Brauche Hilfe bei Trainingsplan

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  1. #1 zqn, 19.05.2014
    Zuletzt bearbeitet: 19.05.2014
    zqn

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    Da ich nun doch feststellen muss, dass mein "Trainingsplan" eher Mist ist, würd ich mich freuen etwas Hilfe von euch zu bekommen.
    Ich brauche was effektives:
    Ich möchte noch ca 3 Kilo abnehmen, gerne viel Bauchmuskeln bekommen. Ich konnte bisher an den Oberarmen gut Muskeln aufbauen (gefällt mir sehr gut) und auch an den Oberschenkeln.

    Zu mir:
    Weiblich
    23 Jahre
    1,70 m
    69 Kilo
    Training begonnen: August 2013
    WICHTIG: Knie kaputt!

    Bisher sieht der Trainingsplan so aus:

    Fahrrad fahren 15 min 120W 110 kcal

    Jedes Gerät 3 x 20 Wiederholungen

    1 Beinstrecken am Gerät 20 Kilo (nur halb weil sonst die Knie knacken)
    2 Kniebeugen 45 Kilo
    3 Beinpresse mit Kissen 36-39 Kilo (ein Bein 70% das andere 30%) (Luftdruckgerät)
    4 Beinpresse (beide Beine) 70 Kilo (Luftdruckgerät)
    5 Adduktor 28 Kilo (Luftdruckgerät)
    6 Abduktor 17 Kilo (Luftdruckgerät)
    7 Rückenbeugen (manchmal mit zusätzlich 2,5 Kilo)
    8 Seitliche Oberkörperbeugen
    9 Militär-Drücken 10 Kilo
    10 Bauchpressen
    11 Knieheben (untere Bauchmuskeln)
    12 Butterfly 9 Kilo (Luftdruckgerät)
    13 Reverse Butterfly 15 Kilo
    14 Bankdrücken (Frauenbutterfly) 15 Kilo
    15 Auf dem Fußballen wippen (für die Waden)
    16 Trizepsdrücken mit Seilzug (ganz wenig Gewicht) 5 Kilo vll
    17 Latziehen (so nach vorne mit engem Griff) ca 20 Kilo (woanders auch Rudern genannt)
    18 Latziehen (Gerät hat für jeden Arm einen Griff / von oben bis seitlich Schulterhöhe) 40 Kilo


    Da das doch etwas viel ist, brauch ich nun was anderes.
    Erklärung dazu: Ich habe zu Beginn mal nur 8 Geräte gemacht. Dann wurden mir ein paar Sachen von meinem Freund gezeigt. Die Übungen habe ich dann auch immer noch weiter gemacht und wollte aber nichts vernachlässigen... Deshalb ists so viel. Wusste nicht, dass das irgendwie schlimm ist... Merke nur, dass ich angfange zu Gähnen während des Trainings. Konnte auch teilweise Schlafstörungen feststellen :-/ (ist mir mal so im Nachhinein aufgefallen)

    Ich gehe eigentlich immer mindestens 2 Mal die Woche trainieren.
    Manchmal gehe ich auch für eine halbe Stunde joggen.

    Vielleicht kann mir auch noch jemand was zur Ernährung sagen.
    Was nach dem Training und was davor? Wie die Tage davor und danach?
    Vielen Dank schonmal.
     
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  3. zqn

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    Wäre es sinnvoll zB. Montags Übungen 1-9 und Donnerstags 10-18 zu machen? Davor jeweils 15 Minuten Fahrrad fahren?
     
  4. #3 Geextah, 19.05.2014
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    Nein. Der ganze Plan ist Murks und das dann einfach nur aufzusplitten ist genauso Quark.

    Ich weiß ja nicht wie lange du so im Studio verbringst, aber anhand der Übungen ist es definitiv zu lange...

    Bislang scheinst du auch auf Kraftausdauer zu trainieren und nicht auf Masse oder Kraft. Muskelmasse ist jedoch dafür zuständig, dass der Grundumsatz steigt. Das nahliegende wäre, Muskelmasse aufzubauen, dann wäre es auch einfacher mit der Verringerung des KFAs (nicht des Gewichtes). Zwischendurch an trainingsfreien Tagen könntest du joggen. Oder du schiebst am Ende des Trainings noch eine HIIT Einheit mit ein.

