Bodybuilden als Frau

Diskutiere Bodybuilden als Frau im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute! Zur Info: Ich bin 19, weiblich und trainiere seit etwas über 2 Jahren (ca. 2-3 x die Woche). Seit ca. 2 Monaten achte ich mehr auf...

  1. #1 Domino Harvey, 29.07.2007
    Domino Harvey

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    Hallo Leute!

    Zur Info: Ich bin 19, weiblich und trainiere seit etwas über 2 Jahren (ca. 2-3 x die Woche). Seit ca. 2 Monaten achte ich mehr auf Muskelaufbau. Ich will nun nicht nur beim normalen Fitnessprogramm bleiben, sondern etwas in Richtung Bodybuilden gehen. Ich kann mir vorstellen, dass Frauen es schwer beim Erreichen dieses Ziels haben, oder?

    Wie kann ich meinen Trainingsplan optimieren um optimale Ziele zu erreichen?

    Mein derzeitiges Trainingsprogramm:

    10 Minuten Cardio aufwärmen
    1 "Aufwärmrunde" Miha Kraftausdauerzirkel (zur Erklärung: Insgesamt 8 Geräte. 2x Beine, 2x Arme, 1x Bauch, 1x Rücken, 1x 4 Min Radfahren und 1x 4 Min Crosstrainer. In einer gewissen Zeit mit "Rück-Effekt: Wenn ich 20 Kilo beim Bankdrücken habe, drücken mir 24 Kilo zurück)
    Anschließend:

    3x20 Crunches
    3x10 Knieheben
    3x10 Seitbeugen auf jeder Seite

    3x10 Klimmzüge (bei dem Gerät, wo man sich draufstellt... mit ca. 25 Kilo, dh Reingewicht 35 Kilo)
    3x10 Trizeps Dips
    3x10 weitere Bizepsübungen (kenne die Bezeichnung für das Gerät leider nicht)
    3x10 weitere Trizepsübungen (kenne die Bezeichnung für das Gerät leider nicht)

    ab und zu: Frauenliegestütze.


    Außerdem: Wie oft sollte ich Trainieren, wie viele Wiederholungen sollte ich machen? Lieber mehr Gewicht, damit die Anstrengung da ist, oder soviel wie ich locker schaffe?

    danke für eure Antworten!
     
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  3. #2 Domino Harvey, 30.07.2007
    Domino Harvey

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    Liebe User!

    Schön, das ihr mir hier eure Meinung kundtut, ich weiß die Meinungen zu schätzen, aber die Frage ist nicht OB ich es will, sondern wie ich es erreiche. (danke Spacebone etc.)

    Laut dem Link von klener: so in der Art wie Barbara Engelsmann, aber noch etwas mehr. Es ist schwer, das zu vergleichen. Ich bin nicht so dünn. Also würde bei mir eher so etwas wie Merle Mohr in Frage kommen.

    Was genau ist mit Split gemeint?

    Ja, ich habe Erfahrung. Ich trainiere aber im normalen Bereich und noch nicht in der Fitness-Kraftkammer. Ich fühle mich dazu noch nicht reif genug mit den richtigen Bodybuilderin zu trainieren, außerdem weiß ich nicht womit ich anfangen soll. Genau deswegen poste ich hier: Welche Übungen bringen guten Fortschritt, auch wenn man klein anfängt? Mir kommt es zwar so vor, als hätte ich schon Muskeln. Aber diese machen sich eher durch etwas breitere Oberarme bemerkbar, ich hätte lieber das sie sich genauer "abzeichnen".

    Welche Übungen soll ich auslassen, welche soll ich dazu nehmen? Was meint ihr? Gibt es sonst noch etwas, was ich beachten könnte?
     
  4. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Hab mal alles rausgeschmissen, sonst geht die Diskussion weiter am Thema vorbei.

    Zum Thema: Du kannst im Grunde so trainieren wie die Männer auch. Dazu einfach die Infotexte lesen (Anfängerguide usw.). Im Trainingstagebuchforum findest du auch viele Beispiele. Ich würde erstmal mit einem vernünftigen Ganzkörperprogramm beginnen und das 3 mal die Woche. Wie gesagt, such mal im Forum nach Plänen und stell dir dann was zusammen und poste es nochmal.
     
  5. #4 Domino Harvey, 30.07.2007
    Domino Harvey

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    Danke fürs rausschmeißen. Ich habe deinen Rat befolgt und surfe nun noch ein bisschen bei den Guides.

    Ich habe noch eine Frage: Ist es sinnvoll bei einem Training je 3 verschiedene Übungen für Bizeps/Trizeps zu machen, oder reicht eine?
     
  6. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Wenn du einen Ganzkörperplan machst, machst du eher wenige Übungen (dafür aber auch 3 mal die Woche).

