Buch über Bodybuilding/ Muskelaufbau/ Ernährung / ...restliche Materie

Diskutiere Buch über Bodybuilding/ Muskelaufbau/ Ernährung / ...restliche Materie im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hey Leute, ich und mein Bruder haben inzwischen alles soweit eingerichtet, dass wir in den nächsten Wochen mit dem Training anfangen könnten....

  1. #1 Ichhaltne, 16.12.2011
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    Hey Leute,
    ich und mein Bruder haben inzwischen alles soweit eingerichtet, dass wir in den nächsten Wochen mit dem Training anfangen könnten.
    Dummerweise fragt sich, wie man überhaupt vernünftig trainiert...:D

    Vorweg: Ich war bereits im Studio, doch lernt man dort abgesehen von ein paar Basics auch nicht wirklich was...
    Ich: 1,91m, 83kg, 18Jahre... ausgewachsen
    Mein Bruder: 1,93m, ca.68kg, 15Jahre... fast ausgewachsen

    Wie man sieht ist abnehmen schonmal nicht unser Problem, gesunde Ernährung übringens auch nicht :D

    Ich habe im Internet und im Forum wohl schon viel gefunden, doch ist viel auf Englisch (auf dauer doch zu zeitaufwändig...)oder manche Links im Forum bereits nicht mehr vorhanden:rolleyes:...

    In Betracht ziehe ich zur Zeit folgende Bücher Medien:
    http://www.t-nation.com(sind die Übungen wohl auf Englisch, aber dafür richtig gut)
    Fitness-Blog.ch - Timo Zimmermann - Fitness, Ernährung, Gesundheit (scheint mir viel über die richtige Ernährung zu haben)
    Bodybuilding Mentor (die DVD reihe scheint mir viel abzudecken, doch stört mich iwie das fehlende Papier in meinen Händen... für diesen Preis-.-)

    Ich bin auf der Suche nach einem Buch, einem ausführlichen Link, oder irgendeinem anderem Medium, wo ich möglichst viel lerne um richtig trainierne zu können. Muskelaufbau, die richtige Ernährung, Trainingspläne und die richtige Ausführung der (elementaren) Übungen sollten beschrieben werden.

    Ich bin jetzt nicht auf der Suche nach einer Bibel mit 1000 Seiten, aber lese gerne 300 aufwärts, wenn ich auch dafür Informationen bekomme, die ich brauche...

    Leider habe ich keinen Plan, wie wichtig die richtige Ernährung im Verhältnis zum richtigen Training ist... hoffe ihr wisst da mehr :)

    Würd mich freuen, wenn ihr mir nen paar Buch/Medien- empfehlungen und Feedbacks geben könnt.
     
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  3. Hart

    Hart Guest

    Mit "300 Seiten" kratzt du nicht mal an der Oberfläche....

    Zu den Übungen:
    Delavier´s "Muscle Guide".

    Zur Ernährung:
    Dr. Christian von Loeffelholz´s "Ernährungsstrategien in Krafttraining und Bodybuilding".

    Zum Training:
    Christian Zippel "Der Wille zur Kraft".

    Michael Raith "Natural Bodybuilding: Trainingsplanung, Ernährungsstrategien, Übungskatalog "
     
  4. #3 Ichhaltne, 17.12.2011
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    Also ich vermute, dass ich damit dann komplett abgedeckt wäre... oder bleibt danach noch ieine Wissenslücke zu füllen:D(abgesehen von Weiterbildung)
    Ich habe allerdings 2 Fragen dazu:
    1. Nach welchen Büchern kann ich anfangen zu trainieren. Denn ich glaube nicht das ich ca. innnerhalb eines Monats 4 Bücher durcharbeiten kann...und soooo lange warten:rolleyes: :D

    2. Ich bin zwar gerne bereit so etwas durchzuarbeiten, doch möchte ich ja nicht noch Monate warten:D, gibt es noch Alternativen die zum anfänglichen Trainieren reichen... iwie reizt mich auch der Bodybuilding- Mentor... oder kann man (Frage 1) schon mit einem der Bücher schon leicht durchstarten?

