Brauche Hilfe und Tipps

Diskutiere Brauche Hilfe und Tipps im Ernährung allgemein Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Ernährung; Hallo liebe Community! Ich bräuchte dringend Hilfe! Also beginnen möchte ich mal mit der Vorgeschichte: Als Kind war ich schwer übergewichtig...

  1. #1 trustme_23, 15.06.2007
    trustme_23

    trustme_23 Neuer Benutzer

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    Hallo liebe Community!

    Ich bräuchte dringend Hilfe!
    Also beginnen möchte ich mal mit der Vorgeschichte:

    Als Kind war ich schwer übergewichtig und brachte 120-130kg auf die Waage. Nach ständigen Hänseleien und Unwohlsein begann ich abzunehmen: In 3 Jahren auf 90kg mit viel Sport und Ernährungsumstellung.

    Selbstverständlich hab ich dabei auch eine Menge Muskeln verloren:
    D.h. eines Tages hab ich mich entschlossen mich im Fitnessstudio anzumelden.

    Heute sieht mein Sportprogramm folgendermaßen aus:

    pro Woche:
    - 3-4h Joggen
    - 3h Cardio, wie Fahrrad fahren
    - 3-4mal Krafttraining
    - 2mal Fußballtraining a 2h und ein Spiel a 1,5h

    Meine Ernährung:
    Hauptsächlich Gemüse,Salat,Obst,Putenfleisch,Rindfleisch,3mal die Woche KH wie Reis,Quark,Sprudel und Apfelsftschore.
    Dazu nehm ich noch Aminosäuren und hin und wieder Eiweißpulver!

    Jetzt zu meinem Problem:
    Durch meine Gewischtsprobleme hab ich die Kontrolle über das Essen komplett verloren.Ich weiß nicht wie viel ich essen soll und vorallem welches Lebensmittel.
    Für mich ist der Fußball in den Jahren sehr wichtig geworden, nur fehlt mir irgendwie die Kraft hierfür.Ich kann nicht mehr die gleiche Leistung wie früher bringen.Ich hab sogar Konzentrationsschwächen.
    Ich bin mir sicher, dass dies auf eine falsche Ernährung zurückzuführen ist.
    Nur wenn ich mehr esse oder weniger Sport mache, dann fühl ich mich schlecht weil ich Angst habe zuzunehmen und mein ziel ist es noch 5kg-10kg runter zu kommen.

    Meine Daten:

    Größe: 191cm
    Gewicht: 96kg
    Definitv noch etwas zu viel Speck auf den Hüften und am Bauch.

    Ich hoffe, der ein oder andere von euch kann mir ernährungstechnisch weiterhelfen und eventuell habt ihr auch sonst tolle Tipss für mich!

    LG und schonmal danke
    euer trustme
     
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  3. Karin

    Karin Erfahrener Benutzer

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    Hey trustme,
    als erstes mal ein großes Lob an den bisherigen Gewichtsverlust. Ich selbst kenne das zu gut. Ich wog im Jahr 2000 noch 112 kg bei 166cm Größe. Heute wiege ich so zw. 52 - 53 kg.
    Ich hab wie du mit Sport und Ernährungsumstellung abgenommen.

    Zu deinen Fragen:
    Ich finde, du machst sehr viel Ausdauersport und ernährst dich zu Eiweißarm.
    Dass die Kraft wegbleibt kann ich nur auf deinen enormen Ausdauersport und zu wenig "Kraftfutter" zurückschließen. Ich kann dir leider keine Tipps geben, was du genau essen solltest.
    Ich versuche halt morgens KH (Müsli, Vollkornbrote), mittags viel Obst, Gemüse, Milchprodukte, Brötchen und abends dann viel Fleisch, Salat ohne KH. Bei uns wird immer abends erst warm daheim gekocht. Auch mal Spaghetti oder so, aber ich versuche eher Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat ... zu essen. :)

    Bestimmt gibt es hier im Forum jemanden, der dir genauers sagen kann, was du genau essen sollst für deine Ziele.

    Mit den Portionsgrößen kan ich dir auch keine genauern Angaben geben, da ich bestimmt von der größe und Menge her weniger zu mir nehme als du. Da sollte ein Mann dir mehr sagen können. :)
    Vielleicht wäre es auch hilfreich zu einem Ernährungsberater zu gehen und da mal fragen oder so.

    Ich wünsche dir auf jeden Fall viel durchhaltevermögen und du schaffst das schon. :)

    Grüße
    Karin
     
  4. #3 rosch1986, 15.06.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Hi,

    und herzlich willkommen erstmal! ;)

    Deine Ernährung schaut doch prima aus! :]
    Andere sollten sich deine Produktauswahl als Vorbild nehmen...

    Was bei dir ganz klar hervorsticht ist dein enormes Pensum an Sport und somit eindeutiges ÜBERTRAINING!!!


