BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Mittwoch 12.09.2012

=> Strength: Legs & Core
(warmup + 26min)


1. Main
Bulgarian @35kg
8/8/8/8/8 7/7/7/7 [60''P]
2. Support
Rotationals @35kg (machine)
10/10/10 [60''P]
Reverse Crunches @35kg (machine)
10/10/10 [60''P]


Note: 2


30-Tage-Challenge => Tag 24
Bulgarisches Beugen (auch) heftiges HKS-Training aufgrund der weiter erhöhten Wiederholungszahl. Aber dennoch ist eine ordentliche konditionelle Verbesserung spürbar, besonders dadurch wahrzunehmen, dass ich keine zusätzlichen Pausen-Atemzüge zwischen den letzten Wiederholungen in den hinteren Sätzen brauchte. Die Bewegung an sich ist inzwischen ziemlich zufriedenstellend. Gleichmäßig, effizient und kontrolliert. Nun kommt so langsam der feinere Schliff.

 

Freitag 14.09.2012

=> Strength: Pull & Push
(warmup + 42min)

1. Main
a) wechselweise mit 60'' pause
Lat Pull @73kg
7/7/7/7/7 6/6/6/6/6
Military Press @52,5kg
7/7/7/7/7 6/6/6/6/6
2. Support
b) Supersatz mit 60'' pause
Body Rows
7/7/7/7/7
s
8/8/8/8/8
c) Supersatz mit 60'' pause
DB Flies @2x17,5kg
9/9/9
DBReverse Flies @2x12,5kg
9/9/9


Note: 1-



Samstag 15.09.2011

=> Conditioning
Kettlebell 1-Arm Swings @24kg
50/50/50/50/50 [60''P]
Gesamt: 250 in 12:15min



30-Tage-Challenge => Tag 25-28
Oh oh oh, 2 Pausentage diese Woche gegönnt, womit ich nun insgesamt 4 Tage mehr geschwänzt habe, als ich mir erlaubt hatte. Das Gewissen zwickt zwar etwas, aber ich bin trotzdem zufrieden. Denn was die Kraft und die konditionelle Verfassung im Training angeht, geht es in kleinen Schritten aber stetig voran.Im Hauptteil kann schon bald das Gewicht erhöht werden, da das Zielvolumen (10x7) beinahe erreicht ist.

Die Swings waren ungewohnt schwer am Samstag, weshalb ich hier doch noch nicht aufgestockt habe.

 

Montag 17.09.2012

=> Strength: Pull & Push
(warmup + 37min)

1. Main
a) Wechselweise mit 60'' Pause
Lat Pull @73kg
7/7/7/7/7 6/7/6/7/6
Military Press @52,5kg
7/7/7/7/7 6/7/6/7/6
2. Support
b) Supersatz mit 60'' Pause
1-Arm-Rowing @30kg
8/8/8/8/8
s
8/8/8/8/8


Note: 2+



30-Tage-Challenge => Tag 29
Noch nicht ganz das Zielvolumen erreicht, aber immerhin konnte ich im Hauptteil jeweils 2 Gesamtwiederholungen beim Drücken und Ziehen mit unterbringen. Dieses Mal war es hart an der Grenze ... schweißtreibende Angelegenheit.

 

BWE ist auch was für Bolliden (From & Inspired by ROSCH)

Dienstag 18.09.2012

=> Strength: Legs & Core
(warmup + 26min)


1. Main
Bulgarian @35kg
8/8/8/8 8/8/8/8 [60''P]
2. Support
Roll-Outs @kneeling (70-80% of max. ROM))
10/10/10 [60''P]
Reverse Crunches @40kg (machine)[COLOR=#333333][COLOR=#333333][COLOR=#333333][COLOR=#333333][COLOR=#333333][FONT=arial]
10/10/10 [60''P]

[/FONT][/COLOR][/COLOR][/COLOR][COLOR=#008000][FONT=arial]
Note: 2+


[/FONT][/COLOR][/COLOR][/COLOR]30-Tage-Challenge => Tag 30
[COLOR=#333333][COLOR=#333333][COLOR=#333333]Zielvolumen erreicht, top! Bevor das Beintraining nun zu einer reinen anaeroben Cardioeinheit mutiert, geht die Wiederholungszahl wieder runter und die Pausenzeit wird leicht aufgestockt. Im Gegenzug lade ich mir 5 zusätzliche Kilogramm drauf.

