Brauche hilfe bei trainings plan

Hallo zusammen
Ich weiß nicht genau, ob mein Post in diese Kategorie reinpasst.
Also,erstmal allgemein:
Ich bin 17 Jahre alt, 176cm groß und wiege zur zeit 84kg (ich weiß.. übergewicht,dass ich gerne los werden will).
Dazu kommt,das ich seit fast 4 Jahren Knie-Probleme hab: Das heißt sobald ich länger als 3 Minuten jogge hab ich extreme Knie-Schmerzen.
Diese kriege ich aber auch, wenn im Schulsport Fußball,Volleyball oder ähnliche Sachen gespielt werden. Mit der Zeit hab ich dann immer weniger Sport gemacht,und halt auch einiges zugelegt =/.
Naja, ich bin in der Freiwilligen Feuerwehr, und habe nächstes Jahr meine Fitness prüfung,damit ich in die Aktive Feuerwehr übernommen werden kann...
Wollte solangsam mal anfangen mehr Kondition, Muskeln aufzubauen,und auch wieder abzunehmen.
Das fällt mir aber nicht ganz so leicht,weil ich Schüler bin,fast jeden Tag erst um 17-18uhr zuhause bin und dann noch Hausaufgaben machen muss, bzw. zur Feuerwehr oder zu Proben.
Meine Oberkörper-Muskulatur ist nicht das Problem. Die ist mittlerweile ganz ok,durch Feuerwehr... (sieht man nur nix von wegen dem Übergewicht).
Allerdings hab ich durch die Knie, für meinen Geschmack, extrem schlechte Bein-Muskulatur.
Ich habe jetzt angefangen, jeden Tag ca. 40-60 minuten bei Konstant 25-27km/h zuhause auf so einem "Stand-Fahrrad" fahrrad zu fahren, bei verschiedenen Stärken. Zudem trinke ich jeden Tag ca. 3 Liter wasser (Keine Limo,Cola,oder sonstiges Süßzeug).
Hat einer weitere Knie-Freundliche Tipps für mich,wie ich schneller/leichter Gewicht abnehmen kann und Bein-Muskulatur aufbauen kann, bzw. was ich ändern sollte?
Ich habe demnächst einen Termin bei einem Orthopäden, wegen meinen Knien... Bin gespannt,was da dann raus kommt...

Danke im vorraus
Lg TrekStor