    Ganz grundsätzlich muss man zwischen Grundübungen, also Übungen die mehrere Muskeln auf einmal ansprechen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, ggf. noch Frontdrücken, Langhantelcurls und Dips) und Isolationsübungen (z.B. Konzentrationscurls und so was) unterscheiden. Gerade am Anfang solltest du dich auf die Grundübungen konzentrieren (auf perfekte Technik achten!), das reicht eigentlich schon aus.
     
  7. #6 Domino Harvey, 30.07.2007
    Domino Harvey

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    Dazu zu sagen ist, dass ich eigentlich nicht pure Anfängerin bin, sondern ja schon seit 2 Jahren trainiere, seit ein paar Monaten mehr auf Muskelaufbau, deswegen hätte ich jetzt gerne Tipps um das ganze noch zu optimieren. Was für weitere Isolationsübungen gibt es? In den Grundlagen finde ich leider nur Grundübungen. Bei denen werde ich dann aber eh hauptsächlich bleiben.
     
  8. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Wenn du jetzt 2 Jahre nach dem Plan da oben trainierst würde ich dir doch noch nen GK raten, da der Plan nicht sonderlich gut ist. Hier mal einer den ich dir empfehlen kann:

    10min Cardio aufwärmen
    3x Kniebeugen
    2x Kreuzheben
    2x Rudern vorgebeugt
    3x Bankdrücken
    3x Seitheben
    3x Dips
    3x Hammercurls
    3x Crunches
    10min Cardio abwärmen

    Bei den Übungen so viel Gewicht nehmen, dass du 8Wdh mit guter Ausführung schaffst. Schaffst du bei gleichem Gewicht und guter Ausführung 12, erhöhst du das Gewicht.
    Geh am besten 3 mal die Woche trainieren und immer ein Tag dazwischen ( zB. Mo, Mi, Fr ).

    Mach den Plan mal 3 Monate und dann kannst du mit 2er Split weitermachen.

    Der Plan besteht jetzt hauptsächlich aus Grundübungen. Das ist auch gut so, denn Isolationsübungen brauchst du eig erst für Splits.

    Deine Ernährung musst du natürlich auch noch optimieren. Guck dich dafür aber erstmal genau hier im Forum um.

    @Seth: Ich hatte nur den Link gepostet damit sie ihr Ziel angeben kann, da sie etwas "unentschlossen" klang. Den das training kann ja, wie du weist, je nach Ziel relativ unterschiedlich ausfallen.

    mfg Klener
     
  9. #8 Frechdachs, 30.07.2007
    Frechdachs

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    @ klener->>war meine schuld ich hab ja angefangen am thema vorbei zu reden,also berechtigt von seth das rauszuwerfen.

    sorry noch mal

    lieb grüß
    dax
     
  10. #9 desenator, 30.07.2007
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    Wenns Dir so "vorkommt" als wenn Deine Arme breiter geworden sind,dann wird es wohl auch so sein! Training schlägt sich nun mal irgendwo nieder. Und das sieht oder fühlt man dann auch.
    Du musst den Körperfettgehalt runterbringen,damit Du mehr "defination" ( Also wie Du sagt abzeichnen) bekommst.
    Ich will jetzt nicht sagen,Du wärst zu dick,aber leider legt sich selbst ein kleiner Fettanteil gerne über die Muskel.Und dann kommt es einem so vor,als ob nichts da wär.
    Das passiert selbst Leuten (Sehr häufig bei Frauen ) die eigendlich normal gebaut sind.
    Deshalb sehen Frauen im Wettkamf auch so dürre aus. Da ist der Fettgehalt so drastisch reduziert,das man meint,gleich springen die Knochen raus. Nach dem Wettkamf nehmen die auch wieder zu.
    Aber ich denke mal ein KFA von ca.8-10% ist durchaus normal und dann würdest Du auch mehr sehen.
     
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  12. #10 Domino Harvey, 31.07.2007
    Domino Harvey

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    @klener
    danke für deinen Plan, hab ihn mir jetzt aufgeschrieben und werde heute beim Training mal danach trainieren.

    @desenator
    danke für die Erklärung!
    Ich werde mich heute Abend wenn ich nach Hause komme noch genauer über den Körperfettgehalt informieren. Könnte man diesen auch durch mehr Cardiotraining nach unten bringen?
     
  13. #11 shintostar, 31.07.2007
    shintostar

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    Hab den Thread eben erst entdeckt und jetzt bin ich mal gespannt, wie es bei Dir weitergeht. Ich hab ja auch eine gehörige Fettschicht bei mir drauf, aber das stört mich nicht so. ;-)

    Im Moment bin ich auch gerade wieder in einer Muskelaufbauphase, da ich etwas länger pausieren und danach erstmal mit einer Grundkräftigung angefangen hab. Die Ernährungstipps versuch ich dabei natürlich auch einzuhalten, da ich bisher beim Training nicht wirklich auf richtige Ernährung geachtet hab. Aber vielleicht schriebst Du ja auch noch etwas dazu.

    Viel Glück und Spass weiterhin!
     
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