bootylicious

Hab folgendes gefunden, vielleicht hilfts dir ja.
Wobei ich an deiner Stelle nicht alle Übungen machen würde, lieber ein paar ausgewählte ergänzend zum normalen TP und kein gesondertes "Hintern-Workout" praktizieren

Einbeinige Kniebeuge

Stellen Sie sich stabil auf ein Bein, das andere strecken Sie gerade nach vorne aus. Gehen Sie jetzt langsam so weit in die Knie, wie Sie können, ohne die Balance zu verlieren. Zwei bis drei Sätze à acht Wiederholungen.

Stepping

Steigen Sie mit einem Fuß auf ein etwa zehn bis 20 Zentimeter hohes Stepboard. Sobald dieser Fuß stabil steht, den anderen nachziehen, dann mit dem ersten wieder absteigen. Ordentlich Tempo machen.

Sumo Kniebeuge

Sie stehen mit etwas mehr als hüftweit geöffneten Beinen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Gehen Sie in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass sich die Knie jetzt genau oberhalb der Zehen befinden. Spannen Sie das Gesäß fest an, wenn Sie langsam in den Stand kommen. Zwei bis drei Sätze à acht Wiederholungen.

Kickbacks

Stützen Sie sich auf die Knie und Unterarme. Mit geradem Rücken heben Sie einen Fuß nach oben (Zehen zum Schienbein ziehen), bis der Oberschenkel (parallel zum Boden) und das Knie mit der Hüfte eine Linie bilden. Gesäß fest anspannen, dann das Knie senken, bis es fast den Boden berührt. Zwei bis drei Sätze à acht Wiederholungen machen, dann Beinwechsel.

Verschärfter Beinstütz

Sie liegen mit aufgestellten Beinen auf dem Rücken, um die Knöchel haben Sie Gewichtsmanschetten gelegt. Heben Sie das Gesäß ein paar Zentimeter vom Boden und strecken das linke Beine gerade aus, der rechte Fuß steht fest am Boden. Normalerweise heben und senken Sie jetzt das Becken, ohne den Boden zu berühren. Verschärfte Alternative: Spannung im Gesäß lösen, langsam das linke Bein nach außen führen, dann das Gesäß wieder fest anspannen. Wieder die Spannung kurz lösen, dabei das linke Bein senkrecht nach oben strecken. Gesäß anspannen.

 

Würde auch zu den "großen" Verbundübungen wie vor allem Kniebeugen und Kreuzheben tendieren