Benötige grundlegende Ernährungstipps

AW: Benötige grundlegende Ernährungstipps

Der Kalorienrechner von Mics Bodyshop errechnet dir neben Kalorien auch aus welchen Nährstoffen diese sich zusammensetzen sollten. Letztendlich ist aber der Eiweiß- und Kalorienkonsum das relevanteste. Du solltest deine Ernährung gleichmäßig auf den Tag aufteilen, an der Abendmahlzeit zu sparen hat keinen Mehrwert. Ich Esse viel gesundes Fleisch, Reis, Magerquark, Vollkornprodukte, Schinken, Leichter Käse, etc etc.
Zu einem guten Frühstück gehört ein guter Mix aus allem - Eiweiß, Kohlenhydrate, und ein paar Gramm Fett. Ich esse meist Müsli und belegtes Knäckebrot.

Übrigens: Langfristig gesehen ist Muskeln aufbauen und Fett abbauen so gesehen nicht möglich. Als völliger Anfänger Ja, später dann nicht. Das hat den Grund, das Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss und Fettabbau ein Kaloriendefizit voraussetzt.

Ich empfehle dir aber, die folgenden Themen zu lesen:
http://www.fitness-foren.de/bodybui...posten-lesen-trainings-ern%E4hrungsguide.html
http://www.fitness-foren.de/bodybuilding-kraftsport/50056-standard-fitness-beginner-guide.html
http://www.fitness-foren.de/info,Kalorienbedarf,85.html
http://www.fitness-foren.de/ern%E4hrung-allgemein/33050-ern%E4hrung-zusammenfassung.html

 

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Das wichtigste sind meiner Meinung nach Ballaststoffe, weil sonst keine Nahrung für die Verdauungs Bazillen übrig bleibt. Hier ist die Forschung wohl erst am Anfang, aber wie es aussieht haben die Mikroben ein sehr großen Einfluss auf unsere Gesundheit und ob wir fettleibig werden.

Fett gibt es in vielen Sorten, aber auch teure Salatöle müssen nicht gut sein. Wichtig ist zu wissen, dass in den Industrieländern zu viel Omega 6 Fettsäuren vertilgt werden und zu wenig Omega 3. Wir brauchen aber Omega 3, vor allem die langkettigen EPA und DHA, in pflanzlichen Ölen ist aber kurzkettige ALA. Ohne Fisch zu essen wird´s also kompliziert, dann wäre viel ALA aus Leinsamen oder Chiasamen empfehlenswert.

Eiweiß ist z.B. in Hühnereiern, die bekommt man auch halbwegs Bio, ansonsten sieht es bei Fleisch bescheiden aus. Richtige Bioschweine sind nun mal sauteuer, die Viecher aus der Massentierhaltung können meiner Meinung nach nicht gesund sein. Daher esse ich Eiweiß inzwischen meist und pflanzlichen Quellen, hin und wieder etwas Fisch oder Eier.
Gute Eiweißquelle wären z.B. Linsen mit Reis, oder überhaupt Hülsenfrüchte. Besonders aus Indien gibt es da viele Rezepte.

Kohlenhydrate können sehr gesund sein, z.B. in Obst oder Gemüse verpackt. Wenn man Industriezucker oder Mehl nimmt hat das halt eine andere Wirkungen, also kommt es auch hier auf die "richtigen" Sorten an. Ich würde da nicht nur auf die Glykämische Last schauen, sondern viel Salat, Gemüse und Obst essen.

 

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Das mit der Milch ist kein Problem. Ich esse zb vegan und dann ja logischerweise nichts mit Milch. Vielleicht kannst du ein paar vegane Gerichte probieren (du kannst ja wenn du möchtest ja dazu trotzdem noch Fleisch oder Wurst essen, es geht nur um "ohne Milch", ich esse kein Fleisch, aber das ist ja jedem selbst überlassen, was er essen mag). Es gibt auch ganz viele Milchersatzprodukte, die mega lecker sind. Kannst mich gerne fragen, wenn es dich interessiert

 

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Es gibt auch eine Menge pflanzliche Eiweiß-Shakes, wie Reis, Soya, Erbse usw. Hast du mal Whey-Isolat probiert? Der Laktose Anteil sollt extrem gering sein. Zusätzlich gibt es noch Milcheiweiße mit Enzymen drin, wie zB. Laktase - das sollte der Verdauung definitiv helfen. Ansonsten sind rote Linsen mein Geheimtipp...