Nun gut, die 30-Tage-Challenge ist geschafft ... halbwegs zumindest. Immerhin habe ich mir insgesamt 4 Pausentage gegönnt, was ich so nicht mit mit vereinbart hatte im Voraus. Aber wie geht es nun weiter? Keine Ahnung ... einfach machen. Ich glaube ich bin wieder drin und habe mein Mojo zurück erlangt. Die Anstrengung fühlt sich meistens gut an, das Mitverfolgen der Fortschritte ist stark motivierend. Zufriedenheit und Gewissen werden positiv genährt und das lästige Körperfett scheint bald wieder abzuschmelzen.

Machen wir doch einfach einen weiteren Durchgang,,, ja, das isses. Weitere 30 Tage kontinuierliches und konsequentes Training. An einem Tag pro Woche gestehe ich mir einen Faulenzertag zu. Auf geht´s![/COLOR][/COLOR][/COLOR]

 

Ich bin wieder hier!

EDIT:

Hallo Rosch, alter Kamerad! Insgeheim hatte ich mir natürlich erhofft deine Aufmerksamkeit und auch eine Reaktion auf diesem Wege zu erhaschen . Du wirst mich hier regelmäßig antreffen und das ist kein Versprechen, sondern eine Ansage!
Dein Hinweis habe ich mir zu Herzen genommen. Das "Layout" meines Logs kann echt keine Sau nachvollziehen, der hier irgendwie reinstolpert und mich nicht schon vor Jahren lesend begleitet hat. Eingefahrener Kauderwelsch, den man sich über Jahre hinweg angeeignet hat ... praktisch für mich selbst, aber ein vermeintlicher Allgemeinnutzen geht dadurch völlig verloren.

Da ich im Grunde (auch) ein Verfechter der deutschen Sprache, aber auch der Nachvollziehbarkeit geschriebener Texte bin, nehme ich deine Kritik nun gerne zum Anlass, dies größtenteils zu ändern. (Auch wenn ich so manche englische Bezeichnung treffender finde als das deutsche Pendant ... Bsp: Liegestütz (klingt statisch), noch bescheuerter ist dann der Handstand-Liegestütz (ergibt m.E. keinen Sinn). Bezeichnungen wie Dips oder Deadlift finde finde ich ebenfalls bezeichnender. Nun gut, den Kompromiss gehe ich zugunsten der Verständlichkeit ein.

Nun also die Trainingseinheiten dieser Woche in neuer "Auslegung" . Ich erbitte mir jedoch vereinzelte Ausnahmen wie z-B- das @ (at) als Zuweiser zwischen Übung und Hantel-/Körpergewicht oder der Begriff "Finisher" als abschließendes meist auf anaerobe Kondition ausgelegtes Trainingselement.

G'nuch gesabbelt:





Montag 08.09.2014

=> Kraft: Zug-Kette A
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)

Hauptteil
Körperrudern (hängend, ebenerdig, Erhöhung der Füße: 0°) @KG
6/6/6/6/6/6
Latziehen (sitzend, zur Brust) @MA 70kg
8/8/8/8
Ergänzung I
Fliegende (stehend vorgebeugt) @KH 12,5kg
8/8/8/8/8/8
Rudern (sitzend, aufrecht) @MA 70kg
10/10/10/10
1-Arm-Rudern (stehend, vorgebeugt) @KH 35kg
10/10/10/10
Ergänzung II
Shrugs @DB 40kg
20/20/18
SZ-Curls @37,5kg
8/7/7
Bizeps Curls @DB 15kg
12/12/12

Finisher
Burpees-Leiter
10 bis 1 => 55 Wiederholungen
=> 7:30 min




Dienstag 09.09.2014

=> Kraft: Drücker-Kette A
(Gelenkmobilisierung + 56min + Finisher)

Hauptteil
Frontdrücken (Stehend) @LH 65kg
4/3/3/3/3/3
Fliegende (an Ringen, Kniehöhe) @KG
6/6/6/6/6/6
Ergänzung I
Liegestütze an Ringen @KG
5/5/5/5
Schrägbankdrücken @KH 22,5kg
10/10/10/10
1-Arm-Rudern (stehend, vorgebeugt) @KH 35kg
10/10/10/10
Ergänzung II
Liegestütze @BW
10/8/8
Trizepsdrücken (stehend) @KH 12,5kg
11/11/11

