    3x Langhantelcurls

    2x Sit-Ups
    3x Beinheben
    2x Twister



    T2
    3x Bankdrücken
    2x Schrägbankdrücken
    3x Butterfly

    3x Beinpresse
    2x Beinbeuger
    3x Wadenstrecker

    3x Dips (Maschine)
    2x Pushdows (Seile)

    3x Sit-Ups
    2x Beinheben
    2x Twister
     
  5. #4 Flashman, 29.10.2008
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    Gut, fang ich mal von vorne an. Ich würde an erster Stelle vielleicht mal überlegen, sogar einen 3er Split zu machen. Ich könnte jetzt ausgiebig auf deinen Plan eingehen, sehe hier aber viele Muskelgruppen die meiner Ansicht vernachlässigt werden.

    Ganz grob hätte ich folgenden Plan:

    T1
    - Kompletter Rücken
    - Schulter
    - Bizeps

    T2
    - Brust
    - Trizeps
    - Bauch

    T3
    -Beine

    Das wie gesagt, ganz grob. Es reicht auch eine bestimmte Muskelgruppe einmal die Woche intensivst zu belasten. Ein 3er Split ist hier i.d.R optimal.
    (Da hat jeder allerdings eine andere Einstellung)

    Zur Ernährung: Viele Mahlzeiten über den Tag verteilt. Das ist dir sicherlich auch schon bekannt.

    Zum Training selbst, versuche die Übungen intensivst und bis zur Belsatungsgrenze auszuführen. Die Muskeln sollen geschockt werden, damit
    sie den Reiz erhalten auch zu wachsen.

    Von Aufwärmen und abwäremn brauch ich glaube ich nicht reden, sowie ausreichend Kohlenhydrate vor den Training zu sich zu nehmen.

    Creatin wäre ein Option. Stellt für eine kurzfristige Anwendung sicherlich
    eine gewisse Hilfe dar. Die minimalen Nebenwirkungen kannst du dir hier
    im Forum mal durchlesen (Wassereinlagerung etc.)

    Im großen und ganzen könnte ich dir empfehlen, das Volumen einen Tacken hoch zu fahren. Das ist meine Meinung.
     
  6. #5 Diablo87, 29.10.2008
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    ok erstmal vielen dank für deine schnelle hilfe,

    einen 3er split habe ich auch schon überlegt zu machen, jedoch bin ich dahingehend unentschlossen da ich noch nciht so weit bin das ich so hohe belstungen an gewichten schaffe das meine muskeln eine so hohe regenerationszeit benötigen, beim BD schaffe ich zb. grad mal 9 WDH bei 17,5 Kg auf jeder seite, was sich wenig anhört aber für mcih dann schon das letzte maß aller dinge ist, im 2. satz bau ich dann meist schon 2,5 auf jeder seite ab so dass ich 2x 15 kg habe und im 3. satz dann nur 2x 10kg und schaffe dann im 3. satz grade so 12 WDH, ist das os richtig? ider ist mein konzept falsch? so mach ich das bei allen übungen, im 1. Satz so viel wie möglich mit mind. 8 wdh und im 2. dann etwas runter und dafür 10-12 wdh und im 3. dann wieder eniger um den letzten rest rauszuholen...

    wegen aufwärmen, mach ich jedesmal 10min radfahren und ohne gewichte BD also nur auf stange, abwärmen hab ich noch nie gemacht, wofür ist das gut? wie gesagt bin erst 4 monate dabei

    ernährung, ich verteile meine ernährung auf den tag hinaus, creatin wollt ich eigentlich nciht nehmen, kohlenhydrate ess ich auch sehr viel am tag, halt wenig fett außer freundin macht mal was leckeres (eher selten ^^)

    wie trainiere ich richtig auf belastungsgrenze das die muskeln "geschockt" werden? und welche muskelgruppen sind in mein tp denn nicht vorhanden?
     
  7. #6 Flashman, 29.10.2008
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    Also ich weiss nicht genau wovon die diese Taktik her hast, aber sinnvoll erscheint sie mir nicht. Wenn sie es ist, dann möchte ich gerne mal das mich einer aufklärt.

