Bodypump und mein Fortschritt

Diskutiere Bodypump und mein Fortschritt im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; 1. ZIELE: - keine Gewichtszunahme - Verschlankung des Körpers - kein Breitenwachstum - bessere Definition der Muskulatur - Alltagstauglichkeit...

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  1. #1 M4D3, 26.08.2013
    Zuletzt bearbeitet: 27.08.2013
    M4D3

    M4D3 Neuer Benutzer

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    1. ZIELE:
    - keine Gewichtszunahme
    - Verschlankung des Körpers
    - kein Breitenwachstum
    - bessere Definition der Muskulatur
    - Alltagstauglichkeit beim Handwerkeln, Treppensteigen, Tragen und Heben
    - Ganzheitliches Training, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig bedient
    HAUPTZIEL:
    - Erhaltung und/oder Steigerung der Kraftausdauer und reinen Ausdauerfähigkeit

    2. MOTIVATION
    - keine Ahnung, wo ich die im Moment hernehme, aber es läuft gut

    3. DISZIPLIN:
    - Bodypump
    - Lauftraining

    4. PERSÖNLICH
    - männlich
    - 44 Jahre alt
    - 184 cm
    - 89,5 kg
    - trinkt gerne mal ein PILS
    - ehemals Kampfsport, jetzt umgesattelt auf´s Fitnessstudio

    Ich bin jetzt 44 Jahre alt. Seit 3 Jahren mache ich BODYPUMP (willst du mehr wissen, klickst du hier -aber Vorsicht: das kommt Werbung gleich) und seit 10 Monaten laufe ich ergänzend zum Ausgleich, immer im täglichen Wechsel, mit einem Faulheitstag pro Woche, so dass ich folglich je 3 mal laufe und 3 mal sozusagen den Body pumpe!

    Bodypump (mehr, klickst du hier)

    Obwohl schon mein Leben lang einigermaßen sportlich, habe ich mir jetzt das Ziel gesetzt, mit 50 kräftiger und ausdauernder als mit 40 zu sein. Die Schnelligkeit wird kaum zu steigern sein. Aber das ist ja bekannt.

    Dazu nehme ich meine Bodypump Werte nach meiner Einstiegszeit (6 Wochen) und meine Laufzeit mit 40 Jahren bei einer Laufabnahme über 10 Km als Zielwerte an.

    In den Focus stelle ich hier das Bodypump-Training.

    Nach 6 Wochen Eingewöhnung im Oktober 2009 waren meine Leistungsergebnisse wie folgt:

    Aufwärmen -5 Kg (pro Seite)
    Kniebeugen - 8,75
    Brust -8,75
    Rücken -5
    Trizeps -5
    Bizeps -3,75
    einseite Kniebeugen -2,5
    Schulter -2,5 (Seitheben), Press -5
    Bauch -ohne
    Abwärmen

    Leider verletzte ich mich im Jahr 2011 am Rücken (Wirbelbruch) und konnte wegen einer Fehlbehandlung (der Bruch wurde nicht erkannt und für eine Zerrung gehalten, es wuchs trotzdem alles wieder zusammen, aber leider nicht so wie es sein sollte) nur langsam zulegen.

    Vor meiner Reha im Oktober 2012 waren meine Leistungsergebnisse wie folgt:

    Aufwärmen -5 Kg (pro Seite)
    Kniebeugen - 10
    Brust -10
    Rücken -10
    Trizeps -10
    Bizeps -7,5
    einseite Kniebeugen -7,5
    Schulter -2,5 (Seitheben), Press -7,5
    Bauch -ohne
    Abwärmen

    Aktuell (August 2013) sind meine Gewichte:

    Aufwärmen -5 Kg (pro Seite)
    Kniebeugen - 10 (zwischenzeitlich 20, aber das macht dicke Beine und stört das Lauftraining)
    Brust -15
    Rücken -12,5
    Trizeps -15 bei den über-Kopf-Hebern, Streckheber -5
    Bizeps -7,5
    einseite Kniebeugen -10 (Squads), -10 einbeinige, -5 dynamische
    Schulter -2,5/ 5 (Seitheben), Press -10
    Bauch -20 (Gesamtgewicht)
    Abwärmen

    Mein Ziel ist es, diese Gewichte mit 50 auch noch bewegen zu können. Das sich alle 3 Monate ändernde Programm sorgt jedoch für unterschiedliche Belastungen, so dass die Releases (3-Monats-Programme) nicht miteinander verglichen werden können.

    Daher bin ich auch zufrieden, wenn es nur ungefähr passt. Aktuell möchte ich natürlich noch zulegen. Ich erhoffe mir noch Steigerungen von bis zu 20 %.

    Was das Laufen betrifft, ist mein Ziel, 10 Kilometer mit 50 Jahren auch noch unter 55 min. zu laufen.

