Brauche endlich einen richtigen Plan

Diskutiere Brauche endlich einen richtigen Plan im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute, wie oben bereits beschrieben, bräuchte ich endlich mal einen optimierten Trainingsplan, dem ich mit der Zeit neue Übungen hinzufügen...

  1. A!ex

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    Hallo Leute,
    wie oben bereits beschrieben, bräuchte ich endlich mal einen optimierten Trainingsplan, dem ich mit der Zeit neue Übungen hinzufügen oder abändern kann.
    Wie in einem anderen Thread erwähnt, habe ich nach kurzer Zeit relativ viel Gewicht verloren und einen gut sichtbaren Zuwachs an den Armen und der Brust bekommen.
    Es hat nicht lange gedauert und ich habe durch die Umstellung von Ernährung/Training kurzeitig echt die Motivation verloren und war gefrustet.
    Meine Freundin hat ihren Beitrag dazugegeben, indem sie nicht damit einverstanden war auf dieses und jenes zu verzichten und mich immer wieder versucht hat mit Pommes und Co. zu locken.
    Ich geb es zu, manchmal kann ich meinen inneren Schweinehund nicht besiegen.
    Worauf ich eigentlich hinaus möchte:
    Wenn ich 3x in der Woche ins Studio gehe (McFit), dann tu ich dass so ziemlich planlos und versuche in 60-70 Minuten soviele Geräte wie möglich "durchzuarbeiten".
    Sichtbare Erfolge habe ich ja bereits erzielt, aber so ganz ohne Plan/System ist das ja auch nichts.

    Wer kann mir helfen?


    Grüße
     
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  3. #2 jo.bouscheljong, 11.11.2013
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    3 mal die Woche gibt es mehrere möglichkeiten .
    Ganzkörperplan ,Alternierender Ganzkörperplan
    zweier Split mit 3 Te im Wechsel
    Dreier Split aber nicht so gut, da jeder Muskel eine Woche regeneration hätte was im normalfall nicht notwendig ist .

    Mußt du dich mal schlau machen , was dir liegt, schau mal hier im Forum unter Training, um dir einen Überblick zu verschafen .Muß ja nicht exakt einer dieser Pläne sein , nur damit du siehst was welches System ist .

    Dann sehen wir weiter .
     
  4. A!ex

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    Ich trainiere Ganzkörper schon seit beginn und wollte das erstmal beibehalten.
    Mich würde eben interessieren welche Geräte denn definitiv ein MUSS sind, denn hier ist die Auswahl nämlich etwas größer.
    Manchmal steh ich im Studio und bin einfach unsicher an welches Gerät ich denn jetzt gehe bzw. ob die Auswahl zb. für das erste 1/2 oder Jahr reichen würde.
     
  5. #4 jo.bouscheljong, 11.11.2013
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  6. A!ex

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    Also ich bin ein absoluter Gerätetyp, der WKM Plan ist mir irgendwie zu eintönig.
    Klar, irgendwann kommt der Zeitpunkt an dem man stagniert, ich denke aber dass ich locker noch 1- 1,5 Jahre an den Geräten trainieren kann.
     
  7. #6 jo.bouscheljong, 11.11.2013
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    Wie wäre es damit ? immer im Wechsel Also Mon Te1 MittTe 2 Frei Te1 und folgewoche umgekehrt .

    Vorschlag :
    Te 1 :
    Brust / Schulter/Bizeps ich versuche mich überwigend am Maschinentraining zu halten, da du dieses wohl bevorzugst.

    1Brustpresse
    2Butterfly
    3Schulterpresse
    4Seitheben, geht glaube ich auch am Kabel.
    5Bizepsmaschine
    6Bauch

    Te 2:
    Beine/Rücken/Trizeps : Ich halte nicht viel von Rücken/Beine in einer Te , aber an der Maschine könnte es ohne Überlastung gehen .
    1Beinpresse und alles was du für die Beine machen willst.
    2Hyperextensions( Rückenheben) . Würde Kreuzheben bevorzugen aber deine Sache.
    3Latzug zur Brust (Rückenbreite)
    4Rudermaschine( Rückendichte)
    5Trizepsübung deiner Wahl
    6Bauch .
     
