Beratung 3er-Splitt

also wie bereits in diesem thread hier: Hometraining Status angesprochen überleg ich mir von einem 2er-splitt auf einen 3er-splitt zu wechseln. aus folgenden gründen:

- ich hab 3 tage die woche zeit zum training
- steigerung bei den kleinen muskelgruppen nicht möglich
- bauch wird nur sehr unregelmäßig trainiert
- zusätzlich hab ich heut gemerkt das mein unterer rücken einen zusätzlichen tag regeneration benötigt da kniebeugen ganz schon auf den rücken gehen (und ja ich führe sie richtig aus)
so wäre es ideal wenn ich eine trainingseinheit zwischen den beiden tagen einbaue bei dem der rücken nicht beansprucht wird z.B.: brust/bizeps
- die 3 schweren grundübungen auf 3 tage zu verteilen schont eventuel meine gelenke besser


aber ich hab noch bedenken zu wechseln da:

- ich mir nicht sicher bin die nötige intensität reinzubringen sodass 1 trainingseinheit pro woche langt um die entsprechende muskelgruppe für den rest der woche platt zu machen
- ich erst vor 1,5 monaten angefangen habe mit schweren übungen in dieser art 2er-splitt (hypertrophie)
- vorher 2er- splitt auf kraft (5monate aber unregelmäßig)


deshalb meine fragen:

- kann ich schon auf 3er splitt wechseln oder soll ich mit 2er splitt fortfahren?
- wie könnte ein 3er-splitt aussehen(hometraining, genug vorhanden siehe letzten thread)?

 

also mit der brust trizeps und schultern zu trainieren find ich jetzt net so optimal da sie schon vorher beansprucht werden.

ich dachte eher an so eine aufteilung:

T1:

rücken/trizeps

T2:

brust/bizeps

T3:

Beine/Schultern/bauch

in der reihenfolge liegt auch mal ein tag wo der untere rücken geschont wird da ich die erfahrung gemacht hab das kniebeugen ihn mitbeanspruchen.


aber da ich hier die muskeln "getrennt" voneinander trainiere und nicht durch vorbelastung (z.B.: bankdrücken beansprucht ja auch schulter und trizeps) weis ich nicht ob das dann langt um die muskeln platt zu machen ?( ?( ?(

 

was haltet ihr von dem plan hier:

t1:

rücken:

3x kreuzheben
3x rudern lh
3x shrugs/klimmzüge (ka)

trizeps:

3x frensh-press
3x einarmig kh drücken
3x dips (kann ich auch weniger sätzle machen eigentlich sind die einarmigen nämlich ziemlich vorbeanspruchend da pro arm 1mal also 6 sätze eigentlich)


t2:

brust:

3x bankdrücken
3x schrägbank (wahrscheinlich kh)
3x fliegende

bizeps:

2x lh-curls
2x hammerculrs
2x konzentrationscurls

(eventuell hab ich dran gedacht 2x lh-curls obergriff 2x lh-curls untergriff 2x konzicurls aber nur wenn die ersten beiden übungen so den unterarm mittrainieren stimmt das?)

t3:

beine

3x Kniebeugen (eventuell weitere sätze da für beine ziemlich wenig...)
3x wadenheben

schultern:

3x schulterdrücken
3x seitenheben (ma schaun ob ich vorgebeugt welche schaff....sonst normal)
3x fontheben

bauch:

3x crunches

(eure erfahrungen mit bauch nur einaml die woche trainieren?)

 

mit der regeneration des schultergürtels sehe ich eigentlich keine probleme...

aber schulter dann nur 2 übungen mit 6 sätzen? is glaub ich zu wenig aber ich kann es ja reduzieren auf 3x schulterdrücken 2x seitenheben 2x frontheben. immer noch zu viel?

 

zwischen den trainingstagen hab ich doch 48 std. regeneration das einzige was mehr braucht ist der untere rücken meines wissens nach berichtigt mich wenn ich was falsches sage....!

 

also ich habs hier im forum so gelesen:

bauch und waden:

24std.

brust, beine, bizeps, trizeps, schultern, (oberer rücken ?()

48 std.

unterer rücken:

über 48 std.



das hab ich mir extra gemerkt da ich mit meinem unteren rücken sehr zu kämpfen hatte, da ich immer schmerzen hatte usw. aber seit ich trainiere hat sich das gebessert bzw. ist verschwunden!

 

hab jetzt nach euren kritiken einen tp erstellt:

T1:

Rücken:

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Rudern (einarmig KH oder zweiarmig LH)

Trizeps:

3x Frensh Press
2x Einarmiges KH-Drücken
2x Dips

Bauch:

3x Crunches



T2:

Brust:

3x Bankdrücken
3x Schrägbank (KH oder LH muss mal schauen)
3x Fliegende

Bizeps:

3x LH-Curls
2x Hammercurls
2x Konzentrationscurls

Bauch:

3x Crunches



T3:

Beine:

5x Kniebeugen
3x Wadenheben

Schultern:

3x Schulterdrückem
2x Seitenheben vorgebeugt
2x Frontheben

Nacken:

3x Shrugs

Bauch:

3x Crunches




also zusammengefasst:

T1: Rücken/Trizeps/Bauch
T2: Brust/Bizeps/Bauch
T3: Beine/waden/Schultern/Nacken/Bauch


ich könnte zwar trizeps mit bizeps tauschen aber durch die vorerschöpfung kann ich dann nicht mehr so viel drücken...(Egopumper )

 

letzte frage:

kann ich den 3er-splitt morgen schon anfangen oder soll ich meinen momentanen 2er-splitt fortführen? und wie lange? auf hypertrophie trainiere ich ja erst seit 2 monaten mit dem 2er-splitt. (vorher 5 monate kraft 2ersplitt, vorher 3monate gk)

 

letzter post hoff ich^^:

kann ich statt:

3x LH-Curls
2x Hammercurls
2x Konzentrationscurls

auch das hier machen:

3x Hammercurls
3x konzi-curls
+ eventuell noch 1 satz abwechselnde curls mit 2 kh

??????

 

Also hier mal kurz ein Zwischenstand:

Der Plan klappt wunderbar. Hab jetzt wie gesagt fürn bizeps bissl umgestellt weil ich keinen bock hatte soviel gewichte zu schrauben ich hab ja nur eine Langhantel.

Mit den Klimmzügen komm ich gar nicht zurecht. ich mache sie ja an der hantelablage an der langhantelstange^^ da darf ich zu arg die beine anziehen und eine korrekte ausführung ist nicht möglich.
Als alternative werde ich wohl 3x Einarmiges Rudern nach 3x lh-rudern machen.
Auf überzüge hab ich kein Bock sch*** übung...

Zur Steigerung der gewichte: ich steigere nur bei den grundübungen bei den übungen für die kleinen muskeln bedingt durch die höhere vorbelastung reichen die niedrigen gewichte um ihnen den "rest" zu geben.

Intensität bring ich ordentlich rein denk ich mal. aber wo ich mir sorgen mach ist die ernährung:

ich hab im moment so einen hohen bedarf das ich nur am fressen bin das ist wahnsinn! selbst nachts wach ich auf und hab hunger. für den fall hab ich immer ne packung doppelkekse neben bett stehen...