Bodypump und mein Fortschritt

1. ZIELE:
- keine Gewichtszunahme
- Verschlankung des Körpers
- kein Breitenwachstum
- bessere Definition der Muskulatur
- Alltagstauglichkeit beim Handwerkeln, Treppensteigen, Tragen und Heben
- Ganzheitliches Training, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig bedient
HAUPTZIEL:
- Erhaltung und/oder Steigerung der Kraftausdauer und reinen Ausdauerfähigkeit

2. MOTIVATION
- keine Ahnung, wo ich die im Moment hernehme, aber es läuft gut

3. DISZIPLIN:
- Bodypump
- Lauftraining

4. PERSÖNLICH
- männlich
- 44 Jahre alt
- 184 cm
- 89,5 kg
- trinkt gerne mal ein PILS
- ehemals Kampfsport, jetzt umgesattelt auf´s Fitnessstudio

Ich bin jetzt 44 Jahre alt. Seit 3 Jahren mache ich BODYPUMP (willst du mehr wissen, klickst du hier -aber Vorsicht: das kommt Werbung gleich) und seit 10 Monaten laufe ich ergänzend zum Ausgleich, immer im täglichen Wechsel, mit einem Faulheitstag pro Woche, so dass ich folglich je 3 mal laufe und 3 mal sozusagen den Body pumpe!

Bodypump (mehr, klickst du hier)

Obwohl schon mein Leben lang einigermaßen sportlich, habe ich mir jetzt das Ziel gesetzt, mit 50 kräftiger und ausdauernder als mit 40 zu sein. Die Schnelligkeit wird kaum zu steigern sein. Aber das ist ja bekannt.

Dazu nehme ich meine Bodypump Werte nach meiner Einstiegszeit (6 Wochen) und meine Laufzeit mit 40 Jahren bei einer Laufabnahme über 10 Km als Zielwerte an.

In den Focus stelle ich hier das Bodypump-Training.

Nach 6 Wochen Eingewöhnung im Oktober 2009 waren meine Leistungsergebnisse wie folgt:

Aufwärmen -5 Kg (pro Seite)
Kniebeugen - 8,75
Brust -8,75
Rücken -5
Trizeps -5
Bizeps -3,75
einseite Kniebeugen -2,5
Schulter -2,5 (Seitheben), Press -5
Bauch -ohne
Abwärmen

Leider verletzte ich mich im Jahr 2011 am Rücken (Wirbelbruch) und konnte wegen einer Fehlbehandlung (der Bruch wurde nicht erkannt und für eine Zerrung gehalten, es wuchs trotzdem alles wieder zusammen, aber leider nicht so wie es sein sollte) nur langsam zulegen.

Vor meiner Reha im Oktober 2012 waren meine Leistungsergebnisse wie folgt:

Aufwärmen -5 Kg (pro Seite)
Kniebeugen - 10
Brust -10
Rücken -10
Trizeps -10
Bizeps -7,5
einseite Kniebeugen -7,5
Schulter -2,5 (Seitheben), Press -7,5
Bauch -ohne
Abwärmen

Aktuell (August 2013) sind meine Gewichte:

Aufwärmen -5 Kg (pro Seite)
Kniebeugen - 10 (zwischenzeitlich 20, aber das macht dicke Beine und stört das Lauftraining)
Brust -15
Rücken -12,5
Trizeps -15 bei den über-Kopf-Hebern, Streckheber -5
Bizeps -7,5
einseite Kniebeugen -10 (Squads), -10 einbeinige, -5 dynamische
Schulter -2,5/ 5 (Seitheben), Press -10
Bauch -20 (Gesamtgewicht)
Abwärmen

Mein Ziel ist es, diese Gewichte mit 50 auch noch bewegen zu können. Das sich alle 3 Monate ändernde Programm sorgt jedoch für unterschiedliche Belastungen, so dass die Releases (3-Monats-Programme) nicht miteinander verglichen werden können.

Daher bin ich auch zufrieden, wenn es nur ungefähr passt. Aktuell möchte ich natürlich noch zulegen. Ich erhoffe mir noch Steigerungen von bis zu 20 %.

Was das Laufen betrifft, ist mein Ziel, 10 Kilometer mit 50 Jahren auch noch unter 55 min. zu laufen.

So mein alter EGO! Ich hoffe du siehst hier gelegentlich herein, erinnerst dich an diese Vorsätze und tust was für dich. Bleib gesund, - dann schaffts du das, so wie ich dich kenne!

 

Danke!

 

Danke, sehr nett, von euch!

Veränderungen und Gewichtsaufnahmen bei den neuen Releases werde ich hier gelegentlich posten, so schnell geht es ja nicht mehr mit neuen Erfolgen.

Lauf von gestern: 8,4 Km in 46:44 Sek.! Damit rückt mein Ziel 10 km in 55 min schon in Reichweite!

 

01.09.2013

Jeweils pro Seite:

Aufwärmen -5
Kniebeugen - 12,5
Brust -16,25
Rücken -11,25
Trizeps -15 bei den über-Kopf-Hebern, Streckheber -5
Bizeps -6,25
einseite Kniebeugen -10 (Squads), -10 einbeinige, -5 dynamische
Schulter -2,5/ 5 (Seitheben), Press -10
Bauch -20 (Gesamtgewicht)
Abwärmen

 

ja, das habe ich schon seit langem vor. Was empfiehlst du, wenn meine Zielstrecke liegt bei 5 Km läge?

