BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Diskutiere BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch) im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hallo zusammen, nach einigem Überlegen am Wochenende, habe ich mich nun entschieden, mein eigenes Tagebuch zu führen und damit Erfahrungen,...

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  1. #1 Spartiat, 10.11.2008
    Zuletzt bearbeitet: 16.12.2010
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    Hallo zusammen, nach einigem Überlegen am Wochenende, habe ich mich nun entschieden, mein eigenes Tagebuch zu führen und damit Erfahrungen, Ergebnisse, Erfolge oder deren negative Pendants hauptsächlich für mich, aber auch für andere Interessierte festzuhalten. Das Trainingslog von Rosch hat mich in seinen Bann gezogen, weshalb ich das Training zunächst in gewissen Teilen ähnlich gestalten möchte. Ich zitiere mich da gerne nochmal selbst aus meinem anderen Thread: ("Krafttraining und Cardio sinnvoll kombinieren?")


    Ok, vielen Dank schonmal.

    Ich habe jetzt ca. 4 Stunden lang in dem Trainingstagebuch von Rosch gestöbert, besser gesagt, ich habe es von vorne bis hinten verschlungen. Das ist einfach der Hammer mein lieber. Dieser uneingeschränkte Enthusiasmus, diese Disziplin, der Fleiß und sogar der super Schreibstil bereiten mir enorm Freude.
    Rosch, du hast mich heute mal richtig inspiriert.
    Ich bin seit Wochen wunderbar motiviert und habe schon ein paar kleine Erfolge für mich feiern können, aber dass was ich heute gelernt habe (auch in Sachen Einstellung) sucht seinesgleichen.

    Auch werde ich meinen Plan ein wenig modellieren, ich konnte nun ja genügend Variationen in Erfahrung bringen. Ich möchte vor allem mal den Cardio/Konditionspart verändern, HIIT auf dem Fahrradergometer einbauen und mich an das "Jump Rope Workout" heranwagen.

    Außerdem möchte ich auf "freie Klimmzüge" (ohne Gegengewicht) hinarbeiten, meine Anzahl an "freien Dips" erhöhen und meine Maximalkraft im Bankdrücken steigern (nächstes "großes Ziel" 125Kg).

    Ich denke, ich werde am Wochenende tatsächlich auch ein eigenes Trainingstagebuch starten.

    Vielen Dank an alle, die hier ihre Erfahrungen (mit)teilen!

    So, nu aber der offizielle Teil und damit zu meinen "Spezifikationen":

    Alter: 25Jahre
    Geschlecht: männl.
    Größe: 187cm
    Gewicht: 116Kg
    KFA: ne Menge, ich schätze um 25%
    Trainingserfahrung: Studiomitglied seit 3 Jahren, ernstzunehmendes Training seit April 2008




    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    - Körperfett reduzieren
    - Klimmzüge ohne Gegengewicht
    - Maximalkraft steigern
    - "Fit" werden, beweglicher, dynamischer,...

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    Vor ca. 7 Jahren hatte ich ein Judokampfgewicht von 95 Kg (damals kam ich von 105Kg). In diesen Jahren gabs reichlich bergauf unf bergab. Von 95Kg gings ohne Zwischenstop innerhalb von 20 Monaten bis rauf auf 118Kg :contra
    Dann wieder im Zick-Zack bis auf 102Kg runter. Naja, und vor ca. 8 Wochen, hab ich mich seit Ewigkeiten mal wieder auf die Waage getraut, die mir 121Kg anzeigte :crazy: X( :würg
    NU REICHT`S.
    Was mir rückblickend immer gefehlt hat, war die gewisse Konstanz; entweder ganz oder gar nicht und leider eine ganze Zeit gar nicht.Ich fühle mich einfach zu dick und zu schwer, was natürlich unschön ausschaut. Ich denke, die gesundheitlichen Aspekte brauch ich nicht im einzelnen ausführen.

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    Mein groß angelegtes Ziel ist es, meine magische Grenze von 100Kg auf der Waage zu knacken, aber das hat Zeit. Wenn ich zum Jahreswechsel bereits die 110Kg erreiche, bin ich sehr zufrieden. Desweiteren möchte ich:
    - Dauerhafte Umstellung des Ess- und Sportverhaltens
    - 125Kg Bankdrücken im Maximalkraftbereich (bisher zw. 115Kg und 117,5Kg)
    - 10 Klimmzüge
    - 15-20 Dips
    - "sichtbare Muskelkonturen im Bauchbereich" :D

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    Spielt keine Rolle, wenn ich diese allerdings erreicht habe, soll es weitere Ziele geben. Ich will nie wieder große Rückstände aufholen müssen.

    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    Essen:
    Vor ca. 8 Wochen habe ich begonnen, mein Essverhalten zu dokumentieren und versuche dieses Nach und Nach zu verbessern, was mir bisher relativ gut gelingt. Meine 116Kg Lebendmasse benötigen etwa 21000Kcal pro Woche, also etwa 3000Kcal pro Tag. Ich reduziere auf durchschnittlich 2500Kcal/Tag.
    Training:
    Wie gesagt, orientiere ich mich zunächst stark an ROSCHs Training, da es absolut nicht meinen Gewohnheiten entspricht und somit eine komplette Änderung stattfindet.


