brusttraining in einem 4er split

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  1. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    hallo liebe community.
    ich trianiere jetzt 5 wochen einen 4er split. klappt auch alles wunderbar.
    nur meine brust will nicht so recht. wollte sie eigentlich nie richtig, aber darum gehts nicht.

    ich würde nun gerne mal wissen, was ihr so für brust-workouts in einem 4er split vorschlagen würdet?
    ich persöhnlich habe keinen plan mehr, wieviel übungen und sätze angebracht wären.

    hab mich schon ein wenig umgeschaut deswegen.
    da gibt es leute, die 2 sätze und insgesamt 6 sätze nehmen, und es gibt welche, die 4 übungen und ca. 12 sätze trainieren.
    ich trainiere zu hause. habe eine hantelbank, die ich schräg und flach einstellen kann. übers gewicht muss man nicht reden, das reicht schon. ;)

    würde ich sehr über vorschläge freuen. =)

    PS: bitte schiebt meine frage nicht ab auf google oder andere foren, denn ich frage EUCH. :D
     
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  3. 1234

    1234 Erfahrener Benutzer

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    Also da du bei einem 4er split die Brust nur einmal in der Woche trainierst, musst du sie richitg Puschen.... Ich mache in meinem 2er Split so:
    3 sätze Flachbank
    2 sätze Schägbank mit khs
    2 sätzte fliegende......

    Ich würde also in einem Fall die Brust so trainieren:

    4 sätze Flachbank
    3 sätze Schräbank mit khs
    3 sätze Fliegende
     
  4. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    schonmal danke für deine antwort. ;)

    ja, habs ganz vergessen zu erwähnen.
    meine brust traineuire ich wie folgt.
    3x flachbankdrücken
    3x schrägbankdrücken
    2x fliegende flach
    2x überzüge

    satzzahlen wären demnach gleich, soweit ich das sehe.

    wie würde es denn mit den wiederholungen aussehen?
    trainiere immer ca. 10 wiederholungen.

    sollte ich mal auf explosivkraft trainieren, extra langsame bewegungen machen oder mal auf halber strecke etwas halten?
    gibt ja viele möglichkeiten, wie man die übungen ausführen kann. ;)
     
  5. Exitus

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    Du könntest auch mal das Prinzip der Vorermüdung ausprobieren. Sprich du absolvierst bspw. vor dem Bankdrücken 2-4 Sätze Fliegende.
    Vorteil hierbei ist, dass die Brust beim anschließenden Bankdrücken bereits so vorbelastet ist, dass sie im Idealfall den limitierenden Faktor darstellt.
    Wenn das BD am Anfang der TE steht, können (kommt auch immer auf die Ausführung, Entwicklung der Muskelpartien u.ä. an) oft andere Muskeln, wie z.B. Schultern oder Trizeps, den limitierenden Faktor darstellen, sprich der Brustmuskel kann nicht sein ganzes Potenzial ausschöpfen / es wird nicht der größtmögliche Reiz für die Brust gesetzt.

    Das könnte ich dir aus eigener Erfahrung empfehlen, um dem Muskel mal einen neuen ungewohnten Reiz zu geben.
    Für ein dauerhaftes Training halte ich es jedoch nicht optimal, lieber ein paar Wochen gezielt einsetzen ;)
     
  6. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    danke für die idee exitus! :]
    werde drauf zurückkommen.

    leider ist es aber im moment nicht das, wonach ich suche. :D
    ich suche eher ein ,,grundkonzept'# auf dem ich dann sowas aufbauen kann.
    denn im moment weiß ich ja nicht so richtig, wie ich mein ganzes brustworkout aufbauen sollte.
    ich such deshalb ja möglichst gute workouts. ;)
     
  7. #6 Shorty#16, 05.09.2008
    Shorty#16

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    Ich würde den 4er-Split lassen und ihn mir für später aufheben!

    Du hast noch so viel Potenzial (siehe Größe und Gewicht), dass du mit einem GK-Plan oder evtl. 2er Split sogar mehr Erfolg haben wirst.
     
