BlackHawk sein Trainingstagebuch... offen für meinungen und verbesserungsvorschläge

Diskutiere BlackHawk sein Trainingstagebuch... offen für meinungen und verbesserungsvorschläge im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; BlackHawk sein Trainingstagebuch, ein paar Bilder und ein paar Fragen. Hallo Leute Wollte schon gestern mit meinem Trainingstagebuch anfangen,...

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  1. #1 BlackHawk., 16.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 22.08.2013
    BlackHawk.

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    BlackHawk sein Trainingstagebuch, ein paar Bilder und ein paar Fragen.

    Hallo Leute

    Wollte schon gestern mit meinem Trainingstagebuch anfangen, habs aber vergessen. Bin Männl. 27jahre. wohnhaft im Saarland und im Gesundheitswesen tätig. Bin 177cm groß und wiege momentan 71kg. Trainiere in einem McFit Fitnessstudio 4 mal die Woche seit ca. 7 monaten und spiele 2 mal die Woche Fußball. Ernähre mich überwiegend Gesund. KFA ca.11-12,5%
    Mein Ziel ist es: Definierten Körper zu haben nicht mehr als 75KG wiegen bei einem KFA von unter 10% mit einem wunderschönem V Kreuz und Sixpack.
    Ich hoffe auf die zahlreiche Tipps und Meinungen sowie Verbesserungsvorschläge.
    Mein Trainingsplan schaut so aus:

    Tag1 Latissimus+Schulter+Nacken
    Latzug Breit zur Brust 55KG(12wdh) 60(10) 65(8)
    Latzug Eng im Untergriff 60KG(12wdh) 65(10) 70(8)
    Schulterdrücken 15KG(16) 20(14) 22,5(12)
    T-Bar 30KG(12) 40(10) 50(8)
    Latzug Eng zur Brust 60KG(12) 65(10) 70(8)
    Rudern stehend 20KG(12wdh) 25(10) 30(8)
    Einarmiges Kurzhantel 18KG(12wdh) 20(10) 22(8)
    standing military press 10KG(16Wdh) 20(10) 20(10)
    Klimmzüge 8-8-6

    Tag2 Brust+Trizeps
    Bankdrücken 40Kg(12wdh) 50(10) 60(8)
    Kabelziehen zur Brust 25Kg(12) 30(10) 30(8)
    Dumbbell Pullovers 24kg(20) 26(18) 28(16)
    Brust fliegend mit Kurzhanteln 12kg(12) 14(10) 16(8)
    Triceps pushdown 30KG(12) 35(10) 40(8)
    Butterfly 60KG(12) 65(10) 70(8)
    Trizepsmaschine 65kg(12) 70(10) 75(8)
    Pressmaschine 60kg(12) 65(10) 70(8)
    Dips 12 10 8

    Tag3 Bauch+LWS+Latissimus an den Maschinen
    Beinheben 20 20 20
    Kreuzheben 30kg(16wdh) 40(14) 50(12)
    Rudern am Kabelzug 40kg(16wdh) 45 (14) 50(12)
    Schulterheben 24kg(16wdh) 26(14) 28(12)
    Bauchmaschine 60kg(16wdh) 65(14) 70(12)
    Ruderzugmaschine 50kg(16wdh) 55(14) 60(12)
    Latzugmaschine 65kg(16wdh) 70(14) 75(12)
    Rückenstecker 20 20 20
    Crunch 20 20 20

    Tag4 Bizeps+Beine
    Bizeps am Kabelzug 40kg(16wdh) 45(14) 50(12)
    Wadenheben sitzend 45kg(30wdh) 45(30) 45(30)
    EZ-Bar Curl 7,5kg(7wdh) 10(7) 12,5(5)
    Beinpresse 45kg(16) 55(14) 60(12)
    Scottcurl 10kg(12wdh) 15(10) 16,125(8)
    Kurzhantel sitzend 12kg(12wdh) 14(10) 16(8)
    Beinstrecker 30kg(12wdh) 35(10) 40(8)
    Beinbeuger 30kg(12wdh) 35(10) 40(8)
    Bizeps am Kabel 40kg(12wdh) 45(10) 50(8)

    Zusätzlich mache ich jeden morgen Frühsport in Form von Liegestützen und Abends 8minut. Bauch Programm. Zum Aufwärmen im Fitnessstudio gehe ich entweder Rad fahren oder hänge mich an die Klimmzugstange.