    Danke schonmal die genannten Bücher find ich klasse, jetzt halt nur noch was zum "Oberflächen ankratzen"^^
     
  5. #4 Eightpack, 17.12.2011
    Eightpack

    Eightpack Erfahrener Benutzer

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    Falls du einen Anfänger TP + EP erstellt haben willst, schreib mich bitte per PN an!
    Bezüglich der Bücher kann ich dir alle Bücher von Berend Breitenstein (z.B.: Die Bodybuilding-Bibel) empfehlen.

    Gruß,
    Eightpack.
     
  6. Hart

    Hart Guest

    Zum "Sofortstart" kannst du das Buch von Raith nehmen......dann bitte aber dringend (!) in Verbindung mit Delaviers´ "Muscle Guide".


    Delaviers Buch ist kein "Buch" im herkömmlichen Sinne, sondern eher eine Art "Lexikon" der Übungen-dort sind zu jeder Übung detaillierte Beschreibungen enthalten, inklusive einer Zeichnung der Haupt-und der Hilfsmuskulatur bei dieser Übung; vor allem aber: Er beschreibt ziemlich genau, wie man eine Übung ausführen muss, und was man auf keinen Fall darf.


    ABER:
    Den besten Erfolg erreicht man mit Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge etc.).
    Leider sind dies auch die Übungen, bei denen man am meisten falsch machen kann.
    Ich rate also DRINGEND, euch entweder mal eine oder 2 Stunden lang einen "Trainer" zu buchen, oder aber zumindest mit jemandem zu trainieren, der euch zeigen kann, worauf es ankommt, und was die "nogos" sind..

    Vielleicht kommt ja einer aus dem Forum aus eurer Nähe....wäre doch mal eine Idee.....so eine Art "Nachbarschaftshilfe"..
     
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  8. #6 Ichhaltne, 20.12.2011
    Zuletzt bearbeitet: 20.12.2011
    Ichhaltne

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    Hey, ich nochmal...^^
    habe im Internet noch einmal nachgeforscht. Jetzt habe ich allerdings zum MuscleGuide und auch zu Michael Raith's Buch ein paar Rezensionen gefunden, bei denen gesagt wird, dass im MuscleGuide zum Teil auf manche Muskelgruppen nicht eingegangen wird(Amazon.de: Kundenrezensionen: Der neue Muskel-Guide: Gezieltes Krafttraining - Anatomie) oder, dass im Buch von Raith manche Kenntnisse bereits widerlegt sind...
    Kann man diesen Aussagen glauben, da es wahrscheinlich von geschulten Leuten kommt, oder kommen solche Kommentare wohl eher von Leuten kommen die nur Ihre Vorurteile haben....iwie finde ich sie nämlich schon überzeugend
    Oder ergänzen sich die Bücher mit den anderen beiden ,die empfohlen sind??
    Wie steht Ihr zu den Büchern... vllt habt ihr ja beruflich mit diesem Thema mehr zu tun(nicht so wie ich :D)

    Edit: Musste die Fehler beseitigen, die ich in der Schule geschrieben habe^^
     
  9. #7 bibaschweiz, 05.01.2012
    bibaschweiz

    bibaschweiz Guest

    Vielleicht hilft Dir das:

    Timo Zimmermann vom Fitness-Blog.ch im Interview
    By Muskel Training zu Hause ·

    Hallo Timo, danke das du dir Zeit für ein Interview mit uns nimmst. Es wäre schön wenn du dich unseren Lesern mal vorstellst, was du machst und wie du
    dazu gekommen bist, Ernährungstipps und Trainingstipps weiter zu geben und Sport zu machen.

    Vielen Dank für das Interview. Sehr gerne beantworte ich eure Fragen.

    Mein Name ist Timo Zimmermann und ich bin der Inhaber von Fitness-Blog.ch, ein Blog welcher regelmässig über Fitness, Gesundheit und Ernährung berichtet.
    Mit Sport hab ich schon als Dreikäsehoch angefangen. Ich wollte alles mögliche ausprobieren und hab teilweise 3 Sportarten gleichzeitig betrieben.

    Mit dem Bloggen hab ich vor knapp 2 Jahren begonnen. Damals konnte ich im deutschen Netz nicht allzu viele Infos zum Thema Fitness, Gesundheit und Ernährung finden und beschloss somit einen eigenen Blog auf die Beine zu stellen.

    Du machst demnächst eine Prüfung als Strength & Conditioning Coach, was versteht man genau darunter?

