Besch...eidene Kraftwerte

Diskutiere Besch...eidene Kraftwerte im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, ich stelle nur ungerne eine Frage als meinen ersten Beitrag, ich muss jedoch um Rat fragen. Der Verständlichkeit halber meine relevanten...

  1. #1 Fathor, 14.05.2018
    Zuletzt bearbeitet: 14.05.2018
    Fathor

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    Hallo,

    ich stelle nur ungerne eine Frage als meinen ersten Beitrag, ich muss jedoch um Rat fragen.

    Der Verständlichkeit halber meine relevanten Infos:

    Geschlecht: m
    Alter: 33
    Gewicht: 72kg
    Größe: 179cm
    Trainingserfahrung: 8 Monate (davor viele Jahre Eigengewichtsübungen)
    Ernährungsplan: nein
    Kalorienbedarf: GU 1700kcal, Bedarf 3000kcal (im Netz berechnet, obs stimmt?)
    Trainingsort: Home-Gym

    Ich trainiere nach dem FEM-Plan in abgewandelter Form, nämlich mit 5x5 Wh. statt 3x5. Die Sätze gestalte ich folgendermaßen: 50%RM, 60%, 75%, 85%, 100%

    Aktuell sieht das bei mir so aus (alles mit 5 Wh.):

    Kreuzheben: 80kg (bei 85kg wird die Ausführung schon unsauber)
    Kniebeugen: 65kg
    M. Press: 45kg
    Rudern: 40kg
    Klimmzüge: 10kg
    Dips: 40kg

    Als Anschauungsmaterial nutze ich Videos von Mark Rippetoe, lese gerade auch sein Buch.

    Ich habe zwei Trainingstage, die sich pro Woche abwechseln (A,B,A dann B,A,B).
    Ich trainiere 3 Mal in der Woche, zusätzlich noch 1 mal die Woche ein Boxtraining am Sandsack (nichts ernstes, macht aber Spaß).
    Tag A: Klimmzüge, Dips, Rudern (+ Isos, z.B. für Bauch)
    Tag B: Kreuzheben, Kniebeugen, S.Presse
    Außer beim Schulterdrücken bin ich also mit sämtlichen Werten im Anfängerbereich, und zwar sehr deutlich.

    Die o.a. Werte halten sich nun schon recht lange, ich komme einfach nicht weiter. Meine Frage ist daher was mich limitieren könnte. Warum sind meine Kraftwerte immer noch so schwach?

    Ich selbst kann das schwer einschätzen weil ich keinem festen Ernährungsplan folge, aber ich esse keinen "Müll", achte auf eine gehaltvolle Ernährung und esse auch gerne.
    Vom Körpertyp war ich schon immer "schmal", ich kann im Prinzip essen was ich will. Abnehmen ist für mich leichter als zunehmen (wenn ich das wollen würde).
    Ob ich aber jeden tag 3000kcal zu mir nehme wage ich zu bezweifeln, zähle wie gesagt keine kcal.
    Der Faktor Regeneration könnte auch eine Rolle spielen, da ich werktags wohl auf 5-6h Schlaf pro Nacht komme, wobei die Schlafqualität nicht so gut ist (schwankend).

    Ich hoffe das sind fürs erste genug Infos mit denen ihr etwas anfangen könnt. Vielleicht findet sich für euch ja der Fehler in meinem System sehr leicht.
     
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  3. #2 Patti90, 17.05.2018
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    Mach mal ein Deload und zähle mal die kcal. Bei mir wars auch zweiteres das ich viel zu wenig aß lange Zeit... evtl. brauchst du auch 3200 kcal/tag oder mehr, 3000 ist nur ein durchschnittswert. Als Ektomorph wie du dich beschreibst kann das durchaus sein das dein Stoffwechsel mehr braucht (ich z.B. brauch 5000+/tag)...

    Machst du eigentlich absichtlich kein Bankdrücken?
     
  4. #3 Fathor, 17.05.2018
    Zuletzt bearbeitet: 17.05.2018
    Fathor

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    Hi Patti, Danke für Deinen Tipp.
    Kcal zählen würde ich nur als letzte Maßnahme machen wollen, ich tue mich schwer damit aus Essen eine "Disziplin" zu machen, dafür ist es zu sehr ein Genuß.
    Was ich machen kann ist zwischen den Mahlzeiten mit hochwertigen Snacks (Nüsse) auszuhelfen.
    Was ich versuchen werde ist das Volumen zu reduzieren und das SS-Programm mit 3x5 Sätzen auszuprobieren. Vielleicht
    war es nicht optimal gleich mit 5x5 Sätzen zu beginnen.

    Bankdrücken mache ich bewußt nicht, da liegst Du richtig. Diese Übung ist mit irgendwie zu "praxisfern."
     
  5. #4 Patti90, 17.05.2018
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    Dein Essen soll auch keine Disziplin werden, du sollst auf keinen Fall diäten, ich vermute du isst einfach zu wenig. Ohne ausreichende Bausteine kann dein Körper auch nichts aufbauen - weder Fett noch Muskeln, entsprechend bleibst du stehen wo du bist (kraft).
    Das subjektive empfinden man esse genug stimmt oft nicht.
    Vgl. Mark Rippetoe, Starting Strength im letzten viertel des Buches.
    Bei 179 / 72 kg hast du durchaus noch Potential nach oben : 22:. Lieber abends ne Tafel Schokolade im Aufbau als im Defizit...

    Prinzipiell ist egal ob 3x5 oder 5x5... du profitierst höchstens von der reduzierung weil du bei gleichbleibender Kcal Zufuhr deinen Verbrauch senkst, wenn auch nicht merklich.

    Ich halte BD keineswegs für eine praxisferne Übung sondern eine der besten OK-Übungen durch den großen Bewegungsumfang und entsprechender Muskulatur Beteiligung.
     
  6. Fathor

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    Kleines Update:

    Nach einer unfreiwilligen Trainingspause von einem Monat ist meine Leistung dementsprechend gesunken, ich trainiere wieder seit
    Mitte Juni.
    Nach dem Tipp von Patti90 bez. der Ernährung nehme ich seit ca. 1 Monat täglich einen Shake zu mir, zusätzlich zu meinen normalen Mahlzeiten (es wird also nichts durch den Shake ersetzt).
    Falls es interessiert, so setzt sich der Shake zusammen:
    -300ml Milch (3,5%)
    -1 große Banane
    -1 Portion Whey
    -3 EL Haferflocken
    -1 TL Erdnussbutter
    -2 EL Leinöl

    Das sind über 700kcal. Ist jetzt kein Monster-Masse-Shake mit 500g Quark wie man sie zahlreich auf yt findet, aber es muss halt immer noch genießbar sein, und dieser Shake schmeckt recht gut.
    Bis jetzt hat sich nicht viel getan (Kraft oder Gewicht), aber das dauert bei mir immer etwas länger, ich halte euch weiter auf dem laufenden.
     
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