    - EDT (3-4mal pro Woche)
    - HIIT auf Fahrradergometer (1-2mal pro Woche)
    - Verschiedene Konditionseinheiten (1-2 mal pro Woche)
    - Joint Mobility (seit beenden meiner Karate-/Judozeit völlig vernachlässigt)
    - Stärkung der Körpermitte durch verschiedenste Übungen
    - Liegestütze in allen Variationen wann immer ich Lust und Muße dafür habe
    - ZUKUNFT: Auch die Rollout-techniken und die Kettlebell interessieren mich (habe witzigerweise am Samstag seit Jahren mal wieder ne Men´s Health für eine Zugfahrt gekauft, in der dieses seit vielen Jahren existiende Sportgerät vorgestellt und angepriesen wurde)


    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?

    - Meine neu geschöpfte, seit Wochen bestehende Motivation
    - Mein abschreckendes Spiegelbild (schlimmer sind eigentlich Fotos :D)
    - Dieses Forum
    - Meine Freundin (die fast komplett die vergangenen 7 Jahre mitgemacht hat und selbst immer die 53Kg bei 167cm gehalten hat :] :D), die mich bestens anstacheln kann, aber mich auch für Fleiß und postive körperliche Veränderungen lobt
     
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  3. Exitus

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    Hi!

    Deine Einstellung und Ziele sind vernünftig und realistisch, dein Vorhaben hört sich gut an! ;)

    Freut mich, dass du nun eine richtige Motivation gefunden hast und hoffentlich dabei bleibst.
    Geduld und Ausdauer sind in diesem Sport enorm wichtig, d.h. immer weiter zu machen, auch wenn es mal nicht so gut läuft oder man Rückschläge hinnehmen muss...

    Ich wünsche dir also bei deinem "Projekt" viel Erfolg und vorallem Spaß! ;)

    Gruß.
     
  4. #3 Spartiat, 10.11.2008
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    Hey, vielen Dank schonmal für die Erfolgswünsche. Ich will auch gleich meinen ersten Trainingstag zusammenfassen:

    1. Training "ANB" 10.11.2008 (Status: 116,6Kg)

    1. 10min Warmup

    2. 20min EDT

    Ich habe mich dazu entschieden, Klimmzüge (wenn nicht anders angegeben immer 40Kg Gegengewicht), Dips (ohne GGW) und Kniebeugen (75Kg Langhantel frei, vorne auf Schulter) in meinen Zyklius aufzunehmen.

    KLIMMZÜGE : 4/4/4/4/4/4/3/3 => 30
    DIPS : 4/4/4/4/4/4/3/3 => 30
    KNIEBEUGEN: 4/4/4/4/4/4/3/3 => 30

    Kommentar:
    Ich konnts kaum abwarten, hab mich sehr darauf gefreut, das neue Training zu testen und so gings heut morgen, nach dem Frühstück von zwei Vollkorntoast mit Salami, etwas verspätet um 9.30Uhr los. Tja und was soll ich sagen?
    HAMMERHART! Nun hab ich eine Ahnung, was es bedeutet "Intensität in das Training zu bringen". Schon ab der 4. Runde war ich auf Hochtouren und musste heftig atmen. Max.Puls ging zwischenzeitlich auf 180 8o
    Ich denke mal, meine Pumpe wird für die nächste Zeit wohl die größte Hürde darstellen. Als cool down konnte ich lediglich eine zehnminütige Pause (Gehen und Notizen machen) nutzen.

    3. 15 min HIIT auf dem Fahrradergometer

    Nach 3 Minunten war ich heilfroh, dass ich nicht 20min als Zeitziel gewählt habe :D. Ich hatte 6 Staffeln geplant die jeweils einmal a) und einmal b) umfassen:

    a) 150sec. hohe Geschwindigkeit bei hohem Widerstand
    b) 30sec. höchste Geschwindigkeit bei höchstem Widerstand

    Kommentar:
    3 Staffeln konnte ich durchhalten, danach auf a) zuende gefahren.
    Durchschnittspuls nach 2-3min ca. 170bpm, Max: 180bpm
    Die Anzeige wies 247 verbrannte Kcal und 7,7Km zurückgelegte Strecke aus und ich war einfach nur froh absteigen zu können und das Training abgeschlossen zu haben.

    Fazit: SO fertig war ich lange nicht mehr, aber es hat sich gelohnt. Ich bin gespannt auf die nächste Zeit und wann sich erste Leistungssteigerungen einstellen.

    Beweisfoto :wink 10 min. nach dem Training:
    [​IMG]
     
  5. #4 Spartiat, 13.11.2008
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    11.11.2008 (Status: 115,9Kg)

    1. 15min Joint Mobility

    2. Kurzes Oberkörpertraining (8:05min + ca. 5min)

    ...bestehend aus:

    - 10 Liegestütz
    - 10 Dands
    - 20 Bethaks
    - 10 Liegestütz (enger Griff)
    - 10 Liegestütz
    - 10 Liegestütz (weiter Griff)
    - 10 Dands

    abschließend 3 x 50 sec Plank ((Front/Seite li./Seite re.)

