BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

22.02.2009

1. 30 min "WarmUp"
20min Crosser
10min JointMob

2. Bankdrücken "5x5" (je 150"P)
20x40Kg
12x60Kg
90Kg==> 5/5/5/5/5

3. Klimmzüge 5x5 (je 150"P)
30Kg GGW==> 5/5/5/5/5

4. Tischtennis 20min

5. Conditioner: HIIT Fahrradergometer 15min
6 Intervalle:
- 120sec schwerer Widerstand (Stufe6) bei schnellem Tempo (ca.80U/min)
- 30sec schwerster Widerstand (Stufe10) bei schnellstem Tempo (ca.100U/min)

Puls: 165-180

6. Sauna + Wechseldusche

Kommentar:

Heute laaaaanges, viel zu langes Training eigentlich. WarmUp sehr ausgiebig, da ich auf nen Trainingspartner gewartet habe. PingPong zum Überbrücken bis zum HIIT, weil Fahrräder besetzt. Mit Sauna knapp 3 Stunden war es eigentlich eher ein Wellness-programm, hat aber schon Spaß gemacht. 5x5 sehr gut, Gewicht gut gewählt, nächstes Mal gehts auf 92,5Kg. Klimmis wunderbar, kann wohl auch hier zum nächsten Mal das GGW um 2,5Kg reduzieren. HIIT ging so durch, deutlicher Trainingseffekt im anaeroben Bereich. Wäre ich alleine gewesen, hätte ich vermutlich 1-2 IV rangehängt. Sauna mit Aufguss aus Japanöl und anschließender Kalt-/Warmdusche ist einfach nur ein Traum.

 

23.02.2009

FREI


24.02.2009 Workout 60min

1. Warm Up
10 min Joint Mobility
2' P
2. EDT 15min
BodyRows: 11x3/3x4 => 45
Dips: 8x3/6x4 => 48
2'P
3. Conditioning
"The Magic GOING ON 50 "
5 Intervalle:
5 OneArmSwings (KH 15Kg) pro Arm
5 OneArmSnatches (KH 15Kg) pro Arm
X Burpees*

*1 Rep Progression pro WO
Heute: 10/6/6/6/6 => 34

Zeit12min
5'P
4. Core
TGUs: 4/3/2/1 ==> 5:37min
Plank: 2x45sec. mit 90"P

Kommentar:

Progression beim EDT aufrechterhalten, zudem merke ich zunehmends wie sich die Ausführung in Sachen Sauberkeit und Gleichmäßigkeit bei den Dips verbessert. BodyRows gefallen mir sehr gur und stellen eine gute Alternative zu meinen GGW Klimmis dar. Heute hab ich mich dann mal an die berühmten Magic 50 gewagt. Hui, die Burpees hauen einfach derart rein, musste dann ganz schnell runterschrauben. Aber dennoch ENORM fordernd, ich benötige doch noch ne ganze Menge Atemzüge zwischendurch, Puls 165-180. Hier heißt es ganz klar: Reps erhöhen, mein Ziel ist eine pro Workout. Die Swings/Snatches sind ja nur genial, werd deswegen am Donnerstag mal Roschs 90er Variante testen. Bei den TGUs konnte ich die Form schon deutlich verbessern, was sich auch in besserer Zeit widerspiegelt, aber dafür waren heute die Planks die reinste Qual.

 

25.02.2009

Cardio
60min Crosswalker
Energie: 731Kcal*

*die Werte der Geräteanzeige benutze ich lediglich als Referenzwerte

Kommentar

Ich werde für die Cardioeinheiten in der nächsten Zeit größtenteils auf anaerobe Phasen verzichten. Stattdessen peil ich einen Puls von 145 an, der nicht überschritten und möglichst gehalten wird. Anhand der Referenzwerte der verbrauchten Energie (hier vertraue ich darauf, dass dasselbe Gerät zumindest immer gleich misst) möchte ich einfach mal beobachten, wie sich meine anaerobe Kapazität entwickelt.

