BWEs sind auch was für Boliden (Inspired by Rosch)

Montag 18.05.2009 Workout 75min

1. WarmUp 12min
Joint Mobility
3'P
2. EDT 20min (im Supersatz 10 x 2min-IV)
BodyRows*: 6/6/6/6/6/6/6/6/6/6 => 60
Dips: 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 => 70
5'P
3. Conditioner 9:37min
1-Arm-Swings (KH 17,5Kg)
5x15RPM [30''P] 3x15RPM [30''P] 2x15RPM
Gesamt: 150/150
5'P
4.Core/Isometric Strength
TGUs (KH 17,5Kg)
2x 6/6 = 24
Zeit: 4:54min
5'P
Rollouts (knieend)
6/4/3 (1'P)
2'P
Handstand Hold (Wand)
60''/41''/39'' (1'P)


Kommentar:

Dips fühlen sich einfach nur gut an, ich spüre richtig, wie die Muskulatur arbeitet. Swings verlangen mir gegen Ende ne Menge mentaler Stärke ab, Rücken hält durch, aber 10min durchswingen ist noch nicht erreichbar. TGUs kontrollierter, zumindest die ersten 2/3, leichte "Ausweichschritte" beim Aufstehen nur noch selten. Rollouts hauten einfach nicht hin, 8 Reps weniger, bei zusätzlich deutlich geringerer ROM, Hammer!

 

Donnerstag 21.05.2009
Laufen
(7Km, Zeit: 43:39min)



Kommentar:

Herrlich, voller Vorfreude auf die anstehende Vaddertachstour, schön früh aufgestanden und ein paar Runden gedreht. Dementsprechend hoher Funfaktor, dennoch teilweise schwerer Lauf, musste sogar kurzzeitig Seitenstiche "wegatmen", wusste schon gar nicht mehr wie die sich anfühlen. Viel lästiger waren allerdings noch die beinahe durchgehend verspannten Schultern, die ich ständig lockern musste.
Dann gabs halt noch die zweite Strecke zu bewältigen, mit Bollerwagen und Bier satt. Distanz: 6Km, Zeit: 6:45Std
Meine Füße sind Matsch.

Türlich darfst du fragen. Hm, zu meinem Beinprogramm gehören z.B.
- Laufen
- Seilspringen
- Burpees
- Swings/Snatches
- TGUs
- HIIT Fahrradergometer


Nee, Spaß beiseite, ist mir klar, dass du nen Strength Part meinst. Aber um die oben genannten Dinge alle machen zu können, verzichte ich (noch) auf ein gezieltes Beinkrafttraining, obwohl ich Kniebeugen und auch Kreuzheben liebe. Aber früher oder später werden diese Dinge (perspektivisch natürlich auch Pistols) wieder Einzug in meine Workouts erhalten.

 

Freitag 22.05.2009
Trainingsfrei



Samstag 23.05.2009
Laufen
(7Km, 39:40min, Pace: ca. 10,6Km/h)



Sonntag 24.05.2009
(Durchschnittsgewicht der Woche: 108,0Kg; Tief: 107,3Kg)

1. Strength 5x5 (Push&Pull)
Bankdrücken
WarmUp: 12Pushups, 8x60Kg, 5x80Kg
4x100Kg/5x97,5Kg/4x97,5Kg/4x95Kg
Klimmzüge (mit Gegengewicht)
5x20Kg/5x20Kg/5x20Kg/5x20Kg/5x22,5Kg
2. Strength (Squat&Lift)
Frontsquat
12x40Kg/8x60Kg/6x80Kg/6x80Kg
Deadlift
10x80Kg/10x100Kg/8x110Kg/6x120Kg
3. Isometric/Core
TGUs (KH 17,5Kg)
2x 7/7 = 28
Zeit: 5:26min
3'P
Rollouts (knieend)
8/6/5 (1'P)
2'P
Handstand Hold (Wand)
64''/42''/40'' (1'P)



Kommentar:

Schöne Zeit erlaufen, hat vielleicht nicht zuletzt an der Bowleparty inkl. einiger köstlicher Zaubertränke gelegen, die es am Freitag gab .