    Bilder werde ich nach und nach nachreichen.

    Einen schönen Trainingstag euch allen.

    Gruß
     
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  3. Burnit

    Burnit Neuer Benutzer

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    BlackHawk sein Trainingstagebuch... offen für meinungen und verbesserungsvorschlä

    Das ist ja mal ein Hammerplan! Den ziehst Du straight durch? Hut ab..
     
  4. Fabrix

    Fabrix Erfahrener Benutzer

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    BlackHawk sein Trainingstagebuch... offen für meinungen und verbesserungsvorschlä

    Finde du arbeitest zuviel mit Geräten .

    Und nach 7 Monaten einen solchen splittraining halte ich für nicht wirklich tauglich .

    Da wäre ein Push pull (wie ich ihn fahre, siehe Logbuch ) oder ein WKM plan meiner Meinung nach besser .
    Mit schweren grundübungen 3 Sätze 8-12 wdh .

    Ernährung sollte ja passen soweit ?!
     
  5. #4 BlackHawk., 16.08.2013
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    BlackHawk sein Trainingstagebuch... offen für meinungen und verbesserungsvorschlä

    Danke Leute

    @Burnit: ja, ich ziehe das Woche für Woche durch, außer die letzten 2 Wochen da hatte ich Urlaub und war fort.

    @Fabrix: Danke für deine Meinung. Ich versuche die Geräte zu vermeiden wo ich nur kann ehrlich, mir schweben sonst keine Übungen im Kopf welche ich mit freien hanteln ersetzen kann da ich ja schon so mit freien gewichten arbeite. Ich werde meinen Plan vorerst beibehalten und Ende Oktober wieder umstellen, die letzte Umstellung war vor 6 Wochen.
    Ich ernähre mich ausgezeichnet ;)

    Heute war der Tag 3 dran:

    Beinheben 20 20 20
    Kreuzheben 30Kg(16wdh) 40(14) 40(14)
    Schulterheben 24kg(16wdh) 26(14) 28(12)
    Bauchmaschine 60Kg(16wdh) 65(14) 70(12)
    Ruderzugmaschine 50kg(16wdh) 55(14) 60(12)
    Latzugmaschine 70kg(16wdh) 70(14) 75(12)
    Rückenstrecker 20 20 20
    Crunch 20 20 20

    Gruß
     
  6. #5 BlackHawk., 17.08.2013
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    BlackHawk sein Trainingstagebuch... offen für meinungen und verbesserungsvorschlä

    Heute ist Trainingsfreier Tag.
    Frühsport natürlich erledigt, hier eine kleine Auswahl von meinen "Frühsportgeräten"
    IMAG0882[2].jpg IMAG0881[1].jpg IMAG0880[1].jpg
     
  7. #6 BlackHawk., 18.08.2013
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    BlackHawk sein Trainingstagebuch... offen für meinungen und verbesserungsvorschlä

    Heute war der Tag 2 auf dem Programm.
    Morgens wie immer Liegestützen und Klimmzüge, 3std. später ab ins McFit

    Bankdrücken 40kg(12wdh) 45(10) 50(8)
    Kabelziehen zur Brust 20kg(12) 25(10) 30(8)
    Arm Dumbbell 28kg(12wdh) 30(10) 32(8)
    Brust fliegend mit Kurzhanteln 12kg(12wdh) 14(10) 16(8)
    Trizeps Pushdown 30kg(12wdh) 35(10) 40(8)
    Butterfly 60kg(12wdh) 65(10) 70(8)
    Trizepsmaschine 65kg(12wdh) 70(10) 75(8)
    Pressmaschine 60kg(12) 65(10) 70(8)
    Dips KEINE und ich schäme mich so sehr....war einfach fix und fertig zumal ich mich für das heutige Fußballspiel beeilt habe.

