Beine und Po straffen

Hallo!

kennt jemand gute Übungen um Po und Beine zu straffen und schlanke Muskeln aufzubauen? Will keine dicken Muskeln bekommen...
Wieviel Gewicht und wie oft pro Woche wäre empfehlenswert? Ist es zuviel wenn man jeden Tag Beinübungen macht - dafür aber ohne Gewicht (Ausfallschritte, Kniebeugen etc) und zusätzlich Radfahren oder Crosstrainer?

Danke!

 

hab irgendwie das Gefühlt je mehr ich für die Beine mache, desto kräftiger werden sie...

 

Für Po und Beine sind Fahrrad (Indoor Cycling) stehend gut (aber das ist recht anstrengend und teilweise nicht gut für die Lunge, weil sich der Körper zu sehr verspannt, wenn man bewusst stehend den Po spüren will. Ist aber extrem gut für das Gesäss).

Dann gibts noch ne Methode:
Und zwar traininerst du vor oder danach mit dieser Maschiene:
http://www.simpleproducts.de/media/images/info/4stacklegpressthigh-C-O-1m.jpg

bevor oder nach dem du mit dieser Beinpressmaschiene trainiert hast:
http://www.fit20.de/images/uebungen/Beine_Beinpresse_sitzend.jpg

Bei dieser Beinpressmaschiene musst du aber da bewusst die Beine recht weit unten positionieren und fast bis zum rand seitlich raus stellen.
Dann musst du denn Sitz ausserdem noch bei der Startposition sehr nache zur Platte hin einstellen, so das du ziemlich krasse, tiefe Kniebeugen machst.
Durch die tiefen gesetzten und breite Beinstellung und dazu noch denn tiefe Kniebeugen-Weg, spürst du das Gesäss ziemlich krass, vorallem wenn du danach oder eben davor die andere Maschiene betätigt hast oder noch tust.

Ich persönlich mach zuerst eine kleine Einwärmung mit dem Fahrrad (Indoor Cycling). So das ich aber nicht die ganze Energie da auf dem Fahrrad gleich ausgebe, sondern nur denn Muskel mal vorreize.
Ich würde beim Fahrrad so ca. 7Minuten einstellen und dann auf 1-3 ganz locker die Stränge einstellen und dann nach 1 1/2 Minuten eine Steigung von so 15 einstellen und aufstehen wärend dem Radeln... dann kurz bei dieser 15 Stränge stehend ein weilchen dich halten und das Gesäss spüren und dann wieder entspannen und die Strängenstufe wieder auf 1 stellen und absitzen und weiter radeln. Dann schleichend wieder von 1-3 raufschrauben die Stränge und kurz ein Zeitlang so weiter radeln dann bei der Stufe 3....., dann irgendwann wieder auf 15te Stufe raufsetzen und wieder aufstehen und denn Po-Spürend radeln usw.

Dieses stehen würde ich ca. 3mal ausführen in diesen 7 Minuten.

Und nach dem Fahrrad eben ab zu den anderen zwei Maschienen. Dann wirst du sehen wie dein Po-Brennt.


PS: Ausfallschritte sind auch gute Übungen für den Po und ziemlich streng.

 

Hab noch eine eigene entworfene neue Übung für den Po erschaffen (ich nenne Sie ab jetzt die Turtelpresse - Erzählt die weiter und macht Sie berühmt, als diese Turtelpresse, ich würde mich freuen):
Und zwar nehme man eine freie Langhantel, packe wirklich gut Gewicht drauf (denn bei dieser Übgung geht man nicht ganz runter wie in den Kniebeugen, deshalb verdrägt man auch mehr Gewicht auf der Langhantel) und halte die Langhantel in Babytragestellung:
http://img236.imageshack.us/img236/4044/snapshotd27a202fd27c5efbz3.jpg

Dann mache man beim nur leichten runter gehen wie bei Kniebeugen eine leichte Rückenbeugestellung (Turtelrücken, deshalb die Bezeichung Turtelpresse) und führe so kaum tiefe Kniebeugen aus und beim raufgehen streckt man die beine komplett dann durch (auch wenns nicht so gesund ist, das durchstrecken der Beine. Durch den nicht grossen Ausführungsweg ist das nicht so schlimm für die Beine/Knie, würd ich behaupten).
<---Beim raufgehn wird man den Po dann extremst spüren durch die Anspungsmethode.

Durch die besondere Haltestellung der Langhantel auf den Armen liegend, hält man automatisch so eine Turtelrückenstellung und man geht dann mit dem Rücken auch eher nach hinten, da das Gewicht ja in dieser Kniebeugenausführung klar nach vorne gesetzt wird, also der Schwerpunkt des Gewichtes klar vorne liegt. Dieser Bewegungsablauf ist extrem für den Po denn das anziehen des Po's dann um so effektiver macht beim raufkommen in dieser Kniebeugenart.

Hoffe man hats verstanden. Viel Spass auch mit dieser Po-Extrem-Effektiven Übung.

 

Bei dieser Turtelpresseübung trainiert man tatsächlich mehr nur alleine das Gesäss und kaum die Beine.
Dies nur noch so nebenbei.