„Beratung“ Muskelaufbau

Hallo zusammen!


Ich bräuchte mal eine vernünftige Beratung bzgl. Training, Muskelaufbau, Eiweißen etc...



Ich war „früher“ über einen längeren Zeitraum regelmäßig im fitnessstudio, habe aber seit 6 Jahren nichts mehr machen können, da ich immer wieder Schulterprobleme hatte.

Ende letzten Jahres hatte ich meine dritte (und hoffentlich letzte) Schulter op (2x Schulter links, 2012 und 2017 // 1x Schulter rechts, 2012).


Gerade bin ich dabei, die Beweglichkeit zu steigern und Muskeln aufzubauen.


Das ganze mache ich seit ca. 7 Wochen.

Ich habe seit Ende Januar ca. 12 Kg abgenommen und bin auf einem guten Weg, meine Strandfigur zurück zu gewinnen.


Mein Trainingsprogramm sieht seit nun ca. 7 Wochen folgendermaßen aus:

Jeden Tag Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer-Training (relativ durcheinander).


Jetzt möchte ich das ganze etwas gezielter angehen.


Deshalb ein paar Angaben zu mir:


26 Jahre

174 cm

Derzeit 74,1 Kg

KFA: 18,9 %


Mittlerweile gucke ich nicht mehr so genau auf die waage. Es soll einfach gut aussehen „am Ende des Tages“...

Normalerweise hätte ich mein Wunschgewicht bereits erreicht. Da ich aber hier und da noch etwas fett abbauen möchte, werde ich weiterhin kalorienbewusst essen und viel Sport machen.


Mein momentaner Plan sieht folgendermaßen aus:

• Jeden Tag Beweglichkeitstraining
• Alle zwei Tage Muskelaufbau
• wenn nicht Muskelaufbau, dann zusätzlich zum Beweglichkeitstraining Ausdauer

Wie sieht es mit der Ernährung aus?

Momentan esse ich viel Magerquark, Gemüse und ab und zu Obst und Fleisch.

Habt ihr noch ein paar gute Tipps für mich?


Wie sieht es mit Proteinen aus? Wenn ja, wann einnehmen? Welche Firma? Was schmeckt?


Denkt bitte dran, dass ich gewichtetechnisch momentan noch kein Vollgas geben kann und noch sehr aufpassen muss...



Ich wäre euch dankbar für hilfreiche antworten!

Schöne Grüße,

Tobias