 

Hm, es ist ja so ne Sache mit dem Erlernen, wenn niemand in der Nähe ist, der einen möglicherweise korrigieren kann. Ich habe mir inzwischen einige Male verschiedene Tutorial Videos auf YouTube angesehen. Zudem trainiere ich vor Spiegeln (seitlich und vorn), weshalb ich nach bestem Wissen und Gewissen (auch inkl. der Berücksichtigung des Hüftschwungs ) behaupten würde: Die Form passt. Schmerzen hats mir während des Trainings und auch bis jetzt noch nicht bereitet. Es ist aber halt wirklich sauanstrengend.

Und ganz ehrlich: 2Arm Swings sind kagge . MMn kann ich mit der 2. freien Hand für mehr Kontrolle sorgen und im äußersten Notfall, falls der untere Rücken nachgibt, mich am Oberschenkel abstützen.

 

01.03.2009 Workout 80min

1. WarmUp
12min Crosser
1'P
2. 5x5 (je 3'P)
Bankdrücken
25x40Kg
15x60Kg
92,5Kg==> 5/5/5/5/5
1'p
Klimmzüge
6x Bodyrows
90"P
Klimmis 27,5Kg GGW==> 5/5/5/5/5
90"P
3. Conditioner
HIIT Fahrradergometer 15min
6 Intervalle:
- 120sec schwerer Widerstand (Stufe6) bei schnellem Tempo (ca.80U/min)
- 30sec schwerster Widerstand (Stufe10) bei schnellstem Tempo (ca.100U/min)
- Puls: 165-180
2,5'P
4.Core
TGUs (15Kg KH)
2x 4/3/2/1 => 20
Zeit: 4:56min
2,5'P
Plank
3x 45" (je 45"P)
5. Sauna+Wechseldusche

Kommentar:

Bankdrücken wird allmählig ziemlich knackig, werde aber ruhigen Gewissens nächste Woche weiter erhöhen. Die Klimmis fühlen sich inzwischen schon ziemlich "echt" an. Bin gespannt ob sie mit 25Kg GGW noch machbar sind. TGUs werden ebenfalls fluffiger, hier kann ich vielleicht aufstocken, was die Reps angeht.

 

02.03.2009 Workout 60min
Cardio
Crosswalker 2 ("intensiver")
Puls: 145-150

Kommentar

Die Gerätbezeichung lediglich für mich zur Unterscheidung. Jo, 60min auf dem Teil wäre vor einigen Monaten noch beinahe undenkbar. Super fluffig, fühlte mich hinterher sogar "fitter" als vorher. War ein merkwürdiges, unbekanntes aber sehr gutes Gefühl.

03.03.2009 Workout 65min

1. WarmUp
22min Joint Mobility
3'P
2. EDT 15min
BodyRows: 6x4/8x3 => 48
Dips: 10x4/4x3 => 52
2'P
3. Conditioner 15min
OneArmSwings (KH 15Kg)
10RPM
==> 150 Reps pro Arm
3'P
4.Core
TGUs (15Kg KH)
2x 4/3/2/1 => 20
Zeit: 4:51min


Kommentar:

Alter Schwede, die Dips waren ein Traum heute, gingen super locker und sauber von der Hand, auch in den Reps auffällige Verbesserung. Die Swings anschließend variiert im Vergleich zum letzten Mal. Ich bin da wirklich überzeugt, dass ich bereits ne gute Technik abliefere. Saubere schmerzfreie Bewegung, große Rom, gerader Rücken,Körperspannung, konzentrierter Hüftschwung (es ist schon erstaunlich, wie die Kräfte durch den Körper hindurch wirken: stimmt das Timing oder die Explosivität beim Huftschwung nicht, hat die Schulter aber richtig zu ackern). Insgesamt eine Übung, die ich dauerhaft in meine WOs implementiern möchte. Mal wieder Dank an Rosch , der die Swings u.a. schon länger ausführt und anpreist. Auch die Turkish GetUps sind inzwischen beinahe vorzeigbar, wesentlich koordinierter und effizienter, was sich über die letzten Male deutlich in der Zeit niedergeschlagen hat.

