Brauche Tipps für schmale Beine und definierten Po!

Diskutiere Brauche Tipps für schmale Beine und definierten Po! im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo ihr Lieben, ich habe seit April 6 Kilo durch Sport und gesunde, vegetarische Ernährung abgenommen, allerdings "nur" an Bauch und Hüften -...

  1. #1 schmetterling89, 25.07.2013
    schmetterling89

    schmetterling89 Neuer Benutzer

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    Hallo ihr Lieben,

    ich habe seit April 6 Kilo durch Sport und gesunde, vegetarische Ernährung abgenommen, allerdings "nur" an Bauch und Hüften -
    ich war nicht übergewichtig, als ich mit dem Sport begonnen habe, möchte mich aber im unteren Teil des Normalgewichts für meine Größe aufhalten
    und wollte vor allem schmalere Beine bekommen. Mein Bauch war glücklicherweise schon immer flach.

    Ich gehe so gut wie jeden Tag ins Fitnessstudio, beginne mit 5-10min Laufen zum Aufwärmen, mache dann verschiedene Übungen für Beine und Po (Beinpresse, Gesäßmaschine, Adduktion, Abduktion, Stepper), je nach Lust und Laune mach ich dann noch ein bisschen was für die Arme, Nacken, Bauchmuskeln und beende mein Training mit ner halben Stunde Laufen oder Fahrrad fahren. Ich versuche alle zwei Tage einen Kurs zu besuchen, damit Abwechslung dabei ist.

    Meine Beine sind sicher schon was fester geworden, aber ich werde das Fett nicht los. "Darf" nach dem BMI-Rechner nochmal 6 Kilo an Gewicht verlieren, bevor ich untergewichtig bin - kann mir aber kaum vorstellen, dass diese 6 weiteren Kilos tatsächlich etwas an meinem Unterkörper ändern werden. Squats mache ich übrigens seit kurzem zusäztlich zwischendurch zu Hause ohne Gewichte.

    Habt ihr noch weitere Tipps für mich, wie ich mein Training verbessern kann?
     
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  3. #2 shindey, 25.07.2013
    shindey

    shindey Neuer Benutzer

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    Ich gehe mal davon aus, dass du eine Frau bist, oder?

    An den BMI halten sich hier wohl die wenigsten user, weil der viel zu wenig variablen mit sich bringt...Einer der schon sehr lange trainiert, und wenig Körperfett hat aber stattdessen die ein oder anderen mehr Kg Muskelmasse, wäre nach dem BMI wohl übergewichtig - verstehst du, worauf ich hinaus will?

    Zudem gelten für dich die gleichen Physischen Regeln wie auch für die Herren : die Übungen, die du machst, sollten auch mit dem gewissen enthusiasmus ausgeführt werden, sprich du musst auch entsprechend hart trainieren, damit sich mehr tut....wenn du 10 km gehst, verbessert sich deine Kondition nicht, aber wenn du sie joggst schon eher ;-)

    hoffe, dass ich behilflich sein konnte.
     
  4. #3 PatrickDa, 25.07.2013
    PatrickDa

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    Mit dem Problem bist Du nicht alleine.
    Jedenfalls was Frauen vor der Menopause angeht.

    Die Fettverteilung ist hormonell bedingt. Nach der Menopause setzen Frauen, wie auch bei Männern üblich, eher am Bauch
    überschüssiges Körperfett an.
    Hast Du bistimmt schon mal beobachtet, bei der Generation 50+..

    Es hilft leider nicht's die darunter liegenden Muskeln "bis zum geht nicht mehr" zu trainieren.
    Davon geht das Fett nicht weg !

    Was hilft ist ein vernünftiger Ernährungsplan mit einer Kalorienreduktion und gleichzeitigem Training.
    Zudem viel Gedult,
    denn leider wirst Du vor allem erst am Oberkörper Fett abbauen und viel später erst an den Hüften, Po und Beinen.
    Auch das ist oft zu beobachten bei jungen sportlichen Frauen, die früher mal mehr gewogen haben.
    Schlanker Oberkörper und halt der Rest.... ;)

    Ich könnte Dir an dieser Stelle leider nur sagen wie es bei Männern am besten funktioniert.
    Bei Frauen gibt es wohl ein differenziertes Programm, welches auch in dem Buch "The Stubborn Fat Solution" von
    Lyle McDonald beschrieben ist.
    Den Absatz habe ich aber (noch) nicht gelesen !
     