Bankdrücken ging heute mal gar nicht, hab tatsächlich den 5. Satz ausgelassen, um mich anschließend auf die (zufriedenstellenden) Klimmis zu konzentrieren. Tja und anschließend - ICH WEIß ABSOLUT NICHT WARUM - hat ich Bock auf Beintraining. Grüße an TrainHardGoPro . Das hat geroggt, auch wenn die Kniebeugen äußerst unkomfortabel auszuführen sind (da mir ein Rack fehlt und ich die Hantel mit etwas gelenkigem Verbiegen von der "Schrägbankdrücken-Bank" aufnehmen muss mit anschließendem Sidestep und 90°-Drehung). Hier allmählich herangetastet, mit Rack und der damit verbundenen "Arbeitssicherheit" wäre sicherlich einiges mehr drin. Kreuzheben war schon gewaltig, dürften Rekordgewichte gewesen sein.
Rollouts wieder besser, aber noch nicht Full-ROM. TGUs fabelhaft, was vermutlich an dem weniger pulstreibenden Strength-Part lag. Feines HS Finishing.

 

Montag 25.05.2009
Trainingsfrei



Dienstag 26.05.2009
60min ReKom-Training
(Crosswalker; Stepper; Puls 140-145)




Kommentar:

Oh lala, seit einiger Zeit mal wieder ordentlichen (trainingsbedingten) Ganzkörper-Muskelkater, weshalb das Cardiotraining richtig gut tat und sich wie die pure Erholung anfühlte , herrlich.

 

Mittwoch 27.05.2009 Workout 75min

1. WarmUp 20min
Joint Mobility
5'P
2. EDT 20min (im Supersatz 10 x 2min-IV)
BodyRows*: 7/6/6/6/6/6/6/6/6/6 => 61
Dips: 7/7/7/7/7/6/6/5/6/6 => 64
5'P
3. Conditioner (9:24min)
Burpees (ohne LS)
10x 8RPM => 80Reps
5'P
4.Core/Isometric Strength
Rollouts (knieend)
8/7/6 (1'P)
2'P
Handstand Hold (Wand)
45''/27'' (1'P)


* BodyRows aus neutraler (flach auf Boden liegend) Ausgangsposition


Kommentar:

"Heute war wieder einer der verdammten Tage,..."
Man, verfluchte Streitaxt! Was war schon wieder los bei den Dips ? Ich sehne mich nach der Zeit, in der ich nicht mehr auf eine reduzierte Energiezufuhr achten muss, denn ich bin mir ziemlich sicher, dass die hin und wieder auftauchenden Tage (wie heute), an denen ich mich nach kürzester Zeit "leer" fühle, eng damit zusammen hängen. Wirklich messbare Auswirkungen hat es dann zwar nur in den Krafteinheiten, aber das nervt gewaltig. Meine Abscheu gegenüber den Burpees steigt exponentiell zur Leistungsprogression, gleichzeitig aber auch der Biss, diese trotzdem zu überwinden. Hart! Seeehr intensive und formschöne Rolls. Die abschließenden Handstände zeichneten sich lediglich dadurch aus, dass ich auch hier wieder ans äußerste gegangen bin, was die Zeiten eben nicht gerade widerspiegeln.

 

Donnerstag 28.05.2009


Conditioning 40min
Rope Skipping
3x3min (tänzelnd; Pace: 120u/min; 1'P)
1'P
3x2min (tänzelnd/plan; Pace: 150u/min; 1'P)
2'P
10min => 9x125RPM/ (Finish 1x160RPM (tänzelnd/plan; Pace: 160u/min)
3'P
5min Highspeed Trial* (plan; Ziel: MaxReps in 60sec)
Geschafft: 1x 185u/min



*Im Highspeed Trial mach ich nach einem gescheiterten Versuch 15sec Pause und beginne dann neu. Hab ichs geschafft (1min am Stück), gibts 30sec Pause und mache anschließend in 15sec Intervallen weiter ==> 15sec 200u/min | 15''P.