Finisher
HIIT @Fahrrad-Ergometer
7x [60''@80U/min und 225 Watt |30''@100U/min und 450 Watt]




Donnerstag 11.09.2014

=> Kraft: Zug-Kette
(Gelenkmobilisierung + 65min + Finisher)

Hauptteil
Körperrudern (hängend, ebenerdig, Erhöhung der Füße: 0°) @KG
6/6/6/6/6/6
Fliegende (stehend, vorgebeugt) @MA 25kg
8/7/6/6/6/6
Ergänzung I
Latziehen (sitzend, zur Brust) @MA 70kg
8/8/8/7
1-Arm-Rudern (stehend, vorgebeugt) @KH 35kg
10/10/10
Fliegende (stehend vorgebeugt) @KH 12,5kg
10/10/10
Ergänzung II
Bizeps-Curls @KH 15kg
12/12/12
Partielle Rollouts (knieend, gegen Wand) @KG
10/10/8

Finisher
Burpees-Leiter
10 bis 1 => 55 Wiederholungen
=> 8:30 min




Freitag 12.09.2014

=> Kraft: Drücker-Kette B
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)

Hauptteil
Dips (vorgebeugt) @KG
5/5/6/6/6/6
Fliegende (an Ringen, UK Ringe 40cm über Boden) @KG
6/6/6/6/6/6
Ergänzung I
Frontdrücken @KH 17,5kg
8/8/8
Schrägbankdrücken @LH 60kg
8/8/8
Fliegende (an Kabeln, stehend, vorgebeugt) @KH 45kg
10/10/10
Ergänzung II
Trizepsdrücken (stehend) @KH 12,5kg
12/12/12
Liegestütze @KG
10/7/6

Finisher
HIIT @Fahrrad-Ergometer
7x [60''@80U/min und 225 Watt |30''@100U/min und 450 Watt]




Samstag 13.09.2014

=> Kraft: Schwerer Shit
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)

Heben
Kreuzheben @LH
5x100/ 5x120/ 5x135/ 1x160/ 1x165
Beine
Einbeinige Kniebeugen (ebenerdig, mit Festhalten) @KG
3/3/3/3
Frontkniebeugen @LH 60kg
8/8/8/8
Rumpf
Umgekehrte Crunches @MA 40kg
12/12/12
Rotierende @MA 30kg
10/10/10

Finisher
Taue schwingen
8x [20'' Schwingen + 40'' Pause] @je Arm 20 Schwünge pro Intervall



Fazit

Nicht reden, machen! Nachdem ich in den vergangenen Jahren so viele Neueinstiege hatte, die einhergingen mit großen Planungen im Voraus, großen Bekanntmachungen um mich selbst in die Pflicht zu nehmen, was aber letztlich immer und immer nach 6-12 Wochen zum Scheitern brachte, habe ich es dieses Mal nun anders gehandhabt.

Ich habe erst eine Weile trainiert und will jetzt wieder drüber reden. Seit Anfang März, also ziemlich genau einem halben Jahr bin ich wieder fleißig. Ich habe in der Zeit sehr konsequent im Schnitt 3 Ganzkörper-Einheiten pro Woche absolviert und damit meine Kraftbasis zurückerarbeitet. In den vergangen Wochen habe ich das Pensum häppchenweise erhöht und auch knackige Conditionings als Trainingsabschluss haben regelmäßigen Einzug erhalten. Aus den 3 GK-Einheiten sind nun 4 EH im Push/Pull 2er Split geworden + 1x Beine und Rumpf.

An meinem Trainingsrepertoire hat sich nichts geändert. Fokus stets auf Basisübungen. Ergänzungsübungen möglichst stehend und an Freihanteln. In den kommenden Wochen werde ich testweise relativ hochvolumig fahren, was mir nach den ersten beiden Wochen sehr sehr gut gefällt. Kraft, Luft und Ausdauer kommen zurück, jetzt wird der KFA reguliert. Mit 112kg habe ich für meinen Geschmack 12-20kg zu viel Ballast auf den Rippen, da gehts nun mit Gewalt ran, zusätzliche Conditionings an den Tagen zwischen den Krafteinheiten sind bereits vorgesehen. Disziplin im Gym konnte ich mir bereits wieder aneignen, als nächstes folgt die Disziplin in der Küche.

