Bräuchte Hilfe beim Erstellen einen Ernährungsplans

Diskutiere Bräuchte Hilfe beim Erstellen einen Ernährungsplans im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hi Leute, erstmal vielen Dank für die freundliche Aufnahme hier im Forum. Vorweg, ich bin absolut Anfänger auf dem gesamten Gebiet Sport,...

  1. #1 Montana93, 08.01.2015
    Montana93

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    Hi Leute,

    erstmal vielen Dank für die freundliche Aufnahme hier im Forum.
    Vorweg, ich bin absolut Anfänger auf dem gesamten Gebiet Sport, Ernährung etc..

    Ich bin aktuell 21 Jahre alt, bin 171cm klein und wiege ca. 78kg. Ich will abnehmen ohne Muskeln zu verlieren, im Gegenteil Muskelaufbau wäre von Vorteil. (Bin seit dieser Woche im Fitnessstudio angemeldet, jedoch gibts dort leider keine Trainer. Es ist ein ganz kleines auf dem Land)

    Kann mir jemand helfen einen Ernährungsplan aufzustellen? Wäre euch sehr dankbar! (Allergien etc. sind keine Bekannt!)

    Mfg.


    Johann:D
     
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  3. #2 Chris08, 08.01.2015
    Chris08

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    'Nen ganzer Ernährungsplan würde zu lange dauern bzw. da wird sich kaum einer die Mühe machen - ich kann dir aber ein paar Tipps geben:

    Als oberstes steht: Kalorienbedarf ausrechnen; entweder mit der Formel hier aus dem Forum oder dem Rechner von Micsbodyshop

    Morgens kannst du als energetisches Frühstück Haferflocken mit Milch essen, das sind gute Kohlenhydrate mit etwas Fett und auch etwas Eiweiß drin - morgens eigentlich mit am Besten.

    Mittags oder wann du halt Zeit hast solltest du eiweißreiche Kost essen, ich z.B. esse (abends) immer Hähnchen mit Reis. Als Snacks zwischendurch kannst du Quark oder Joghurt essen, also ohne alles (falls das Süße fehlt: N paar Früchte durchmixen und ggf. mit Milch verdünnen).

    Abends ruhig auch nochmal warm - z.B. ne Reispfanne oder so, da gibt es einiges an Gerichten.

    Wichtig ist nur, dass du deine Makros erreichst, vor allem den Eiweißgehalt. Da helfen dir dann z.B. die Shakes gerne mal aus.
    Außerdem wichtig: Weitestgehend auf Zucker und einfache Kohlenhydrate verzichten, heißt also weißes Brot und Süßigkeiten.

    Die sind nicht verboten aber sollten nur in Maßen gegessen werden - für'n Snickers reißt dir keiner den Kopf ab :D

    Empfehlenswert ist noch die Ernährung zu tracken, geht am einfachsten mit der FDDB App.
     
  4. #3 Unregistriert, 08.01.2015
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    Unregistriert Guest

    Vielen Dank für die Wiedermal schneller Antwort!
    Beim Kalorienrechner wäre dies hier rausgekommen:

    Deine Kalorienbilanz

    Grundumsatz: 1911 kcal
    Arbeitsumsatz: 410 kcal
    Freizeitumsatz: 117 kcal
    Zielzufuhr: 2194 kcal
    Eiweiß: 195 g
    Fett: 62 g
    Kohlenhydrate: 199 g

    Ist 2194kcal nicht etwas viel?

    Mfg.
     
  5. #4 Chris08, 08.01.2015
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    Nein - ich hatte in der Massephase Zeiten wo ich 3400kcal essen musste, Ndemi war glaube ich schonmal knapp an der 4000 oder sogar drüber ;)

    2194kcal sind sogar recht wenig.

    Jetzt gilt es nur: Mithilfe von meinen Tipps genau diesen Makrobedarf einhalten bzw. reinholen!
     
  6. #5 Montana93, 09.01.2015
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    Hey,

    was ich aber nicht verstehe, wenn ich 2194kcal esse...dann nehme ich doch eher zu als ab? Ich will einfach nur abnehmen so auf 65kg, Muskeln wären ganz gut, aber auch wenns ohne Muskeln ist...hauptsache abnehmen. :D

    Vielen Dank für die ganzen Tipps!
     
  7. #6 Geextah, 09.01.2015
    Geextah

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    Wieso solltest du bei der geringen Zufuhr zunehmen?
     
  8. #7 Montana93, 09.01.2015
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    Hey,

    weil du sagst geringe Zufuhr? Ist nicht die Norm 2000kcal am Tag für einen Mensch? Dann wäre 2194kcal mehr als ich der "Regel nach?" bräuchte und somit würde ich ja nicht ab sondern zunehmen bzw. mein Gewicht halten? Da ich aber abnehmen möchte, müsste ich ja quasi unter den 2194kcal bleiben, oder? Sorry für die dumme Fragerei...


    Mfg.

    Johann
     
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  10. #8 Geextah, 09.01.2015
    Geextah

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    "Die Norm" gibt es so oder so schonmal nicht. Nicht jeder Mensch verbraucht gleich viel. Der eine ist schwerer, der andere bewegt sich mehr etc.

    Daher gibt es verschiedene Formeln um sich dem Bedarf anzunähern. Bei mir war es zB so, dass ich errechnet hatte um die 3000 - 3400 kcal zu benötigen, hat sich jedoch rausgestellt, dass ich die Energie ganz gut verwerte und demnach weniger benötige. Andere hier im Forum hingegen benötigen mehr.

    Es gibt nicht die eine Lösung für alle Menschen der Welt, sondern immer nur ein "ungefähr". 2000 kcal sind jedoch im sportlichen Bereich wenig.

    Ich bin 2 cm größer als du und wiege ca. 5 kg mehr als du und ich benötige 2800 - 3000 am Tag und dabei bewege ich mich gar nicht so viel ;)
     
  11. #9 Chris08, 12.01.2015
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    AW: Bräuchte Hilfe beim Erstellen einen Ernährungsplans

    Diese 2000er "Grenze" steht immer auf den Lebensmittel Packungen als grober Richtwert drauf - den kannst du aber relativ schnell in die Tonne hauen.

    Einen vorgefertigten Bedarf wie Geextah schon sagte gibt es nicht - deswegen solltest du deinen eigenen berechnen lassen ;)
     
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