Bin Anfänger benötige dringend informationen

Aufwaerem 5 min

Beinstrecken
3 Saetze mit 75% von deiner maximalen wiederholungszahl

Beinbeugen
3 Saetze mit 75% von deiner maximalen wiederholungszahl

Liegestuetze
3 Saetze mit 75% von deiner maximalen wiederholungszahl

Klimmzuege
3 Saetze mit 75% von deiner maximalen wiederholungszahl

Dips mit den Armen nach hinten (ein Stuhl eigenet sich da gut)
3 Saetze mit 75% von deiner maximalen wiederholungszahl

Reverse Butterfly mit dem Oberkoerper noch vorne gebeugt (wieder ein Stuhl)
3 Saetze mit 75% von deiner maximalen wiederholungszahl

Trizpes druecken einarmig hinter den Kopf
3 Saetze mit 75% von deiner maximalen wiederholungszahl

Bizeps curls
3 Saetze mit 75% von deiner maximalen wiederholungszahl

Beinheben
3 Saetze mit 75% von deiner maximalen wiederholungszahl

Crunches
3 Saetze mit 75% von deiner maximalen wiederholungszahl

 

@muscat
Ich als eher "Praktiker" im Fitness-bereich und weniger Theoretiker habe dazu mal eine Frage:
Welchen Effekt hat es, bzw. warum nur 75% der max. Wiederholungszahl? Hätte gedacht, da er Anfänger ist, vielleicht Gewicht runter, WH hoch...
Z.b. angenommen ich kann 13 WH machen, mache aber nur 75%, sprich ca 10 WH, bin ich dann im hypertrophen Bereich?

 

@Muscat: Ich verstehe eher nicht wie du das jetzt meinst mit 75% der max. Whd-Zahl, es wurde ja kein Gewicht genannt. Wenn ich Anfänger wär, wüsst ich jetzt nicht ob das auf meinetwegen 1kg oder 15kg bezogen ist oder hab ich irgendwas übersehen? Sry

 

AAalso

Warum die 75 % und nicht 100% (100% waere die Wiederholungszahl die er bei einem Satz maximal bewaeltigen kann und ohne konzentrisches Muskelversagen verrichtet werden kann)

Waehrend des Trainings moechte ich ueber einen groesst moeglichen Zeitraum einen optimalen Trainingsreiz setzen.
Angenommen ich wuerde mit 100% Anfangen, dann wuerde ich im naechsten Satz nicht mehr die Wiederhlungszahl schaffen die ich vorher geschafft habe. Der Muskel ist einfach noch zu muede von der hohen Belastung im ersten Satz (Satzdauer darf bei Hypertrophie ja auch nicht zu lange sein). Dadurch koennte meine Satzdauer unter der des Optimum fallen. Zudem wuerde die Belastbarkeit der Muskulatur so stark herabgesetzt, dass ich (bei variablen Gewicht) das Gewicht in den meisten Faellen so weit herabsetzen muesste, dass ich im Muskel keine optimale Reizsetzung mehr erreichen kann.
Also muss ich einen Kompromiss finden und fange direkt bei 75% an um alle drei Saetze mit der optimalen Satzdauer und dem optimalen Trainingsreiz durchfuehren zu koennen. Es gibt zwar auch Einsatztraining was auch ab und zu propagiert wird und sicherlich auch etwas bringt aber die Erfahrung hat gezeigt, dass mit steigender Leistungsfaehigkeit auch ein groesseres Trainingsvolumen notwendig ist. Von daher sind wir mehr oder minder auf mehrere Saetze pro Uebung angewiesen. Dazu kommt, dass ich noch das Prinzip der ansteigenden Belastung einhalten sollte um einen optimalen Erflg erzielen zu koennen. Daher fange ich in der Regel soagr mit 60 - 65% des maximalen Gewichts an um so dem Koerper das GEfuehl eine steigenden Belastung innerhalb des Zyklusses zu geben (4 - 8 Wochen) Ca jede Woche erhoehe ich das Gewicht.