 

Wochenrückblick und Ausblick

Vergangene Woche war ein weitere Herantasten was Übungsrepertoire, Satz-/Wiederholungsschema, Trainingsvolumen und Pausenzeiten anging. Mittlerweile habe ich mich ziemlich genau festgelegt und werde den Plan sehr strikt weitere 4 Wochen lang verfolgen (dann gehts erstmal 2 Wochen nach Ägypten ). Er gefällt mir bisher sehr gut. Ich bin extrem motiviert zum Trainieren und bekomme alles unter, was ich derzeit als wichtig erachte. Das Schema sieht nun also folgendes Wochenpensum vor:

Mo: Ziehen
Di: Drücken A
Do: Ziehen
Fr: Drücken B
Sa/So: Kreuzheben, Beine, Rumpf


Der Progressions-Fokus liegt auf dem Hauptteil. In den Ergänzungsteilen geht es eher um Volumengenerierung und Hilfsmuskulatur. Inwieweit sich Kreuzheben und Kniebeugen innerhalb derselben Trainingseinheit vertragen wird sich herausstellen. Kreuzheben werde ich ähnlich dem "5/3/1"-Prinzip von Jim Wendler trainieren, womit ich auch in der Vergangenheit schon starke Fortschritte erzielen konnte. Wichtiger Bestandteil werden die knackigen Konditionseinheiten sein, mit denen ich stets eine Trainingseinheit abschließen werde.

 

Montag 15.09.2014

=> Kraft: Zug-Kette
(Gelenkmobilisierung + 65min + Finisher)

Hauptteil
Körperrudern (hängend, ebenerdig, Erhöhung der Füße: 0°) @KG [2'P]
6 1 1/6 1 1/6 1 1/6 1 1/5 1 1/5 1 1 => Cluster-Stil
Latziehen (sitzend, zur Brust) @MA 70kg [2'P]
8/8/8/7
Kabel-Fliegende (stehend vorgebeugt) @MA 25kg [2'P]
6/6/6/6
Ergänzung
1-Arm-Rudern (stehend, vorgebeugt) @KH 35kg [1'P]
10/10/10
Fliegende (stehend vorgebeugt) @KH 12,5kg [1'P]
8/8/8
Shrugs @DB 40kg
20/20/18
Bizeps Curls (stehend) @KH 15kg [1'P]
12/12/12
Partielle Rollouts (gegen die Wand) [2'P]
8/8/8
Finisher
HIIT @Fahrrad-Ergometer
8x [60''moderat/30''schwer @225W/450W ("Stufe 8"/"Stufe 12")]




Dienstag 16.09.2014

=> Kraft: Drücker-Kette #1
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)

Hauptteil
Frontdrücken (Stehend) @LH 65kg [3'P]
4/4/4/4/4/4
Fliegende (an Ringen, Kniehöhe) @KG [2'P]
6/6/6/6
Liegestütze an Ringen @KG [2'P]
5/5/5/5
Ergänzung
Schrägbankdrücken @LH 60kg [1'P]
9/9/9
Kabel-Fliegende (stehend) @MA 40kg [1'P]
10/10/10
Enge Liegestütze (auf Pushup-Bars) @KG [1'P]
7/7/6
Trizepsdrücken (stehend) @KH 12,5kg [1'P]
15/13/11
Finisher
HIIT @Fahrrad-Ergometer
8x [60''moderat/30''schwer @225W/450W ("Stufe 8"/"Stufe 12")]


Fazit

MA => Übung an Maschine
KG => Körpergewichtsübung
LH => Langhantel
KH => Kurzhanteln

Fühl mich gut, hab meinen Rhythmus gefunden und Steigerungen sind bisher nahezu ungebremst. Läuft!