    Kommentar:

    Heute gabs mal nur ein kleines Workout, wobei ich wieder feststelle und staune, wie sehr man sich innerhalb kürzester Zeit mächtig fertig machen kann.




    12.11.2008 (Status: 115,9Kg)

    1. Jump Rope Workout (morgens) Dauer: 28:08 min

    Vorgesehen sind 10 Zirkel mit je:
    - 100 Seilsprüngen
    - 10 Burpees
    - 10 Liegestütz
    - 10 BW Kniebeugen

    Kommentar

    Heute wollte ich es wissen, ob ich in der Lage bin, meine 230 Pfund einem solchen Training zu unterziehen. Ich hatte mir vorgenommen mind. 7 von 10 Zirkeln zu überstehen und damit nicht die 30min zu überschreiten. Nunja, nach dem ersten Zirkel, musste ich feststellen, dass mich die Burpees umbringen, weshalb ich den Bewegungsablauf für mich ein wenig modifiziert habe und ich quasi die "Strecksprungphase" auslasse. Anders gesagt: Aus der Liegestützpostion bring ich die Füße nach vorne und hüpfe dann direkt zurück in den Liegestütz. So war es mir schließlich möglich 8 Zirkel in der o.g. Zeit zu vollenden, was mir für die Zukunft reichlich Progressionsmöglichkeiten bietet. Ansonsten: Boah, hart!!!

    2. Liegestützleiter (abends)

    Da die Einheit am Morgen recht kurz war, habe ich abends noch ein paar Liegestütze gemacht. Im Leitersystem mit:

    20/18/16/14/12 Wdh. und jeweils 60 sec. Pause

    Danach war Ende vom Gelände. Ich denke, ich habe die Wdh- gut gewählt, da ich im 3-5 Durchgang jeweils in der letzten Wdh. wegen Muskelversagen auf die Knie gesackt bin.
     
  6. #5 Spartiat, 14.11.2008
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    13.11.2008 (Status: 115,8Kg)

    1. 15min Joint Mobility

    2. EDT (15min Oberkörper + 10min Beine)

    Um den Puls etwas niedriger zu halten, damit aus dem EDT keine reine Konditionseinheit wird, habe ich beschlossen, die Übungen zu splitten:

    Klimmzüge (40Kg GGW): 4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3 => 38
    Dips : 4/4/4/4/3/3/3/3/3/3 => 34

    Pistols (Türrahmen) : 3/3/3/3/3/3/3/3/3/3 => 30 je li. und re.


    Kommentar:

    Der Split hat gut getan, da ich mich bei einem Puls von 140 wesentlich besser auf die Ausführung konzentrieren kann und meine rasende Pumpe mich nicht von weiteren Wdh. abhält.

    3. Kurze Konditionseinheit (20min)

    Fahrradergometer: 12min Stufe a) (s.o) + 8 min Cooldown

    KOmmentar

    Hat wieder gereicht! Ich bin freue mich schon auf einen gewaltigen Muskelkater...

    14.11.2008 (Status: 116,6Kg)

    Trainingsfrei

    Kommentar

    ... es war zu erwarten. Muskelkater in jeder Sehne unterhalb des Bauchnabels. Nicht schlecht. Ich denke ein Ruhetag kann mal nicht schaden, obwohl ich überlege, heut abend noch ein kleines WO zu machen.
    Morgen gehts definitiv weiter. Mal sehen.
     
  7. #6 Spartiat, 16.11.2008
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    15.11.2008 (Status: 116,1Kg)

    1. 10min WarmUp Crosswalker

    2. "Eisen"

    Bizeps: 4Sets KH-Curls/3SetsMaschine/3Sets Kabelcurls
    Schultern: 4Sets Seitheben/3Sets Reverse Butterfly/3Sets Army Press
    Bauch: 3Sets Seilzug/3Sets Windmeel

    3. Konditionseinheit Seilspringen ca. 20min

    - 5Sets je 300 Sprünge "mit Tempowechsel" (ca.135sec.)
    - zwischen den Sets je 1 min Pause
    - abschließend 500 Sprünge "ohne Tempowechsel" (ca.250sec.)


    Kommentar:

    Ein klasse WO heute! Ich habe mir neue Gedanken gemacht, wie ich ein wenig "Eisenschmieden" mit in den Plan integriere, so dass ich allmählich einen regelmäßigen Plan zusammen habe (werde ich die Tage mal nachreichen)
    Eigentlich war es das Seilspringen, was den Spaßfaktor enorm hochtrieb. Hat super geklappt, besonders zu passender Musik ist das ein saugeiles Training.