  8. SkilL

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    man, das bringt mich jetzt wieder ganz raus. :D
    was für ein GK plan würde denn für mich in frage kommen?
     
  9. #8 Shorty#16, 05.09.2008
    Shorty#16

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    Jaaaaa, so ist dass nun mal. Ich glaube die meisten werden mir bei dieser Aussage zustimmen. Natürlich kannst du mit einem 4er Split auch gute Erfolge machen. Aber was willst du dann machen, wenn es da nicht mehr weiter geht?
    Super Slow, Supersätze etc. Das wäre dann auch zu früh.

    Lieber erstmal die einfachen Sachen ausschöpfen und dann an die komplexeren Sachen rangehen.

    Hier meinen Fav.:

    Tag 1
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    (Schrägbankdrücken)
    Nackendrücken/Frontdrücken
    Langhantelcurls
    1 Bizepsübung nach freier Wahl

    Tag 2
    Kreuzheben
    Klimmzüge (wenn die net gehen, dann Latzug)
    LH-Rudern
    Dips (am Holm)
    1 Trizepsübung

    Bauch sollte 2 mal die Woche dran kommen.
     
  10. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    seh ich richtig, dass das ein 2er split ist?
    wenn hier die auswahl zwischen GK und 2er split steht wollte ich wohl eher einen GK probieren, da ich vor dem 4er jetzt 3 monate einen 2er split trainiert hatte. ;)

    ich tendiere da eher zu sowas:

    TE1
    Kniebeugen
    Klimmzüge
    Schrägbankdrücken
    Seitenheben
    Dips
    KH-Curls
    Wadenheben
    Crunches

    TE2
    Bulgarian Squats
    Einarmiges Rudern
    Flachbankdrücken
    Frontheben
    French-Press
    Konzentrationscurls
    Wadenheben
    Klappmesser

    würde geren in beiden TEs noch hyperextensions mit reinbringen, weiß nur leider gerade nicht so recht wo, lässt sich dann ja aber klären. ;)

    was würdest du von so einem GK plan halten? (satzzahlen lass ich erstmal offen)
     
  11. #10 Shorty#16, 06.09.2008
    Shorty#16

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    Das kann schon wieder zu viel sein.

    Seitheben, Bulgarian Squats, Frontheben, (Einarmiges Rudern) haben da nichts zu suchen, das ist schon wieder viel zu viel an Isos.

    Auf die Basics konzentrieren.

    Und was ist mit Kreuzheben?
     
  12. #11 James Ryan, 06.09.2008
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    Es ist sehr wichtig die Rotatoren zu trainieren, die sollten in jedem Plan drin sein!! 3 Sätze sind meiner Meinung nach das Minimum.
     
  13. SkilL

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    wollte ich möglichst erstmal vermeiden.
    trainiere zu hause und ohne partner.
    hab zwar den übungsverauf einwandfrei drauf, dennoch gibts immer die angst irgendetwas falsch zu machen.

    ich wäre euch ansonsten sehr dankbar, wenn mir jemand einen gescheiten GK-Plan posten könnte. ;)
    hab da noch nicht so recht den durchblick.
     
  14. #13 James Ryan, 06.09.2008
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    Gk-Plan:

    3 x Kniebeugen frei
    2 x Beinstrecker Maschine
    3 x Klimmzüge frei
    3 x Bankdrücken LH
    2 x Nackendrücken KH/LH
    3 x Seitheben KH
    2 x Hammercurls KH
    2 x Dips frei
    3 x Klapmesser Sit Ups frei
     
  15. SkilL

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    schonmal danke. ;)

    allerdings fallen mir gleich ein paar sachen auf.

    -trainiere zu hause, und habe deshalb keine beinstrecker maschine.
    -ich denke für klimmzüge bin ich noch zu schwach, als dass ich ca. 3x 6-8 schaffe. (würde es auch gehen, wenn ich mir einen stuhl unterstelle und bei der positiven phase ein wenig gewicht abnehme?)
    das gleiche problem habe ich auch bei den dips, die funktionieren noch nicht so richtig. :D
    -werden waden nicht einzelnt trainiert?
     