Kommentar: Mein Vorhaben, das Aufwärmprogramm umzubasteln, hab ich nicht eingehalten und so beinahe exakt das gleiche WO wie beim letzten Mal absolviert. Spaß und Intensität gingen heute Hand in Hand, Highlight - und auch der eigentliche Conditioningpart - ist nach wie vor der 10minütige Intervallabschnitt

Konichi wa Hanzo-san!

Freut mich, dass du dich hast anstecken lassen. Ich kann nämlich diese Art von Training uneingeschränkt empfehlen. Zu deinen Fragen (obwohl die sich beim Reinsaugen im Grunde selbst erklärt haben müssten ):

1. Sagen wir mal, ich bin sehr zufrieden, wie es sich entwickelt. Wobei die Gewichts-/KF-reduktion sicherlich eher eine Sache der Ernährung ist und das Training, egal in welcher Form, immer nur unterstützend wirkt.

2. In diesem Bereich habe ich vermutlich die größten Sprünge gemacht, gerade die knüppelharten Kurz-conditionings bewirken "wahre Wunder".

3. Zuwachs an Muskelmasse ist schwer zu sagen. Meine Freundin ist der Meinung, ich hätte ordentlich zugelegt, aber ich denke eher nicht (aufgrund des Kaloriendefizits). Die Form/Konturen haben sich schon verändert, besonders im Brust-Schultergürtel-Bereich, wobei ich das allerdings zum größten Teil auf den verringerten KFA schieben würde.
Der Zuwachs an Kraft ist jedoch nicht mehr wegzudiskutieren, auch sind die Muskeln teilweise härter geworden.

 

Freitag 29.05.2009 Workout 75min

1. WarmUp 12min
Joint Mobility
3'P
2. EDT 20min (im Supersatz 10 x 2min-IV)
BodyRows*: 7/7/6/6/6/6/6/6/6/7 => 63
Dips: 7/7/7/7/7/7/7/7/7/6 => 69
5'P
3. Conditioner (9:40min)
1-Arm Snatches @KH 17,5Kg
10x 10RPM => 100Reps
5'P
4.Core/Isometric Strength
TGUs @KH 17,5Kg
2x 7/6 => 26
Zeit: 5:40min
Rollouts (knieend)
7/7/7 (1'P)
2'P
Handstand Hold (Wand)
46''/37'' (1'P)


* BodyRows aus neutraler (flach auf Boden liegend) Ausgangsposition


Kommentar: Ausgezeichnete höchst explosive Rows, sehr starke Dips, schwere Snatches und die härtesten TGUs aller Zeiten ergaben heute ein rundum gelungenes Killer-Workout. Nach den aufgestockten Snatches habe ich mein Ziel bei den TGUs nicht ganz erreicht, kann mir jedoch nicht vorwerfen, nicht absolut alles gegeben zu haben. Leider hatte ich heute keinen Pulsgurt um, denn das muss mein Maxpuls gewesen sein, ein Schlag mehr und ich wäre wohl zum Hulk geworden . So eine (kurzzeitige) Intensität habe ich noch nicht zuvor erreicht. Krass genial!

 

Samstag 30.05.2009

1. 30min Freestyle mit Ball
2. Standweitsprung

Kommentar: Nach ausgiebigem und ganz köstlichem Grillen bei Family gabs etwas Bewegung auf dem angrenzenden Spielplatz. Ganz spontan gabs hinterher noch nen kleinen Contest mit ner Handvoll Standweitsprünge, die etwa bei 2,10m-2,20m landeten. Sehr lockerer und spaßiger Nachmittag.