    16.11.2008 (Status: 116,4Kg)

    1. Gelenkmobilitätstraining 15min

    2. Maximalkraft

    Freie Klimmzüge in der Negativphase (so langsam wie möglich bis zu ca.5sec):
    4 Sets: 5/4/4/3

    Bankdrücken: 15x60Kg/4x100Kg/3x100Kg/3x100Kg


    Kommentar

    Damn, screw it! Ich war irgendwie unzufrieden nach diesem Part, hab etwas bessere Leistungen bei den Klimmis erwartet, obwohl ich dort noch keine Referenzwerte habe. Aber trotz leichtem Frust, starker Reiz für die Muskeln. Bankdrücken war noch schlimmer,wollte schon aufgeben, ich fühlte mich zwar nicht erschöpft, aber etwas kraftlos, lag vielleicht aber auch daran, dass niemand zur Sicherheit "hinter dem Gewicht stand".

    3. HIIT Fahrradergometer 15min

    6 Intervalle wie gehabt, von denen ich diesemal 5 nach meinen eigenen Vorgaben durchgestanden habe! (Vgl. 3 beim letzten Mal)

    Kommentar

    Vielleicht lag die Steigerung an der vorher bewältigten geringeren Krafteinheit (auch ein Grund warum ich den Plan ab der nächsten Woche regelmäßiger gestalte, damit ich besser Fortschritte feststellen kann) , aber egal, fühlte mich super. Ordentlich ausgepowert, Workout gerettet!
     
  8. #7 Spartiat, 20.11.2008
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    17.11.2008 (Status: 115,8Kg)

    Trainingsfrei

    18.11.2008 (Status: 115,9 Kg)

    1. 15min Joint Mobility

    2. EDT 15min

    Klimmzüge:4/4/4/4/4/4/4/3/3/3 =>37
    Dips :4/4/4/4/4/4/3/3/3/3 =>36

    3. 15min Konditionseinheit HIIT Fahrrad

    4. Abends: Kurzes OberkörperWO ca. 10min

    Kommentar:

    Das ED-Training gefällt mir richtig gut, macht sauspaß, vor allem zeichnet sich bereits ein gewisser Fortschritt ab. Hab heute allerdings die Beine noch etwas geschont.
    Beim HIIT lediglich 1 von 6 Zirkeln geschafft, den Rest der Zeit "auf Stufe a.)" zuende gefahren. Die Einheit war trotzdem hochintensiv, nur die Intervalle haben halt gefehlt;-)


    19.11.2008 (Status: 115,4Kg)

    Trainingsfrei


    20.11.2008 (Status: 115,3Kg)

    1. 15min Joint Mobility

    2. Eisen

    Bizeps: 4Sets/3Sets/3Sets
    Schultern: 3Sets/3Sets/3Sets

    3. Jump Rope WO (23:22min)

    8 Zirkel:
    - 100 Seilsprünge
    - 10 Burpees (ohne Sprungphase)
    - 10 Liegestütz
    - 10 Kniebeugen

    Kommentar

    Hatte mich im Vorwege richtig auf das 2. JumpRope WO gefreut. Zurecht! Starke Verbesserung, aber Vorsicht: bedenke, dass du beim letzten mal im ersten Zirkel volle Burpees gemacht hast! Trotzdem machen die vermutlich keine 4:46 min aus!!! Deutlicher Trend, weiter so. Werde beim nächsten mal wohl den 9. Zirkel ranhängen.
     
  9. #8 Spartiat, 24.11.2008
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    21.11.2008 (Status: 115,7 Kg)

    1. 10min WarmUp

    2. EDT 15min

    Klimmzüge (40Kg GGW):4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/4/3 =>43 (+6)
    Dips (ohne GGW) :4/4/4/4/4/4/3/3/3/4/3/3 =>43 (+7)


    3. Abends: Liegestützleiter (ca. 6min)

    20/18/16/14/12

    Kommentar:

    Well done!!! Was war DAS denn? Beim EDT 2 komplette Durchgänge zusätzlich geschafft, was zu einer enormen Steigerung der Gesamtwdh. führte. Offenbar macht sich das Konditionstraining bereits bezahlt, da ich einfach "mehr Luft" zu scheinen habe, so dass ich nicht mehr Pause benötige als die Zeit des Gehwegs zwischen den Stationen ( Dip- und Klimmzugstation liegen in meinem Fall ca. 15m auseinander). Sehr kleines aber feines WO, bin gespannt auf die nächste EDT-Einheit, dann wird sich zeigen, obs nicht doch einfach nur Tagesform war.


    22.11.2008 (Status: 115,6Kg)

    Trainingsfrei

    23.11.2008 (Status: 115,6Kg)

    Trainingsfrei

    24.11.2008 (Status: 115,9Kg)

    Trainingsfrei

    Kommentar

    Hm, 3 trainingsfreie Tage. Dem Körper tut es sicherlich gut, die Knie und insgesamt die Beine können sich wunderbar erholen (merke doch eine ziemliche Belastung durch Pistols und Seilspringen), aber irgendwie packt mich schon fast das schlechte Gewissen. Nunja, morgen gehts mit Vollstoff in ein intensives und umfassendes Workout, das ist gewiss.
     