    So mein alter EGO! Ich hoffe du siehst hier gelegentlich herein, erinnerst dich an diese Vorsätze und tust was für dich. Bleib gesund, - dann schaffts du das, so wie ich dich kenne!
     
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  3. #2 BlackHawk., 26.08.2013
    BlackHawk.

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    Wünsche dir viel Erfolg bei der umsetzung, ziehe es durch egal was kommt....


    Gruß
     
  4. M4D3

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    Danke!

    :]
     
  5. #4 terindor, 29.08.2013
    terindor

    terindor Neuer Benutzer

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    Ich wünsche dir auch viel Erfolg und werde gespannt mitlesen
     
  6. M4D3

    M4D3 Neuer Benutzer

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    Danke, sehr nett, von euch!

    Veränderungen und Gewichtsaufnahmen bei den neuen Releases werde ich hier gelegentlich posten, so schnell geht es ja nicht mehr mit neuen Erfolgen.

    Lauf von gestern: 8,4 Km in 46:44 Sek.! Damit rückt mein Ziel 10 km in 55 min schon in Reichweite!
     
  7. M4D3

    M4D3 Neuer Benutzer

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    01.09.2013

    Jeweils pro Seite:

    Aufwärmen -5
    Kniebeugen - 12,5
    Brust -16,25
    Rücken -11,25
    Trizeps -15 bei den über-Kopf-Hebern, Streckheber -5
    Bizeps -6,25
    einseite Kniebeugen -10 (Squads), -10 einbeinige, -5 dynamische
    Schulter -2,5/ 5 (Seitheben), Press -10
    Bauch -20 (Gesamtgewicht)
    Abwärmen
     
  8. Synce

    Synce Erfahrener Benutzer

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    kleiner Tipp am Rande zum laufen.
    Bau Intervallläufe in das Training ein. So wirst du wesentlich schneller Ausdauernder werden
    als durch Dauerlaufen.
    Die Mischung machts
     
  9. M4D3

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    ja, das habe ich schon seit langem vor. Was empfiehlst du, wenn meine Zielstrecke liegt bei 5 Km läge?

    Aktuell laufe ich 5 Km in etwa 26 min, wenn ich mich anstrenge, aber ohne schon alles zu geben!
     
  10. Synce

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    Naja ein Intervalllauf kann viele Formen haben.
    Steigende länge, Steigende Geschwindigkeit.

    Wichtig ist Aufwärmen dann kurze Sprints über ein paar hundert Meter. Dann kurz gehen (30-60s) dann wieder Sprinten
    usw.
    Dabei entweder das Tempo erhöhen oder aber halt die Zeit die du sprintest.
    Das ganze entweder im vorgegebenen Zeitraum (10-20 Min) und ab und zu so lange wie du kannst.
    Danach den Zeitraum über den das Training geht , und die dauer der einzelnen Sprints anpassen.
     
  11. M4D3

    M4D3 Neuer Benutzer

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    Ich nehme mir für heute dann mal Intervallläufe vor:

    - Einlaufen
    - 5 Minuten schneller Lauf, 60 Sek. Gehen (5 Mal wiederholen)
    - Auslaufen

    Mal sehen!
     
  12. M4D3

    M4D3 Neuer Benutzer

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    Nach dem Wälzen einiger Literatur, habe ich festgestellt, dass mein Intervalltraining so nicht effektiv ist. Es gibt scheinbar bessere Möglichkeiten! Ich werde es also nun mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) versuchen.

    Gemäß einschlägiger Literaturhinweise soll das Training folgende

    Vorteile:
    - höhere Fettverbrennung als bei einem 40 Minuten Ausdauerlauf
    - Steigerung der allgemeinen Ausdauerleistung
    - Muskelzuwachs und Fettverbrennung (Nachbrenneffekt)

    Nachteile:

    - Grundfitness wird vorausgesetzt
    - Kardiogesundheit sollte gegeben sein
    - keine Training ohne Grundlagen (Kraft und Ausdauer)

    haben!

    Plan:

    Empfohlen werden 2 bis 3 Einheiten pro Wochen. Da ich den Ausdauerlauf nicht ganz aufgeben möchte und natürlich auch meinen Fortschritt dabei gut beobachten kann, werde ich mit 2 Einheiten pro Woche einsteigen und 1 Ausdauereinheit beibehalten. Auch das Bodypumptraining werde ich 3 Mal pro Woche weiterführen.

    Mein HIIT Trainingsplan für die erste Woche:

    - 5 Minuten Einlaufen bei mittlerer Intensität

    - 5 x Intervall mit jeweils

    Intensivphase:= 1 min SPRINT

    Erholungsphase:= 2 min TRAB

    Dauer: 20 Minuten (!)

