Body Recomposition Effekt

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  1. #1 sdersaiyajin, 11.08.2020
    sdersaiyajin

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    Guten Abend,

    Vorab, ich bin Anfänger und wollte euch fragen was ihr über meinen Ernährungsplan/Trainingsplan denkt.

    Habe mir diesen Artikel über den "body recomposition effekt" durchgelesen und meine Makros berechnet.

    Bin 1,85 cm groß und wiege momentan 87 KG, würde mich persönlich als Skinny Fat bezeichnen. Dünne Arme, Dünne Waden
    dicke Oberschenkel, und am Bauch und Brust ist das meiste Fett abgelagert.

    Mein Grundumsatz beträgt 3264 Kcal laut der Seite, an Trainingstagen habe ich ein Defizit von 15 % und an Nichttrainingstagen ein Defizit von 20 %
    dann kommt man auf (Laut der Seite soll Prozentual so aufgeteilt werden)
    Trainingstage :
    2.774 Kcal
    40% Proteine = 277g
    25% Kohlenhydrate = 173g
    35% Fette = 108g

    Nicht Trainingstage:
    2611 Kcal
    45% Proteine = 294g
    20% Kohlenhydrate = 131g
    35% Fette = 102g

    Nun ist meine Frage, ob das nicht zu viele Proteine sind? Falls jemand Verbesserungsvorschläge hat, würde ich sie danken annehmen.
    Überall lese ich 2,5g Protein * 87 KG wären bei mir dann 218g, so komme ich auf 3,2-3,4 g pro kg.
    Mein Trainingsplan:
    Mo,Do - Brust,Schulter,Trizeps
    Di,FR - Rücken, Bizeps, Unterarme
    Mi,Sa - Beine,Bauch

    Was würdet ihr an meiner Stelle anders machen?

    Danke und freundliche grüße
     

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  3. #2 Geextah, 14.08.2020
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    Von so einer hohen Proteinzufuhr halte ich persönlich nichts. Das sind ja als 3g auf 1 kg Körpergewicht.
    Selbst mit 1,2 oder 1,5 wärst du da locker noch bedient. Ich selbst bin nie über 2 g rübergegangen, weil einfach nicht notwendig.

    Ich berechne auch nicht, wie viel ich an Trainingstagen oder Nichttrainingstagen essen darf, sondern es reicht wenn man weiß was man am Tag zu sich nehmen kann.
    Denn mal ganz im Ernst, das alles sind nur ungefähre Werte, mit denen man sich zwar orientieren kann, die aber noch nicht absolut ausschlaggebend sind, weil es eben nicht "die eine Formel" gibt. Zudem ist es einfach so, dass wenn man jetzt sich jeden Tg völlig ausrechnet und sich sagt "dann muss ich das essen, dann muss ich das essen" dann findet man sich schnell in einer Essstörung wieder.

    Der Trainingsplan ist auch kein Trainingsplan, sondern eine Aufzählung verschiedener Muskelgruppen.

    Als Anfänger nimmt man auch keinen 3er Split, sondern einen Ganzkörperplan, den man zwei bis drei Mal die Woche ausführt.
    Der Ganzkörperplan beinhaltet Grundübungen, wie Kniebeuge, Klimmzüge, Bankdrücken, Dips etc.


    Also:
    Proteinzufuhr verringern, Energiebedarf auf eine Summe berechnen (empfohlen wird meist der rechner von mics body shop) und Ganzkörperplan suchen und danach trainieren.
     
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  4. #3 sdersaiyajin, 15.08.2020
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    @Geextah Danke, ich werde meine Ernährung und meinen Trainingsplan anpassen.
     
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