 

Donnerstag 18.09.2014

=> Kraft: Zug-Kette
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)

Hauptteil (Wiederholungsbereich: 3-8)
Körperrudern (hängend, ebenerdig, Erhöhung der Füße: 0°) @KG [2'P]
7/7/6+1/6+1/5+1/5+1
Seitheben (stehend vorgebeugt) @MA 25kg [2'P]
8/8/7/7
Latziehen (sitzend, weiter Griff, Zug zur Brust) @MA 70kg [2'P]
10/10/8/7

Ergänzung (Wiederholungsbereich: 8-20)
1-Arm-Rudern (stehend, vorgebeugt) @KH 35kg [1'P]
11/11/11
Seitheben (stehend vorgebeugt) @KH 15kg [1'P]
8/8/8
Schulterziehen (stehend, schnell ausgeführt) @KH 40kg [1'P]
20/20/20
Bizeps Curls (stehend, alternierend) @KH 17,5kg [1'P]
8/8/8
Partielle Rollouts (gegen die Wand) [2'P]
10/10/10

Finisher
HIIT @Fahrrad-Ergometer
8x [60''moderat/30''schwer @225W/450W ("Stufe 8"/"Stufe 12")]



Fazit

Barrenstütze! Okay, kann man deutsche Bezeichnung für Dips gelten lassen. Klingt für mich aber, so wie auch die klassische Liegestütze, nicht nach der eigentlichen Bewegung. Rosch, hast du nicht auch schon den Begriff "(Körper-)Stemme" dafür angewandt? ... fällt mir gerade ein. Ja, ich glaube DAS wäre ein Begriff mit dem ich mich anfreunden könnte

Wie dem auch sei, wichtiger ist sicherlich sie auszuführen als eine geeignete Bezeichnung dafür zu finden und das mache ich übrigens einmal die Woche. In der "Drückeinheit B" stehen Dips/Körperstemmen/Barrenstütze (oder wie wäre es mit Barrenstemme? ... JA, das is es ) im Hauptteil auf dem Plan.

Die heutige zweite Zugeinheit war quasi eine Kopie vom Montag, nur dass im Ergänzungsteil teilweise die Gewichte erhöht wurden. Diese werden dort erst einmal lange Zeit bestehen bleiben, da mit nicht allzu großer Progression zu rechnen ist. Im Hauptteil wird beim nächsten mal für das Latziehen draufgepackt, so viel ist sicher. Viel stabiler angefühlt haben sich auch die Rollouts. Hier werde ich beim nächsten Mal weiter von der Wand abrücken, so dass die Unterstützung verringert wird.

 

Freitag 19.09.2014

=> Kraft: Drücker-Kette B
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)

Hauptteil
Barrenstemmen (vorgebeugt) @KG [2'P]
6/6/6/6/6/6
Fliegende (an Ringen, UK Ringe 35cm über Boden) @KG [2'P]
6/7/7/7
1-Arm-Frontdrücken @KH 22,5kg [2'P]
6/6/6/6

Ergänzung
Schrägbankdrücken @KH 27,5kg [1'P]
10/8/7
Fliegende (an Kabeln, stehend, vorgebeugt) @MA 45kg [1'P]
10/10/10
Enge Liegestütze (auf Griffen) @KG [2'P]
7/7/6
Trizepsdrücken (stehend) @KH 12,5kg [1'P]
15/14/11

Finisher
HIIT @Fahrrad-Ergometer
8x [60''moderat/30''schwer @225W/450W ("Stufe 8"/"Stufe 12")]




Samstag 20.09.2014

=> Kraft: Schwerer Scheiß
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)

Heben
Kreuzheben (nach "Wendler's 5/3/1") @LH [4'P]
5x100/ 5x115/ 10x130
Beine
Einbeinige Kniebeugen (ebenerdig, mit Festhalten) @KG [3'P]
4/4/3/3/3
Frontkniebeugen @LH 60kg [2'P]
8/8/8
Rumpf
Umgekehrte Crunches @MA 40kg [1'P]
12/12/12
Rotierende @MA 30kg [1'P]
10/10/10

Finisher
Mini-Zirkel: 2 Übungen (Taue schwingen, Seilspringen)
5x (20 reps je Arm@Taue + 130 reps@Seil) [ca. 30''P]



Fazit

Die zweite Woche in Folge mit 5 Trainingseinheiten absolviert. Das macht mich stolz und zufrieden. Ganz davon abgesehen, dass mir der Plan derzeit für mich perfekt erscheint. Hohes Volumen, Hohe Dichte, Ausgewogenheit. Sehr kurzweilig das Ganze, die Trainingsstunde vergeht wie im Nu und macht durchgehend Spaß. Neben der zurückkehrenden Kraft erfreue ich mich an der deutlichen Verbesserung des HKS, welches bei den Kraftübungen zu keinem Zeitpunkt mehr der limitierende Faktor ist. Der Schweiß fließt sturzbachartig, aber ich kann mich voll auf die Übungen konzentrieren und habe anschließend noch genügend Sprit im Tank um in einer knackigen Konditionseinheit Vollgas zu geben. Wunderbar!