Sonntag 31.05.2009
(Durchschnittsgewicht der Woche: 107,5Kg; Tief: 106,3Kg)

Laufen
(7Km, Zeit: 40:58min; Pace: ca. 10,25 Km/h))



Kommentar: Puh, verdammt harter Lauf. Die ersten 2 Drittel noch angenehm, locker und mit gutem Tempo. Im letzten Drittel stark eingebrochen, während des letzten Kilometers haben meine Beine sich das Gewicht mit meinem Willen geteilt.
Mein Körpergewicht sinkt seit Wochen nahezu linear, augezeichnet. Weiter so!!!

 

Montag 01.06.2009 Workout 80min


Strength: Eisenschmieden
(WarmUp: 1-2 leichte Sets vor jeder Übung)

1. Push&Pull "Horizontal"
Bankdrücken
10x70Kg(+) / 8x80Kg(o) / 6x95Kg(o) / 3x105Kg(-)
Rudern (Langhantel)
nicht ausgeführt
2. Squat&Lift
Frontsquat
10x65Kg(o / 8x75Kg(o) / 6x80Kg(o) / 4x85Kg(+)
Deadlift
10x100Kg(o) /8x110Kg(o) / 6x120Kg(o) / 4x130Kg(o)
3. Push&Pull "Vertical"
Latziehen
10x60Kg(o) / 8x70Kg(o) / 6x75Kg(o) / 4x80Kg(+)
Frontdrücken (sitzend)
10x30Kg(+) / 8x45Kg(o) / 6x55Kg(o) / 4x60Kg(+)


Notiz für das nächste WO:
+ mehr Gewicht
o gleiches Gewicht
- weniger Gewicht




Kommentar: Ein richtig geiles Eisentraining für Puristen. Aus Zeitgründen leider kein Rudern und kein Finisher ala TGUs o.ä. Ansonsten aber durchgehend hochwertig den gesamten Körper abgedeckt und das mit sehr großem Fun-Faktor. In dieser Form werden die kommenden Wochenend-Krafteinheiten dauerhaft gestaltet. Lediglich ein Kniebeugen-Rack vermisse ich schmerzlich.

 

Dienstag 02.06.2009

1. WarmUp
12min Joint Mobility
3'P
2. Conditioner
Swing-Burpee-Challenge (Burpees ohne LS)
Burpees: *1*2*3*4*[...]10*9*8[...]*1*
* => 5/5 OneArmSwings @KH 17,5Kg
Gesamt: 100Burpees und 190 Swings
Zeit: 18:01min


Kommentar: Endlich zum zweiten Mal die ultraharte SBC durchgezogen, auch wenn inzwischen locker die doppelte Zeit verstrichen war, wie ich ursprünglich geplant hatte. Was soll ich sagen? Ich bin baff und hocherfreut. Klar dieses mal gabs keinen Strength-Part vorweg, dafür hab ich das Gewicht für die Swings erhöht und das Frühstück ausgelassen .
Wie auch immer, die Zeitdifferenz von 10min spricht einfach eine sehr deutliche Sprache. Zudem waren die Burpees auch in der kritischen "Gipfelphase" (Maximalbelastung: 180bpm) absolut vorzeigbar und druckvoll. Fätt!

 

Mittwoch 03.06.2009 Workout 75min

1. WarmUp 12min
Joint Mobility
3'P
2. EDT 20min (im Supersatz 10 x 2min-IV)
BodyRows*: 7/7/7/7/7/6/6/6/6/6 => 65
Dips: 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 => 70
5'P
3. Conditioner (9:44min)
1-Arm Swings @KH 20Kg
5x 10RPM / 5x 12RPM => 110/110 Reps
5'P
4.Core/Isometric Strength
TGUs @KH 17,5Kg
2x 7/7 => 28
Zeit: 5:52min
Rollouts (knieend)
8/8/8 (1'P)
2'P
Handstand Hold (Wand)
49''/39'' (1'P)


