Bauchmuskeln, guter Anfang?

Diskutiere Bauchmuskeln, guter Anfang? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo erstmal! :D mal ne kurze frage: ich habe vor kurzem wieder mit dem training angefangen. hab vor 2-3 jahren schon mal für 1 jahr...

  1. #1 Ryoukou, 05.01.2006
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    Hallo erstmal! :D

    mal ne kurze frage:

    ich habe vor kurzem wieder mit dem training angefangen.

    hab vor 2-3 jahren schon mal für 1 jahr intensiv (d.h. bei mir 3 x die woche) in einem studio trainiert, musste dann aber wg. weiterbildung und priv. gründen aufhören.

    nun habe ich wie gesagt wieder damit angefangen, doch vorerst nur daheim.

    mein ziel ist nicht mich wahnsinnig aufzupumpen, sondern einfach nur einen schön definierten oberkörper zu haben. muskulöse beine hab ich schon vom joggen :]

    im moment trainiere ich 5-6 mal die woche morgens eine halbe stunde bauchmuskeln, genauer gesagt 3x25 crunches und 3x15 beinheben.

    und 1-2 mal die woche bizeps und trizeps training mit hanteln. mehr geräte hab ich leider nicht und ins studio möchte ich vorerst nicht (kein vernünftiges gefunden bisher). (PS: wer im raum nürnberg / fürth ein gutes kennt, bitte melden!)

    meine ernährung habe ich schon vor einiger zeit umgestellt, ich esse recht wenig fleisch und süsses (mir haben 84kg bei 1,85m einfach nicht gefallen), dafür recht viel gemüse (fast jeden tag) und obst (jeden tag).

    getrunken hab ich schon immer viel, unter 3L wasser am tag geht bei mir nix.

    nun zu meinen fragen:

    bin ich auf dem richtigen weg? oder sollte ich noch irgendetwas beachten oder umstellen?

    wie kann ich am besten meinen körperfettanteil messen lassen?

    danke!
     
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  3. #2 Lifestyle, 05.01.2006
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    Dann versuch ich mal alles zu beantworten:
    Zum Körperfettanteil: Genau messen nur mit teuer Ausrüstung, Waagen oder ein Kaliper bieten sich als Richtwerte an (sind aber ungenau).
    Der Weg ist schon ganz gut, so wie es sich liest. Das Ziel ist ein definierter Oberkörper. Ich weiss ja nicht wie dein Bizeps und Trizeps Training 1-2mal die Woche aussieht, aber da fehlen noch ein paar Muskeln um den gesamten Oberkörper aufzubauen. Mit definieren meinst du sicherlich leichter Muskelaufbau, dabei Fettreduktion. Fitness Studio wäre natürlich gut, ohne das, würde ich aber auf jeden Fall ein paar Übungen mit in deinen Plan aufnehmen, z.B. Liegestütze, Bankdrücken. 3-4 mal intensives Bauchmuskeltraining reicht nach meinen Erfahrungen völlig aus. Im Fleisch sind aber Proteine, die wichtig sind zum Muskelaufbau. Wenn du sonst genug Eiweiße zu dir nimmst ok, willst ja schließlich abnehmen.
    Solltest dein Krafttraining noch näher erläutern, damit man dir dazu noch Tipps geben kann.
     
  4. BIGZAF

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    Du solltest dich nicht an bestimmten muskeln (Bauch,Brust,und Arme) sondern du sollst den ganzen Körper tranieren. Mit der Ernährung würde ich dir raten viel Fleisch zu essen so wie vorher auch geantwortet wurde denn dies sind einer von den wichtigsten QUellen nämlich Protein.