    Nach dem Fitness noch eine Halbzeit Fußball gespielt.

    Bis morgen

    Gruß
     
  8. #7 BlackHawk., 19.08.2013
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    BlackHawk sein Trainingstagebuch... offen für meinungen und verbesserungsvorschlä

    Hallo Leute

    da ich immer noch Urlaub habe, bin ich Fit, Gesund und ausgeschlafen ;)

    Tag4 Bizeps+Beine

    Bizeps am Kabelzug 40kg(12wdh) 45(10) 50(8)
    Wadenheben sitzend 45kg(30wdh) 45(30) 55(30)
    EZ-Bar Curl 15kg(8wdh) 20(7) 25(6)
    Beinpresse 90kg(16) 110(14) 120(12)
    Scottcurl 20kg(12wdh) 25(10) 30(8)
    Kurzhantel sitzend 12kg(12wdh) 14(10) 16(8)
    Beinstrecker 30kg(12wdh) 35(10) 40(8)
    Beinbeuger keine gemacht
    Bizeps am Kabel 35kg(12wdh) 40(10) 40(8)

    Beinebeugen habe ich heute nicht gemacht da ich gestern ein Fußballspiel hatte und einen Muskelkater habe. Wie immer Frühsport mit Liegestützen und Klimmzügen.
    Morgen ist Trainingsfreier tag, evtl. ein wenig schwimmen gehen.
    Schönen Tag noch.

    Gruß
     
  9. #8 BlackHawk., 21.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 21.08.2013
    BlackHawk.

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    BlackHawk sein Trainingstagebuch... offen für meinungen und verbesserungsvorschlä

    Hallo Leute

    gestern war mein Freier Tag (Frühsport natürlich ein muss), ich war am See und habe mich entspannt. Heute zeige ich leichte Erkältungssymptome, so das ich den heutigen Tag ebenfalls für die Regeneration nutzen werde.
    Morgen gehts weiter.

    Gruß
     
  10. #9 BlackHawk., 22.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 22.08.2013
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    BlackHawk sein Trainingstagebuch, ein paar Bilder und ein paar Fragen.

    Hallo Leute,

    ich fühle mich fit, die gestrige Pause hat mir sehr gut geholfen! Morgens wie immer Frühsport gemacht und lecker gefrühstückt.

    Heute war der Tag1 Latissimus und Schulter
    Breit zur Brust 60kg(12wdh) 65(10wdh) 70(8)
    Eng im Untergriff 60kg(12wdh) 65(10) 70(8)
    Frontdrücken an der Maschine 30kg(16wdh) 40(14) 45(12)
    T-Bar 30kg(12wdh) 40(10) 50(8)
    Eng zur Brust 60kg (12wdh) 65(10) 70(8)
    Rudern stehend 20kg(12wdh) 20(10) 25(8)
    Einarmiges Kurzhantel hochziehen 18kg(12wdh) 20(10) 22(8)
    Standing Military Press 15kg(12wdh) 20(10) 22,5(8)

    Klimmzugmaschine habe ich heute keine gemacht, da ich jetzt eine Klimmzugstange daheim habe, ist diese Übung an der Maschine unnötig. Werde diese Übung nächste Woche mit was anderem ersetzen, denke an eine Schulterübung.

    Des weiteren habe ich heute meine Daten sowie Bilder angeschaut und verglichen.

    zusammenfassung.jpg zusammenfassung1.jpg

    von links nach Rechts: Januar, Juni, August

    Bitte nicht über die Bilder lachen... Ich habe eigentlich ganz gut abgenommen was auf den Bilder nicht überall sichtbar ist, im Kinn Bereich z.b und am Bauch.
    Frage an euch, ich möchte von jetzigen 69-70kg auf 75kg hoch, wie kann ich es am besten umsetzen? Ich möchte auf keinem Fall wieder so einen dicken Bauch haben... dachte das ich im nächstem Zeitraum 0ktober-Januar am Gewicht zunehme und dann Januar-März meinen Körper defeniere, und zum schluß möchte ich um die 75-76kg wiegen ohne einen dickeren Bauch zu haben, so wie jetzt eigentlich :)
    Was habt ihr da für Tipps für mich?