  10. #9 Spartiat, 25.11.2008
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    25.11.2008 (Status: 115,6 Kg)

    1. 22min Joint Mobility

    2. EDT 15min

    Klimmzüge (40Kg GGW):4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3 =>42 (-1)
    Dips (ohne GGW) :4/4/4/4/4/4/3/3/3/3/3/3 =>42 (-1)


    3. Kondition: Seilspringen (ca.15min)


    Kommentar:

    So, nach 3 freien Tagen endlich wieder ins WO gestürzt und zunächst mit einem etwas erweiterten JM-Drill eingestiegen. Anschließend konnte ich die vorige überraschende Leistung beim EDT beinahe wiederholen. Frustrierend war dann allerdings das Seilspringen. Meine Knie machen mir da etwas zu schaffen. Der Schmerz ist nur gering, lenkt aber doch gewaltig beim koordinieren des Seils ab, was erstens wesentlich mehr Kraft kostet (die Muskulatur möchte die Knie besonders schützen) und zweitens zu vielen Unterbrechungen führt (im Seil verfangen). Ich hab mich etwas zusammengerissen und 4x 250 Sprünge bewältigt. Glücklich war ich aber nicht. ABER: Kopf hoch, Beine schonen, detonisierende Übungen ausführen und weiter auf die Krafteinheiten konzentrieren. Dabei genau so konsequent die Reduktionskost einhalten (moderat, leicht durchzustehen) um das Körpergewicht zu verringern. mit weiteren 5 - 10 Kg weniger freuen sich dann mit Sicherheit auch die Gelenke. Bis dahin das Seilspringpensum auf den Anteil im JRWO reduzieren.
     
  11. #10 Spartiat, 27.11.2008
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    26.11.2008 (Status: 115,7Kg)

    Trainingsfrei


    27.11.2008 (Status: 114,6 Kg)

    1. 20min Joint Mobility

    2. EDT 15min

    Klimmzüge (40Kg GGW):4/4/4/4/4/4/4/4/4/3/3 =>42 (-1)*
    Dips (ohne GGW) :4/4/4/4/4/4/4/3/3/3/3 =>40 (-3)

    *Differenz zur Bestleistung

    3. Kondition: HIIT Fahrrad (15min)


    Kommentar:

    YEEEEEHAAAA!!!
    Mit dem Steigen auf die Waage fing der Tag schonmal wunderbar an. Endlich die 115Kg unterschritten, danach fühlte ich mich bestens motiviert für ein intensives WO. EDT verlief recht gut, ich merke zunehmend, wie ich mich mehr auf die Ausführung der Übungen konzentrieren kann, bei den Klimmzügen stelle ich einen wesentlich fließenderen und saubereren Ablauf mit verbesserter ROM fest. Hab heute die Uhr für die ersten 12min. außer Acht gelassen und war dann erschrocken, dass ich mich dadurch leider etwas treiben und nicht antreiben lasse, was zur Folge hatte, dass die Maxreps. etwas abgefallen sind. Eigentlich fühlte ich mich anschließend zu schlapp für ein vernünftiges HIIT und wollte das Debakel vom letzten Mal ungern wiederholen, aber egal, Arschbacken zusammen gekniffen und reingehauen. YEZZ!! Alle 6 Zirkel zum ersten Mal geschafft, Glückwunsch!
    (Hab eben festgestellt, dass ich mein HIIT in den ersten Postings falsch beschrieben habe. Ein Zirkel besteht aus:
    120sec schnelles Tempo/Hoher Widerstand [80-85U/min bei Stufe 6]
    30sec schnellstes Tempo/Höchster Widerstand [90-95U/min bei Stufe 10]

    Folglich ergeben 6 Zirkel 15 Minuten.)
     
  12. #11 Spartiat, 28.11.2008
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    28.11.2008 (Status: 114,2Kg)

    1. 10min WarmUp Crosswalker

    2. Eisen

    Bizeps: 3 Übungen
    4Sets=>KH-Curls: 12x14kg/10x16kg/8x18Kg/6x20Kg
    3Sets=>Seilzug beidhändig: 12x45kg/10x55kg/8x60kg
    3Sets=>Bizepsmaschine: 12x75kg/10x85kg/9x85kg

    Schultern: 3 Übungen
    3Sets=> Seitheben: 12x10kg/10x12kg/8x14kg
    3Sets=> Frontheben: 12x10kg/10x12kg/8x14kg
    3Sets=> Reverse Butterfly: 12x45kg/10x60kg/8x65Kg

    Kommentar

    Trotz Anraten von Rosch, mich vorrübergehend ausschließlich auf das EDT/Conditioning zu konzentrieren, kann ich mich noch nicht ganz vom Eisenschmieden trennen. Ich habe das Gefühl, dass ich o.g. Muskelpartien noch einmal zusätzlich gezielt trainieren muss. Hat mir auch wieder richtig Spaß gemacht. Unterschied zu früher: Wesentlich höhere Intensität, hier in Form von kürzeren Pausen (60sec.). Seinem zweiten Rat, die abendlichen zusätzlichen WOs sein zu lassen zugunsten einer besseren Regeneration bin ich dann doch gefolgt und kann sagen, dass ich mich nicht gerade unterbelastet fühle dadurch, überlege mir stattdessen zukünftig ein kleines Stretchprogramm einzupflegen, mal sehen.