* BodyRows aus neutraler (flach auf Boden liegend) Ausgangsposition


Kommentar: Endlich wieder die 70 Dips vollgemacht, was allerdings wieder hart an der Grenze war. Rows sehr gut, so explosiv, dass ich mit der Brust teilweise schon ordentlich gegen die Stange feder. Negativphase wie immer sehr kontrolliert und langsamer. Gesamtreps weiter erhöht mit zusätzlich Luft nach oben. Der Umstieg auf 20Kg - Swings war nicht so hart, wie ich vermutet hätte, weshalb ich auf halber Strecke die Reps auf 12 pro Arm erhöhen "musste", um diesen gewissen Quälfaktor zu spüren. Dieser war bei den TGUs wiederum absolut gegeben. Bei sehr zufriedenstellender Form sogar eine kleine Schippe draufgelegt. Allmählich routinierte Rollouts und abschließende Holds, mit denen ich nach den heftigen TGUs einfach nix mehr (zeitmäßig) gewinnen kann.

 

Donnerstag 04.06.2009
Trainingsfrei



Freitag 05.06.2009 Workout 65min

1. WarmUp 12min
Joint Mobility
3'P
2. EDT 20min (im Supersatz 10 x 2min-IV)
BodyRows*: 7/7/7/7/7/7/7/6/6/8 => 69
Dips: 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 => 70
5'P
3. Conditioner (9:40min)
1-Arm Snatches @KH 17,5Kg
5x 11RPM / 5x 10RPM => 105/105 Reps
5'P
4.Core/Isometric Strength
Rollouts (knieend)
5/3/3 (1'P)
2'P
Handstand Hold (Wand)
56''/38'' (1'P)

* BodyRows aus neutraler (flach auf Boden liegend) Ausgangsposition


Kommentar: Mucku, muckuuuu! Der Strength-Part war geil, Rows weiter erhöht, Dips bestätigt. So weit, so gut. Snatches wieder extrem heavy. Qual kommt ja von Qualität oder ?
Danach ging jedenfalls fast nix mehr. Die Rollouts haben mächtig den gesamten Core durchzogen, versteckter Muskelkater vom letzten Mal. Handstände mittelprächtig, wobei ich zu dem Zeitpunkt auch keine Spitzenwerte mehr erwartet habe.

 

Samstag 06.06.2009

Conditioning 40min
Rope Skipping
(WarmUp: 10min Crosser)

7min (tänzelnd; Pace: 130-140u/min)
1'P
2min (tänzelnd/plan; Pace: 150u/min)
3'P
10min => 9x125RPM/ (Finish 1x160RPM (tänzelnd/plan; Pace: 160u/min)
3'P
5min Highspeed Trial* (plan; Ziel: MaxReps in 60sec)
Geschafft: 1x 190u/min



*Im Highspeed Trial mach ich nach einem gescheiterten Versuch 15sec Pause und beginne dann neu. Hab ichs geschafft (1min am Stück), gibts 30sec Pause und mache anschließend in 15sec Intervallen weiter ==> 15sec 200u/min | 15''P.


Kommentar: Best Skipping WO ever; naja meinerseits. Die ersten 7min fehlerfrei durchgesprungen, was mit 900-1000 Sprüngen "in a row" mein persönlicher Rekord ist, anschließend mit etwas höherer Pace auf den Hauptteil vorbereitet, der wie die letzten beiden Male genauso gut wie fordernd verlief. Highspeed erneut beim ersten Versuch gepackt, was insgesamt 7 Kurzintervalle nach sich zieht. Das reicht dann aber auch, hui .



Sonntag 07.06.2009 Workout 100min
(Durchschnittsgewicht der Woche: 170,1Kg, Tief: 106,5Kg)

Strength: Eisenschmieden
(WarmUp: 5min Crosser, 1 leichten Satz vor jeder Übung)