Bei ihm ist es nun ein wenig schwierig, da er kein variables Gewicht bei den Liegestuetzen hat. Aber uns steht ein relativ breites Band an Satzdauer zur Verfuegung so dass trotzdem noch auf Muskelaufbau gewirkt werden kann. 25 - 90 Sekunden in etwa kommt dem Muskelaufbau zu Gute. Also kann ich hier bei den Wiederhlungszahlen etwas spielen, vorausgesetzt seine maximale Wdh bei Lieestuetze liegt nicht bei einer geringeren Satzdauer als 25 Sekunden.

Beispiel

Test
Liegestuetze maximal 35 bei einer Satzdauer von 40 Sekunden

Training

1. Satz 25 Wdh bei einer Satzdauer von 30 Sekunden (noch im
Hypertrophiebereich)

2. Satz 25 Wdh .....

3. Satz 25 Wdh ....

Die Woche darauf

1. Satz 28 Wdh
2. Satz 28
3. Satz 28

Darauf die Woche

1. Satz 30
...
.. usw.

Optimal waere es, wenn er gegen Ende des Zyklusses es schaffen wuerde auf 95% seiner maximalen Wiederholungszahl zu kommen. Vielleicht sogar auf 100%. Das haette er ja zum Anfang nicht geschafft und waere somit ein grosser Erfolg.

Das waere dann eine Moeglichkeit bei einem Training ohne Gewicht eine Steigerung mit hineinzubringen und trotzdem im Bereich der Hypertrophie zu bleiben.

Hoffe das war einigermassen verstaendlich

Ich lese das jetzt auch nicht nochmal - wer Rechtschreibfehler findet darf sie behalten.

 

Ja warum du 75% wählst ist mir schon klar, du hast das jetzt aber nur auf Liegestützen bezogen. Wollt eigentlich nur wissen, wie du dir das jetzt z.B. bei Beinstrecken (wo man ja Zusatzgewichte benutzen muss) gedacht hast. Man müsste ihm ja schon eine Vorgabe geben, z.B. dass er im KA- oder Hypertrophiebereich arbeiten sollte oder?
Btw: warum meinst du liegen 25whd noch im Hypertr.bereich, wegen der kurzen Satzdauer?

 

Ja ok gut ich denke mal so wie es sich ahoerte, wird er bei der Beinmaschine auch sehr bald an die Leistungsgrenze der MASCHINE kommen. Hoert sich nach einem Heimgeraet an und die bieten ja bekanntlich nicht viel Metall fuers Geld. Von daher hast du schon recht, solange er mit dem Gewicht zufrieden ist sollte er die Intensitaet ueber das GEwicht steuern aber ich vermute mal, dass ihn das Geraet nicht lange Gewichtstechnisch in Schach halten wird.

Meiner Meinung nach liegen 25 wdh bei Liegestuetzen noch absolut im Hypertrophiebereich (bei normaler Bewegungsgeschwindigkeit) aber das sehen viele anders von daher ist es nur eine Meinung

 

Nee um himmels Willen.

Du brauchst ueberhaupt keine Maschine. Versteht mich doch . Du koenntest dir auch nen Sack Blumenerde auf den Buckel legen und machst Treppensteigen und nimmst immer 3 Stufen auf enimal. Darum gehts ja - du kannst auch eine Intensitaetsvariation mit reinbringen auch wenn du kein Gewicht hast was du steigern kannst. Solange deine Maximale Wiederholungszahl nicht weit ueber 90 Sekunden dauert, kannst du immer noch an der Satzdauer schrauben (durch Verringerung der Wiederholungszahl)

Beipiel Sack Blumenerde bei 3 Stufen auf einmal

Maximale Satzdauer 50 Sekunden, danach kanns du die Beine nicht mehr heben

Woche1

1 Satz 30 Sekunden lang Blumenerde befoerdern bei 3 Stufen gleichzeitig
2. Satz 30 Sekunden ....
3. Satz 30 Sekunden ...
\
Woche 2
1. 35 Sekunden
2. 35 .....

Kapische?

Da koennte man jetzt sogar noch ne Variation durch verringern der Stufengroesse reinbringen aber das wuerde jetzt hier vermutlich alle verwirren.

Puh

 

Fitness seit ca 10 Jahren

 

31 Jahre

 

Sicher das aber sowas kannst dumir auch per pn schicken. Das gehoert ja nicht mehr zum Thema - sonst wird Tenshi sauer - schau mal der guckt schon ganz boese