    Frage: Wie baue ich am besten meine geliebten Liegestütze in das Training ein um dort meine Maxreps. (Status Quo: ca. 33) zu erhöhen?
     
  13. #12 rosch1986, 08.12.2008
    rosch1986

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    Wenn zwischen Strength-Einheit und Pushups mehrere Stunden liegen, würde ich die Liegestütze am morgen als sogen. "Morgenroutine" in mehreren Sätzen nach Gefühl, kurzen Pausen und stets ein paar Reps vor MV absolvieren.
    Leitern bieten sich auch an (z.B. 15er abwärts = 120Reps). So viel Pause wie nötig, so wenig wie möglich.
     
  14. #13 Spartiat, 15.12.2008
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    Hallo zusammen,

    nach einigen Tagen Logbuch-Abwesenheit möchte ich mich mal wieder melden. Ich habe die Ergebnisse zwar nicht online festgehalten, war jedoch die ganze Zeit weiterhin fleißig. Vielleicht mal kurz die Progression zusammen gefasst:

    EDT:
    Klimmzüge (40KgGGW): 43 => 48 Reps
    Dips : 43 => 43Reps

    Maxreps:
    Klimmis (40KgGGW): 8 => 12 Reps
    Dips: 8 => 11 Reps
    Liegestütze: 33 => 38 Reps

    Jump Rope WO:
    23:22min => 22:30min

    Seilspringen:
    Hochfrequenz: 150Sprünge/ 50sec.

    Den erfreulichsten Fortschritt habe ich nun aber im Zusammenhang mit meinen problematischen Knien erfahren. Haben die sich in letzter Zeit durch das Seilspringen wieder energisch gemeldet, habe ich inzwischen keine Probleme mehr damit. Mein Bruder (Physiotherapeut) spielt da sicher keine unbedeutende Rolle (thx Bro :])
    Im EDT bin ich zwischenzeitlich von Dips auf Flachbankdrücken mit 90Kg gewechselt, da Schmerzen auf dem Brustkorb (ziemlich genau mittig zwischen Solar Plexus und Kehlkopf) aufgetaucht waren. Nach einigen Tagen Dipabstinenz ging das dann aber auch wieder.

    Tja und ansonsten bastel ich immer noch an meinem Trainingsplan, der momentan in etwa so aussieht:

    1. Tag:
    1. Joint Mobility
    2. EDT
    3. HIIT

    2. Tag:
    1. WarmUp
    2. Eisen (Bizeps, Schultern, Bauch)
    2. Cardio (60 - 90min Fahrradergometer)

    3. Tag:
    1. Joint Mobility
    2. EDT
    3. HIIT

    4. Tag:
    1. Jump Rope Workout
    2. 30 - 60min Fahrradergometer

    5. Tag:
    1. Joint Mobility
    2. Max. Kraft (Klimmis, Bankdrücken)
    3. Seilspringen (2000Sprünge/ca. 25min)

    (6.Tag:)
    1. WarmUp
    2. Max Reps (Klimmis, Dips)
    3. 60min Fahrradergometer

    Der sechtse Tag ist rein optional, vielleicht etwa alle 14 bis 21 Tage.

    @ Rosch

    Vielen Dank für den Tipp schonmal. Ich werde mal die 15er Leiter testen und an 2-3 Tagen in der Woche ausführen. Mein Ziel ist es zunächst mal damit die Max. Reps auf 50 zu erhöhen.
     
  15. #14 Spartiat, 16.12.2008
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    15.12.2008 (Status: 114,5Kg)

    1. Cardio (30min)

    Crosswalker => Puls: 140-150

    2. Conditioning (30min)

    IIT Fahrradergometer => Puls: 155-170
    6 Intervalle mit Intensitätswechsel:
    - 4min Stufe6/ 1min Stufe7
    - 4min Stufe6/ 1min Stufe8
    - 4min Stufe6/ 1min Stufe9
    - 4min Stufe5/ 1min Stufe7
    - 4min Stufe5/ 1min Stufe8
    - 4min Stufe5/ 1min Stufe9


    Kommentar:

    Das Crosswalking ist auf Dauer einfach etwas langweilig, obwohl mir der Bewegungsablauf sehr gefällt. Ich hatte hinterher aber das wunderbare Gefühl gut geölt und bestens gewappnet zu sein um das Gerät zu wechseln. Das Fahrradfahren habe ich anschließend mal etwas spannender gestaltet, wobei sich die Intensität der Intervalle erst beim Fahren ergeben hat. Mir hat die Aufteilung so jedenfalls bestens gefallen, wichtig war mir auch nur das die "blutpumpende Faust" im Körperinneren ordentlich leisten muss. Mit Erfolg!



