Brauche Hilfe bei genauer Ernährung!

Liebe Community,
zu meiner Wenigkeit:
16 Jahre
182cm groß
aktuelles Gewicht bereits 80Kg (zugenommen da ich Masse aufbauen will)
Trainingsdauer ca. 1 jahr
natürlich habe ich die häufig gelesenen Fragen bereits durchsucht, bin aber nicht schlauer als vorher.
Ich habe letztes Jahr November bis heute 54 Kilo abgenommen, dieses Ziel ist erreicht und mit abnehmen hatte ich nicht so die Schwierigkeiten.
Ich habe etwas Masse aufgebaut, nun aber Blut geleckt und will mehr! Ich gehe 4 mal die Woche ins Gym, von 14 bis 20 Uhr und 2 mal in der Woche ca. 5 Kilometer Joggen(Anfänger) Bevor ihr jetzt losschreit, dass ich doch nur rumlüge, nein! Ich gehe echt von 14 bis 20 Uhr trainieren. Anfangs merkte ich einen enormen Kraft- und Massezuwachs, obwohl ich nur 1200Kcal zu mir nahm wollte ja abnehmen. Nun geht es aber seit einigen Monaten schon, nichtmehr weiter, damit meine ich garnicht weiter. Ich muss dazu sagen, dass ich erst seit 2 Wochen 4 mal ins Gym pro Woche gehe, davor habe ich einen 3er Split gemacht, der auf Masse ging. Ich trainiere jeden Trainingstag Ganzkörper, da ich mich sonst sehr schlecht fühle und denke ich habe nicht genug getan. Ich habe eingesehen das ich zu wenig esse, was ich letzte Woche extrem gemerkt habe. Ich esse seit einigen Tagen folgendes:

Morgens
VitaminA-Z Tabletten von Hi-Tec
250g Quark mit 20g Marmelade
In der Schule einige Stunden vor dem Training (2-3 Std.)
185g (roh) Reis mit 255g Kidneybohnen, dazu Curry(850g ca. Endprodukt)
30 Min vor dem Training:
WAR MACHINE Pre-Workout (Booster)
Eiweißshake (30g Pulver)
Abends nach dem Sport
500g Speisequark mit 40g Marmelade außerdem trinke ich einen Eiweißshake vor dem zubett gehen (60g Pulver).

Ich bin am verzweifeln, mein Problem ist einfach, dass ich nicht weiß was ich essen kann und wieviel. Ich bin ein Schüler habe kaum Geld und nicht sehr viel Zeit mit dem Training und der Schule. Ich lese soviel, jeder schreibt andere Sachen! Es nervt mich. Bitte helft mir:
Ich will Masse aufbauen: Ich wollte low fat high carb machen, ist das okay?
Wieviele Carbs brauch ich ?
Was kann ich esse, bedenkt bitte das ich ein Schüler bin (Kosten etc.)
Wann esse ich am besten was?

Zum Schluss noch etwas, ich hätte dabei gerne weiterhin Definition, bzw. möchte diese aufbauen.


DANKESCHÖN!

 

Aufwärme 5 minuten Laufen

Bizeps:
Jeweils 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

Kurzhantel Hammercurls, 18kg
Kurzhantel Curls ,18kg
Sz-Stange mit, 30kg
Curls am Kabelzug, 50kg

Beine:
Beinpresse, 4Sätze Gewichtssteigerung 150-180kg 8Wdh.
Beinbeuger, 5 Sätze 5Wdh. 79kg

Trizeps:
Schädelzertrümmerer, 4 Sätze 8Wdh.
Dips An der langhantelbank, 4Sätze 12Wdh.
Kabelzug 3 Sätze Gewichtssteigerung 20-30kg
8Wdh.

Brust:
Bankdrücken 5Sätze 8Wdh.
Gewichtssteigerung 30-40kg
Liegestütze 5Sätze 10-15 Wdh.

Nacken
Kurzhantel 5Sätze 12 Wdh. Gewichtssteigerung 26-32 Kg

Rücken
Rumänisches Kreuzheben 5Sätze 5Wdh. 40kg

Schulter
Seitensenke 5Sätze 5Wdh.
Gewichtssteigerung 120-140kg
Klimmzüge nach Ausdauer

Bauch
Crunshes 5 Sätze 25 Wdh.
Beinheben 3 Sätze 25Wdh.




Dieses Plan verfolge ich Montag, dienstag und Freitag

 

Okay, dankeschön! Dieser Plan wurde in einer Zeitschrift angefertigt...Man's Fitness heißt die...da hte dem könnte man vertrauen....damit hab ich wenig zutun. Mein Ziel ist ja kein Disko-gepumpe Sondern einen schöner durchtrainierter Körper.

 

Ich wollte mich heute Abend mal dran setzen, wenn es okay ist würde ich ihn dir dann gerne zeigen. Ich hoffe auch das du nicht voreingenommen bist und nun denkst ich wäre einer von denen die das zum angeben oder so machen. Ich bin halt ein blutiger Anfänger, haha. Im Allgemeinen habe ich jetzt vor das Training zu splitten. Ich habe gerade im Gym mit einem Freund geredet, er wollte mich etwas beraten.

 

Tag 1 (Montag)
3 Sätze a 12/8/6 Wdh.

Schulter-Seitheben
Schulter-Seitheben vorgebeugt
Frontdrücken, Multipresse
Schulterheben KH

3 Sätze a 12/8/6 Wdh.
Scottbank Bizepcurl KH
Bizepcurl
Hammercurl KH

Wadenheben sitzend 2 Sätze a 20 Wdh.
Wadenheben stehend 2 Sätze a 20 Wdh.


Tag 2 (Dienstag)
3 Sätze a 12/8/6 Wdh.

Frontziehen breit
Latzug eng
Klimmzüge breit 3 Sätze a 5 Wdh.
Kreuzheben 3 Sätze a 5 Wdh.

3 Sätze a 12/8/6 Wdh.
Bankrücken enger Griff
Trizepsdrücken Seilzug
Trizepsdrücken im Untergriff
Dips 3 Sätze a 10 Wdh.

Mittwoch Ruhetag

Tag 3 (Donnerstag)
3 Sätze a 12/8/6 Wdh.

Flachbankdrücken
Flachbank Fliegende
Schrägbank Butterfly KH
Brustüberzüge

3 Sätze a 12/8/6 Wdh.
Beinstrecker sitzend
Beinbeuger sitzend
Kniebeuge LH 3 Sätze a 5 Wdh.
Ausfallschritte Multipresse 3 Sätze a 5 Wdh.

Freitag Ruhetag

Tag 4
Da ich nicht unbedingt die Zeit habe, entscheide ich das Spontan.
Sonntag Ruhetag

 

Zu aller erst, danke für deine Zeit!
Dieser WKM-Plan klingt für mich interessant. Ein 2er Split kommt eher nicht in Frage, aber man kann sich ja mal überraschen lassen. Mein Problem ist garnicht mal unbedingt die Kraft, Ausführung oder die Gewichte bei den einzelnen Übungen, sondern das eher minimale Wissen an ausführbaren Übungen. Ich bräuchte mal etwas Abwechslung, der WKM-Plan scheint das ja zu bieten. Ich werde mich da wohl mal rein lesen, um auch nichts falsch zu machen. Auf der anderen Seite reizt mich dein erstellter Plan auch, habe jetzt wohl die Qual der Wahl.

MfG, Heiko