    Oder du machst weiter Kraftausdauer und Cardio im Wechsel, dann verringerst du aber auch deine Muskelmasse.

    Ich würde dir ersteres empfehlen und dann auch erstmal eine Zeit lang einen Ganzkörperplan zu verfolgen, 5 bis 6 Übungen reichen da voll und ganz.
     
  5. #4 zqn, 19.05.2014
    Zuletzt bearbeitet: 19.05.2014
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    Wie sieht denn so ein Ganzkörperplan aus?
    Soll ich dann keine 3 Sätze mehr machen? (das ist doch wegen der Ausdauer?!) Oder bei manchen Geräten nur 1x?

    Ich würde gerne halt nen Plan haben, den ich jedes Mal im Studio machen kann...
    Was mir wichtig ist sind die Bauchmuskeln, Brustmuskeln, Oberschenkel und Trizeps. Soll ich da einfach übungen zu machen bei denen ich denn auf ca 5-6 Geräte komme?
    Oder soll ich einfach mit dem Einsteigerplan anfangen? Training > Trainingsplne > Ganzkrperplan - Fitness-Foren.de
    Ich finde, dass mein Körper jetzt ganz gut aussieht. Sollte ich vielleicht einen Kurs belegen (sowas wie Zumba o.ä.), damit ich nicht an anderen Stellen Muskeln abbaue, wenn ich die Übungen nicht mehr mache?!
    Um mal meinen KFA zu ermitteln:
    Ich habe so eine Körperfettzange, aber (meiner Meinung nach) etwas zu viel Haut. Klappt das dann trotzdem? Oder verfälscht das das Ergebnis?

    Danke schonmal!


    EDIT:
    2x Beinpresse
    3x Bankdrücken (sitzend am Gerät)
    2x Latziehen
    2x Kabelrudern
    1x Rückenbeugen
    2x Reverse Butterfly
    2x Crunches
    2x Beinheben

    Wobei mir da noch so viel einfällt, was ich dann ja vernachlässige. Hab angst, dass die Muskeln da dann extrem verschwinden :S
     
  6. #5 Geextah, 19.05.2014
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    Ich würde dir eher folgendes empfehlen:

    -Kniebeugen
    -Bankdrücken
    -Frontdrücken
    -Dips
    -Kreuzheben
    -Klimmzüge
    -Rudern
    (optional Beinheben, Crunches etc - aber eigentlich nicht notwendig)

    Jede Übung kannst du mit 3 oder 4 Sätzen absolvieren mit je 6-10 Wiederholungen, wenn du auf Muskelmasse trainieren willst. Wenn du aufgrund deines Knies zB keine Kniebeugen machen kannst, dann geht zB auch Beinpresse, also man kann die Übungen variieren. Ich habe auch das eine oder andere Gerät was mir nicht liegt und dafür nehme ich dann eine ähnliche Übung.

    Bezüglich der Ausdauer: Ausdauer im herkömmlichen Sinn trainierst du nicht wirklich bei Kraftausdauer an Geräten. Da sind Sachen wie Joggen oder Zirkeltraining weitaus effektiver.

    Bei deinem editierten Plan fällt dir so einiges ein, was du vernachlässigen würdest? Na da bin ich ja mal gespannt, was denn so zB?

    Ich denke du hast die Funktion eines Ganzkörperplanes noch nicht ganz verstanden.

    Nehmen wir mal ein Beispiel:

    Dips. Dabei benutzt du mindestens 4 Muskelpartien und dazu noch 5 unterstützende Muskelpartien Klick

    Klimmzüge, da sieht es ganz ähnlich aus Klick

    Bei solchen Übungen nutzt man mehr Muskelgruppen gleichzeitig und trainiert sie nicht isoliert, wie zB beim Bizepscurl in der Maschine.

    Zum Caliper kann ich dir nicht viel sagen, da gibt es andere hier, die sich damit besser auskennen.
     
  7. #6 zqn, 19.05.2014
    Zuletzt bearbeitet: 19.05.2014
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    Ich denke diese Dips werde ich nicht gut hinbekommen (zu schwach) was soll ich dann tun? Nur versuchen so viele ich kann? Klimmzüge bekomme ich nur einen bin (mit Glück) :-(
    Und beim Kreuzheben weiß ich nicht obs so gut für die Knie wäre..
     