    16.12.2008 (Status: 114,4 Kg)

    1. 20min Joint Mobility

    2. EDT 15min

    Klimmzüge (40Kg GGW):9x4/5x3 => 47 (-1)*
    Dips (ohne GGW) :6x4/5x3/2x2 => 43 (0)

    *Differenz zur Bestleistung

    3. Kondition: HIIT Fahrrad (15min)

    6 Intervalle:
    - 120sec schwerer Widerstand (Stufe6) bei schnellem Tempo (ca.80U/min)
    - 30sec schwerster Widerstand (Stufe10) bei schnellstem Tempo (ca.100U/min)


    Puls: Training => 165 - 180
    Cooldown1 (nach 5min) => 119
    Cooldown2 (nach 10min) => 98
    Kommentar:

    Wunderbar, das EDT mit annähernder Bestleistung absolviert und anschließend das HIIT voll durchgezogen, was ich nach gestern abend nicht gedacht hätte. Feines Workout!
     
  16. #15 Spartiat, 17.12.2008
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    16.12.2008 "Abendroutine"

    15er Liegestützleiter (120 PushUps ca.12min)

    - 15 PushUps => 60sec. Pause
    - 14 PushUps => 58sec.
    - 13 PushUps => 56sec.
    .
    .
    .
    - 5 PushUps => 40sec.
    - 4 PushUps => 30sec.
    - 3 PushUps => 20sec.
    - 2 PushUps => 10sec
    - 1 PushUp

    Kommentar

    Rosch nannte es die "Morgenroutine", die ich allerdings am Abend ausführe, da ich meine eigentlichen WOs am Morgen absolviere. Somit liegen ebenfalls einige Stunden dazwischen. Hat mir gut gefallen muss ich sagen. Die Pausen hab ich mir zunächst mal per Zeitmanagment vorgegeben, was bis etwa zur Runde mit 7 Reps wunderbar gepasst hat, anschließend hab ich dann aber wie oben notiert mich kutzfristig dazu entschlossen die Pausen stärker zu verkürzen. Ich werde mal schauen, wie ich es in Zukunft gestalte.


    17.12.2008 (Status: 113,8Kg)

    Trainingsfrei


    Kommentar


    Solange ich auf diesem Planeten wandel, ist es der erste Dezember, in dem ich abnehme. Und da dies mein primäres Ziel ist, kann ich euch sagen: "ES IST WUNDERBAR!" Im August (120,8Kg) hatte ich mir als Ziel gesetzt 110 Kg am 31.12.2008 auf die Waage zu bringen. Davon bin ich noch ein ganzes Stück entfernt, bin aber trotzdem sehr zufrieden und sollte ich bis zum Jahreswechsel noch ein Kilo schaffen, fühlt sich das mit Sicherheit auch nicht scheiße an.
     
  17. #16 Spartiat, 10.02.2009
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    10.02.2009 (Status: 110,8 Kg)


    Kommentar


    10Kg sind wech! Grund genug für einen Eintrag. Die letzten 4 Wochen hat das Training aufgrund von Erkältung/Auskurieren und Faulheit etwas gelitten, so dass ich nur sporadisch aktiv war. Nun geht es weiter, bereits gestern und heute hab ich ein WO absolviert und denke momentan wieder über genaue Ziele und den Trainingsplan nach.
     
  18. #17 Spartiat, 11.02.2009
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    11.02.2009 (Status: 110,8 Kg)

    1. 10min WarmUp

    2. EDT 20min

    Klimmzüge (40Kg GGW):13x4 => 52
    Dips (ohne GGW) :13x3 => 39

    3. Kondition: 1000 Seilsprünge

    12:00 min

    4. Core

    3x 45sec Plank (1' Pause)


    Kommentar:

    Endlich mal wieder ein vollständiges und forderndes WO! Ich habe mir überlegt, regelmäßiger einen Coretrainingspart einzubauen. Werde vielleicht die Tage mal einen Rollout-Roller basteln und mich an den Turkish Getups versuchen, hab mir dazu gestern einiges bei Youtube angesehen, was mich doch sehr neugierig macht.
     
  19. #18 Spartiat, 15.02.2009
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    13.02.2009 (Status: 110,7 Kg)

    1. 10min WarmUp

    2.Jump Rope WO (modifiziert)
    8 Zirkel a:
    100 Seilsprünge
    10 Burpees (ohne Sprungphase)
    10 Liegestütze
    10 Squats


    Zeit: 23:48min


    3. Cooldown 15min Ergometer


    Kommentar:

    Fuck, das JRWO bringt mich um! Vor allem die Burpees, die ich nun wirklich auch nur in sehr abgeschwächter Form ausführe fordern mich extrem, so dass ich schon nach zwei Durchgängen am liebsten aufhören würde. Selbst nach 15 min Cooldown hatte ich noch nen 130er Puls! Aber ich träume weiterhin vom 10er Durchgang mit richtigen Burpees.


