brusttraining in einem 4er split

hallo liebe community.
ich trianiere jetzt 5 wochen einen 4er split. klappt auch alles wunderbar.
nur meine brust will nicht so recht. wollte sie eigentlich nie richtig, aber darum gehts nicht.

ich würde nun gerne mal wissen, was ihr so für brust-workouts in einem 4er split vorschlagen würdet?
ich persöhnlich habe keinen plan mehr, wieviel übungen und sätze angebracht wären.

hab mich schon ein wenig umgeschaut deswegen.
da gibt es leute, die 2 sätze und insgesamt 6 sätze nehmen, und es gibt welche, die 4 übungen und ca. 12 sätze trainieren.
ich trainiere zu hause. habe eine hantelbank, die ich schräg und flach einstellen kann. übers gewicht muss man nicht reden, das reicht schon.

würde ich sehr über vorschläge freuen.

PS: bitte schiebt meine frage nicht ab auf google oder andere foren, denn ich frage EUCH.

 

schonmal danke für deine antwort.

ja, habs ganz vergessen zu erwähnen.
meine brust traineuire ich wie folgt.
3x flachbankdrücken
3x schrägbankdrücken
2x fliegende flach
2x überzüge

satzzahlen wären demnach gleich, soweit ich das sehe.

wie würde es denn mit den wiederholungen aussehen?
trainiere immer ca. 10 wiederholungen.

sollte ich mal auf explosivkraft trainieren, extra langsame bewegungen machen oder mal auf halber strecke etwas halten?
gibt ja viele möglichkeiten, wie man die übungen ausführen kann.

 

danke für die idee exitus!
werde drauf zurückkommen.

leider ist es aber im moment nicht das, wonach ich suche.
ich suche eher ein ,,grundkonzept'# auf dem ich dann sowas aufbauen kann.
denn im moment weiß ich ja nicht so richtig, wie ich mein ganzes brustworkout aufbauen sollte.
ich such deshalb ja möglichst gute workouts.

 

man, das bringt mich jetzt wieder ganz raus.
was für ein GK plan würde denn für mich in frage kommen?

 

seh ich richtig, dass das ein 2er split ist?
wenn hier die auswahl zwischen GK und 2er split steht wollte ich wohl eher einen GK probieren, da ich vor dem 4er jetzt 3 monate einen 2er split trainiert hatte.

ich tendiere da eher zu sowas:

TE1
Kniebeugen
Klimmzüge
Schrägbankdrücken
Seitenheben
Dips
KH-Curls
Wadenheben
Crunches

TE2
Bulgarian
Einarmiges Rudern
Flachbankdrücken
Frontheben
French-Press
Konzentrationscurls
Wadenheben
Klappmesser

würde geren in beiden TEs noch hyperextensions mit reinbringen, weiß nur leider gerade nicht so recht wo, lässt sich dann ja aber klären.

was würdest du von so einem GK plan halten? (satzzahlen lass ich erstmal offen)

 

wollte ich möglichst erstmal vermeiden.
trainiere zu hause und ohne partner.
hab zwar den übungsverauf einwandfrei drauf, dennoch gibts immer die angst irgendetwas falsch zu machen.

ich wäre euch ansonsten sehr dankbar, wenn mir jemand einen gescheiten GK-Plan posten könnte.
hab da noch nicht so recht den durchblick.

 

schonmal danke.

allerdings fallen mir gleich ein paar sachen auf.

-trainiere zu hause, und habe deshalb keine beinstrecker maschine.
-ich denke für klimmzüge bin ich noch zu schwach, als dass ich ca. 3x 6-8 schaffe. (würde es auch gehen, wenn ich mir einen stuhl unterstelle und bei der positiven phase ein wenig gewicht abnehme?)
das gleiche problem habe ich auch bei den dips, die funktionieren noch nicht so richtig.
-werden waden nicht einzelnt trainiert?

 

die Negative Phase würde ich dann frei machen.

dann würde ich wohl mal diesen GK ausprobieren:
3 x Kniebeugen frei
3 x Klimmzüge frei
3 x Schrägbankdrücken KH
2 x Nackendrücken KH/LH
3 x Seitheben KH
2 x Hammercurls KH
2 x Dips frei
3 x Wadenheben stehend
3 x Klapmesser s frei

mir kommt nur das training für beine, rücken und brust ziehmlich wenig vor, aber ich denke, das würde schon passen. außerdem wäre es wiederum zu viel, wenn ich da noch etwas mit reinnehme, denke ich.

wie sieht es eigentlich mit aufwärmsätzen dabei aus?
sollte ich mich einfach nur normal aufwärmen, oder sind noch aufwärmsätze angebracht?
(wenn ja, wie viele und wann sollte ich diese machen?)

 

ok, hab da schon so ein paar ideen.

dann echt ein ganz großes dankeschön für eure hilfe!
habt mir echt geholfen!

ich werde die 5 wochen nun heute abschließen, und dann ab nächste woche mal den GK ausprobieren.
ich denke, ich werde diesen 3x in der woche trainieren. (mitwochs, freitags und sonntags + dienstag eien cardio einheit)

falls jemand noch weitere vorschläge oder tipps für mich hat, dann her damit.

EDIT// mir ist gerade noch etwas aufgefallen.
würde es vielleicht noch alternativen fürs nackendrücken geben?

 

super.
wollte auf kurzhantel schulterdrücken ausweichen, wusste aber nicht, in wie fern die belastung gleich ist.
dankeschöön.