Aktuell laufe ich 5 Km in etwa 26 min, wenn ich mich anstrenge, aber ohne schon alles zu geben!

 

Ich nehme mir für heute dann mal Intervallläufe vor:

- Einlaufen
- 5 Minuten schneller Lauf, 60 Sek. Gehen (5 Mal wiederholen)
- Auslaufen

Mal sehen!

 

Nach dem Wälzen einiger Literatur, habe ich festgestellt, dass mein Intervalltraining so nicht effektiv ist. Es gibt scheinbar bessere Möglichkeiten! Ich werde es also nun mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) versuchen.

Gemäß einschlägiger Literaturhinweise soll das Training folgende

Vorteile:
- höhere Fettverbrennung als bei einem 40 Minuten Ausdauerlauf
- Steigerung der allgemeinen Ausdauerleistung
- Muskelzuwachs und Fettverbrennung (Nachbrenneffekt)

Nachteile:
- Grundfitness wird vorausgesetzt
- Kardiogesundheit sollte gegeben sein
- keine Training ohne Grundlagen (Kraft und Ausdauer)

haben!

Plan:

Empfohlen werden 2 bis 3 Einheiten pro Wochen. Da ich den Ausdauerlauf nicht ganz aufgeben möchte und natürlich auch meinen Fortschritt dabei gut beobachten kann, werde ich mit 2 Einheiten pro Woche einsteigen und 1 Ausdauereinheit beibehalten. Auch das Bodypumptraining werde ich 3 Mal pro Woche weiterführen.

Mein HIIT Trainingsplan für die erste Woche:

- 5 Minuten Einlaufen bei mittlerer Intensität

- 5 x Intervall mit jeweils

Intensivphase:= 1 min SPRINT

Erholungsphase:= 2 min TRAB

Dauer: 20 Minuten (!)

Meinungen/ Erfahrungen?

 

Nach Unterbrechung bin ich wieder da! Habe mir einen Fersensport antrainiert! Inzwischen habe ich Einlagen. Der Arzt sagt, ich darf weitertrainieren, wenn ich die Schmerzen aushalte.

Na dann!

 

Beim aktuellen Bodypump 87 (seit Oktober 2013) sind meine Gewichte im Moment:

Aufwärmen -5 Kg (pro Seite)
Kniebeugen - 15 kg
Brust -15 Kg beim Bankdrücken und 5 Kg bei den "offenen"
Rücken -12,5 kg
Trizeps -5 Kg bei den Triple und 10 Kg bei den über-Kopf-Hebern
Bizeps -6,25 kg mit Stange, da unsere Hanteln zu fett sind (aktuell eingeschränkt wegen Sehnenreizung)
einseite Kniebeugen -7,5 Kg (Squads), -7,5 Kg (... und die sind so heftig, dass ich jedesmal heule)
Schulter -2,5/ 5 Kg (Heber), Press -10 Kg
Bauch -10 Kg/ 20 kg bei der "Brücke"
Abwärmen -ohne-

Beim Laufen komme ich nicht voran. Mich bremst aktuell ein Fersensporn. Normales Laufen geht, HIIT - Sprints sind zu schmerzhaft.

 

Update:

Bodypump 88 (seit Januar 2014):

Aktuell leide ich immer noch unter einer Sehnenreizung (evtl. Tennisarm). Ab Ende Februar beginnt endlich die manuelle Therapie. Bis dahin heißt es, die Schmerzen auszuhalten und dann zu hoffen, dass es besser wird. Bei den hebenden Übungen der Tracks Schulter, Rücken und Bizeps bremst mich das echt aus. Wahrscheinlich sollte ich pausieren, habe aber kein Sportverbot vom Arzt.

Aufwärmen -5 Kg (alle pro Seite)
Kniebeugen - 15 kg
Brust -15 Kg beim Bankdrücken, ich mache alle optional mit Stange
Rücken -12,5 kg
Trizeps -8 Kg bei den Einhändigen und und 10 Kg bei den über-Kopf-Hebern
Bizeps -7,5 kg (alle optional mit Stange)
einseite Kniebeugen -7,5 Kg (Squads), -7,5 Kg
Schulter -2,5/ 5 Kg (Heber), Press -7,5 Kg
Bauch kein Gewicht vorgesehen
Abwärmen -ohne-

Laufen tue ich aktuell nur zum Ausgleich, etwa 2 Mal pro Woche. Da greife ich erst im Frühjahr wieder an.

 

Update:

Bodypump 90 (seit Juni 2014):

Aufwärmen -5 Kg (alle pro Seite)
Kniebeugen - 15 kg
Brust -15 Kg beim Bankdrücken, ich mache alle optional mit Stange
Rücken -12,5 kg und 10 Kg beid den Presses
Trizeps -12,5 Kg bei den Einhändigen und und 10 Kg bei den über-Kopf-Hebern
Bizeps -6,25 kg (alle mit Stange)
einseite Kniebeugen -7,5 Kg (Squads), -7,5 Kg
Schulter -Stange: 6,25 Kg (Heber), Freie Scheiben: 5 Kg
Bauch kein Gewicht vorgesehen
Abwärmen -ohne-

Laufen tue ich aktuell nur zum Ausgleich, etwa 2 Mal pro Woche.