    Du machst den ersten Satz sagen wir auf der Bank mit 17,5kg,
    dann machst du den zweiten auch mit 17,5kg und den dritten ebenfalls.
    Man richtet sich zwar nach den Wiederholungszahlen, die beim
    Kraftaufbau bei 8-12 liegen, aber man geht verflixt nochmal nicht mit dem
    Gewicht runter. Du schaffst erste mal halt mit 17,5kg 10mal, beim 2.mal nur
    noch 8-9 und beim dritten mal noch weniger, dass ist logisch so weit.

    Ich sehe ganz ehrlich nicht den Sinn darin, die Gewichte weiter runter zu nehmen, nur damit du die Wiederholungsanzahlen schaffst. Für mich ist das sogar kontraproduktiv.

    Was man machen könnte und auch eine Methode wäre, ist das du bei der ersten Übung hohe Gewichte nimmst und nach jeder weiteren Übung, bei gleicher Beanspruchung der jeweiligen Muskulatur, mit den Gewichten runter gehst. Sodass du bei der letzten Übung mehr in den kraft Ausdauer Bereich gehst.

    Also deine Variante ist mir neu. Aber vielleicht kann mich jmd. aufklären?!
     
  8. #7 Diablo87, 29.10.2008
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    So hatte mir einer das beim training erklärt... naja ok dann werd ich heute halt so trainieren das ich BD zum beispiel 15Kg in allen 3 sätzen nehme, denn bei 17,5 kommt beim 2. satz nichts gutes bei raus und im 3. satz schaff ich dann nur noch 2 oder 3 -.- daher nehme ich 15 kg oder sollt ich auf volle 17,5 gehen, nur hab ich da schon probleme im 1. satz
     
  9. #8 shintostar, 30.10.2008
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    Ich hätte ja erstmal nach dem genauen Ernährungsplan gefragt. 5x Essen + irgendwelche Proteinshakes ist ja schonmal eine Hausnummer. Aber ohne Mengen bzw. kcal-Angabe kann man da nichts draus lesen.

    Am besten, Du trägst mal auf http://fddb.info Deinen Essenplan ein, dann kann man die aufgenommene Energie besser zum Trainingsplan korrellieren. Wenn Du schon das Gefühl hast, Dein Bauch wird dicker ohne muskulöser zu werden, wird wohl etwas nicht stimmen. Du solltest auf Dein Gefühl hören und die Nahrungsaufnahme etwas reduzieren.

    Ich würd erstmal gar nicht auf das genaue Verhältnis zwischen KHs/Fett/Eiweiß achten, sondern eher auf eine gesunde Mischung. Also viel Gemüse, komplexe KHs, gutes (teures?) Öl, ein wenig Fleisch/Geflügel/Fisch. Und natürlich auch die Gesamtmenge. ;-)
     
  10. #9 James Ryan, 30.10.2008
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    Hast du schonmal deinen Kalorienbedarf ausgerechnet? Ich wette du isst einfach zu viel und vll sogar noch das falsche. Poste mal deinen Ernährungsplan, der wird was Bauchansätze geht mehr Aufschluss geben als der Trainingsplan.
     
  11. Pasi

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    Kohlenhydrate sind die wahren Dickmacher. Am besten morgens (komplexe, Haferflocken, Vollkorn), vor dem Training ( komplexe, Nudeln, Reis ) nach dem Training ( Einfachzucker, Gummibärchen, Riegel). Ansonsten leichte kohlenhydrate ( Obst, Gemüse )
    Gesunde Fette sind gut (Olivenöl, Nüsse..).

    Ich würde so trainieren. Brust, Schulter, Trizeps, Bauch-----Beine, Rücken Bizeps, Bauch


    Du belastest den Trizeps zwei mal in der Woche. Einmal beim Schulterdrücken im T1 und im T2 mit Brust, Dips. Dafür

    Beim Rückentraining fehlt das Rudern.

    Das ist meine Meinung. Ich lasse mich gerne auch belehren. :D
     
  12. Gast

    Gast Guest

    - Keine langkettigen Kohlenhydrate vor dem Training! Die sind nach dem Training noch nicht verdaut, erst recht nicht davor. Setz auf schnelle Einfachzucker wie Traubenzucker oder Fruchtzucker in Obst etc.



    - Auf Fette wie schon gesagt nicht gänzlich verzichten. Diese sind wichtig für viele Körperfunktionen und machen wie oft gedacht nicht sofort fett.



