Beurteilung meiner Ernährung zum Aufbauen

Hallo Leute,

mein Ziel ist Muskeln aufzubauen bei wenig (aber von mir aus etwas) Fett. Wiege um die 65kg momentan und hab einen KFA von ca 13% grob.
Ich versuche um die 2500kcal zu erreichen und habe seitdem bereits 2-3 Kilo zugenomen, dabei sowohl Fett als auch Muskeln etwa gleichmäßig.

Ich hoffe dadurch, dass ich bei gleicher Ernährung nun durch die leichte Muskel- und Gewichtserhöhung natürlich auch mein Kalorienüberschuss etwas kleiner wird und ich neben dem Muskelzuwachs den Fettzuwachs etwas verkleinern kann.

Hier mal ein typischer Tag, was ich oft esse.


Ich stehe um kurz vor 5 auf und bin ab 6:30 auf der Arbeit:


~ 5:00 Uhr: 1 Vollkornbrötchen mit etwas Fisch darauf (Forelle), dazu ab und zu ein Glas Milch und nochmal so 2 Knäckebrote dazu

~ 7:00 Uhr: 50-100g Dinkelflocken, 2-3 Maiswaffeln so zwischendurch

~ 9:00 Uhr: 1-2 Eier aus der Kantine, außerdem ca 3 Stücke Obst (meist ein Apfel, eine Banane und eine Mandarine) so zwischendurch

~ 13:00 Uhr: Mittagspause mitgebrachtes Essen, Reis mit Hähnchen oder ggf. auch mal anderem Fleisch (selten auch mal Nudeln o.ä.)

~ 18:00 Uhr: meist nochmal eine warme Mahlzeit mit Kartoffeln, Nudeln oder wieder Reis je nachdem

~ 20:00 Uhr: ne ordentliche Menge Nüsse, selten auch mal ein Glas Milch noch oder 1-2 Eier wenn ich am Tag keins oder nur 1 gegessen habe


Trinken tu ich größtenteils Wasser und mal 1-2 Gläser Light Getränke am Tag, ab und zu auch mal ne Apfelschorle o.ä.

An Trainingstagen dazu nach dem Training noch ein Shake und Traubenzucker (es sei denn ich hab noch Obst dabei)


Könnt ihr mir mal bitte noch Verbesserungspotential nennen oder ist das so halbwegs in Ordnung? Muss nicht alles zu 100% perfekt sein, bin eher Anfänger / leicht Fortgeschrittener und gönne mir auch mal ne Süßigkeit wenn ich Lust hab etc.

 

AW: Beurteilung meiner Ernährung zum Aufbauen

Wenn ich das jetzt mal ganz grob (!) durch schätze haben wir da so zwischen 100-150g Protein, 350-400g Kohlenhydrate und ohne die Nüsse um die 50g Fett, wobei die Nüsse das bestimmt auf 100g Fett pushen.

Ich wiege ca 65kg also hab ich die 2g Protein pro Kilo Körpergewicht relativ sicher drin. An Trainingstagen (4 von 7 Tagen die Woche) durch den Shake danach komm ich sicherlich auch auf die 150g..