  5. Coco31

    Coco31 Neuer Benutzer

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    Ich habe ein ähnliches Problem. Ich habe früher sehr viel mehr gewogen- vor 10 Jahren dann 25 kg abgenommen, mache seither regelmäßig Sport. Alles ist supi- nur meine Beine könnten besser sein. Da sehe ich auch noch überflüssige Fettansammlungen und das obwohl ich nen BMI von 20 habe. Ich habe auch keinen Bauch, super schmale Hüfte, kleinen festen Po- nur meine Beine stören mich! Und das in erster Linie nach einem langen Bürotag wenn ich wieder Wasser einlagere!

    Was mir in letzter Zeit sehr geholfen hat ist mich bei jeder nur möglichen Gelegenheit zu bewegen. Das heißt keinen Aufzug mehr nehmen- jede Treppe mitnehmen ;), das Rad nehmen anstatt Auto zu fahren, 2x die Woche Spinning + eben nebenbei Kraftraining gezielt für die Beine. Die Beine sind viel besser geworden, grade das letzte halbe Jahr, aber eben noch nicht perfekt! Ich denke ich brauche vielleicht auch noch etwas Geduld. Mühsam nährt sich das Eichhörnchen oder wie war das ^^

    Also ich bin absolut neugierig was es zu dem Thema vielleicht noch für Tips gibt!
     
  6. #5 dude123, 25.07.2013
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    Die mit Abstand beste Übung für Frauen ist der Kettlebell-Swing (auch mit Kurzhantel möglich).
    Damit trainierst du die Beine und vor allem den Hintern. Diese Übung lässt richtig ausgeführt das Fett schmelzen und gibt den besagten Zonen eine gute Form. Ich empfehle dir, wenigstens 3 mal in der Woche Kettlebell-Swings durchzuführen. Kauf dir am besten eine Kugelhantel und mach entweder abends oder morgens die Swings. Technik und Übungsmöglichkeiten findest du hier: Turbo für den Fettabbau | Simply-Progress

    Übrigens würde ich die Kniebeugen lieber im Studio und mit Gewicht machen. Die ganzen Maschinen werden dir nichtmal ansatzweise so gute Ergebnisse liefern wie schwere Kniebeugen.
     
  7. #6 schmetterling89, 25.07.2013
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    danke für den tipp, werde ich direkt morgen im studio ausprobieren! :)

    Ich nehme schon immer die Treppe statt den Aufzug ;) was ich jetzt noch mehr mache als vorher ist es meine gesäß und beinmuskeln in der bahn o.ä, immer wieder anzuspannen un wieder loszulassen - schaden kann es nicht! :)

    Hab von vielen bereits gehört, dass es besonders an den Beinen schwer is "abzuspecken" .. aber die hoffnung stirbt zu letzt.
     
  8. #7 jo.bouscheljong, 26.07.2013
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  9. Coco31

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    Wie viel Kilo sollte man nehmen bei dem Kettlebell? Reichen 12 kg aus wenn man schon recht gut trainiert ist?
     
  10. #9 dude123, 26.07.2013
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    Das hängt vom Kraftlevel ab, 12kg sind für Frauen ein gutes Einstiegsgewicht, man sollte aber so schnell wie möglich auf 16kg erhöhen. Wenn du also schon gut trainierst bist, dann hol dir lieber gleich eine 16kg Hantel
     
  11. Coco31

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    Danke für die Info!
    Habe grade mal bei Amazon nach dem Kettlebell geschaut. Da gibt es welche aus Kunsstoff die etwas günstiger sind- allerdings beschweren sich dort sehr viele über die Nahtkante! Ich vermute eine aus Gusseisen ist demnach besser, richtig?
     
  12. #11 dude123, 26.07.2013
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    Ja, mach nicht den Fehler, eine billige Kugelhantel zu kaufen. Das habe ich nämlich gemacht und das Teil ist riesig... damit kann man fast gar nichts anderes mehr als Swings machen. Wenn du dir gleich eine ordentliche holst, dann kannst du damit noch viel mehr Übungen machen. Ich jedenfalls musste doppelt bezahlen, daher kann ich nur von Anfang an eine gute gusseiserne Kettlebell empfehlen.
     