 

@Schpacko:
Ja, grundsätzlich komm ich meinem Ziel näher, es ist immer noch ein Trend zu erkennen. Ich wiege mich täglich, stelle dabei aber Differenzen von bis zu einem Kilo fest (seit einer Woche achte ich besser auf meine Flüssigkeitsaufnahme, vielleicht hängts zusammen ?(). Tiefststand war am Samstag mit 109,8Kg (DAS war ein Hochgefühl kann ich euch sagen ). Klarer erkenn ich die Fortschritte tatsächlich auch im Spiegel, wie Rosch angemerkt hat und am allgemeinen Körpergefühl. Da tut sich definitiv ne Menge.

@Rosch
Vielen Dank für dein Statement
Bezüglich der Progressionen habe ich mir auch schon Gedanken gemacht, dazu unten mehr. Natürlich werde ich weiterhin die Hütte rocken (hab manchmal das Gefühl, ich bin der einzige im Studio, der wirklich was tut). Nie zuvor hab ich mich subjektiv so gesteigert/verbessert/verändert (vor allem in Sachen Einstellung und "Wissen") wie in den letzten Monaten. Nochmals vielen Dank an Dich und dieses Forum. Ernährung wird keinesfalls weiter reduziert, stattdessen wird noch härter geschmiedet. Hoorah!!!




06.03.2009 Workout 55min

1. WarmUp
10min Joint Mobility
3'P
2. EDT 15min
BodyRows: 7x4/7x3 => 49
Dips: 14x4 => 56
3'P
3. Conditioner
OneArmSwings (KH 15Kg)
10/10RPM
==> 100Reps pro Arm
Zeit: 11min
3'P
4.Core
TGUs (15Kg KH)
2x 4/3/2/1 => 20
Zeit: 4:36min


Kommentar:

Wooow! EDT geht voran wie nix gutes, deshalb jetzt "One Level Up". Bezüglich Roschs Progressionsrat: Den 4er Durchgang Dips hab ich nun geschafft, genau deshalb werde ich auf 10x5 umsteigen/hinarbeiten im SuSa mit 10x4 BodyRows. Der Conditioner war leider relativ unzufriedenstellend. Erst hat das Skipping nicht die Bohne gefunzt, dann kurzfristig auf Swings ausgewichen, wobei mich irgendwie die Kraft total verlassen hat und somit die Zeit nicht stimmte. Versöhnlicher waren dann wieder die TGUs, die fast ohne Pause durchgingen. Da mich die Teile aber nach wie vor fast killen und mich die Technik zumindest links noch nicht 100%ig überzeugt, werde ich zunächst das Gewicht belassen und die Reps um 1 je WO steigern, auf 5/4/3/2/1 und dann weitersehen.


08.03.2009 Workout 80min

1. 5x5 (je 150'''P)
Bankdrücken
25x20Kg
12x60Kg
92,5Kg==> 5/5/5/5/5
1'p
Klimmzüge
25Kg GGW==> 5/5/5/5/5
90"P
2. Conditioner
HIIT Fahrradergometer 15min
6 Intervalle:
- 120sec schwerer Widerstand (Stufe6) bei schnellem Tempo (ca.80U/min)
- 30sec schwerster Widerstand (Stufe10) bei schnellstem Tempo (ca.100U/min)
- Puls: 165-180
5min Cooldown
2,5'P
3.Core
Plank
3x 45" (je 45"P)
4. Sauna+Wechseldusche

Kommentar:

Hab dummerweise, vorm Training nicht ins Log geschaut, weshalb ich beim BD das Gewicht nicht erhöht habe. Aber dennoch wieder sauberst ausgeführt, bei keiner Rep Probleme, weshalb die Steigerung für kommenden Sonntag gewiss ist. Klimmis gingen auch noch durch, wobei im 4.und 5. Durchgang jeweils die letzte Rep. minimal schwächer/abgefälscht waren.