    - Ich würde eine andere Aufteilung empfehlen:

    TE 1: Beine/Brust/vordere Deltas/Trizeps/Bauch
    TE 2: Rücken/seitl.+hintere Deltas/Bizeps/Bauch

    Und hier der komplette Plan:

    TE 1 Beine/Brust/vordere Deltas/Trizeps/Bauch

    4x Kniebeugen
    4x Bankdrücken
    3x Schulterdrücken
    3x Dips
    3x Wadenheben (auch beidbeinig)
    3x Klappmesser-Situps


    TE 2 Rücken/seitl.+hintere Deltas/Bizeps/Bauch

    4x Kreuzheben
    3x Klimmzüge
    2x Rudern
    3x aufrechtes Rudern
    3x Bizepscurl
    3x Klappmesser-Situps

    TE 1-> 20 Sätze
    TE 2-> 18 Sätze



    :wink
     
  13. Pasi

    Pasi Erfahrener Benutzer

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    Mein lieber marcclp, da muss ich dir wiedersprechen.
    Einfachzucker vor dem Training werden zu schnell verdaut und stehen dir dann im Training geringfügig zur Verfügung.
    Beim Obst muss ich dir Recht geben. Das wird langsamer verdaut.
    Auch dein Trainingsplan ist ok. ;)
     
  14. #13 shintostar, 31.10.2008
    shintostar

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    Nach dem Training sollte man natürlich die Energiespeicher wieder auffüllen, allerdings würd ich auch das nicht mit Süssigkeiten machen... und die ganzen Riegel und Zusatzmittel sind in meinen Augen für einen durchschnittlichen Freizeitsportler auch nicht notwendig. Dann lieber Obst.

    Ansonsten würde ich versuchen, die Kombination aus Fett+KHs zu vermeiden. Wie ich nämlich in den letzten Wochen immer häufiger gelesen (und selbst durch Low Carb-Ernährung herausgefunden) habe, bringen die den Körper nämlich erst recht in den Fett-Speicher-Modus.

    Für meinen Teil achte ich auf ausreichend Energiezufuhr vor dem Training - aber nicht direkt davor! Und wie schon gesagt: Ohne Details zur Ernährung lässt sich eh' nichts sagen...
     
  15. #14 rosch1986, 31.10.2008
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    Das sogenannte "Zuckerloch" aka "Hungerast".
    Daher trinkt ein Ironman u.ä. auch gerne mal 'ne Coke zwischendurch, um dem entgegenzuwirken!

    Langkettige KH ca. 2Stunden vor dem Training halte ich wiederum für sehr sinnvoll, was Marc aber auch weiß.
     
  16. Pasi

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    Richtig. Ich meine ab und zu kann man sündigen. Nach dem Training ist es nicht so schlimm (die Menge machts!), aber nicht immer. :]
     
  17. #16 shintostar, 31.10.2008
    shintostar

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    Genau, vor allem zur Lebkuchen- und Stollenzeit. :-D
     
  18. Gast

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    Ich meine nicht euer Mittagessen mit vor dem Training.

    Da soll man natürlich schön langkettige Kohlenhydraten im Form von zB Nudeln oder Reis etc essen.
    Aber direkt vor dem Training, 30 min etwa, was spricht da gegen Einfachzucker?
     
  19. #18 KingLui, 31.10.2008
    KingLui

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    Eine Banane vor dem Training :]
    Langkettige und kurzkettige Kohlenhydrate. Die kurzkettigen Kohlenhydrate können vom Körper sehr schnell aufgenommen werden und versorgen ihn sofort mit Energie. Für das Verarbeiten der langkettigen Kohlenhydrate dagegen braucht der Körper Zeit. So werden nach und nach über einen längeren Zeitraum leere Energiedepots gefüllt.

    MfG KL :wink :wink
     
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  21. Gast

    Gast Guest

    Obst ist doch Einfachzucker ?(
     
  22. Pasi

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    Zweifachzucker/Disaccharide: Zweifach oder Doppelzucker entstehen durch die Zusammenlagerung von zwei Einfachzuckern.

    Traubenzucker und Fruchtzucker sind Einfachzucker. Gibt es in Obst.

    Rohr-, Rübenzucker/Saccharose sind Zweifachzucker. Gibt es auch in Obst.
     
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