    Als Strength & Conditioning Coach ist man darauf spezialisiert die sportlichen Leistungen von Athlethen zu optimieren, wie beispielsweise die Kondition von Fussballern oder die Schlagkraft bei Kampfsportlern. Selbstverständlich kann man dieses Know-How auch auf normal Sterbliche anwenden.

    Deine Erfolge beim Muskel-Training sind ja wirklich beachtlich, wenn man deine Fotos auf deinem Blog(Link) so sieht. Könntest du unseren Lesern Tipps geben, wie auch sie das erreichen können?

    Ist eigentlich ganz einfach, man muss sich nur von der Gesellschaft abschotten, trainieren, essen und schlafen ;) Haha, nein jetzt mal Spass beiseite.

    Hierzu sind verschiedene Schritte notwendig.

    1. Zielsetzung beim Muskel-Training

    Ohne ein Ziel weißt du gar nicht wohin denn die Reise gehen soll. Es sollte jedoch realistisch sein, sonst bist du schnell enttäuscht und gibst auf. Du kannst auch dein ultimatives Hauptziel in kleinere Teilziele unterteilen.

    Hier ein Beispiel: du möchtest 20 kg Muskelmasse aufbauen, also erreichst du dies am einfachsten in 5 kg Schritten.

    2. Planung des Muskelaufbau-Ernährungsplan

    Du musst deine Woche minutiös planen. Das Muskel-Training ist sicherlich ein Teil, aber die grösste Herausforderung ist der Muskelaufbau-Ernährungsplan. Um dauerhaft Muskeln aufzubauen und diese auch halten zu können solltest du dein Essen für die Woche vorbereiten. Das bedeutet alle paar Tage Vorkochen und in Tupperware abpacken. Bei 5-8 Mahlzeiten am Tag ist dies der einfachste Weg ohne die ganze Zeit in der Küche verbringen zu müssen.

    3. Durchführung des Muskel-Training

    Hier führt kein Weg an der Disziplin vorbei. Dieser Punkt unterscheidet die Männer von den Knaben. Der Hauptgrund fürs Versagen ist der schwache Wille.

    Gehst du lieber mit deinen Kumpels einen drauf machen oder willst du etwas erreichen? Kannst du dich 3 Monate (oder wie lange auch immer) völlig hingeben und auf einige Sachen verzichten?

    Ich denke den meisten Jugendlichen fällt es sehr schwer auf Alkohol und Ausgang zu verzichten. Leider haben genau diese 2 Komponenten einen grossen Einfluss auf den Erfolg. Viel Alkohol und wenig Schlaf wirken sich negativ auf den Muskelaufbau aus. Zudem kommt noch hinzu, dass normalerweise nicht gegessen wird bis man zuhause ist oder sich auf den Weg macht.

    4. Kontrolle des Muskel-Trainings Fortschritts

    Einen Tag in der Woche sollte man die Fortschritte messen, idealerweise immer am gleichen Tag zur selben Zeit (am besten morgens). Gewicht und Körperumfänge sind hier massgebend, wer die Möglichkeit hat sein Körperfett zu messen, sollte dies selbstverständlich auch tun. Diese Fortschritte sollte man dokumentieren um allfällige Unstimmigkeiten erkennen und beheben zu können.

    Die Ernährung spielt ja wirklich eine große Rolle beim Muskelaufbau, hast Du da spezielle Produkte/Rezepte, die du gerne weiter gibst?

    Eines der wichtigsten Zeitfenster um Nahrung in die Muskeln zu schleusen ist direkt nach dem Muskel-Training, dann sind die Glykogenspeicher geleert und die Proteinsynthese wird eingeleitet. Am besten nimmt man ein Kohlenhydrat/Protein Getränk zu sich um diese Nährstoffe möglichst schnell in den Körper zu schleusen und den Muskelaufbau zu beschleunigen.

    Als Kohlenhydratquellen eignen sich Maltodextrin und Dextrose besonders gut. Und als Proteinquelle ist ein Whey Isolat gut geeignet.

    Wieviel sollte man nehmen?

    Multipliziere dein Körpergewicht mit dem Faktor 1,5.
    Am besten zeige ich es an einem Beispiel:

    X hat 80 kg

    80 kg x 1,5 = 120 g Kohlenhydrate und 120 g Protein

    120 : 2 = 60 g -> direkt nach dem Muskel Training nimmst du also 60 g
    Kohlenhydrate mit 60 g Protein..