    15.02.2009 Workout 68min

    1. 10min WarmUp

    2. Bankdrücken "5x5" mit 80 Kg

    3. Kondition Seilspringen 2000 Reps

    Zeit: 20:15 min

    4. Core

    TGUs (15Kg)
    4/3/2/1

    Zeit: 6:42min

    Plank
    3x 45sec (45" Pause)


    Kommentar:

    So, heute das erste mal die 5x5 getestet, da mir das System in der Theorie sehr zusagt. Bin gespannt, was ich damit demnächst erreichen kann. Für den Anfang 80Kg gewählt, was sich im Nachhinein als etwas zu leicht herausgestellt hat, lediglich die letzte Rep war etwas anstrengend, dafür jedesmal absolut sauberste Ausführung. Seilspringen war geil, 2000Sprünge in 20min war eigentlich ein kurzfristiges Ziel, was sich nun in der Tat als äußerst kurzfristig herausgestellt hat :]! Danach ziemlich fertig an die TGUs gewagt. Schei** mit Reis! Nicht schlecht! Der Bewegungsablauf dürfte bei mir noch ziemlich plump und unsicher aussehen, aber gefordert haben sie mich allemal. Die Planks haben mir dann wirklich den Rest gegeben, hab kurz Sternchen gesehen. Geiles WO!
     
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  21. #19 Spartiat, 17.02.2009
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    16.02.2009 WO 50min

    1. 5 min WarmUp auf Ergo

    2. Cardio/Conditioning

    40min Fahrradergometer
    Puls: 155-165, letzte Viertelstunde eher >170



    3. Cooldown 10min Ergometer


    Kommentar:

    Mit ziemlich Volldampf reingehauen, was Maschine und Körper hergaben. Nach 45min waren 800 Kcal auf der Anzeige, für die ich bei moderatem Tempo 60min benötige. Platt


    17.02.2009 Workout 55min

    1. Warm Up
    10 min Joint Mobility
    8' P

    2. EDT 15min
    BodyRows: 14x3 => 42
    Dips: 10x3/4x4 => 46
    2'P

    3. Conditioning
    Jump Rope WO 20min
    10 Intervalle je:
    6 Burpees
    100 Seilsprünge



    Kommentar:

    So, EDT nach Absprache mit Rosch geändert: Klimmis raus ==> BodyRows rein. (Ich möchte freie Klimmis per GTG erlernen, was gibt man für ne vernünftige Klimmzugstange mit Wandmontage aus?) Mir hat das EDT bisher schon immer gut gefallen, aber den entscheidenden Punkt bei diesem Trainingssystem, nämlich die Steigerung der Reps von WO zu WO habe ich einfach nicht genügend beachtet, deshalb ab sofort Fokus darauf, unter Berücksichtigung der sauberen Ausführung natürlich. Auffallend sofort im Vergleich zum letzten EDT: 5min weniger Zeit,fast gleiche Repanzahl, mehr Dips als sonst möglich. Die BodyRows gefallen mir sehr gut, obwohl meine ROM dabei noch nicht optimal zu sein scheint. Beim Hochziehen fehlen mir meistens noch die letzten 5-8cm zwischen Stange und Brust. Wer kann mir dazu was sagen?

    Und dann hab ich mich an das "Monster" gewagt, meine persönliche Nemesis, die Burpees. Nach drei Intervallen hämmerte mein Herz bereits bei 175 Puls, nach den ca. 40"P nach jedem Durchgang, die mir blieben, ging`s runter auf etwa 145-150. Einfach nur hart!! Aber ich habs geschafft. Innerlich habe ich immer geschrien:" Du kriegst mich nicht, ihr ALLE kriegt mich nicht!" Hat geholfen :D Coretraining war dann aber einfach nicht mehr drin.
     
  22. #20 Spartiat, 20.02.2009
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    19.02.2009 WO 45min

    1. 15 min WarmUp auf Crosswalker
    Puls: um 140

    2. Cardio/Conditioning
    30min Fahrradergometer
    Puls: 160-175

    3. 10min Sauna


    Kommentar:

    Training abends ca. 90min nach einem rumpsteak mit Bratkartoffeln und 1L Weizen :xx :crazy:. Ich hätte nicht gedacht, dass ich das so gut überstehe.


    20.02.2009 Workout 63min

    1. Warm Up
    10 min Joint Mobility
    3' P

    2. EDT 15min
    BodyRows: 12x3/2x4 => 44
    Dips: 9x3/5x4 => 47
    2'P

    3. Conditioning

    Jump Rope WO:
    1500 Seilsprünge ==> 15:12min

    4. Core

    TGUs: 4/3(li.2)/2/1 ==> 6:00min

    Plank: 3x45sec. mit je 45"P


    Kommentar:

    EDT sehr gut, kam dieses mal schon besser mit den Body Rows klar bezüglich der ROM und Steigerung war auch drin. Seilspringen an der Grenze. Vorhaben: 10x 160 Sprünge bei 90" Start-IV, konnte die kurzen Pausen nicht einhalten, so dass ich nach 6 Durchgängen schon ordentlich Zeit verloren hatte und dann 540Jumps durchgesprungen bin um wenigstens die 1500 vollzumachen. Danach waren die TGUs Hölle und der dritte Plank noch höllerer. Geiles Ding!
     
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