brauchbarer Dreiersplit ?

Diskutiere brauchbarer Dreiersplit ? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; kleine Bitte an die Erfahrenen unter Euch: Bin jetzt seit ca. 7 1/2 Monaten im Fitnessstudio. Die ersten 5 Monate nur an Maschinen und seit ca....

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  1. #1 woga, 14.08.2008
    woga

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    kleine Bitte an die Erfahrenen unter Euch:

    Bin jetzt seit ca. 7 1/2 Monaten im Fitnessstudio. Die ersten 5 Monate nur an Maschinen und seit ca. 10 Wochen auch mit freien Gewichten. Bisher nur Ganzkörpertraining - meist ziemlich planlos, aber immer für jeden Körperteil was dabei. Lief meist auf ca. 15-20 Übungen (3 Sätze a 10 Wdh.) hinaus, die dann 90 bis 120 Minuten beanspruchten. Soll ja für intensives Training zu lang sein.
    Ich will deshalb auf einen 3er Split umstellen, der in 45 bis 60 Minuten zu absolvieren ist.

    Hier mein Plan (wenn nicht anders vermerkt: jeweils 3 Sätze a 10 Wdh.):
    1. Brust/Arme
    Bankdrücken
    LH-Curls
    Butterfly
    Dips (3 Sätze je max.Wdh.)
    Kabel-Cross
    Hammer-Curls
    Fliegende flach
    Trizepsziehen
    Kabel-Curls Ristgriff
    Brustpresse

    2. Beine/Bauch
    Kniebeugen
    Beinheben (hängend)
    Beinpresse
    Bauchbrett (2x25 Wdh.)
    Wadenheben stehend
    Crunches (2x25 Wdh.)
    Beincurls
    Beinstrecker
    Reverse Crunches

    3. Rücken/Schultern
    Kreuzheben
    Klimmzüge (3x was möglich ist, z.Z. 3x3)
    Hyperextensions (je 2x15 Wdh. normal, seitlich links und seitlich rechts)
    Rudern aufrecht LH
    Nackendrücken (Maschine)
    Rudern vorgebeugt LH
    Frontheben
    Kabelrudern sitzend
    Seitheben vorgebeugt
    Shrugs KH

    Meine Fragen:
    Ist die Aufteilung so akzeptabel?
    Sind die Übungen und Ihre Reihenfolge o.k. oder sollten die einzelnen Bereiche nacheinander trainiert werden?
    Ich mache zwischen den Übungen kaum Pausen und versuche meist mehrere Übungen zu einem Kreistraining zusammenzufassen. hängt aber davon ab, wie voll das Studio ist, also ob die Geräte gerade frei sind.

    Würde mich über Eure Meinung und Hinweise zum Plan freuen.
     

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  3. #2 Exitus, 14.08.2008
    Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi!

    Die Aufteilung des Splits an sich ist in Ordnung!

    Die Reihenfolge solltest du auf jeden Fall ändern. Immer erst eine Muskelgruppe zu Ende trainieren, dann kommt die nächste. Große MG kommen immer vor den kleineren.
    Selbst bei einem Zirkeltraining würde diese Aufteilung nicht passen, also ändern wie oben geschrieben.

    Warum keine Pausen? Die solltest du auf jeden Fall nach jeder Übung machen. Pausen können individuell unterschiedlich lang oder kurz ausfallen, als Orientierung (bei einem Training in diesem Wiederholungsbereich) kannst du 90-120sek. annehmen.
    Wenn du auf Muskelaufbau aus bist, solltest du dein "Kreistraining" (nehme an du meinst Zirkeltraining) gegen das gängige Verfahren tauschen, mit dem du wesentlich effektiver bei dieser Zielstetzung trainierst.


    Und noch etwas wichtiges: Reduziere auf jeden Fall das Volumen der jeweiligen Einheiten. Das Training sollte nicht länger als 60min (Faustregel) dauern, wie du bereits gesagt hast. Mit den Pausen zwischen den Sätzen, die du unbedingt machen solltest, kommst du aber auf eine wesentlich höhere Zeit, da du im Schnitt 30 Sätze pro TE absolvierst. Das ist zuviel. Versuche runter auf 15 bis max(!) 25 Sätze zu kommen.


    Gruß.
     
  4. #3 woga, 14.08.2008
    woga

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    Vielen Dank für Deine Tips.

    Ich habe bisher immer versucht, 2-3 Übungen zu einem zirkeltraining zusammenzufassen. Z.B. 1 Satz Kreuzheben dann ohne Pause an die Klimmzugstange und anschließend zur Erholung 15 Hyperextensions. Erst nach diesen 3 Sätzen kommt dann die Pause von 1-2 Min und anschließend das Ganze von vorn.

    Durch die kurzen Pausenzeiten sollten auch die ca. 30 Sätze in 60 Minuten zu schaffen sein.

    Wenn aber nicht optimal, so werde ich noch ein paar Übungen aussortieren, oder kann man die Übungen im Split wechseln? Z.B. wenn Schultertraining dran ist einmal Klimmzüge und beim nächsten mal Schultertraining statt dessen LAT-Ziehen?

    Hauptziel ist bei mir z.Z. eigentlich noch Fettabbau (seit Januar 11 kg runter).
     
  5. #4 Thilo, 14.08.2008
    Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Ich glaub nciht das du den Plan ohne Pausen mit vernünftiger Intensität durchziehen kannst. Dann glaub ich nciht das du ihn mit normalen Pausen (ca.1min) innerhalb von 60min machen kannst. Daher würde ich empfehlen den Plan vom Volumen drastich zu reduzieren, damit hast dann auch ne höhere Trainingsintensität!
     
  6. #5 rosch1986, 15.08.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Wie wär's mit Supersätzen!? ;)
     
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