    Viele Grüsse
     
  5. #4 Ryoukou, 05.01.2006
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    erstmal danke für die schnelle antwort.

    ok, dann erläuter ich mal genauer:

    mit definieren meinte ich leichten muskelaufbau + fettred., genau so wie du geschrieben hast.

    das hanteltraining dass ich mache im moment beschränkt sich auf "normales hantelheben" (genaue bezeichnung weiss ich gerade nicht) und bei trizepsübungen auf "hantel-hinter-dem-kopf-heben" ::XX

    eine bank wie du geschrieben hast könnte ich mir aber recht günstig und schnell besorgen, ich arbeite in einem sportgeschäft.

    wg. fleisch: ich esse recht wenig fleisch einfach aus dem grund weil ich es nicht besonders mag. geflügel ist ok, aber alles andere muss ich nicht unbedingt haben.

    wo ist sonst recht viel eiweiss drin?

    edit: ich hab mir auch mal die bücher von berend breitenstein geholt, taugen die was?
     
  6. #5 Lifestyle, 05.01.2006
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    Viel Eiweiss findest du in Milchprodukten, Eiern, Fleisch halt, Kartoffeln, Reis,usw. Berend Breitenstein sagt mir nichts.
    Wg. Hanteltraining: Wiederholungszahl? wie viele Serien? Serienpause? Ansonsten sind 2 Übungen ja nicht so viel. Aber für den Anfang des Anfangs ok. :D
    Mit der Bank will ich dir nichts einreden. Meinst du nur ne schlichte Bank? Musst auch abwägen, wenn du ins Fitness Center gehst brauchst dir nicht extra ne Bank kaufen.
    Jedenfalls sind noch weitere Übung erforderlich um den gesamten Oberköper zu trainieren. Wie sieht´s mit den Beinen aus, trägst du immer lange Hosen ??
     
  7. #6 Ryoukou, 05.01.2006
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    ok, milchprodukte ess ich eh recht viele...

    wg. hanteltraining:

    ich mach normalerweise 3 sätze à 15 wdh. (bizeps) bzw. 3 x 10 (trizeps). pause ca. 2 min.

    wg. hosen: was kürzeres als 3/4 hosen trage ich meistens nicht.

    war gerade beim körperfettmessen in der apotheke. hier mal die werte falls das irgendwie relevant ist:

    größe: 1,85m

    gewicht: 80kg

    bmi: 23,4

    gewicht ohne fett: 63,8kg
    fettanteil: 16,2kg bzw. 20,2 %
     
  8. Kyle

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    cool das kann man in der apotheke durchführen lassen? wie teuer ist das und welche meßmethoden haben die bei dir angewandt?
     
  9. #8 Ryoukou, 05.01.2006
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    hat 3 € gekostet (zur info: vor 3 jahren warens 0.50 €)

    irgendwas von fototechnik hat mir die erzählt ?(
     
  10. #9 Lifestyle, 05.01.2006
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    Ich schätze mal die Messung würde am Oberarm gemacht, hab ich recht?? Wegem deinem Hanteltraining Wdh., Pause und Serien ok. Bei Muskelaufbau liegen die Wdh. normal bei 8-12. Solltest aber wie gesagt noch ein paar Übungen für Brust, Rücken, etc. mit rein nehmen, wenn du den gesamten Oberkörper trainieren willst. Könntest noch mehr joggen um den Fettanteil runterzuschrauben.
    Viel Spass...
     
  11. BIGZAF

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    Für die Eiweisseinnahme, falls du dir das nicht durch die Nahrung decken kannst, würde ich dir Proteinpulver anraten.


    Viele Grüsse ::XX
     
  12. #11 Ryoukou, 06.01.2006
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    ja, messung wurde am oberarm gemacht.

    ist diese messung genau?

    wo kann ich die genaue bzw. beste ausführung von crunches mal sehen?
     
  13. BIGZAF

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    HI

    Siehe Bild

    Beine Hoch 90Grader Winkel und die Hände hinter den KOpf will ansonsten hast du einen Schwung und das wollen wir nicht und schön langsam und sauber. Das ausatmen bei raufkommen nicht vergessen.