    Das ist der reinste Wahnsinn und könnte das Pensum von einem Leistungssportler sein, der das hauptberuflich macht!
    Daher ist es auch kein Wunder, dass dir beim Fussball die nötige Kraft und Konzentration fehlt.
    Ich spiele selbst Fussball und mach 3TE nach einem 2er Split in der Woche und weiß gut, wie du dich fühlen musst... ::XX

    --> Komplett WEGLASSEN!!!

    Du spielst 3x in der Woche Fussball und betreibst 3-4x Krafttraining und dazu noch extrem viel Ausdauersport.
    Dein Körper braucht Regenerationstage, um sich erholen zu können!

    Bsp.:
    Mo Krafttraining
    Di frei
    Mi Fussball
    Do Krafttraining
    Fr frei
    Sa Krafttraining
    So Fussball

    --> Das ist das mindeste, was du deinem Körper an Reg. gönnen solltest!

    Poste mal bitte deinen konkreten TP zum Krafttraining!


    Lieben Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  5. #4 rosch1986, 15.06.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Dein Problem liegt wohl eher darin, dass das Verhältniss der Nahrungsmittel nicht stimmt, aber die Auswahl an sich sehr gut ist!

    Bitte poste auch noch 2-3typische Tage von deinem Ernährungsplan!
    Da können wir dann bestimmt einiges verbessern... ;)
     
  6. #5 trustme_23, 15.06.2007
    trustme_23

    trustme_23 Neuer Benutzer

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    Wow, vielen Dank für eure schnellen Antworten!
    Scheint eine richtig tolle Community zu sein!

    Also dann leg ich mal los:

    Essensplan einer Woche:

    MONTAG:

    morgens: zwei Scheiben Vollkornbrot mit 13%Käse und ein starker Kaffee
    mittags: mittlere Schüssel Salat mit Putenstreifen und 500g Quark(angereichert mit etwas Milch(1,5%) und Eiweißpulver(HYPRO 80))
    abends: 500g Quark(0,2%) zubereitet

    DIENSTAG:

    morgens: 500g Quark angereichert dazu starker Kaffe
    mittags: Omlett aus zwei Eiern,dazu ein mittlerer Salat mit Putenstreifen
    abends: eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und 250g Quark

    MITTWOCH:

    morgens: zwei Scheiben Vollkornbrot mit Nutella und dazu starker Kaffe
    mittags: Reis mit Putenfleisch und Gemüse
    abends: 500g Quark angereichert

    DONNERSTAG:

    morgens: zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse und dazu starker Kaffe
    mittags: Salat mit Putenstreifen und allerlei Gemüse
    abends: 500g Quark angereichert

    FREITAG:

    morgens: ein gekochtes Ei, zwei Scheiben Vollkornbrot mit Käse und dazu starker Kaffee
    mittags: Eine Maultasche überbacken mit zwei Eier,Salat und 250g Quark angereichert
    abends: 500g Quark angereichert und eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse

    SAMSTAG:

    morgens: nix, da ich um diese Zeit schlafe
    mittags: Reis,mit Rindfleisch oder Putenfleisch, dazu Salat
    abends: 250-500g Quark, Reste vom Mittag

    SONNTAG:

    morgens: zwei Vollkornbrote mit Nutella
    mittags: normalerweise nichts, da bei uns Sonntag nachmittags die Fußballspiele ausgetragen werden
    abends: Kartoffeln/Reis/Nudeln mit Rindfleisch oder Putenfleisch dazu ein Salat und 250g Quark angerichtet

    Dazu esse ich zwischendurch Obst,wie Bananen,Äpfel,Wassermelone und Birnen.Darüber hinaus trinke ich pro Tag 3-4l Wasser und in der Woche summiert 2-3l Apfelsaftschorle ohne Zuckerzusatz.

    Selbstverständlich muss ich auch erwähnen, dass ich hin und wieder sündige und was Süßes esse oder mit meinen Kumpels einfach einen saufen geh.
    Ich weiß, Alkohol ist absolut das Schlimmste beim Muskelaufbau und er setzt sich sofort an den Bauch.
    Aber ab und zu komm ich nicht um ihn herum...

    Nun zu meinem Trainingsplan:

    MONTAG:
    Fitnessstudio(FS): Brust und Bizeps,dazu 40min Cardio / abends: 1h Joggen

    DIENSTAG:
    abends: 1,5h Fußballtraining

    MITTWOCH:
    FS: Rücken und Trizeps,dazu 1h Cardio/ abends: 40min Joggen

    DONNERSTAG:
    abends: Training mit den kids(Trainer) und danach 1,5h Fußballtraining

    FREITAG:
    FS: Schulter und Bauch, dazu 40min Cardio / abends: 40min Joggen

    SAMSTAG:
    freier Tag / eventuell 30-40min locker Joggen

    SONNTAG:
    1,5h Fußballspiel, nachdem ich meistens total am Ende bin


    So jetzt hab ich mal alles aufgezählt!
    Allerdings denke ich auch, dass das Programm sowie der Ernährungsplan hin und wieder schwanken.
    Aber im Großen und Ganzen trifft das so zu.


