bitte um bewertung meines ersten 4er splits

Der Plan hat ein viel zu hohes Volumen... für die großen Muskelgruppen 5(!) und für die kleinen 4(!) Übungen und dann noch jeweils 3-4 Sätze, bis auf wenige Ausnahmen. Schraub deinen Plan mal runter und kürze einige Übungen.
Viel bringt nicht immer viel, mit diesem Plan überlastest du deine Muskeln völlig, um die nötigen Reize zu setzen reichen auch erheblich weniger Übungen.
Vorallem müsstest du auf jeden Fall immer ein Tag Pause zwischen den Einheiten einbauen, da du deine Muskeln nie ganz isoliert trainieren kannst.
Vorallem solltest du eher den Schwerpunkt auf Intesität und nicht auf Quantität. Sprich lieber die Einheiten kurz und intensiv gestalten.

 

Schließe mich Exitus vorbehaltlos an. Schau das Dein Training nicht länger als
eine bis ein einviertel Stunde dauert. Sonst kommst Du blitzschnell ins Übertraining!

 

wtf, 6! übungen für rücken und brust, respekt! ich schaff gerad mal drei, dann is der muskel schon so dermaßen platt, da geht dann nix mehr

denke auch du solltest runterschrauben, das wird denk ich mal nicht lange gut gehen...

lg

 

Meine Herren
Poste mal Deinen jetzigen Plan. Wie lange (also pro Training ) trainierst Du?????

 

4er Split

guck dir mal den plan an, wenn man dabei noch die anmerkung von Tenshi beachtet find ich den top.

 

So leute ich wollt e euch einfach mal meinen Trainingsplan auflisten und ragen was ihr so darüber denkt wiel ich hab auch ein problem mit mienen bauchmuskeln die nehmen nämlich komischerwiese ab o0


also ich trainiere 3 oder 4 mal in der woche nicht hintereinander aber manchmal auch hinternander aber eigendlich mach ich ein tag traning ein tag pause...

in der regel sieht das dann so aus

Montag

Brust+Bizeps+Bauch

brust :

---Bankdrücken 3 sätze
1. 12 wh 5 kg auf jeder seite
2. 10 wh 10 kg auf jeder seite
3. 8 wh 15 kilo auf jeder seite

---Das gleiche dann mit schrägbankdrücken

-- dann trainiere ich schräkbankdrücken mit urzhanteln
-- & butterfly
1. 12wh 30 kg
2. 10 wh 35 kg
3 . 8 wh 40 kg

Bizeps :
Curls 3 sätze wieder 12,10,8 mit kilo 25,30,35
Curls am turm nur mit seil ..das gleiche wie oben mit wh und kilo
Konzentrations curls

Bauch
Crunshes 3 sätze 12 wd
Situps 3 sätze 12 wd
situps seitlich 3 sätze 12 wd
beinhaben mit gestreckten beinen 1 satz 15 wd

Mittwoch
Trizeps+Schultern+Bauch
Schultern
2 geräte & einmal mit kurzhanteln weiß jetzt net die genaue beziechnung

Trizeps...
So siel nach unten ziehn ...
dann das gleichem itner stange..
dann dips....

Bauch
Crunshes 3 sätze 12 wd
Situps 3 sätze 12 wd
situps seitlich 3 sätze 12 wd
beinhaben mit gestreckten beinen 1 satz 15 wd

Freitag :

Rücken+Bauch+Beine

Rücken
Turmziehn , halt immer 3 sätze bla bla
Dann sowas zu sich hinziehn mit den elebogen am körper vorbei
Butterfly rückwärts

Beine...
auc hso 3 geräte

dannw iee rbauch

Bauch
Crunshes 3 sätze 12 wd
Situps 3 sätze 12 wd
situps seitlich 3 sätze 12 wd
beinhaben mit gestreckten beinen 1 satz 15 wd


und samstag oder sontnag jenachdem trainiere ich nochmal bie & triezeps


miene bauchmuskeln habe nin letzter zeit abgenommen kan ndas vl an der ernährung liegen ...ich amch auch keine großartigen schrite....
ich nimm ca jeen tag.....80 - 10 gramm eiweiß zu mia...oft ist es auch so das ich das über nen längeren zeit raum net schaff wiel ich kei nbock hab oder so dann sind das nur 50 -7 0 gramm...ich bin 16 jahre alt und wiege 57 kg...würd mich über antwort freuhen danke

 

@xyfer Dein Plan ist nicht gerade optimal vorallem das Bauchtraining net. woher hast du den Plan?
Und eig, solltest du nen eigenen Theard aufmachen wenn du Meinungen zu deinem Plan haben willst
mfg Thilo

 

Ohh sry das hab ich net wirklich bedacht xDD


ehmmm hab ich mir selbst zusammengestellt weil ich möcht hat möglichs t gutes sixpack haben in erster linie ^^
was kann man denn so machen? oder was mach ich falsch ?
ist ziemlich ärgerlich wenn man tolel bauchmuskeln hat und die aufeinmal anfang abzunehmen xDD

 

Volumen von deinem Plan ist etwas zu hoch und Wiederholungsberreich mit 8-12 ist zwar gut aber ich weiß nicht ob du wirklich an deine Grenzen gehst wenn das Gewicht bei den ersten Sätzen so viel niedriger ist.
Vorallem beim Bauch ists zu viel aber das weniger werden der Bauchmuskeln müsste ehr daran liegen das dein KF gestiegen ist und sich vielleicht ne kleine Fettschicht überm Bauch gebildet hat die das ganze jetzt weniger aussehe lässt.

Mal so als Beispiel für nen guten 3-er Split mein Plan:

Beine/Bauch
3x Kniebeugen
3x Beinstrecken
3x Beinbeugen
3x Wadenheben
3x Crunches
3x Beckenheben

Brust/Trizeps/Bauch
3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende
3x Frontdrücken
3x Seitheben vorgebeugt
3x Frensh Press
3x Trizepsdrücken am Turm


Rücken/Bizeps/Bauch
3x Lastziehen zur Brust
3x Rudern (Kabel)
3x Kreuzheben
3x Hammer-Curls
3x Scottcurls
3x Crunches
3x Beckenheben

P.S: Wäre vielleicht wenn nen Mod mal die theards splittet falls das geht.
MFG Thilo

 

okay danke....bitetet es sich an arbends vll auch nochmal den bauch zu trainieren oder ist das dann zu viel ? ab und zu arbends ?

 

Nen 4er-Split nach ungefähr nem Jahr Training sollte eig. schon okay sein. Ob die Erfolge damit besser als in nem 3er sind hängt von der Intensität ab mit der du trainierst und die kannst du auch eben nicht über ne allzu lange Trainingszeit halten, daher musst du wenn die in der lage bist intensiv zu trainieren wohl damit leben mehr Erfolge in weniger Zeit im Studio erzielen zu können als die anderen die da ewig rumhängen.