    Danke

    MFG
     
  11. #10 BlackHawk., 23.08.2013
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    BlackHawk sein Trainingstagebuch... offen für meinungen und verbesserungsvorschlä

    Hallo Leute

    schade das keiner auf meine Frage reagiert hat :(

    Heute war ich mit Bauch+LWS und bisschen Latissimus beschäftigt, das hier ist dabei raus gekommen:

    Beinheben 20wdh 20 20
    Kreuzheben 30kg(16wdh) 40(14) 40(12)
    Rudern am Kabelzug 40kg(12wdh) 45(10) 50(8)
    Schulterheben 24kg(16wdh) 26(14) 28(12)
    Bauchmaschine 60kg(16wdh) 65(14) 70(12)
    Ruderzugmaschine 60kg(12wdh) 65(10) 70(8)
    Latzugmaschine(80kg(12wdh) 85(10) 90(8)
    Rückenstrecker 20 20 20
    Crunch 20 20 20

    heute morgen wie immer Frühsport.
    Schönen Tag noch

    Gruß
     
  12. Sharif

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    BlackHawk sein Trainingstagebuch... offen für meinungen und verbesserungsvorschlä

    Werden schon viele gelesen haben, aber ist schwierig mit Tipps.
    Das Übliche wirst Du ja sicherlich kennen. Wenn Du mit ausreichend Kalorien trainierst, dann wird das auch werden.
    Ein bisschen Bauchspeck wird sich in der Aufbauphase aber nicht vermeiden lassen.
    Ein Sixpackansatz ist ja auch schon zu sehen, so das er bei deiner nächsten Definitionsphase sicher gut raus kommen wird.
     
  13. #12 BlackHawk., 23.08.2013
    BlackHawk.

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    Hey Danke dir!

    Und genau das meine ich ja, wenn ich danach anfange zu definieren muss ich ja nicht nur die Ernährung umstellen sondern auch mehr Cardio machen und mit Viel Cardio werde ich dann wieder das Gewicht verlieren... also mich verwirrt das so, daher habe ich die Community gefragt... evtl. hat es schon mal jemand gemacht und aus eigener Erfahrung tipps geben kann.

    Gruß
     
  14. Sharif

    Sharif Erfahrener Benutzer

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    Nein, du musst kein Cardio machen um Gewicht zu verlieren.
    Gewicht verlierst Du mit jeder Art von körperlicher Betätigung. Du musst nur etwa 300 kcal unter Deinem Tagesbedarf essen.
     
  15. Synce

    Synce Erfahrener Benutzer

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    Cardio ist aber generell eine Gute Sache um abzunehmen man muss nur aufpassen da
    es auch zum Muskelabbau führen kann.
     
  16. #15 BlackHawk., 24.08.2013
    BlackHawk.

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    Ich will (wenn ich die 75-76kg erreicht habe) nicht das Gewicht verlieren sondern Bauchspeck, das was du oben gemeint hast ;) und das war dann meine Frage wie kann ich es am besten umsetze so das ich die 75kg Grenze halte. Ich bin ja jetzt auch sehr zufrieden, möchte nur minimal am Gewicht zulegen.

    Heute habe ich übrigens Brust und Trizeps trainiert, war doch etwas müde, aber nach einem Milkiway in der Umkleide gings los:

    Bankdrücken 40kg(12wdh) 45(10) 50(8)
    Kabelziehen zur Brust (Gesamtgewicht von beiden Seiten) 40kg(12) 50(10) 60(8)
    Arm Dumbbell 28kg(12wdh) 30(10) 32(8)
    Brust fliegend mit Kurzhanteln 12kg(12wdh) 14(10) 16(8)
    Trizeps Pushdown 30kg(12wdh) 35(10) 40(8)
    Butterfly 60kg(12wdh) 65(10) 70(8)
    Trizepsmaschine 70kg(12wdh) 75(10) 80(8) habe mich verbessert
    Pressmaschine 60kg(12) 65(10) 70(8)
    Dips 12 10 8

    Bin etwas erschöpft und werde jetzt eine leckere Mahlzeit zu mir nehmen, einen schönen Samstag euch allen.