Verbesserungsfähig in der Ausführung sind die noch viel zu wackligen einbeinigen Kniebeugen und die Ring-Fliegenden. Besonders letztere fühlen sich noch sehr ungewohnt an, aber trotzdem gut! Chad Waterbury macht vor, wie es funktioniert: Rings Fly - YouTube

 

Montag 22.09.2014

=> Kraft: Drücker-Kette #1
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)

Hauptteil
Frontdrücken (Stehend) @LH 65kg [3'P]
5/5/4/4/4/4
Ring-Fliegende (Ringhöhe: 35cm Unterkante, Standposition: 1 Fuß zurück aus Lot der Ringe) @KG [2'P]
5/5/5/5/5/5
Unterstützung
Liegestütze an Ringen @KG [2'P]
6/6/6
Schrägbankdrücken @KH 27,5kg [1'P]
10/7/7
Trizepsdrücken (stehend) @KH 12,5kg [1'P]
15/15/15
Weite Liegestütze halten (statisch, gestreckte Arme) @KG [1'P]
15"/15"/15"
Rumpf
Unterstützten L-Sitz halten (statisch, auf PUBs, gestreckte Beine, ein Fuß auf Boden) @KG [1'P]
30''/30''/30''
Körperbrett halten (statisch, auf beiden Unterarmen, Füße auf Boden)
66''
Finisher
HIIT @Fahrrad-Ergometer
8x [60''moderat/30''schwer @225W/500W @80rpm/100rpm]


Fazit

Diese Woche mit Drücken begonnen, da das Kreuzheben in der 5. Wocheneinheit durchaus eher den Rücken beansprucht, welcher sich dann den Vortag ausruhen kann [EDIT: Was fürn Schwachsinn, nächste WOche wieder anders herum, keine AHnung, was ich mir dabei gedacht habe ]. Weitere Modifikation im Ergänzungsteil. Die zusätzliche Alternative der "Fliegenden" fliegt raus. Stattdessen nun eine statische Übung, nämlich das Halten einer sehr breit gefassten Liegestützposition. Nach etwas Recherche, Überlegung und nun dem Ausprobieren glaube ich daran, dass sie als unterstützende Übung zu den Ring-Fliegenden ERHEBLICH sinnvoller ist. Sehr ungewöhnlich, aber auch genial fühlt sich die Bizepsspannung aufgrund der gestreckten Arme an. Diese Übung muss ich erst noch wirklich kennen lernen, aber werde damit experimentieren und den beabsichtigten Übertrag auf die tiefstmögliche Position der Ring-Fliegenden beobachten. Auch bei diesen arbeite ich derzeit gezielt an der Ausführung bzw. auch an dem Kennenlernen der Bewegung. Höhe der Ringe, Winkel zwischen Körper und Boden, Winkel zwischen Körper und Aufhängung der Ringe... sorgen für stark unterschiedliche Hebelverhältnisse und wirken sich teils enorm auf die Machbarkeit der Übung aus ... völlig neues, aber extrem interessantes Terrain für mich. Auch hier wird die nächsten Wochen noch viel experimentiert.

Sehr zufrieden stimmt mich die Leistung auf dem Ergometer. Während ich vor 8 Wochen nach 4 Intervallen fast vom Fahrrad gefallen bin, ziehe ich nun 8 Intervalle durch und konnte heute sogar den Widerstand für die 30"-Volldampf-Phase erhöhen. Die Elektronik bescheinigt mir eine an der Pedale erzeugte Leistung von 500 Watt ... inwiefern das im Bereich des Möglichen ist, keine Ahnung, diese Angaben dienen mir lediglich als Vergleichswerte für mich selbst. Der Puls steigt zu Beginn stark an und hält sich dann für die meiste Zeit der 12 Minuten auf ca. 170-175 Schlägen, die Atmung kann ich dabei mittlerweile immer besser kontrollieren, faszinierend!

