Blacksorrow's Tagebuch Reloaded

Vorwort
So, nach dem letzten Tagebuch ist einige Zeit vergangen. Einige Probleme sind in der zwischenzeit aufgetreten und das Abnehmen in den Hintergrund gerutscht. Abends wieder Schokolade gegessen etc. Und somit wieder zugenommen.

In der zwischenzeit war ich nun wieder auf 116 kg hoch als ich mich wieder gefangen hatte und wieder angefangen hab abzunehmen. Ich hab es nun geschafft auf 110 kg runter zu kommen und möchte den weiteren Prozess nun wieder hier dokumentieren.

Persönliche Angaben

Alter: 20 Jahre
Größe: 185 cm
Gewicht: 110 kg
Körperfettanteil: ca 30% (laut Körperfettwaage)
BMI-Wert: 31,8

1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
Abnehmen

2. Weshalb mache ich dieses Training?
Zum einen schadet das Übergewicht meinen Körper. Zum anderen fühle ich mich in der Form nicht in meinem Körper wohl.

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
Mein Ziel ist etappenweise auf ca 85kg zu kommen. Heisst 25kg abnehmen.

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
Mein erstes Etappenziel ist unter 100kg zu kommen. Dieses Ziel möchte ich bis Mitte/Ende August erreichen.

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
Hauptsächlich über eine angepasste Ernährung. Morgens esse ich fast ausschließlich Kohlenhydrate, Mittags worauf ich lust habe und abends nur noch Eiweiß.
Sport möchte ich als unterstützendes Hilfsmittel nutzen. Jedoch habe ich zum einen zeitlich nicht immer die Möglichkeit den Sport unterzubringen. Und ich hab oft gesundheitliche Probleme (eine stark ausgeprägte sporadisch auftretende Urtikaria) wodurch ich nicht immer trainieren kann.
Jedoch versuche ich auch Sport so gut wie möglich in mein Leben einzubringen.

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
Joa, leider mit keiner.

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Tag 1:
Donnerstag, 15. Mai 2008

Ernährung:

F r ü h s t ü c k
2 Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade 360 kcal

M i t t a g e s s e n
1 Tiefkühlpizza 700 kcal

A b e n d e s s e n
200g Fetakäse 500 kcal

Gesamt 1560 kcal

Sport:
-

Gewicht: 109,6 kg (morgens gemessen)

 

jo, ich weiss,...

müsste eigtl um die 2000 kcal essen.

Das es gestern so wenig war lag daran, dass ich keine Kohle mehr hatte, weil einige Sachen vom Konto abgebucht wurden die noch nicht hätten abgebucht werden sollen und ich andere Zahlungen immernoch nicht bekommen habe.
Deshalb musste ich mehr oder weniger Reste essen machen gestern.

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Tag 2:
Freitag, 16. Mai 2008

Ernährung:

F r ü h s t ü c k
2 Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade 360 kcal (18% *)

Z w i s c h e n m a h l z e i t
Kirsch-Vanilla Joghurt Drink 375 kcal (18,75% *)

M i t t a g e s s e n
selbstgemachtes Sushi 750 kcal (37,5% *)

A b e n d e s s e n
Omelette mit Räucherlachs 600 kcal (30% *)

Gesamt 2085 kcal (104% *)

Sport:
-

Gewicht: 110,1 kg
Körperfett: 29,7%
(laut Körperfettwaage, also wahrscheinlich etwas zu hoch, gerade da bei mir mehr fett in den Beinen/Oberschenkeln ist als am Oberkörper, aber ich werde den Wert mal immer mit angeben um einen Trend aufzeigen zu können)


* Prozentanteil bezogen auf Tagesziel 2000 kcal

 

Tag 3:
Samstag, 17. Mai 2008

Ernährung:

F r ü h s t ü c k
2 Scheiben Vollkornbrot mit Marmelade 360 kcal (18%)

Z w i s c h e n m a h l z e i t
1 Fettarmer Joghurt 140 kcal (7%)

M i t t a g e s s e n
100g Tortellini 350 kcal (17,5%)
200g Sourcreme 290 kcal (14,5%)

A b e n d e s s e n
Geburtstagsgrillen bei nem Kumpel

Gesamt - folgt -

Sport:
-

Gewicht: 109,8 kg
Körperfett: 29,7%

 