  8. A!ex

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    Das liest sich alles ganz gut, ich werde mir mal darüber Gedanken machen.
    Für weitere Vorschläge bin ich dennoch offen.

    Danke :)
     
  9. A!ex

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    So, ich nochmal :)
    Wäre es denn möglich bzw. würde es was bringen die Te Schulter/Trizeps zu tauschen?
    Der Plan würde dann so aussehen:

    Montag (Brust/Bizeps/Trizeps)

    Brustpresse
    Butterfly (u.a. Reverse)
    Seitheben am Kabel
    Bizeps,-Trizepsmaschine
    Bauch


    Mittwoch (Beine/Schulter/Rücken)
    Beinpresse
    Hyperextensions
    Latzug zur Brust
    Schulterpresse
    Rudermaschine
    Bauch

    Am Freitag dann Te wie Montag.
    In der folgenden Woche würde ich die Te tauschen.
    Grund hierfür ist, dass ich trotz hoher Gewichte/Wiederholungen kaum erschöpft bin.
    Bei "freiem" Training war ich danach total ausgepowert.




    Grüße
     
  10. #9 jo.bouscheljong, 21.11.2013
    jo.bouscheljong

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    Kannst du auch machen , aber mir scheint du hast den Unterschied und die unterschiedliche Intensität zwichen Maschine und Freihanteln schon erkannt, also warum nicht gleich Hart und Anstrengend ?:kg
     
  11. A!ex

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    Nun ja, der Grund liegt darin dass ich vor ca. 5 Monaten erst mit dem Training begonnen habe und ich davor wirklich über 10(!) Jahre absolut nichts gemacht habe.
    Ich denke, man sollte beim BB bzw. Krafttraining auf jeden Fall genügend Zeit mitbringen und in meinem Fall taste ich mich da langsam ran.
    Mir ist es wichtig, die verschiedenen Übungen erstmal an den Geräten sauber und korrekt auszuführen bevor ich "richtig" loslege.
    Dennoch gönne ich mir immer an Trainingstagen eine Runde Freihanteln zum Abschluss.
     
  12. #11 jo.bouscheljong, 22.11.2013
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    Das dumme ist , das du später beim Freien Hanteln die Bewegungsabläufe von der Maschine vergessen kannst.
    Beim Maschinentraining gibt dir die starre Maschine die Bewegungsabläufe vor.
    Beim freien Hanteln läuft es umgekehrt. Deswegen besser direkt richtig mit freiem Hanteln und ruhig wenig Gewicht, so das die Übungen und Bewegungdabläufe sitzen, und dann angemessene Gewichtserhöhungen .

    Mußt du selber wissen, ist nur meine meinung. ;)
     
  13. A!ex

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    Ich nochmal ;P
    Ich habe dem aktuellen Plan nun noch zusätzlich Bankdrücken hinzugefügt.
    Für die Brust mache ich nun die anderen Übungen (Brustpresse,Butterfly) als Vorerschöpfung bevor ich mit dem eigentlichen Bankdrücken beginne.
    Mein Problem hierbei ist dass ich rechtshänder bin und hier ergo viel mehr Power habe.
    Kurz um, beim Bankdrücken schaffe ich keine kompletten 2 Sätze, weil mir dann im linken Arm echt die Kraft flöten geht. Mit dem rechten Arm könnte ich noch locker weiter machen.
    Wie kann ich diesen Defizit denn am besten ausgleichen?
     