 

10.03.2009 Workout 65min

1. WarmUp
12min Joint Mobility
3'P
2. EDT 15min (im Supersatz 90'' IV)
BodyRows: 10x4 => 40
Dips: 10x5 => 50
5'P
3. Conditioner
Swing-Burpee-Challenge
Burpees: *1*2*3*4*[...]10*9*8[...]*1
* => 5/5 OneArmSwings (KH 15Kg)
Gesamt: 100Burpees und 190 Swings
Zeit: 28:06min
3'P
4. Fernhalten von diesem warmen hellen Lichtstrahl...


Kommentar:

Erkenntnis des Tages: Wenn man hin und wieder mal verunsichert ist und man über alle möglichen Theorien grübelt: EINFACH MAL MACHEN In Verbindung mit Roschs Ausführungen verstehe ich nach dem heutigen WO diesen schmalen Grat zwischen Strength/Kraftausdauer im EDT ziemlich gut. Die Dips fühlen sich einfach nur gut an inzwischen, sehr geschmeidig, kontrolliert und kraftvoll, 10x5 vor einigen Wochen noch undenkbar, hab ich sie heute gut bewältigt, wobei die letzten Reps schon hart waren. 10x4 Body Rows gingen auch durch, meine Priorität jedesmal die Stange zu berühren konnte ich einhalten. Anschließend...

...Welcome To The World Of Pain!

Mein Ehrgeiz kommt immer schubweise und nu war es mal wieder soweit, was ich in der besagten Challenge nach einigen Minuten schwer bereut habe. Die letzten Wochen habe ich einige anspruchsvolle Conditioning-Einheiten kennen und lieben gelernt, aber das Ding heute war eine reine Tortur für mich. Am schlimmsten war eigentlich die mentale Beanspruchung, den Puls um 175 kenn ich ja inzwischen (auch wenn nicht für so lange), denn zu merken, dass 7 Burpees im Grunde schon das äußerste gut machbare sind, aber den Gipfel noch vor sich zu haben, DAS IST HART. Von meinem 20min-Zeitziel hatte ich mich schnell verabschiedet, es ging nur noch darum durchzuhalten. Die Pausen waren teilweise schon arg lang (so bei 8/9/10/9/8) aber anders war es mir nicht möglich. Die erlösende letzte Rep, die nochmal mit vollstem Einsatz ausgeführt wird, leitet dann allerdings dieses bekannte belohnende Gefühl ein. Ich hab kaum die Schuhe zubekommen nach der Wechseldusche, aber ich war glücklich Well Done! Das nächste Mal vielleicht in 4-6 Wochen, das WO an sich ist für mich ab sofort meine Leistungsreferenz.

 

Mit seperat meinst du in diesem Fall quasi hintereinander 2x10 min Burpees und Swings? Oder wirklich getrennt von einander an 2 Tagen?

Du hast natürlich recht, bei mir gehts sicherlich erstmal darum die Burpees effizienter ausführen zu können. Ich hätt mich bei dem WO in der Endphase nicht beobachten wollen . Aber es gibt wie gesagt die Momente, da will ichs einfach wissen, aber sowas von.

Musik ist was extrem geiles beim harten Training, kam ich leider aber erst einmal in den Genuss von. Zufällig machten 2 peoples ne Spinningeinheit während ich am Skippen war. Sehr geil (würd sonst nie so ne Mucke hören, aber da gehts einfach ab)! Ich hab morgens den gesamten Kursraum für mich und dürfte auch die Anlage nutzen. Nur hab ich weder Ahnung von den Titeln noch Bezugsmöglichkeiten .