    ..und in den darauffolgenden 2 Stunden isst du nochmals 60 g Kohlenhydrate
    mit 60 g Protein, aber diesmal in bissfester Form.

    Sollte das nicht möglich sein kannst du notfalls auch 120 g Protein und Kohlenhydrate in flüssiger Form gleich nach dem Muskelaufbau Training zu dir nehmen.

    Welche Sportarten machst du sonst noch?

    Zur Zeit konzentriere ich mich nur noch auf Bodybuilding/Fitness. Ich bin in keinem Sportverein mehr involviert und praktiziere es nur noch selten. Ich glaube es gibt nur wenige Sportarten welche ich noch nicht ausprobiert habe. Tennis, Faustball, Karate, American Football, Baseball und Basketball, aber Fussball und Eishockey habe ich am intensievsten und längsten ausgeübt (über 10 Jahre).

    Hast du eine Lieblingsübung beim Muskel Training?

    Ja da gibt es einige wie z.B. Bankdrücken, Skullcrushers/Schädelzertrümmerer und Langhantelcurls. Brust und Arme mache ich am liebsten, den Bauch trainiere ich überhaupt nicht gerne.

    Kennst du typische Anfängerfehler? Und wie man sie vermeiden kann?

    Neulinge sind oftmals sehr schnell enttäuscht wenn sie nicht sofort die erhofften Resultate erreichen. Leider vertrauen sie zu oft den Bodybuilding-Magazinen und den darin beworbenen Produkten. Ich spreche hier von den ominösen Werbeanzeigen mit abgelichteten Pro Bodybuildern welche ein kleines Döschen präsentieren mit der anscheinend neusten Errungenschaft.

    8 kg Muskelmasse in 4 Wochen
    500% Anstieg des Testosteronspiegels
    Die Fettwegschmelz-Pille des Jahres

    Mit solchen Floskeln werden Anfänger manipuliert und geben sehr bald wieder auf, da ihre Erwartung nicht erfüllt worden sind. In ihrer Naivität haben sie jedoch ausser Acht gelassen, dass diese Pro Bodybuilder mit anabolen Steroiden vollgepumpt sind und ihre körperlichen Erfolge bestimmt nicht auf dieses eine Wunderpulver zurückzuführen sind.

    Und schon sind wir beim nächsten Problem angelangt. Sobald diese Anfänger von den illegalen Hilfsmitteln erfahren verfallen sie dem Irrglauben, man könne nur mit diesen chemischen Stoffen erfolgreich Muskeln aufbauen. Leider kenne ich selber zu viele die mit weniger als einem Jahr Trainingserfahrung schon zu Steroiden greifen.

    Man sollte sich also keine unrealistischen Hoffnungen machen, aber als Neuling kann man bei optimaler Ernährung und somit auf natürlichem Weg sicherlich 1-2 kg pro Monat zulegen. Natürlich ist auch mehr möglich, jedoch sind das eher Ausnahmefälle oder extrem disziplinierte Menschen.

    Wie wichtig ist für dich ein Coach oder Trainer gerade am Anfang vom Muskeltraining?

    Ein Coach ist gerade anfangs sehr wichtig, da man nicht wirklich eine Ahnung hat, was man da genau macht. Bevor du alleine trainierst solltest du zu deiner eigenen Sicherheit/Gesundheit wissen wie man die Geräte korrekt bedient und sich die richtigen Körperhaltungen einprägen. Auch zum Thema Ernährung sind Anfänger oft verunsichert und manchmal ratlos, besonders wenn sie von jedem andere Tipps erhalten.

    Da ein Coach nicht für jedermann erschwinglich ist kann man sich auch über Bücher (der kluge Athlet bildet sich weiter – hier klicken), DVD’s und Online Coachings (was ich anbiete) informieren. Auf Youtube gibt es auch gute Infos, man muss jedoch aufpassen, denn auch dort gibt es schwarze Schafe.

    Hier kommt ihr zu Timos Blog – Fitness-Blog.ch Einfach klicken

    Vielen Dank Timo für das richtig coole Interview und die genialen Tipps, die sicherlich wieder vielen Menschen bei ihrem Muskeltraining zu Hause helfen werden.
     
Thema: Buch über Bodybuilding/ Muskelaufbau/ Ernährung / ...restliche Materie
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