1. Push&Pull "Horizontal"
Bankdrücken
10x75Kg(+) / 8x80Kg(o) / 6x95Kg(o) / 3x102,5Kg(-)
Rudern (vorgebeugt, Langhantel)
10x60Kg(o) / 8x70Kg(o) / 6x75Kg(+) / 4x80Kg(+)
2. Squat&Lift
Frontsquat
10x65Kg(o) / 8x75Kg(o) / 6x80Kg(o) / 4x90Kg(o)
Deadlift
10x100Kg(o) /8x110Kg(o) / 6x120Kg(o) / 4x130Kg(o)
3. Push&Pull "Vertical"
Latziehen (weiter Griff, nach vorne)
10x60Kg(o) / 8x70Kg(o) / 6x75Kg(o) / 4x82,5Kg(o)
Frontdrücken (sitzend)
10x40Kg(+) / 8x50Kg(o) / 6x55Kg(o) / 4x62,5Kg(o)


Notiz für das nächste WO:
+ mehr Gewicht
o gleiches Gewicht
- weniger Gewicht




Kommentar: Wieder sehr starkes Eisentraining, dieses mal auch inkl. vorgebeugtem Langhantelrudern. Insgesamt eine sehr runde Sache, lediglich die Tatsache, dass ich seit Wochen beim Bankdrücken nicht weiterkomme, nervt mich etwas. Nun gut, wird schon.

 

Montag 08.06.2009
ReKom-Training 60min
(Crosswalker/ Stepper; Puls: ca.130-140)



Dienstag 09.06.2009
GTG
HSPU: 7x3 (negativ; 4-5sec.) + 7x3 (mini-ROM; ca. 10-15cm)
Pistols: 7x3 (Türrahmen, Full-Rom)



Mittwoch 10.06.2009 GK-Workout 75min

1. WarmUp 12min
Joint Mobility
3'P
2. EDT "Push&Pull" 20min (im Supersatz 10 x 2min-IV)
BodyRows*: 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 => 70
Dips: 7/7/7/7/7/7/7/7/7/7 => 70
3'P
3. EDT "Squat" 9min (6 x 90''-IV)
Bulgarian : 2x 4/4/4/4/4/4 => 24/24
@2x KH 25Kg
3'P
3. Conditioner (9:40min)
1-Arm Swings @KH 20Kg
10x 12RPM=> 120/120 Reps
5'P
4. Core/Isometric Strength
Rollouts (knieend)
8/8/8 (1'P)
2'P
Handstand Hold (Wand)
64''/41''/41'' (1'P)

* BodyRows aus neutraler (flach auf Boden liegend) Ausgangsposition


Kommentar: Nach einem Wochenbeginn mit leichtem regenerativen Cardiotraining, habe ich dann gestern den Einstieg geschafft in das GTG zum Erlernen der beiden Hammer-BWEs: Pistols und Handstand-PushUps, das mich die nächste Zeit an allen "Nicht-Strength-Tagen" begleiten wird.
Heute gab es dann zum ersten mal ein wirkliches Ganzkörper-Workout, in dem endlich auch die Beine mit einem Strengthpart fest integriert werden sollen. An dieser Stelle nochmals ein Dankeschön an TrainHardGoPro, der mich vor kurzem mit einem einzigen Satz in die richtige Richtung angepiekt hat .
Nach dem sehr guten und abermals mit 70Reps bestätigten Routine-teil, der ab jetzt häufiger variiert wird (andere IV, Zusatzgewicht, negative Rows), habe ich zum ersten mal in meinem Leben Bulgarian ausgeführt. Eine absolut krasse Übung, wie ich feststellen musste, an die ich mich zunächst mal vernünftig rantasten muss. Das Gewicht war IMO passend gewählt, aber was Gleichgewicht, konstante Geschwindigkeit und Körperhaltung angeht, gibts da demnächst noch einiges für mich zu tun. Es folgte eine durchgehend hochwertige zweite Hälfte des Trainings.

Wer kennt ein Tube-Video, das korrekte B- zeigt?