    Gruß
     
  17. Sharif

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    Hab mich da etwas Falsch ausgedrückt.
    Zum Fett abbauen bedarf es kein Cardio.
    Wenn Du bei reduzierten Kalorien normal weiter trainierst, dann verlierst Du auch keine (oder nur minimal) Muskeln, sondern Fett.
     
  18. #17 BlackHawk., 25.08.2013
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    Kein Thema ;) habe nochmal im Buch "Der Wille zur Kraft" nachgelesen:
    Zitiere: Wenn es Dir mit dem Muskelaufbau wirklich ernst ist, dann solltest Du Dich auch nicht zwanghaft an deinen Six Pack klammer.....
    und genau das mache ich momentan. Somit werde ich ab Oktober mit der Masse beginnen, ziel sinds 75kg.

    Heute ist Fitnessfreiertrag außer Frühsport und heutigem Fußballspiel. Ab morgen gehts wieder auf die Arbeit :(

    einen schönen Sonntag noch

    MFG
     
  19. #18 BlackHawk., 26.08.2013
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    Hallo Leute

    heute der erster Arbeitstag nach dem Urlaub, uff.... um 4:20 morgens gings mit Frühsport los. Nach der Arbeit ein Nickerchen, danach Fußballtraining und jetzt zu hause paar Bizeps Übungen, Training für die Beine ausgefallen da ich gestern und heute Fußball gespielt habe.

    Gruß
     
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  21. #19 BlackHawk., 28.08.2013
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    Hallo Leute

    gestern wurde außer Frühsport nichts gemacht.

    Heute Früh vor der Mittagsschicht gings zum Training, Latissimus und Schultern:

    Breit zur Brust 60kg(12wdh) 65(10wdh) 70(8)
    Eng im Untergriff 60kg(12wdh) 65(10) 70(8)
    Frontdrücken an der Maschine 45kg(12wdh) 50(10) 55(8) verbessert
    T-Bar 30kg(12wdh) 40(10) 50(8)
    Eng zur Brust 60kg (12wdh) 65(10) 70(8)
    Rudern stehend 20kg(12wdh) 25(10) 27,5(8) verbessert
    Einarmiges Kurzhantel hochziehen 18kg(12wdh) 20(10) 22(8)
    Standing Military Press 15kg(12wdh) 20(10) 22,5(8)
    Frontheben mit Kurz.Hantel 9kg(12wdh) 9(10) 10(8) Die Übung ist neu dazu gekommen.

    Morgen gehts weiter

    Gruß
     
  22. #20 BlackHawk., 29.08.2013
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    BlackHawk sein Trainingstagebuch... offen für meinungen und verbesserungsvorschlä

    Heute stand Bauch und LWS auf dem Plan, ich weiß das ich eine Pause machen muss aber irgendwie fühle ich mich immer so Fit, habe keinen Muskelkater und will einfach was tun....

    Beinheben 20wdh 20 20
    Kreuzheben 35kg(12wdh) 45(10) 50(8) mehr Gewicht, wenig Sätze
    Rudern am Kabelzug 40kg(12wdh) 45(10) 50(8)
    Schulterheben 26kg(12wdh) 28(10) 30(8) mehr Gewicht, wenig Sätze
    Bauchmaschine 70kg(12wdh) 75(10) 80(8) mehr Gewicht, wenig Sätze
    Ruderzugmaschine 60kg(12wdh) 65(10) 70(8)
    Latzugmaschine 80kg(12wdh) 85(10) 90(8)
    Rückenstrecker 20 20 20
    Crunch 20 20 20

    Crunches werden nächstes mal gesteigert. Ach ja wie immer Frühsport gemacht.

    Gruß
     
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