Brauche Hilfe für einen guten Trainingsplan

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  1. #1 BIBIP, 05.06.2012
    BIBIP

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    Hallöchen,

    also ich bin neu hier =)

    und zwar folgendes...ich geh jetzt seit gut einer Woche ins Fitnessstudio, habe da allerdings kein Trainingsplan, weil mir davon abgeraten wurde, da die meistens ziemlich schrott sein sollen. :rolleyes: und wollte fragen, ob es hier den ein oder anderen gibt, der mir beim Erstellen behilflich sein kann :)

    Erst ma zu mir.

    Ich bin weiblich, 1,74m groß und wiege um 61kg +/- 2kg (variiert halt immer ;) )

    Mein Ziel ist es NICHT an Kilos abzuspecken. Ich bin relativ zufrieden mit mein Gewicht. Bei meiner Größe passt das schon. :cool:
    Ich möchte eigentlich lieber, dass mein Körper straffer wird. Eigentlich nur am Po und Beine. Wackelt alles bisschen ;) .
    Meine Schultern, Arme und Rücken möcht ich nicht trainieren, die werden während meiner Arbeit schon genug in Anspruch genommen.

    Also wie gesagt ich geh ins Fitnessstudio und trainiere da eigentlich nur an den Geräten.

    Bis jetzt sah das immer so aus:

    10-15 min Aufwärmen
    Krafttraining/Muskeltraining an den Maschinen
    zum schluss 30 min Cardio/Fettverbrennung

    An den Geräten trainiere ich folgendermaßen:

    Adductoren, derzeit 15kg, 3x15
    Popresse (heißt das so?), 10kg, 3x15
    Beinstrecker: 10kg, 3x15
    Beinbeuger: 10kg, 3x15
    Wadenheben (stehen) 3x15
    Crunches, gerade 3x15
    Crunches, schräg 3x15
    Rückenstrecker: 3x15
    Latzug: 15kg, 3x15

    Zurzeit trainiere ich noch Schultern:

    Bench Press (Maschine) 10kg, 3x15
    Butterfly 10kg, 3x15

    Wie gesagt von dem Schulter und Armtraining will ich wegkommen. Also kein Latzug mehr und kein Bench Press und Butterfly.

    Also, was sagt ihr so zu dem Plan???
    Ich hab die Gewichte und Wiederholungen so gewählt, dass mir die letzten 3 Wiederholungen schon schwer fallen, aber ich sie trotzdem noch schaffe. Ist dies ok für mein Ziel der Körperstraffung?? Oder wie verhält sich das..ist es "sinnvoller" mehr Gewicht und weniger Wiederholungen zu machen oder weniger Gewicht und mehr Wiederholungen???
    Was würdet ihr noch für Geräte empfehlen?? Ich hatte noch an Beinpresse gedacht, aber mich irgendwie noch nich ragetraut :crazy:
    Wie sieht das mit dem Cardiotraining aus...is es ok, wenn ich das gleich hinten ranhäng, oder sollte ich dafür ein extra Tag planen??

    Also, für Tipps und Anregungen und Hilfen bin ich sehr dankbar :eek:
     

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  3. #2 BleedingBeast, 06.06.2012
    BleedingBeast

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    Grundsätzlich würde ich dir zu einem Ganzkörpertraining raten. Auch der Oberkörper will gehegt und gepflegt werden ;-). Notfalls kannst du ja das OK-Training auf eine Druck- und eine Zugübung beschränken (z.B. Liegestütze, Klimmzüge oder auch hängendes Rudern). Weiterhin würde ich dir empfehlen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und später mit Hanteln zu erlernen. Am besten mit einem kompetenten Trainer. Auch wenn eine Stunde extra kostet, würde ich die anfangs in jedem Fall investieren, lohnt sich.

    Sport und Bewegung sind langfristige Begleiter. Use it oder lose it (hoffe, ich hab jetz lo(o)se richtig geschrieben ;-))).

    Ein Plan für den Anfang könnte vielleicht so aussehen (alles mit dem eigenen Körpergewicht)

    Kniebeuge 3 x 10 - 20 (erstmal mit 10 anfangen und langsam auf die 20 hinarbeiten)
    Ausfallschritte vorwärts mit dem eigenen Körpergewicht 3 x 5-10 je Bein
    Liegestütze 3 x 8-12
    Dips an den Holmen 3 x 5-8 (ggf. ersetzen durch Bankdips)
    Hängendes Rudern 3 x 8-12
    Klimmzüge 3 x 5-8
    Beinheben 3 x 5-10
    Knieheben 3 x 5-10

    Wenn das zuviel ist, würde ich jede 2. Übung erstmal auslassen. Aufwärmen ist sehr wichtig. Cardio danach ist in Ordnung. Könnte aber genauso gut an einem Extratag stattfinden. Ich sag' das so zweideutig, weil Cardio im klassischen Sinne kein Muß darstellt. Es ist aber auch eine Möglichkeit.

    Viele Grüße,
    Thomas
     
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