  16. #15 James Ryan, 06.09.2008
    James Ryan

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    Je nach dem wo deine Problemzonen sind -

    Wusste nicht, dass du zu Hause trainierst, dann kann man natürlich Beinstrecker mit Wadenheben ersetzen, nur darauf achten, dass das Volumen nicht viel zu hoch ist.

    Klar geht das, aber versuch besser trotzdem weiterhin normale Klimmzüge, bei deinem Gewicht wirste das nach einiger Zeit bestimmt hinkriegen. Selbiges gilt für die Dips.


    Ach ja: da du ja Probleme mit der Brustentwicklung hast, eventuell noch 1 bis 2 Sätze Fliegende einbauen. Oder mal ausprobieren welche Muskelpartie der Brust verhältnismäßig schwach ist. Je nach dem dann mal den Winkel verändern.
     
  17. SkilL

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    die Negative Phase würde ich dann frei machen.

    dann würde ich wohl mal diesen GK ausprobieren:
    3 x Kniebeugen frei
    3 x Klimmzüge frei
    3 x Schrägbankdrücken KH
    2 x Nackendrücken KH/LH
    3 x Seitheben KH
    2 x Hammercurls KH
    2 x Dips frei
    3 x Wadenheben stehend
    3 x Klapmesser Sit Ups frei

    mir kommt nur das training für beine, rücken und brust ziehmlich wenig vor, aber ich denke, das würde schon passen. außerdem wäre es wiederum zu viel, wenn ich da noch etwas mit reinnehme, denke ich.

    wie sieht es eigentlich mit aufwärmsätzen dabei aus?
    sollte ich mich einfach nur normal aufwärmen, oder sind noch aufwärmsätze angebracht?
    (wenn ja, wie viele und wann sollte ich diese machen?)
     
  18. #17 James Ryan, 06.09.2008
    James Ryan

    James Ryan Erfahrener Benutzer

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    Du musst selber sehen wie viele Aufwärmsätze du wo brauchst. Zu empfehlen ist auf jeden Fall ein intensives Aufwärmen vor dem Brusttraining und den Kniebeugen.

    Besonders beim Schrägbankdrücken werden die vorderen Deltas sehr belastet. Vor den Kniebeugen sowieso immer aufwärmen, da, wenn du auf einmal zu viel gewicht nimmst, schnell mal was im Rücken passieren kann.
     
  19. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    ok, hab da schon so ein paar ideen.

    dann echt ein ganz großes dankeschön für eure hilfe! :]
    habt mir echt geholfen!

    ich werde die 5 wochen nun heute abschließen, und dann ab nächste woche mal den GK ausprobieren.
    ich denke, ich werde diesen 3x in der woche trainieren. (mitwochs, freitags und sonntags + dienstag eien cardio einheit)

    falls jemand noch weitere vorschläge oder tipps für mich hat, dann her damit. ;)

    EDIT// mir ist gerade noch etwas aufgefallen.
    würde es vielleicht noch alternativen fürs nackendrücken geben?
     
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  21. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Frontdrücken, ist auf Dauer ohnehin gesünder für deine Gelenke als Nackendrücken oder sagen wir es ist leichter auszuführen. Denn beim Nackendrücken gibt es einiges zu beachten, damit keine Schädigung entsteht, was nicht immer ganz leicht ist. Und da dir die leicht veränderte Stellung keine signifikanten Vorteile bei deinen Zielen - wohl aber mögliche Verletzungsrisiken - beschert, würde ich klar zu LH-Frontdrücken oder "normalem" Schulterdrücken mit der KH raten.
     
  22. SkilL

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    super. =)
    wollte auf kurzhantel schulterdrücken ausweichen, wusste aber nicht, in wie fern die belastung gleich ist.
    dankeschöön. ;)
     
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