  14. #13 jo.bouscheljong, 06.12.2013
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    Kurzhanteldrücken . Zwingt beide Arme das gleiche Gewicht zu drücken. Zudem , wozu Presse und drücken ? Ist wie einen erschossenen nochmals zu hängen .;)
     
  15. A!ex

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    So, nun möchte ich endlich weg vom Ganzkörpertraining und auf freies Training umsteigen.
    Geplant habe ich folgende TE:

    TE1:
    Bankdrücken
    Dips an Maschine
    Fliegende
    Trizeps
    Bizepscurls
    Bauch

    TE2:
    Beinpresse
    Hyperextensions
    Latzug zur Brust
    Schulterpresse
    Rudermachine
    Bauch

    Kann ich das so die nächsten Monate durchziehen?
     
  16. A!ex

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    So, kurzes Update:
    Nach dem Bankdrücken und den Dips an der Maschine sind keine Fliegenden mehr machbar.Also werde ich diese aus TE1 streichen.
    Ich musste leider schon mehrmals feststellen dass Flachbankdrücken und ich wohl keine guten Freunde werden. Die Übung liegt mir irgendwie nicht.
    Ich würde stattdessen einfach mal meine Sätze an der Schrägbank versuchen. Ebenfalls würde ich gerne die TE's für Beine und Rücken nicht mehr zusammen in einer TE absolvieren.

    TE1 würde dann so aussehen:
    Beinpresse
    Schrägbankdrücken
    Dips an der Maschine
    Bizepscurls
    Trizeps
    Bauch

    TE2:
    Hyperextensions
    Latzug zur Brust
    Schulterpresse
    Rudermaschine
    Bauch

    Würde das so passen,oder habt ihr Verbesserungsvorschläge?

    Gruß
     
  17. #16 Geextah, 29.01.2014
    Geextah

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    Wie viele Tage Pause hast du denn zwischen den beinden Plänen?
     
  18. A!ex

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    Moin,

    dazwischen hab ich jeweils einen Tag Pause.
    In der folgenden Woche werden die TE getauscht.
     
  19. #18 jo.bouscheljong, 29.01.2014
    jo.bouscheljong

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    Vorschlag :
    Te 1
    Beinpresse
    Scrägbankdrücken
    Schulterpresse
    Dips
    Trizeps


    Te2
    Hyperextensions ( Würde Kreuzheben bevorzugen)
    Latzug zur Brust
    Rudermaschine
    Bauch
    Bizeps

    Das wäre jetzt meine Vorgehensweise, da sonst die Schulter bei allen Einheiten einen mitkriegt.
     
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  21. #19 A!ex, 31.01.2014
    Zuletzt bearbeitet: 31.01.2014
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    Ich danke Dir, dann werde ich das mal so umsetzen.
    Hast du evtl. noch einen Tipp zur Ernährung?
    Ich arbeite ja Schicht und muss meine Mahlzeiten dementsprechend anpassen.

    Ein Beispiel:
    Wenn ich abends gegen 18.00 Uhr aufstehe (Nachtschicht), dann esse ich gegen 19.00Uhr meine Haferflocken plus Banane.
    Es ist ja dann sozusagen mein Frühstück.
    Gegen 01.30 Uhr gibt's dann was leichtes a la selbstgebackenes Low Carb Brot, bestehend aus Magerquark, Haferflocken und Leinsamen plus etwas kleingeschnittenes Gemüse.
    Die nächste und letzte Mahlzeit erfolgt dann nach dem Training mit einem Shake und etwas Obst oder 1-2 Scheiben Brot mit Wurst/Käse.

    Sollte ich das etwas entschärfen?
     
  22. #20 jo.bouscheljong, 31.01.2014
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    HM,wieso entschärfen ? ist mmn eher etwas wenig. Das mußt du für dich selber rausfinden, wenn du keine Muskeln und oder Masse aufbaust,dann mehr essen . Wenn du meinst es ist einfach zuviel Fett und zuwenig Muskeln , dann eben weniger essen.
     
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