Brauch dringend hilfe beim Trainingsplan

Diskutiere Brauch dringend hilfe beim Trainingsplan im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi alle zusammen, also wo fang ma an :D. Ich hab mir vor 1 1/2 monaten des sprungelenk gebrochen deswegen konnte ich etz die ganze zeit net...

  1. Rob #6

    Rob #6 Neuer Benutzer

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    Hi alle zusammen,
    also wo fang ma an :D.
    Ich hab mir vor 1 1/2 monaten des sprungelenk gebrochen deswegen konnte ich etz die ganze zeit net trainieren aber des nochnet des prob mein trainingsplan den ich vorher hatte war ziehmlicher müll also will ich mir nun mal nen neuen machen. wichtig momentan geht dies aber nur für oberkörper!
    Wer kann mir mal bitte kurz erklären wie ich so einen plan aufbaue, also da ich momentan dann eh kein Football spielen kann hab ich 7 tage die woche zeit für fitnesscenter.
    Und wie schaut es aus mit Eiweispulver oder gar doch Kre alkalyn? Sinnvoll, und wann wie oft nehmen?
    Würd mich über ne hilfe freuen!
    Gruß Rob
     
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  3. #2 rosch1986, 03.09.2008
    rosch1986

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  4. Rob #6

    Rob #6 Neuer Benutzer

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    also ich spiel seit 1 jahr Football,
    und mach seit 1 1/2 Jahren fitness erst 1 Jahr mit Nem GK plan und dann kurz noch mit einem von Nike. Während dem nike plan hab ich eiweis shakes getrunken immer vor dem training 1.

    Beintraining fällt noch ne ganze weile aus so ca 1-2 monate.

    Ziel mäsig ist aufjedenfall wieder mehr Muskelmasse aufzubauen (nicht alzu übertrieben will ja kein klotz werden weil ich fürn sport noch beweglich bleiben muss) da ich etz seit guten 2 monaten nichts mehr machen konnte und vorher season war in der man auch nicht jedes training warnehmen konnte.
    Nur so jetzt wo ich wieder am weg der besserung bin will ich schnellstmöglich wieder trainieren gehen um nicht nen noch größeren verlust zu haben
     
  5. Rob #6

    Rob #6 Neuer Benutzer

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    was haltet ihr von so nem plan:

    Tag1 : Bauch/Rücken/Bizeps
    Tag2 : Brust/Schulter/Trizeps
    Tag3: Pause


    Tag1
    3x Klimmzüge
    3x Reverse Butterfly
    3x Kreuzheben
    3x LH-Curls
    2x Konzi-Curls
    3x Situps
    3x Beine Heben





    Tag2
    3x Schrägbankdrücken
    3x Cable Cross
    3x KH-Drücken
    2x Seitheben liegend
    3x Dips an der Bank
    2x Kickbacks


    nur wieviele sätze und wiederholungen?
    und während dessen noch ne kre-alkalyn kur?
    will möglist schnell wieder aufbaun
     
  6. #5 rosch1986, 08.09.2008
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    Ich empfehle dir wieder mit einem Gk-Plan aller zwei Tage einzusteigen bestehend aus Grundübungen.

    Wenn du in diesen genügend Intensität reinpackst und mit der Regeneration (Kalorienüberschuss, positive N-Bilanz, leichtes Cardio, Joint Mobility, Saunieren etc.) alles passt, wirst du gut aufbauen!

    Einziges GROßE Manko ist das vorübergehend ausfallende Beintraining (ca. 50% Beinmuskulatur auf 100% Körpermuskulatur bezogen: weniger Wachstumshormone werden ausgeschüttet usw.).
    Tipp: Anspannungsübungen (z.B. im Gk-Plan: 2Übungen à 3Sätze) für die Beine!
    Google mal nach "Maxalding", da wird dir geholfen...

    Übungen:
    Kniebeugen (später, daher erst mal "Maxalding")
    Bankdrücken, Dips
    Military Press, HSPUs (falls du welche kannst)
    evtl. noch paar Isos, falls die Intensität noch nicht passt bei den Grundübungen


    Gruß,
    :wink
    Rosch.

    PS: Kre-Alkalyn-Kur bitte mit "RHT+futtern=wachsen" ersetzen! ;)
     
  7. Rob #6

    Rob #6 Neuer Benutzer

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    wasn dieses rht
     
  8. Chilo

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    Richtig hartes Training ;)
     
  9. #8 rosch1986, 11.09.2008
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    Was wird nun aus/mit dir?^^
     
  10. Rob #6

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    ja ich denk ich geh morgen mal ins fitnesscenter wieder, und red mal mit dem was der meint!
     
  11. #10 Miamispring, 11.09.2008
    Miamispring

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    wenn ich dir nen tipp geben darf. HAb mir auch mein Sprunggelenk vor ca. 7 Jahren gebrochen. Habe bis heute noch Probleme. Also ganz ehrlich lass alles sein wo gewicht aufs Sprunggelenk kommt (z.B. Kreuzheben). Es ist nur ein Tipp. Wenn es schief geht haste ne menge probleme später. Also werde erst wieder gesund bevor du das Sprunggelenk zu sehr belastest. Ich habe den selben Fehler gemacht und habe zu früh mit Sport wieder angefangen.
     
  12. Rob #6

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    deswegen will ich ja keine beine machen erst wenn der arzt mir das ok gibt, mir liegt auch mehr an der gesundheit als an sonstigem, aber danke für den rat.
     
  13. #12 Shorty#16, 11.09.2008
    Shorty#16

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    Wo spielst du denn Football? :D
     
  14. Rob #6

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    HalfBack #6 bei den Franken Timberwolves
     
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  16. #14 Shorty#16, 12.09.2008
    Shorty#16

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    Ok, dann schreib ich dir hier mal einfach paar Tipps/Ratschläge auf ;)

    Die Pläne die du da geposted hast = Schrott

    Das dauert ewig, falls das eintreffen sollte. ;)

    Ansonsten die gesamt kcal erreichen, genug Eiweiss 120 - 140g am Tag solltest du erreichen und viele Kohlenhydrate (Nudeln, Hafer, Reis, usw. ab und zu auch mal einfach/schnelle Kohlenhydrate)

    Jetzt brauchst du nur noch nen ordentlichen Plan, wie sieht es damit aus:

    Tag 1
    (Kniebeugen)
    Nackendrücken
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
    Langhantelcurls
    Bauch

    Tag 2
    (Kreuzheben)
    Langhantelrudern
    Klimmzüge breit (wenn die noch net gehen, Latzug in den Nacken)
    Klimmzüge Untergriff eng
    Dips
    Bauch

    Pro Satz 6-8 Wiederholungen mit schweren Gewichten, das Gewicht so oft erhöhen wie möglich. :]

    Beim Bauch 15 - 20 Wiederholungen.

    Sätze pro Übung kannst du dir aussuchen, 3-5 wären angebracht.

    Wenn du noch fragen hast, weisst du ja, wie du mich erreichen kannst. :D ::XX
     
  17. Rob #6

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    kann man die langhantelcurls auch mit kh machen weil dann könnt ich se im sitzen machen wär angenehmer, macht doch bestimmt kein unterschied oder? und des rudern geht bestimmt auch an der maschine oder weil lecihter wegem duf so kann ich nur ein bein als sütze nehmen.
    Tag 3 dann pause machen und dann wieder mit t1 anfangen ? schon oder
    thx Rob
     
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