    Viel Spass ::XX
     

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  14. #13 Lifestyle, 06.01.2006
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    Wegen der Fettmessung und der Genauigkeit: Die Messung wird ja nur am Oberarm durchgeführt, misst daher den Fettanteil im Oberarm. Spiegelt dieser den Fettanteil des ganzen Körpers wieder?? Die Methode gilt deshalb, wie die meisten Methoden es sind, nicht als zuverlässig. Aber 20,2% ist bei dir realistisch. Führ ne genaue Messung bezahlt man wahrscheinlich das 50-100fache.

    Gruß Lifestyle :wink

    Übrigens, das mit der langen Hose war ein Scherz, bin mir aber nicht sicher, das er gezündet hat.
     
  15. #14 Meister Eder, 06.01.2006
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    Zum Proteingehalt im Fleisch:

    Kann dir Putenbrust empfehlen... sehr Mager und schön viel Eiweiß drin.

    ^^Und vor allem: Schmeckt als Brotaufstrich einfach super !!! (Aber nicht 2cm dick butter draufschmieren) *g*
     
  16. #15 Ryoukou, 07.01.2006
    Ryoukou

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    wg. fettmessung:

    ok, selbst wenn sie nicht so genau ist, wenn man immer am gleichen gerät misst wird sich zumindest eine tendenz feststellen lassen, oder?


    wg. langen hosen:

    bin grad in prüfungsvorbereitungen, da erkennt man nicht jeden scherz ::XX

    was ist übrigens von dieser art von crunches zu halten? (ist aus dem buch von Breitenstein):

    [​IMG]

    edit: habt ihr noch ein paar grundlegende ernährungstipps für mich?

    mein momentaner essensplan sieht in etwa so aus:

    frühstück:

    müsli

    mittags:

    scheibe brot (meist vollkorn) mit käse

    und ein apfel

    abends:

    meist sowas wie nudeln oder kartoffeln, jedoch immer gemüse dazu
     
  17. #16 Ryoukou, 25.01.2006
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  18. Jehova

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    Hallo erstmal , ich bin neu hier und bin echter Anfänger was Krafttraining bestrifft.
    Ich möchte kein neues posting aufmachen, weil das Topic eigentlich sehr gut passt.
    Ich habe ähnliche Fragen, wie Ryoukou.

    Ich trainiere jetzt erst seit ca 8 Wochen zuhause.
    Vorangegangen ist eine komplette Ernährungsumstellung.
    Ich denke mal, wegen des Trainings muss ich aber die Ernährung nochmals der Situation anpassen.
    Ich habe in den ersten 5 Wochen (bis Silvester) 12 Kg abgenommen und ab dann etwas langsamer bis heute nochmal 5 Kg.
    Ich habe bei einer Größe von 1,92m von 104 auf 87 Kg abgenommen.

    Durch die Gewichtsreduktion fällt es mir nun viel leichter Sport zu machen... es ist keine Quälerei mehr, sondern Spaß.
    Ich befürchte, was das Training angeht mache ich einiges falsch.
    Es bringt zwar was, optisch und auch vom Wohlbefinden.... aber vielleicht gönne ich den Muskeln nicht genug Pause.

    Ich mache jeden Tag das gleiche Programm.... besser weiß ich es halt nicht.

    Die Sets und Gewichte haben sich seit Beginn des Training gesteigert.
    Mein momentanes Programm ist folgendes:

    Liegestütze:
    4 Wiederholungen , je 25-30

    Beckenheben:
    3 Wiederholungen, je 50

    Crunches
    3 Wiederholungen, je 20

    seitliche Crunches
    3 Wiederholungen pro Seite, je 20

    Bizeps:
    Kurzhantel 12,5 Kg
    3x 30 pro Arm

    Trizeps:
    Kurzhantel 10,5 Kg
    3x über Kopf, je 15
    (nicht jeden Tag)

    2. Satz Liegestütze:
    4 Wiederholungen , je 25-30


    Schulterübung
    Kurzhanteln a 6,5 Kg
    3x 15
    seitliches heben der Arme im Stand (sorry,ich kenne die Bezeichnung nicht)