Obst:
Jo, oft Bananen, nen Obstsalat, Weintrauben etc. Nur die letzten Tage nicht, da ich wie gesagt kaum Geld habe und mir schon was leihen musste von nem Kumpel, damit ich mir überhaupt was zu futtern kaufen konnte. Von daher beschränk ich mich aufs nötigste. (wer sich jetzt über selbstgemachtes sushi wundert, das kostet mich nur 2 euro ^^)

Gemüse:
Also Kartoffeln, Gurken, Wasabi, Tomaten relativ häufig. Anderes eher selten.

 

Da hast du recht, 2000 kcal ist nicht mein täglicher Bedarf. Dieser liegt bei ca 2500 kcal. 2000 entspricht also einem Kaloriendefizit von 500 kcal.

Joa, ich halte die Kalorienbilanz ja auch normal auf 2000 kcal pro Tag.

Falsch. Der Jojo-Effekt kam nicht. Jojo Effekt würde bedeuten, dass ich mich nach Diätende normal ernähre und dann wieder zunehme. Ich bin jedoch aufgrund unterschiedlicher Umstände mal wieder in Depressionen verfallen und habe täglich abends eine Tafel Schokolade gegessen. Dies hat nichts mit einem Jojoeffekt zu tun, ich habe mich lediglich falsch ernährt, was zu einer Gewichtszunahme geführt hat.

Glaub mir. Ich kenne mich gut genug bezüglich Ernährung aus. Anfangs habe ich mich über dieses Forum hier informiert (dies ist nun über ein Jahr her). Danach habe ich Berichte von Sportmedizinern etc durchgelesen. Und mir auch noch einige Bücher über Ernährung usw. durchgelesen. Ich kenne mich mit dem Thema bestens aus und weiss wie ich mich ernähren muss um a) keine Stoffwechselverlangsamung auszulösen und b) keinen Jojo-Effekt zu bekommen.

Mein täglicher Umsatz liegt derzeit bei 2500 kcal, und du brauchst mir jetzt nicht mit irgendwelchen Rechnern ausm Internet kommen. Jeder Mensch ist unterschiedlich und hat einen anderen Stoffwechsel. Meiner ist ziemlich langsam und ich kann am besten meinen täglichen Gesamtumsatz einschätzen.

/edit
nur mal so nebenbei:
http://www.kalorienumsatz.de/kalorien-grundumsatz-berechnen.html
Laut diesem Rechner liegt der Grundumsatz für mich bei 2850 kcal... da ich einen langsamen Stoffwechsel habe stimmt dieser Wert somit auch noch gut mit meinen Erfahrungswerten überein.

 

Tag 5:
Montag, 19. Mai 2008

Ernährung:

F r ü h s t ü c k
1 Käsebrezel, 1 Joghurt 440 kcal (22%)

Hatte nichts mehr im Haus außer 1 Joghurt und bei dem Penny bei meiner Berufsschule hatten die nix vernünftiges mehr da, was man eben so hätte essen können. (nichtmal bananen oder so <.<) Dann hab ich mir halt ne Käsebrezel beim Bäcker geholt bevor ich garnix zum Frühstück habe. Für die nächsten Tage ist jetzt aber wieder vorgesorgt.

M i t t a g e s s e n
Hühnerbruststeaks mit Krautsalat und Sour Creme 750 kcal (37,5%)

Z w i s c h e n m a h l z e i t
Mini-Schinkenknacker 480 kcal (24%)

A b e n d e s s e n
- folgt -

Gesamt - folgt -

Sport:
Volleyball -400 kcal

Gewicht: 108,9 kg
Körperfett: 30,0%

Ich gehe davon aus dass der Gewichtsverlust hauptsächlich Wasserverlust ist. Morgen früh werden es sicher wieder 500-600g mehr sein.

