Brandneuer GK-Plan! Bitte um Meinung!

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  1. #1 HSV-Dawson, 25.09.2008
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    Hallo,

    nachdem vor kurzem mein Trainingsplan hier (wohl zurecht) kritisiert wurde, habe ich mir gestern einen neuen machen lassen, und bitte um reichliche Meinung. Evtl. auch von Rosch86, denn er scheint wirklich Ahnung zu haben.

    Ich hoffe, ich beschreibe die Übungen korrekt, so dass sich jeder eine Vorstellung machen kann.

    GK-Plan
    Jeweils 1-Satz, Gewicht so wählen, dass nach max. 16 Wiederholungen der Muskel erschöpft ist und dann sofortiger Wechsel, an das zweite Gerät, dass diesen Muskel trainiert.

    Rücken
    Rudermaschine
    Ruderstation mit vertikalen Griffen

    Brust
    Bankdrücken liegend
    Bankdrücken schräg

    Trizeps
    Am Seilzug mit diesem dicken Tau (oder wie heißt das?)
    Am Seilzug mit Stange und Untergriff

    Bizeps
    Bizepsmaschine
    Am Seilzug mit Rücken zum Gerät

    Schultern
    Am Seilzug mit Rücken zum Gerät und Obergriff jeweils einen Arm nach oben ziehen
    Am Seilzug den gestreckten Arm seitlich „wegziehen“

    Beine
    Beinpresse sitzend
    Beinpresse liegend
    Beinbeuger
    Beinstrecker

    Bauch
    Diverses an der Bauchmaschine

    Wie gesagt, jeweils ein Satz, zwischen 10 und max. 16 Wiederholungen

    Der Trainer sagte mir, dieser Plan sei eher für die Definition, was ich auch möchte! ?(

    Wie findet Ihr den Plan? Besonders die Meinung von Rosch86 würde mich interessieren *liebguck.. :]

    Ist die Reihenfolge so in Ordnung? ?(

    Wie lange dürfte ich anschließend auf den Crosstrainer, um Fett zu verbrennen, aber nicht ins Kontraproduktive des vorher trainierten Muskelaufbaus zu gelangen? ?(

    Habe für nen 34jährigen ne gute Figur, nur die Arme sind etwas dünn und das wenige Fett am Bauch hätte ich eben noch gern weg --- Sixpack (rotwerd). :xx

    Ist dafür der Plan geeignet? ?(

    Genügt es abend, keine Kohlenhydrate mehr zu essen und dafür einfach Proteine (z.B. ab und zu nen Shake, nen Hütenkäse, Molke, etc.) ?(

    Vielen Dank :wink
     
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  3. #2 Bodycounter, 25.09.2008
    Bodycounter

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    Naja, der Plan ist sehr maschinenlastig, freie Übungen wären auf jeden Fall die bessere Alternative. Zusätzlich sind sich die Bewegungen zu ähnlich. Darüber hinaus ist das Volumen zu hoch. Die Reihenfolge der Übungen ist auch nicht optimal: große Muskelgruppen zuerst. Zu Beginn würde ich ebenfals nicht zu einen 1-Satz-Supersatz-Training raten. Mit Intensitätsübungen würde ich erst später beginnen. Zwei Sätze benötigt man als Anfänger eigentlich mindestens um den Muskel auszureizen. Oder wie sieht es mit deiner Trainingserfahrung aus?

    Kohlenhydrate sind besonders nach dem Training wichtig übrigens.
     
  4. #3 rosch1986, 25.09.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Bodycounter hat bereits einen super Post abgegeben!

    1) Definiert wird über die Ernährung, wobei weiter hart trainiert werden soll(te), leichtes Kaloriendefizit, positive N-Bilanz, um möglichst wenig Muskulatur zu verlieren. Einen TP für Definition gibt es NICHT!!

    2) Siehe Bodycounter's Post.
    Ich kann daraus ehrlich gesagt keine richtige Intensitättechnik erkennen bei einem Satz von 10-16 Reps. Lass das lieber und steige auf Volumentraining sowie evtl. als erste anvisierte Intensitätstechnik Supersätze um.

    3) Nein.
    Von groß nach klein: Beine / Rücken / Brust / Schultern / Trizeps / Bizeps / Bauch

    4) Ca. 10min Cooldown, um katabole Prozesse zu verringern bzw. entgegen zu wirken.

    5) Ein Gk-Plan mit möglichst vielen Grundübungen à la Volumentraining sowie "schweren Gewichten" (und frei!) wäre mMn geeigneter!

    6) Hauptsache du konsumierst langkettige Kohlenhydrate und achtest auf genügend Proteine. Mit leichtem Kaloriendefizit sowie harten Training kannst du eventuell gar Fett abbauen und die Muskulatur erhalten/straffen.


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  5. #4 HSV-Dawson, 26.09.2008
    HSV-Dawson

    HSV-Dawson Benutzer

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    Wow, das sind mal klasse Antworten. Vielen Dank!!! :wink
     
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