Bodybuilding und Proteine?!

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  1. miguel

    miguel Benutzer

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    Hi!

    Also ich betreibe sehr gerne Bodybuilding, aber habe immer Probleme mit der Ernährung. Möchte mich ja Fettarm, Kohlenhydratarm und Proteinreich ernähren. Kohlenhydratarm damit man nicht zuviel Fette behaltet die man aufnimmt und sie dann abbaut, Fette ist logisch dassman nicht viel aufnehmen will und Proteine sollte man ja ca. 0,8g pro Körpergewicht aufnehmen.
    Also ich bin 1,81cm groß, wiege 71kg und habe einen Körperfettanteil von 15-18%(BIA:kann man nicht ganz genau aussagen). Möchte dass sich der Körperfettanteil noch verringert da man noch einige Fettschichten bemerkt und meine eher (leider noch) kleine Muskulatur nicht gut sieht (besonders Bauch).
    Meine Ernährung war bisher sehr schrecklich, ich ernährte mich hauptsächlich von Kohlenhydraten, nur sehr wenig Proteine und kaum Fett. Ich möchte jetzt die Ernährung umstellen damit ich meine Muskeln aufbauen kann und nebenbei langsam den Fettgehalt runter bringe. Ich versteh nicht ganz wie man es schafft ca. 60g Proteine am Tag aufzunehmen und das eine ganze Woche lang oder Montag, Jahr...?!

    Könnt ihr mir mal einen Tag zusammenstellen (bsp. Frühstück, Mittagessen, Abendessen,, Zwischenmahlzeiten)? Dafür wär ich euch sehr dankbar.

    Bisher habe ich mit meinen Ernährungsplan am Tag mehr Muskeln abgebaut als Fett und das möchte ich auf keinen Fall weitermachen. Wie sollte denn ein Frühstück, Mittagessen, Abendessen usw. für einen der viermal wöchentlich Kraftausdauer trainiiert aussehen?

    Bedanke mich schon im voraus für Eure Hilfe.
    Gruß´
    Miguel
     
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  3. Reaper

    Reaper Erfahrener Benutzer

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    Naja mit ausdauer bauste eher net soviele Muskeln auf musst halt Kraft machen ...
    Ehm du solltest halt sehr eiweißreiche quellen essen Ordentlich Pute,Thunfisch,Sojabohnen und son kram da is ne menge drin und man kann sich auch zusaetzlich Proteine bestellen die sind dann in Pulverform vorhanden und dann kannste die in Milch wegschlabbern immer nachm Training und die einnahme von dem Zeug sollte halt bissel drüber liegen als man verbraucht.
    Mit Kohlenhydraten isses dasselbe wenn man abnehmen will sollte es drunter liegen und wenn man Masse aufbauen will a bit drueber :)
     
  4. #3 SergioAusRio, 17.11.2005
    SergioAusRio

    SergioAusRio Neuer Benutzer

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    Mh,....0,8 gr. pro Kilo??? Ich weiß nicht genau wie du mit der geringen Eiweißzufuhr überhaupt Muskeln aufbauen konntest!?!

    Aber jetzt erstmal ganz von vorn. Ich bin auch gerade dabei meinen KfA zu senken von etwas 14% auf unter 12%. Ich wiege 74 Kg bei 165 cm Körpergröße und verbrauche ca. 2,5-3 gr. Eiweiß je Kilo (am Tag und das schon seit mehreren Jahren). Vorallem wenn du die Kohlenhydrate senken willst solltest du deine Eiweißzufuhr drastisch erhöhen. Hier mal ne Kurz-Info:

    Eiweiß
    Protein erfüllt lebenswichtige Funktionen im menschlichen Körper und ist für figurbewusste Menschen und für die Entwicklung und den Erhalt eines straffen und muskulösen Körpers unentbehrlich.

    Bedeutung von Eiweiß für den menschlichen Organismus

    -dient als Baustoff der Muskulatur
    -einige Hormone sind aus Eiweiß aufgebaut, z.B. das Insulin
    -alle Enzyme bestehen aus Eiweiß
    -bildet Antikörper, die wichtig für ein starkes Immunsystem sind
    -ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, des Hämoglobins, das wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist
    -ist wichtiger Strukturbestandteil der Zellhüllen

    Ich habe keinen wirklichen Ernährungsplan. Ich schreibe einfach alles mit was ich am Tag esse und schau dann so über den Tag was noch fehlt.

    Frühstück sieht ungefähr so aus:
    6 x Eiweiß, 2 x Eigelb, eine Zwiebel und etwas Speck. Dazu 1-2 Scheiben Vollkornbrot. Dann für zwischen durch einen Eiweiß/Quark-Shake ( 250gr. Magerquark, 200ml Milch 0,3% Fett und 40gr. Eiweiß-Pulver). Alleine dieser Shake hat schon mehr als 60gr. Eiweiß.

    Mittags dann 300-500gr. Putenbrust oder Hähnchen mit gedünstetem Gemüse und evtl. Naturreis. Als zwischen Mahlzeit gibts dann zwei Scheiben Reiswaffeln mit gekochtem Schinken.

    Abends,...so ungefähr gegen 18 Uhr gibts dann noch eine Dose Thunfisch.

    Gegen 20 Uhr noch eine Handvoll nüsse wegen den guten Fetten ( ungesättigte Fettsäuren ) und das wars dann. Ist aber halt zum abnehmen und nicht zum Masseaufbau. Aber wenn ich das richtig verstanden haben suchtest du sowas ja.

    Viel Erfolg....
     
  5. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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