  8. #7 Geextah, 19.05.2014
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    In den meisten Studios wirst du unterstützte Dip- und Klimmzugstationen finden, die mit einem Gegengewicht arbeiten, so dass man auch als Anfänger da zB ein Gegengewicht von 40 kg einstellt und somit die Übung ausführen kann.

    Ist für viele meistens besser am Anfang.
     
  9. zqn

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    Leider gehe ich in ein Fitnessstudio wo es sowas nicht gibt. Bei MCFit habe ich das schon gesehen, allerdings nicht da wo ich bin..
     
  10. #9 Geextah, 19.05.2014
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    In dem Fall würde ich sagen, dass du erstmal mit ein oder zwei Dips anfängst bzw. so viele wie du schaffst, mach davon 3 Sätze, wenn möglich, sonst weniger. Damit steigerst du deine Kraft und irgendwann schaffst du dann immer mehr. Ähnlich kannst du es auch bei den Klimmzügen machen.
    Wenn du einen Trainingspartner hast kannst du ihn auch bitten dich zu unterstützen, so dass du nicht dein ganzes Gewicht hochziehen musst
     
  11. zqn

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    Okay.. dann versuche ich das erst mal alleine... das ist alles gerade ziemlich deprimierend :-/ hab schon gar keine Lust mehr zum Trainieren... Sieht sicher auch noch doof aus wenn ich da so rumkrüppel ^^

    Danke für die Tipps!
     
  12. #11 Geextah, 19.05.2014
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    Denk nicht drüber nach, wie es aussehen oder was andere denken könnten.
    Es sind nur du und dein Training, nichts anderes.
    Und du solltest im Kopf behalten, dass die größten Sportler immer irgendwo klein angefangen haben.

    Anstatt zu sagen: "Mmhh sieht ja mistig aus" solltest du denken "Heute nehme ich es in die Hand und werde von Tag zu Tag stärker und komme meinem Ziel näher"
     
  13. zqn

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    Was kann ich als Alternative zum Kreuzheben machen? Da trau ich mich nicht ran. 1. Angst was falsch zu machen (selbst wenn da geschultes Personal ist) und ich denke das wird nicht gut für meine Knie sein.

    Kann ich stattdessen Rückenstrecken und Beinbeugen machen?
     
  14. #13 Geextah, 19.05.2014
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    Danke! Habe schon mal ein Trainingstagebuch erstellt. Bin gespannt wies wird.
     
  16. #15 Geextah, 19.05.2014
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    Ich denke das kann dir gut helfen und zudem schauen da ja auch immer wieder mal erfahrene user rein und können dir tipps oder anregungen geben :)
     
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  18. zqn

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    Moin!
    Im Moment komme ich nicht dazu, zum Training zu fahren und habe deshalb schon mal angefangen zu Hause weiter zu trainieren (und immer dann wenn sich irgendwo eine Möglichkeit bot Klimmzüge zu machen). Nun schaffe ich z.B. schon 1 1/2 - 2 Klimmzüge statt nur einen xD Meine Frage nun, wie kann ich die Muskeln die ich für Klimmzüge brauche noch trainieren? Liegestütze? Ich habe eine Hantelbank zur Verfügung und 2 Handhanteln und eine große Hantel. Einige Übungen für z.B. den Trizeps hab ich schon gemacht.
    Ich bin auch schon ein paar mal los zum Schulhof, wo Stangen zum hochziehen sind und habe da öfter versucht (mit Pause) Klimmzüge zu machen.
    Ich möchte also erst mal versuchen die Muskeln die ich dafür brauche um einen Klimmzug mehr zu machen zu trainieren..
    Danke ;)
     
  19. Hart

    Hart Guest

    Z.B. indem du dir eine Stange suchst, die dir bis zum Kopf reicht….Hochspringen, in der oberen Klimmzug-Position kurz halten, langsam runterlassen….Das ganze 4x10.

    Oder Klimmzug im "Schräghang".
    Such dir eine Stange, die dir bis zur Hüfte geht…..Leg dich drunter, Streck die Beine, so das du "schräg" unter der Stange liegst-und mach so Klimmzüge……

    Oder indem du dir ein "Widerstandsband" besorgst, und es um die Stange wickelst…dann mit dem Fuß hinein, und auf diese Weise verringerst du dein Körpergewicht…(gibt's bei amazon z.B. für 22 Euro inkl. Versand-damit kannst du auch Dips trainieren, Liegestütze schwieriger machen usw…..)...
     
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