  13. #12 Hasenfurz, 01.08.2013
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    Ich möchte noch hinzu fügen, dass mir eine eiweißreiche Kost unglaublich viel gebracht hat. Ich nehme ne stärkere Pille und habe asser in den Beinen,auch schon Krampfadern (mit 23 Jahren :rolleyes:) ... Habe dan mich nach Dukan ernährt und grade die Beine sind besser geworden - mein Hauptproblem. Ich habe immer gedacht ich hätte da zu viel Fett, es sind aber einfach Wassereinlagerungen. Wenn mna genug trinkt dann spült der Körper gut Waser raus und schon hat man ein echtes Problem gelöst. Rate euch also mind. 2,5L Wasser und eiweißreiche Kost. Könnte mindestens ein Teilerfolg für die meisten mit dem selben Problem sein.
     
  14. #13 PatrickDa, 01.08.2013
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    Ja, ohne genug Eiweiß funktioniert es eben nicht.
    Außerdem wird Eiweiß bei gleicher Energie (kcal) nur ungleich schwerer als Körperfett eingelagert als
    Fett oder KH.
    Auch die Verdauung benötigt mehr Energie (~ 30%) als bei KH (~ 10%).
    Mann kann und sollte daher die Kalorien aus Eiweiß nicht mit denen der anderen Nährstoffe gleichsetzten !
     
  15. #14 schmetterling89, 02.08.2013
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    Danke, danke! Werde meine Ernährung jetzt wohl nochmal ein bisschen umstellen und mehr Eiweiß zu mir nehmen, vielleicht hilft mir das ja tatsächlich. :)
     
  16. Coco31

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    Hallo zusammen, ich melde mich mal wieder zurück wegen der Kettlebell. Ich habe mir jetzt eine bestellt und dachte gehe auf Nummer sicher und nehme erst mal die 12 kg. Ich finde sie ganz schön schwer *schäm*. Der Kettlebell-Swing funktioniert gut damit, aber für andere Übungen, zb. die Bell in die Luft stemmen funktioniert nicht mit den 12 kg. Ist das tragisch oder ein Zeichen das die Hantel zu schwer ist auch für die Swings? Ich wollte ja vornehmlich die Swings damit ausführen. Danke für euren Rat!
    Schön wäre auch zu wissen wie oft man die Swings machen sollte. Täglich ist klar, aber wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen.
     
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  18. #16 dude123, 01.09.2013
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    Also erstmal muss es nicht zwangsläufig täglich sein. Es kann auch am Anfang sein, dass der Körper mit der hohen Belastung noch nicht zurecht kommt - dem täglichen Training kann und sollte man sich progressiv annäher, d.h. nach und nach steigern.
    Wer mit erhöhter Trainingsfrequenz trainiert sollte unbedingt so viel wie möglich variieren um das ZNS immer wieder neu herauszufordern. Daher ist das reine Denken in Sätzen nicht unbedingt sinnvoll. Intervalltraining sollte genutzt werden, dann kannst du verschiedene Wiederholungszahlen anpeilen, z.B. 75 oder 100 Wdh. in einer Trainingseinheit so schnell wie möglich, oder eine bestimmte Zeit festlegen (beispielsweise 5 Minuten), in der so viele Swings wie möglich durchgeführt werden.
    Dazu gibt es die Möglichkeit zu clustern, d.h. einen Satz ausführen und den in kleinere Cluster von 3-8 Wiederholungen aufzuteilen - zwischen den Clustern eine kurze Pause und so viele Cluster wie möglich. Bei den Clustern kann man sehr viel variieren (Clusterzahl, Wiederholungen pro Cluster, Pausen zwischen den Clustern).
    Ganz normale Sätze wie 3x10 können natürlich auch vorkommen.

    Also unterm Strich schön viel variieren - dann kommt es nicht zu Plateaus und Langeweile bleibt auch fern ;)
     
  19. #17 Melonenfee, 21.09.2013
    Melonenfee

    Melonenfee Neuer Benutzer

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    Hallo,

    also wenn du schmale Beine bekommen möchtest, würde ich dir zu Ausdauersport raten wie Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Zudem eignet sich hier auch das Training auf dem Stepper, um einen definierten Po zu bekommen. Auch hier würde ich eher auf Ausdauer als auf Kraft setzen, um an Fett zu verlieren. Ansonsten sind Yoga und Pilates auch eine gute Möglichkeit, da hier die Muskeln gut gedehnt werden.

    Liebe Grüße,
    Melonenfee
     
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