 

Dienstag 23.09.2014

=> Kraft: Zug-Kette
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)

Hauptteil
Körperrudern (hängend, ebenerdig, Erhöhung der Füße: 0°) @KG [2'P]
6111/611/611/511/511/511 => 28+13
Latziehen (sitzend, weiter Griff, Zug zur Brust) @MA 75kg [2'P]
6/6/6/6/6/6
Unterstützung
1-Arm-Rudern (stehend, vorgebeugt) @KH 35kg [1'P]
12/12/12
Seitheben (stehend vorgebeugt) @KH 15kg [1'P]
9/8/8
Schulterziehen (stehend, schnell ausgeführt) @KH 40kg [1'P]
20/20/20
Bizeps Curls (stehend, alternierend) @KH 17,5kg [1'P]
10/10/10
Rumpf
L-Sitz halten (statisch, auf PUBs, angewinkelte Beine) @KG [1' Start-Intervall]
6"/6"/6"/6"/6"
Finisher
Seilspringen & Squat Thrusts [2,5' Start-Intervall]
4x [150 Seilsprünge + 10 Squat Thrusts]


Fazit

Alles bestens. Highlight der Finisher, dessen Kombination sich als erheblich praktikabler erwiesen hat als die holprigen Burpees neulich. Das wird weiter verfolgt.

 

Donnerstag 25.09.2014

=> Kraft: Drücker-Kette
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)


Freitag 26.09.2014

=> Kraft: Zug-Kette
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)


Samstag 27.09.2014

=> Kraft: Schwerer Scheiß
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)





Montag 29.09.2014

=> Kraft: Zug-Kette
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)


Hauptteil
Körperrudern (hängend, ebenerdig, Erhöhung der Füße: 0°) @KG [2'P]
7/6/6/6/6/5 => 36
Latziehen (sitzend, weiter Griff, Zug zur Brust) @MA 75kg [2'P]
6/6/5/5/5/5
Unterstützung
1-Arm-Rudern (stehend, vorgebeugt) @KH 37,5kg [1'P]
9/9/9
Seitheben (stehend vorgebeugt) @KH 15kg [1'P]
9/9/8
Schulterziehen (stehend, schnell ausgeführt) @KH 40kg [1'P]
20/20/20
Bizeps Curls (stehend, alternierend) @KH 17,5kg [1'P]
11/11/10
Rumpf
Streckrollen aka Rollouts (knieend, gegen die Wand) @KG [1'P]
10/8/8/8
Körperbrett (Rechtes Bein & linker Arm gestreckt angehoben) @KG
45''
Finisher
Seilspringen & Squat Thrusts [2,5' Start-Intervall]
4x [150 Seilsprünge + 10 Squat Thrusts]


Fazit

Hochqualitativ und mit Volldampf geht es weiter! Im Körperrudern ist die Idee in Zug-Einheit #1 maximal mögliche saubere Wiederholungen am Stück auszuführen, wogegen ich in Zug-Einheit #2 im Cluster-/Leiterstil trainieren werde. Latziehen mit Fokus auf Sauberkeit: Größtmögliche Bewegungsamplitude, Stange berührt Brustkorb für "gültige" Wiederholung, maximaler Zug in konzentrischer Phase, maximale Kontrolle in exzentrischer Phase.

Unterstützende Übungen weiterhin in meist höheren Wiederholungszahlen bei kurzen Pausen. Der Abschnitt gefällt mir ganz ausgezeichnet, da brennt die Luft!

Die Rollouts mit dem Ab-Wheel heißen ab sofort "Streckrollen" ... etwas besser klingendes und bezeichnenderes ist mir noch nicht eingefallen. Finisher so knüppelhart wie geil, die Squatthrusts werden zusehends besser, was Form und Bewegungsgleichförmigkeit angeht.

