Brauche Hilfe beim Abnehmen bzw. Muskelaufbau

Hi , ich bin der Burak bin 13 und habe sehr starkes Übergewicht BMI 40 oder so Adipositas , nun will ich in den Ferien Bauch , Po und meine Brust verkleinern bzw.
Muskeln Aufbauen , ich will nur wissen was ich am Tag so essen soll und an Sport machen soll , was für Übungen gibt es da ?

Wär toll wenn es Kindergerecht oder so wär

Leicht anfangen und wie eine Treppe wirds immer härter

 

hallo Burak,

Du kannst Dir durch Deinen Hausarzt oder der Krankenkasse Dir einen Kalorien-Plan geben lassen, wieviel Kalorien Du zu Dir nehmen darfst, um abzunehmen.
Dies hängt von Deiner Körpergröße ab.
Da Du in der Pubertät bist, sind Deine Extremitäten noch sehr unterschiedlich und Du befindest Dich im Wachstum.al die Nudeln weg, sin
Gesunde Kohlenhydrate morgens wie Vollkornbrot mit Salat und magerer Wurst, Ei oder Käse fettarm. Mittags Gemüse, Fisch, mageres Fleisch, Kartoffeln oder Reis, bei Nudeln nur Vollkornnudeln. Abdends nur Eiweiss in Form von Fisch, Pute, Salate.
Süßigkeiten nur ganz ganz wenig, viel Wasser trinken, 2 Liter mindestens am Tag, besser bis zu 3 Liter, wenn Du Sport treibst oder wenn es heiß ist.Kohlrabi.
Schreibe Dir doch einmal alles auf, was Du isst, Dann werde zum Detektiv und streiche alles heraus, was Dir als ungesund erscheint.
Esse 3 x amm Tag und als 2 Zwischenmahlzeit Obst oder rohes Gemüse wie Möhren und Kohlrabi z. B.
Streiche Pommes, Fette, Weißbrot, Nudeln, Brötchen, Cola, etc.
Daher rate ich Dir unverbindlich, dass Du leichtes Ausdauertraining betreibst.
Du solltest mindestens 3x wöchentlich Dich moderat bewegen durch schwimmen, walken oder Ballsport. Mind. 30 Minuten und
dann langsam steigern auf 40, 50 und 60 Minuten.
Bewege Dich immer so, dass Du Dich unterhalten kannst, ohne aus der Puste zu kommen und ohne Pause.
Dein Körperfett schmilzt nur unter dieser aeroben Ausdauer, (laufen ohne zu schnaufen)
oder Du legst kleine Pausen ein. 3 Min. gehen, 1 Min. laufen, 3 min. gehen usw. dann steigerst Du diese Leistung, indem Du
beim Schwimmen. 5 Min. schwimmen, langsam, dann schneller schwimmen für 1 min.
Inliner fahren, immer mal wieder einen Spurt einlegen, dann wieder langsamer fahren. Während des Spurts darfst Du ganz kurz aus der Puste kommen, dann wieder langsamer fahren, das nennt man die extensiver Intervallmethode.

Versuche das durchzuhalten. Wiege Dich nur einmal pro Woche.
Nach ca. 4-6 Wochen stellst Du fest, dass Dein Körper plötzlich wieder leicht zunimmt oder gar nicht mehr abnehmen will.
Das ist normal, denn Deine Fettzellen wehren sich gegen die Abnahme und lasgern sich mit Flüssigkeit voll.
Jetzt ist die Zeit, dass Du Dein Training verstärkst. Weniger Pausen, schnelleres laufen, schwimmen, Schwierigkeiten einbaust.
Bergauf laufen, zick zack laufen, Geschwindigkeit erhöhen.
Besprich dich mit Deinem Sportlehrer in der Schule, der kann Dir auch weiterhelfen.
Nehme keine großen Gewichte, denn Deine Wachstumsfugen sind noch nicht abgeschlossen. (Kein starker Kraftsport)
Nach dem 15. Lebensjahr kannst Du allmählich mit leichten Gewichten beginnen und steigern.
Um den Spass nicht zu verlieren, stelle Dir vor, dass Du zum Fitnessdetektiv wirst. Du wirst täglich neue Sachen aufspüren,
die Deinem Körper guttun. Vielleicht kannst Du daraus auch ein Referat in Sport oder Biologie schreiben (Muskeln) und gleichzeitig anderen Jugendlichen behilflich sein.
Denke immer stets daran, Körperfett wird nur durch Sport und verändertes Essverhalten reduziert.
Und nur Fett und zu wenig Bewegung macht die Menschen fett und krank.
Dein Körper ist wie ein Haus, schlampst Du, bricht es zusammen.
Daher mit den besten sportlichen Grüßen
manhattan