 

Donnerstag 11.06.2009 Cardio & Conditioning 60min

1. ReKom-Training
Fahrradergometer
(45min, Puls 120-130)

2. Conditioning 15min
HIIT Fahrradergometer
6 Intervalle:
- 120sec schwerer Widerstand (Stufe6) bei schnellem Tempo (ca.80U/min)
- 30sec schwerster Widerstand (Stufe10) bei schnellstem Tempo (ca.110U/min)
- Puls: 165-175

5'Cooldown


Kommentar: Aufgrund der deutlich spürbaren B- (die Dinger dürften absolute Knackarschgarantie haben ) von gestern stand heute lediglich ein leichtes Ergometertraining auf dem Tagesplan. Aber ganz spontan in Minute 44 hielt ich es für eine gute Idee, die Stunde mit einem abschließenden HIIT vollzumachen, was ich ab Minute 46 dann auch tat. Hab erfolgreich alles herausgeholt, was Mensch und Maschine zu bieten hatten. Der Schweiß lief in Sturzbächen. War geil!

 

Freitag 12.06.2009
Trainingsfrei



Samstag 13.06.2009

Cardio & Conditioning 45min
15min Crosswalker
(Puls: ca.140)
2'P
"The Magic 50"
Perform 5 circuits of the following:
- 5 1-Arm Swings per arm @KH 17,5Kg
- 5 1-Arm Snatches per Arm @KH 17,5Kg
- 10 Burpees (INKL. PushUp, Yezz!!!)
Rest "x" seconds and repeat
Zeit: 10:35min
2,5'P
15min Crosswalker
(Puls: ca.150)




Kommentar: Nach einer Viertelstunde ambitionierten Auflockerns hielt ich es für den richtigen Zeitpunkt eine "Magic 50" einzuschmeißen. Wow, was für Zeugs! Puls steigt, Hitzegefühl, Schweißausbruch, Körper und Geist fahren Achterbahn, 10min deliriumsnaher, nahezu extatischer Trip durch Himmel und Hölle.
Jedem, der sie noch nicht kennt und ein gesundes Herz hat, möchte ich diese völlig legale und wortwörtlich atemberaubende Hardcore-Droge empfehlen; sollte man ausprobiert haben. Meine Puddingbeine und das Brennen im gesamten Körper machten es mir schwer den "Rückweg" anzutreten, aber der Stolz und die Freude über das erste wirkliche "Full-Burpee-Workout" kann einen definitiv beflügeln.

 

Sonntag 07.06.2009 Workout 20+100min
(Durchschnittsgewicht der Woche: 106,9Kg, Tief: 106,2Kg)



Strength: Eisenschmieden

WarmUp 19min
Seilspringen
5x3min (1'P; Pace: 120-160)


1. Push&Pull "Horizontal"
Bankdrücken
10x75Kg(o) / 8x80Kg(o) / 6x95Kg(o) / 4x100Kg(o)
Rudern (vorgebeugt, Langhantel)
10x60Kg(o) / 8x70Kg(o) / 6x80Kg(o) / 4x90Kg(o)
2. Squat&Lift
Frontsquat
10x65Kg(o) / 8x75Kg(o) / 6x80Kg(o) / 4x90Kg(o)
Deadlift
10x100Kg(o) /8x110Kg(o) / 6x120Kg(o) / 6x130Kg(+)
3. Push&Pull "Vertical"
Frontdrücken (sitzend)
10x40Kg(+) / 8x50Kg(+) / 6x55Kg(+) / 4x65Kg(o)
Latziehen (weiter Griff, nach vorne)
10x60Kg(+) / 8x70Kg(+) / 6x75Kg(+) / 6x82,5Kg(+)



Notiz für das nächste WO:
+ mehr Gewicht
o gleiches Gewicht
- weniger Gewicht




Kommentar: Seit Ewigkeiten mal wieder einen guten Freund als Trainingspartner dabei gehabt, den ich nach dem ordentlichen WarmUp im Strengthpart (auch aufgrund seiner langen Trainingsabstinenz) ordentlich piesacken konnte . Ein rundum zufriedenes Gefühl nach der deftigen Runde RHT war eine ähnlich große Belohnung wie der anschließende Saunagang. Grandios!