 

Mittwoch 01.10.2014

=> Kraft: Drücker-Kette #1
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)

Hauptteil
Frontdrücken (Stehend) @LH 65kg [3'P]
5/5/5/4/4/4
Ring-Fliegende (Durchgestreckte Arme, Ringhöhe: Kniee, Standposition: Im Lot der Ringe) @KG [2'P]
6/6/6/5/5/5
Unterstützung
Liegestütze an Ringen @KG [2'P]
6/6/6
Schrägbankdrücken @KH 27,5kg [1'P]
8/8/7
Trizepsdrücken (stehend) @KH 15kg [1'P]
11/11/11
Weite Liegestütze halten (statisch, gestreckte Arme) @KG [1' Start-Intervall]
15"/15"/15"
Rumpf
Unterstützten L-Sitz halten (statisch, auf PUBs, gestreckte Beine, ein Fuß auf Boden) @KG [1' Start-Intervall]
20''/20''/20''/20''
Finisher
Seilspringen
3x3' [1'P]


Fazit

Leichtes Zwicken in Ellenbogen und Schulter auf der rechten Seite sorgten für das gewisse Maß an Behutsamkeit, weshalb nicht durchgehend Vollgas angesagt war. Dennoch war z.B. eine weitere Wiederholung im stehenden Frontdrücken drin. Die Kraftentwicklung der vergangenen Wochen macht großen Spaß. Das Zwicken sehe ich nicht in Überlastung begründet sondern vielmehr in der viel zu schwunghaften Ausführung der Liegestützen als Bestandteil der Squatthrusts ... da wird ein Auge drauf geworfen!

 

Donnerstag 02.10.2014

=> Kraft: Zug-Kette
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)


Samstag 04.10.2014

=> Kraft: Drücker-Kette
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)




Sonntag 05.10.2014

=> Kraft: Schwerer Scheiß
(Gelenkmobilisierung + 50min)


Heben
Kreuzheben (nach "Wendler's 5/3/1") @LH [3-5'P]
5x115/ 3x130/ 6x145
Beine
Einbeinige Kniebeugen (ebenerdig, unterstüzt durch Festhalten) @KG [3'P]
5/4/4/4/4
Frontkniebeugen @LH 60kg 90''P]
8/8/8
Rumpf
Umgekehrte Crunches @MA 40kg [1'P]
15/15/15
Rotierende @MA 30kg [1'P]
12/12/12



Fazit

Erneut konnte ich die Trainingswoche mit 5 sauberen Einheiten bestreiten. Das gestrige, oben protkollierte, Unterkörper-Training allerdings zum ersten Mal seit Längerem ohne Finisher! Ich war platt, hatte gereicht. Schlechtes Gewissen hielt sich in Grenzen, da das Kreuzheben exzellent verlief und auch die Pistols allmählich Form annehmen. Diese Woche steht aus verschiedenen Gründen Sparprogramm an. Ab Sonntag bin ich dann für 14 Tage außer Landes, wofür ich mir einen Suspensions/Schlingen-Trainer und ein Springseil in den Koffer packe und das Training vor Ort improvisieren werde. Bin gespannt, wie sich mein Training dann gestaltet.

 

Dienstag 07.10.2014

=> Kraft: Zug-Kette
(Gelenkmobilisierung + 60min + Finisher)


Hauptteil
Körperrudern (hängend, ebenerdig, Erhöhung der Füße: 0°) @KG [2'P]
7/7/7/7/6/6 => 40
Latziehen (sitzend, weiter Griff, Zug zur Brust) @MA 70kg [2'P]
6/6/6/6/6/6
Unterstützung
1-Arm-Rudern (stehend, vorgebeugt) @KH 37,5kg [1'P]
11/11/11
Seitheben (stehend vorgebeugt) @KH 15kg [1'P]
10/10/9
Schulterziehen (stehend, schnell ausgeführt) @KH 40kg [1'P]
20/20/20
Bizeps Curls (stehend, alternierend) @KH 17,5kg [1'P]
11/11/11
Rumpf
Anti-Extensions-Ausrollerer aka Rollouts (knieend, frei, angewinkelte Arme) @KG [90''P]
5/5/5/4/4
Finisher
Seilspringen & Taue schwingen [2,5' Start-Intervall]
4x [200 Seilsprünge + 30/30 Taue schwingen]


Fazit

Bei Körper- und Latzug gibt es nur dann eine weitere Wiederholung, wenn bei der vorigen mit den Händen/mit der Latzug-Stange der Oberkörper berührt und damit eine annähernd maximale Bewegungsamplitude erreicht wurde. Die Unterstüzungsübungen dürfen dagegen hin und wieder in "Schummel-Ausführung" abdriften. Damit meine nun ich keine gesundheitsgefährdende Unsauberkeit, aber unterstüzender Bein-/Hüfteinsatz ist dann erlaubt. Biss, Kampf und Volumengenerierung ist hier die Devise.