 

Tag 6:
Dienstag, 20. Mai 2008

Ernährung:

F r ü h s t ü c k
Knuspermüsli mit Banane und Orangensaft 400 kcal

Z w i s c h e n m a h l z e i t
1 Joghurt Drink, 1 Marzipancroissant 410 kcal

M i t t a g e s s e n
Nudelauflauf 900 kcal

A b e n d e s s e n
Hackfleisch + Fetakäse 900kcal

Gesamt 2610 - 750 = 1860 kcal

Sport:
30 Minuten Fahrrad ~ -300 kcal (zur Berufsschule hin&zurück)
30 Minuten Crosstrainer - 450kcal

Gewicht: 109,4 kg

 

Grad nur kurz on. Ab Montag poste ich wieder ausführlicher. Will nur kurz Antworten.

Kurz vorm schlafen gehen sich ~1000 kcal bestehend aus zucker und fett reinzupfeifen mag der ein oder andere nicht als unnormal ansehen. Aber das Gewicht hält man auf diese Weise sicher nicht.

Also gut. Dann erkläre ich dir mal das Ernährungskonzept bevor du daran verzweifelst. Warum ich ein 500kcal Defizit täglich halte muss ich dir ja denk ich mal nicht erklären, soviel Grundwissen setze ich bei jemandem der mich kritisieren will nachdem er 2 Tage meiner Ernährung gesehen hat, andenen ich kein Geld hatte und somit nicht einkaufen konnte wenigstens voraus.

Also kommen wir zum generellen Ernährungskonzept:

Der wichtigste Faktor bei meinem Ernährungskonzept ist der Verlauf der Insulinkurve im Blut. Wie du ja sicherlich weisst wird die Insulinproduktion durch einen erhöhten Blutzucker angeregt. Oder anders ausgedrückt, wenn man Kohlenhydrate isst, wird ein Insulinausstoß angeregt.

Nun muss man noch wissen dass Insulin die Einlagerung in Körperfett fördert und verhindert, dass gespeichertes Körperfett aus den Fettzellen freigesetzt und verbrannt werden kann und man weiss warum dieses Körperhormon nicht ganz unwichtig ist. Zudem ist es noch praktisch zu wissen, dass nach etwa 5 Stunden der Insulinspiegel wieder gesenkt ist.

Natürlich könnte man auf die Idee kommen dann einfach ganz auf die Kohlenhydrate zu verzichten, und ein ähnliches Abnehmkonzept gibt es ja auch in der Form, dass man 6 Tage (fast) garkeine Kohlenhydrate isst und dann am 7. Tag wieder nen Refeedtag macht. Aber ich halte dieses Ernährungskonzept für schwer umsetzbar wenn man auch mal gerne hier und da mit Kumpels was essen will.

Deshalb beschränke ich die Kohlenhydratfreie Zone auf die Nacht. In einem Tagesablauf ausgedrückt sieht das so aus:

Morgens:
Kohlenhydrate pur. Dabei so wenig Fett und Eiweiß wie möglich.

Bsp was ich oft esse:
Knuspermüsli + Obst (Banane, Erdbeeren, ...) + Orangensaft

Mittags:
Ein Ausgewogenes Mittagessen bei dem die Nährstoffe in etwa im Gleichgewicht sind.

Nachmittags:
Nichts, vorallem keine Kohlenhydrate um keinen neuen Insulinausstoß anzuregen.
(manchmal wenn ich zu wenig generell an dem Tag bislang gegessen hab, schieb ich als Füller irgendwas Kohlenhydratfreies ein, aber optimal ist das nicht)

Abends:
Eiweiß pur. Dies regt den Kreislauf an und kann nicht als Fett eingelagert werden. Da der Insulinspiegel auf die Weise am Boden ist können die Fettzellen über Nacht abgebaut werden.

Ich nehme generell gerne Ratschläge an. Der Ton macht die Musik...

Aber - sorry wenn ich das jetzt so formuliere - wenn irgendein dahergelaufener Schlaumeier den ich nicht kenne, nachdem er 2 Tage meiner Ernährung gesehen hat, an denen ich nicht richtig einkaufen konnte - weil ich blank war - meint mir vorwerfen zu müssen, dass ich von nichts nen Plan habe und ich ja sowieso alles falsch mache. Dann ist das ne etwas schlechte Einstiegsebene.

Ich hatte zuvor 2 Monate lang dieses Ernährungskonzept so wie ich es oben beschrieben habe streng eingehalten. Und habe in der Zeit 6kg abgenommen. Was absolut im gesunden Rahmen liegt.