    Vielen Dank
    euer trustme
     
  7. #6 Alfred H1tzkopf, 15.06.2007
    Alfred H1tzkopf

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    Das sind zu wenig KH, Du solltes meiner Meinung nach mehr komplexe Kohlenhydrate zu Dir nehmen... Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot.

    Wenn Du dir nen Quark machst und noch dazu EW Pulver reinhaust ist das weggeschmissenes Geld. Der Körper kann maximal 40 gramm Eiweiß pro Mahlzeit verarbeiten, der Rest geht flöten. 500 gramm Quark hat schon deutlich mehr Eiweiß ( je nach dem so um die 60-80 gramm ), dann noch das Pulver dazu gibt keinen Sinn. Nimm das Pulver lieber zu einer anderen Zeit am Tag, z.b. nach dem Training oder mal zwischendurch.

    greetZ :wink
     
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    wie rosch gesagt hat, fahr auf jeden fall das cardiotraining runter, die hälfte reicht noch gut. ernährung passt soweit, ist mengenmässig denk ich auch angemessen, da du ja langfristig noch abnehmen willst. gesund und ausgewogen ist sie auf jeden fall (mein fall wärs zwar nicht fast jeden abend nur quark zu essen aber das is geschmackssache, thunfisch, schinkenbrot etc. bringt abwechslung)

    pass die ernährung mengenmässig so an dass du bei der hälfte des jetzigen trainingspensums nach möglichkeit zwischen 0,5 und 1kg pro woche verlierst. über 1kg is zu schnell und schadet nur übermässig den muskeln. behalt das krafttraining so bei und fahr wie gesagt das cardio auf die hälfte runter. dann passt das. hab ne ganz ähnliche "laufbahn" hinter mir wie du, bei mir wars von knapp 100 auf jetzt 70-72 kg. mach dir nix draus wenn du mal nen tag n halbes kilo mehr wiegst als am tag davor. solang der trend stimmt (wie gesagt ca 0,5- 1kg pro woche abnahme) is das absolut nicht schlimm.
     
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  10. #8 trustme_23, 20.06.2007
    trustme_23

    trustme_23 Neuer Benutzer

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    Hallo zusammen,

    1.Ich muss ganz ehrlich zugeben, dass ich bewusst auf viele Khs in meiner Ernährung verzichtet habe, da ich die Auffassung habe Khs machen dick.
    Nur bin ich da ziemlich im Zweifel, denn der eine sagt man braucht nur die guten Khs und der andere meint wiederrum man braucht grundsätzlich Khs.
    Also wie gesagt, ich denke ich habe hier eine schlechte Auffassung.
    Vllt. kann der eine oder andere mir hier Tips geben.

    2.Ich versuche komplett das Salz aus meiner Ernährung raus zu lassen, deswegen verzichte ich in meinem Ernährungsplan auf Abwechslung wie Thunfisch oder Wurst.
    Denn mein Ziel ist es einen komplett flachen Bauch zu bekommen. Ich will kein Sixpack oder ähnliches, sondern nur einen flachen Bauch.
    Aus diesem Grund gab mir ein Freund den Tip: Salz komplett weglassen, da dies das Wasser am Bauch bindet, und einfach jeden Tag Bauchmuskeltraining(ca.100 Situps), da dies die Fettverbrennung am Bauch anregt.

    3.Dem Quark mische ich nur das Pulver(Vanillegeschmack) zu,damit es richtig geil schmeckt.


    Vllt. gibt es ja jemand hier, der mir mal einen tollen Ernährungsplan schreiben könnte!?!?

    LG
    trust_me
     
  11. #9 Frechdachs, 20.06.2007
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    oh weia.......also du solltest auf keinen fall auf sachen wie fisch verzichten..da er gutes jodsalz enthält....Jodsalz mit Fluorid beugt Schilddrüsenkrankheiten vor.

    und diese ist für folgendes gut:

    Die Funktion der Schilddrüse wird durch das Hormon TSH (Thyreoidea stimulierendes Hormon) aus der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) im Rahmen des thyreotropen Regelkreises gesteuert. In Abhängigkeit vom TSH-Spiegel werden T3 und T4 vom Epithel aus den Follikeln durch Mikropinozytose aufgenommen und in das Blut abgegeben.

    Diese lebenswichtigen Hormone wirken in fast allen Körperzellen und regen dort den Energiestoffwechsel an. Ihre allgemeine Wirkung besteht z. B. in einer Erhöhung des Pulses und Blutdrucks, einer Gefäßerweiterung und einem Anstieg der Körpertemperatur. Außerdem sind sie für Wachstum und Differenzierung notwendig.

    Die parafollikulären C-Zellen bilden das Calcitonin. Es senkt den Calcium-Spiegel im Blut, und dient so als Antagonist des Parathormons (PTH) als Regler der extrazellulären Calciumkonzentration.
     
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