Bitte im kleine Hilfe bei kleinen Ärgernissen

Gute und richtige Ernährung (keine Diät) und Ausdauersport helfen dabei. Dadurch kommen dann auch deine Bauchmuskeln besser zur Geltung. Ein Sixpack ist die Folge aus Bauchmuskeltraining und wenig Körperfett.

Wenn du mehr Kreuz und Oberarm haben willst, geht das beim Senken des Körperfettes nur über Muskeltraining. Doch vorsichtig mit den Erwartungen Muskelzuwachs ist genetisch bedingt und mehr als 10% sind ohne "Drogen" nicht wirklich denkbar.

Freunde dich dann eher mit dem Gedanken von mehr Kraft, weniger Fett und stärkerer Definition an; dein Gewicht wird dabei runter gehen.

 

Zitat:

Wenn du mehr Kreuz und Oberarm haben willst, geht das beim Senken des Körperfettes nur über Muskeltraining. Doch vorsichtig mit den Erwartungen Muskelzuwachs ist genetisch bedingt und mehr als 10% sind ohne "Drogen" nicht wirklich denkbar.

Freunde dich dann eher mit dem Gedanken von mehr Kraft, weniger Fett und stärkerer Definition an; dein Gewicht wird dabei runter gehen.


Okay das kam bei mir vielleicht ein bisschen falsch rüber.
Ein Muskelaufbau im Sinne von einem Michelinmänchen ist nicht mein Ziel, dazu bringe ich glaube ich nicht die vorrausetzungen mit.
Eher eine gute und wohldefinierte Art à la Jason Statham, nicht wie Vin Diesel.

Wenig körperfett, dennoch schöne Muskeln und wohldefiniert.
Gib es da eine Art Nahrungsergänzungsmittel die ich unbedingt nehmen sollte, und welche die ich unbedingt meiden sollte?

 

Ausdauersport + Kraftsport

z.b.
neben klassischem Laufen
- Schwimmen
- Radfahren
- Trimm-Dich-Pfad
- Thriatlon

beim Krafttraining weniger die Landläufigen 10 Wdhl
besser: Zirkeltraining, Zeitbelastung etc

weniger Hanteln
besser das eigene Körpergewicht

meiden: alle
besser: gesunde und gute Ernährung!

 

Wenn man Fettverbrennen will sollte man: mehr Kalorien verbrauchen als man zu sich führt


so einfach ist das.

Zu erst ist die Ernährung wichtig
dann der Ausdauersport
und schließlich greift auch der Punkt: mehr Muskeln verbrennen mehr Fett als weniger Muskeln

trainiert man also Muskeln, dann wächst die Muskelmasse und es wird mehr Fett verbrannt.
Ich empfehle aber lieber ein ausgewogenes Training - wobei es besser ist nur Beine und Rücken zu trainieren, als mit übermäßigen Disko-Muskeltraining (Brust und Bizeps) eine komische Körperhaltung zu erlangen.

Rückenmuskeltraining = gerade Haltung
Brust = nach vorne verkrampft (Buckel) = krummer Rücken = Rückenprobleme im Alter

 

Wie du eben gesagt hast ist ein ausgewogenes Training wichtig, wenn Regius1992 deinen Rat nun falsch versteht so wäre dies nichtmehr ausgewogen schließlich gehört zum Rückentraining auch ein Brust.

Ich verstehe natürlich was du meinst. Die meisten Männer konzentrieren sich nur auf die Brust doch wäre es verkehrt zu sagen sich nur auf den Rücken zu konzentrieren.

Für einen breiten Kreuz ist vorallem der Latissimus wichtig doch auch die Harmonie im Rückenbereich selbst muss stimmen also konzentriere dich auf alle möglichen Muskeln die es am Rücken und etc. gibt. Dazu wären Grundübungen am besten geeignet da diese mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainieren muss nicht alles isoliert trainiert werden was 1. alles erschwert, 2. Dysbalancen begünstigt und 3. einfach noch nicht notwendig ist. Isolationsübungen würde ich höchstens für die Arme und die Waden einbauen. Allerhöchstens noch der Beinbizeps, der wird häufig bei der Beinpresse und etc. wenig(er) beansprucht.

Mach am besten ein paar Tests was der Kraft her angeht. Bei mir ist die Brust im oberen Bereich etwas verkürzt hingegen im unteren Bereich etwas schwach. Beim Rücken ist es bei mir umgekehrt da ist der mittlere Bereich um einiges stärker als der obere. Was mache ich da? Ich kräftige den oberen Rücken, dehne mehr die mittlere Partie und gleiches gilt für die Brust.

Wie bewerkstellige ich es?

In meinen Fall müsste ich die Ausführung bestimmter Übungen einfach verändern. Bankdrücken negativ um die untere Partie verstärkt zu trainieren - Ruderstange mehr in Richtung obere Brust ziehen damit der obere Rücken gestärkt wird. Dazu würde ICH die verkürzte Stelle dehnen, gleiches gilt auch für die schwache aber nur gaaanz wenig damit diese eben nicht nochmehr sich überdehnt.

Im besten Falle zu Eigengewichtsübungen wechseln. Was den Dysbalancen her angeht lässt es sich bei BWEs um ein einfacheres umsetzen ohne sich chronische Gelenkprobleme einzuhandeln.

 

Welche Grundübungen bietet sich für Rücken, Brust und Arme an?

 

Falls du nun Grundübungen in Form von BWEs (Eigengewicht) meinst so wären das beispielsweise solche Übungen:

Klimmzüge gehen mit dem Standardgriff meist auf den Latissimus & Bizeps & Unterarme. Da ändert man einfach den Griff und schon beansprucht man andere Muskelpartien. Betont man dann noch bestimmte Positionen (Oben länger halten oder unten) so trainiert man manche Partien mehr als andere.

Liegestütze mit verschiedenen Variationen sind auch nicht übel.

Für die Arme gibt es sogesehen keine 'richtigen' Grundübungen. Wenn dann ließe sich beispielsweise beim Klimmzug der Kammgriff nutzen um den Bizeps stärker zu beanspruchen dazu noch die untere Stellung länger gehalten, natürlich Ellbogen niemals ganz ausgestreckt.

Umgekehrt ließe sich für den Trizeps Diamantenliegestütze und ähnliches machen.

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Falls du Übungen mit Geräten od. Freie Gewichte meinst:


Latziehen zur Brust

Rudern mit der KH od LH. An der Maschine geht auch.

Bankdrücken schräg & normal wechselnd zu negativ / LH od. KH

Für die Arme gilt das selbe wie oben:

Für den Bizeps ließen sich entweder Isolationsübungen machen od. eben Grundübungen die eher für den Rücken gedacht waren aber eben so ausgeführt werden sodass der Bizeps mehr zu spüren bekommt. Latziehen im Kammgriff wäre ein Beispiel.

Beim Trizeps wie folgt enges Bankdrücken. Da geht auch die Multistation.. Ansonsten noch ein paar andere Übungen die mir eben nicht einfallen wollen. Isos sind für die Arme auch nicht verkehrt.