 

12.03.2009 Workout 65min

1. WarmUp
10min Crosswalker
2'P
2. EDT 15min (im Supersatz 10x 90sec. IV)
BodyRows: 1x6/9x5 => 51
Dips: 1x5/9x4 => 41
5'P
3. Conditioner 15min
OneArmSwings (KH 15Kg)
10RPM
==> 150 Reps pro Arm
5'P
4.Core
TGUs (15Kg KH)
2x 5/4/3/2/1 => 30
Zeit: 6:41min
Plank
3x 50''(70''P)


Kommentar:

Allem Bedenken zum Trotz, dass die Reg nach letztem WO zu knapp gewesen sein könnte, hat das EDT einwandfrei gefunzt. Hart, aber/und gut! Der absolute Hammer waren die Swings. Holy F***, DAS nennt man dann wohl Workflow. Hatte beinahe das Gefühl ohne Pausen auskommen zu können. Der Blick auf die Pulsuhr attestierte mir häufiger einen Puls von über 170, aus Zweifel machte ich 2 mal eine manuelle Kontrolle, die mir das Ergebnis bestätigten. Ich fühlte kaum Erschöpfung, stattdessen hab ich dann bei den TGUs ordentlich draufgesattelt. Inkl. Mikropausen hab ich eine ordentliche Zeit hingelegt, wenn ich bedenke, dass ich vor wenigen Wochen in gleicher Zeit 10 Reps weniger geschafft hab. Damn good!

 

Als inzwischen großer Fan der kurzen anaeroben Trainingseinheiten gibts hiermal einen wissenschaftlich fundierten und dennoch gut verständlichen Artikel, der die Vor- und Nachteile beleuchtet und und grob die inneren Vorgänge schildert. Ich sag nur: oxidativer Stress

Klar soweit?!

 

14.03.2009
1. 60min Cardio
Puls:145-155
2. Sauna+Wechseldusche

15.03.2009 Workout 80min
1. WarmUp
10min Crosser
1'P
2. 5x5 (je 3'P)
Bankdrücken
25x20Kg
25x40
12x60Kg
95Kg==> 5/5/5/5/5
2'p
Klimmzüge
22,5Kg GGW==> 5/5/5/5/5
5'P
3. Conditioner
HIIT Fahrradergometer 15min
6 Intervalle:
- 120sec schwerer Widerstand (Stufe6) bei schnellem Tempo (ca.80U/min)
- 30sec schwerster Widerstand (Stufe10) bei schnellstem Tempo (ca.100U/min)
- Puls: 165-180
5min Cooldown
3'P
3.Core
TGUs (KH 15Kg)
2x 5/4/3/2/1
Zeit: 5:38min
4. Sauna+Wechseldusche

Kommentar:

Schönes, rundes und forderndes Training. Hätte nicht gedacht, dass das BD noch so "locker" funktioniert. Auch die Klimmis lass ich durchaus gelten, lediglich letzte Rep war nicht optimal. Highlight definitiv die TGUs, bei denen ich weiterhin die Effizienz steigern konnte, wodurch eine sehr gute Zeit zustande kam. Ich bin doch wesentlich schneller als erwartet bereit auf 17,5Kg zu erhöhen.

14.03.2009
1. 60min Cardio
Puls:145-155

Kommentar:

Die ersten 15min aufs Laufband. Ich plane, in einigen Wochen mich mal ans Laufen in freier Wildbahn zu wagen. Ich war seit jeher ein miserabler Läufer. Konditionell dürfte ich inzwischen zwar den einen oder anderen Kilometer schaffen, nur möchte ich ein wenig meine "Laufmuskulatur" aktivieren. Hab z.B gemerkt, dass die Schienbeinmuckis richtig arbeiten mussten. Seeehr ungewohnt.

 

18.03.2009 Workout 63min

1. WarmUp
12min Joint Mobility
3'P
2. EDT 15min (im Supersatz 10x 90sec. IV)
BodyRows: 2x6/8x5 => 52
Dips: 2x5/8x4 => 42
5'P
3. Conditioner 15min
OneArmSwings (KH 15Kg)
2x 30/20/10/20/30/20/10/10
==> 150 Reps pro Arm
5'P
4.Core
TGUs (15Kg KH)
3x 5/5 => 30
Zeit: 6:34min



Kommentar:

Alles Bestens. Dips im EDT gegen Ende (je letzte Rep der letzten 3 IV) allmählich grenzwertig in Bezug auf Muskelversagen. TGUs in anderer Aufteilung sehr hart, uiuiui. Weiter so!