Brauche Hilfe bei Ernährungsplan (...und Trainingsplan)

Hallo zusammen!

Wie die Überschrift schon sagt brauche ich eure Hilfe bzgl. eines Ernährungsplans und ein passender Trainingsplan wäre auch sehr gut.

Zur Info vorab. Ich arbeite in einem Büro. Die meiste Zeit des Tages zwischen 8 und 18 Uhr sitze ich vor dem Rechner. Und genau da liegt auch schon mein Problem was die Ernährung angeht. Morgens habe ich keine Zeit zum Frühstücken, daher gibts dann auf dem Weg zur Arbeit ein belegtes Brötchen, in der Regel n Körnerbrötchen mit Pute. Mittags schmeisse ich mir meist ein Aldi Fertiggericht in die Mikro (Pasta 496kcal) oder auch mal einen Beutel Mikrowellenreis und dazu eine Dose Thunfisch. Nach Feierabend gibts mal das und mal das. Je nachdem wie mir der Kopf steht und wie ich Zeit habe. Ich versuche dabei möglichst nicht zu viele bis keine Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Zwischendurch tagsüber mal ne Banane oder ne Birne oder auch mal n Snickers. Tagsüber trink ich eigentlich nur Wasser und ggf. mal 1-2 Kaffee. Abends Wasser oder Schwipp Schwapp ohne Zucker.

Nächstes Problem wäre das Training. Ich komme eigentlich immer nur nach Feierabend dazu. Dann versuche ich mir vorher noch irgendwas zu essen zu machen. N Spiegelei oder noch eine Dose Thunfisch. Und dann geh ich zum Training. Ich mache das ganze jetzt auch erst ein paar Monate regelmässiger und bis dato sieht der Plan auch noch relativ übersichtlich aus. Zum Aufwärmen meist 10 Minuten Crosstrainer oder Fahrrad. Danach geh ich durch die Geräte im unteren Bereich (McFit), also kein Freihantelbereich. Wenn ich durch bin geht's dann nochmal 30-45 min auf den Crosstrainer.
Das versuche ich ca. 3x die Woche (Mo, Mi, Fr).
Nach dem Training direkt habe ich keinen grossen Hunger, 1 Stunde später bekomme ich dann aber meist doch noch ein Hungergefühl. Nur was ess ich dann am besten?!

Da ich zur Zeit ziemliche Schmerzen im Arm habe (Bänderdehnung) und sehr wenig Zeit habe ich die letzen Wochen ganz ausgesetzt. Jetzt möchte ich aber wieder starten und als erstes Ziel habe ich 10 Kilo weniger auf dem Plan.
Bis sich mein Arm wieder erholt hat möchte ich erstmal nur Ausdauer machen und auf die Fettverbrennung abzielen. Hauptproblemzone bei mir sind einfach der Bauch, die passenden Rettungsringe an den Seiten dazu und die Brust. Das man an den genannten Bereichen nicht gezielt Fett verbrennen kann ist mir klar, daher ja auch erstmal die Cardiogeschichte.

Jetzt kennt ihr in etwa mal mein Dilemma. Und jetzt meine Frage an Euch. Wie kann ich meinen Ernährungsplan am besten aufbauen. Was kann ich am besten essen, tagsüber, abends, vor dem Training?! Machen Shakes Sinn?! Und was kann ich trainingstechnisch am besten angehen sobald der Arm wieder fit ist. Wo kann ich am besten einkaufen und was?!

Mag vielleicht alles etwas dumm klingen, aber ich bin in dem Bereich wirklich absolut kein Pro, ich habe auch nicht vor Bodybuilding zu betreiben. Als erstes möchte ich Fett verbrennen und abnehmen und dann nach und nach auch noch etwas Masse an den Armen aufbauen.

Über ein paar kompetente und wertvolle Tips wäre ich wirklich sehr sehr dankbar.

Gruß
Lars