    Meinungen/ Erfahrungen?
     
  13. Synce

    Synce Erfahrener Benutzer

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    Ich kenn HIIT eigentlich eher mit 15-20s Pausen dazwischen. 2 Minuten "Traben" ist ja schon ne Normale Intervall Pause
     
  14. Noppel

    Noppel Guest

    Das ist für HIIT wojl auch der längstmögliche Intervall.
     
  15. M4D3

    M4D3 Neuer Benutzer

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    Nach Unterbrechung bin ich wieder da! Habe mir einen Fersensport antrainiert! Inzwischen habe ich Einlagen. Der Arzt sagt, ich darf weitertrainieren, wenn ich die Schmerzen aushalte.

    Na dann!
     
  16. M4D3

    M4D3 Neuer Benutzer

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    Beim aktuellen Bodypump 87 (seit Oktober 2013) sind meine Gewichte im Moment:

    Aufwärmen -5 Kg (pro Seite)
    Kniebeugen - 15 kg
    Brust -15 Kg beim Bankdrücken und 5 Kg bei den "offenen"
    Rücken -12,5 kg
    Trizeps -5 Kg bei den Triple und 10 Kg bei den über-Kopf-Hebern
    Bizeps -6,25 kg mit Stange, da unsere Hanteln zu fett sind (aktuell eingeschränkt wegen Sehnenreizung)
    einseite Kniebeugen -7,5 Kg (Squads), -7,5 Kg (... und die sind so heftig, dass ich jedesmal heule)
    Schulter -2,5/ 5 Kg (Heber), Press -10 Kg
    Bauch -10 Kg/ 20 kg bei der "Brücke"
    Abwärmen -ohne-

    Beim Laufen komme ich nicht voran. Mich bremst aktuell ein Fersensporn. Normales Laufen geht, HIIT - Sprints sind zu schmerzhaft.
     
  17. #16 Battleup_de, 23.10.2013
    Battleup_de

    Battleup_de Neuer Benutzer

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    Hallo,

    schön das du hier über ein Lanhantelworkoutkurs berichtest. Ich mag diese Art von Kursen. Deine Ergebnisse innerhalb eines Jahres sind schon mal gute Anhaltspunkte für mich so wie ich mich entwickeln werde. Allerdings habe ich nur die Möglichkeit 1x in der Woche an diesem Kurz zu trainieren. Der Rest besteht aus anderen Kursen. Wie zum Beispiel Seilspringen....
     
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  19. M4D3

    M4D3 Neuer Benutzer

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    Update:

    Bodypump 88 (seit Januar 2014):

    Aktuell leide ich immer noch unter einer Sehnenreizung (evtl. Tennisarm). Ab Ende Februar beginnt endlich die manuelle Therapie. Bis dahin heißt es, die Schmerzen auszuhalten und dann zu hoffen, dass es besser wird. Bei den hebenden Übungen der Tracks Schulter, Rücken und Bizeps bremst mich das echt aus. Wahrscheinlich sollte ich pausieren, habe aber kein Sportverbot vom Arzt.

    Aufwärmen -5 Kg (alle pro Seite)
    Kniebeugen - 15 kg
    Brust -15 Kg beim Bankdrücken, ich mache alle optional mit Stange
    Rücken -12,5 kg
    Trizeps -8 Kg bei den Einhändigen und und 10 Kg bei den über-Kopf-Hebern
    Bizeps -7,5 kg (alle optional mit Stange)
    einseite Kniebeugen -7,5 Kg (Squads), -7,5 Kg
    Schulter -2,5/ 5 Kg (Heber), Press -7,5 Kg
    Bauch kein Gewicht vorgesehen
    Abwärmen -ohne-

    Laufen tue ich aktuell nur zum Ausgleich, etwa 2 Mal pro Woche. Da greife ich erst im Frühjahr wieder an.
     
  20. M4D3

    M4D3 Neuer Benutzer

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    Update:

    Bodypump 90 (seit Juni 2014):

    Aufwärmen -5 Kg (alle pro Seite)
    Kniebeugen - 15 kg
    Brust -15 Kg beim Bankdrücken, ich mache alle optional mit Stange
    Rücken -12,5 kg und 10 Kg beid den Presses
    Trizeps -12,5 Kg bei den Einhändigen und und 10 Kg bei den über-Kopf-Hebern
    Bizeps -6,25 kg (alle mit Stange)
    einseite Kniebeugen -7,5 Kg (Squads), -7,5 Kg
    Schulter -Stange: 6,25 Kg (Heber), Freie Scheiben: 5 Kg
    Bauch kein Gewicht vorgesehen
    Abwärmen -ohne-

    Laufen tue ich aktuell nur zum Ausgleich, etwa 2 Mal pro Woche.
     
Thema: Bodypump und mein Fortschritt
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