    Einarmiges Kurzhantelrudern
    12,5 Kg
    3 x 30 pro Arm

    Abschließend
    weiteres Set Liegestütze:
    4 Wiederholungen , je 25-30
    ________________________________________

    Sind diese Übungen in dem Maße sinnvoll?
    Ich glaube man könnte einiges verbessern.
    Einige Muskelgruppen fehlen ja auch.
    Kann es sein, dass es sinnvoller wäre täglich zwischen Krafttraining und einem Ausdauertraining, wie z.B. rudern zu wechseln?
    Ich möchte möglichst effektiv arbeiten..... ich habe eigentlich überall genug abgenommen...nur mein Bauchbereich gefällt mir noch nicht.

    Ich weiß, dass das nach nur 8 Wochen Training normal ist.
    Ein paar Tipps wären klasse.

    Meine Ernährung muss ich wahrscheinlich auf eiweißreichere Kost umstellen.

    in Hoffnung auf rege Antworten

    Jehova
     
  19. Jehova

    Jehova Neuer Benutzer

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    PS: Dumme Frage,...wie kann ich mein Profil ändern.
    Mein KF-Anteil liegt natürlich nicht bei 23,4 (sorry, das wäre der BMI)... sondern bei momentan ca 14%
     
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  21. #19 rekless, 20.02.2006
    rekless

    rekless Neuer Benutzer

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    Mhh klingt eigentlich ganz gut dein Plan.Ich würde jedoch nicht jeden Tag trainieren.GÖnne deinen Muskeln Pause damit sie sich regenerieren können.Auch ist zu beachten dass ein Wechsel zwischen anaerobem(z.B.Gewichtheben) und aerobem(z.B.Laufen) Training stattfinden sollte um den Körper gut auszulasten und auch Kondition,Herz etc zu verbessern.Na ja ich bin selbst hier ja auch noch ein Neuling,aber lies die die anderen Beiträge durch da kannst du ähnliches finden.VIel Erfolg und Spass beim Training =) =)
     
  22. Jehova

    Jehova Neuer Benutzer

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    Danke für deine Antwort.
    Ich habe schon kurz nach meinem letzten posting mein Training umgestellt.
    Ich mache jetzt nurnoch jeden zweiten Tag Krafttraining, um den Muskeln die nötige Regeneration zu gönnen.
    In unserem Wohnkomplex gibts einen Fitnessraum und ich trainiere seitdem lieber dort, weil da die nörigen Geräte vorhanden sind.
    Ich nehme mir zwar immer vor an den Regenerationstagen aufs Fitnessrad zu gehen, aber ich finde das extrem langweilig.
    Aufs Rad steige ich momentan nur für 20 Minuten im Anschluss an das Krafttraining.

    Ich habe die Anzahl der Liegestütze zugunsten von anderen Übungen reduziert.
    Ich mache die Liegestützen jetzt wesentlich langsamer, um sie zu intensivieren.

    Ich wärme mich auf mit 10 Minuten leichtem Rudern

    3 x 25 bis 30 Liegestütze

    Rücken
    Latissmus-Zugturm 50 Kg
    3x15

    3 x 20 Beckenliftings.... da habe ich auch die Technik verbessert... das war vorher wohl nur Quantität.

    3x 15 Crunches

    3x 15 seitliche Crunches auf beiden Seiten

    nochmal 3 x 20 Beckenliftings

    Bizeps mit Langhantel mit insgesamt 30 Kg Scheiben
    3x 12-14

    Trizeps
    Kurzhantel 15Kilo 3x10 über Kopf

    Schulterübung
    seitliches Heben Kurzhanteln a 6,5 Kg
    3x 15

    Rücken
    Latissmus-Zugturm 50 Kg
    3x10

    20 Minuten Fahrrad

    Ich mache alle Kraft-Übungen jetzt etwas langsamer und damit intensiver.
    Wenn ihr Tipps habt, wie ich effektiver trainieren kann, wäre ich sehr dankbar.
     
Thema: Bauchmuskeln, guter Anfang?
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