ChiYouMen´s Trainingstagebuch

Diskutiere ChiYouMen´s Trainingstagebuch im Erfahrungsberichte Forum im Bereich Trainingstagebuch; Ich hab mich nun entschlossen ein Trainingstagebuch zu führen und hoffe das ihr hier ab und zu mal rein schaut. Da ich gerade erst angefangen...

  1. #1 ChiYouMen, 28.03.2005
    ChiYouMen

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    Ich hab mich nun entschlossen ein Trainingstagebuch zu führen und hoffe das ihr hier ab und zu mal rein schaut. Da ich gerade erst angefangen habe, bin ich für jeden Ratschlag dankbar.

    Daten:
    Alter: 27 Jahre
    Gewicht: 120 Kilo
    Grösse: 195 cm
    KF-Anteil: unbekannt
    Täglich benötigte Kalorien: ca. 5465.00 kcal
    Täglich zugeführte Kalorien: ca. 4419.00 kcal

    Ernährung:
    Frühstück:
    - 250 ml. 1,5% Milch
    - 100 gr. Vollkornbrot
    - 75 gr. Truthahnwurst
    - 1 Banane

    Snack:
    - 1 Apfel
    - 1 Banane
    - 1 Mohrrübe

    Mittagessen:
    - 250 ml. 1,5% Milch
    - 100 gr. Putenfleisch
    - 300 gr. Gemüsepfanne

    Snack:
    - 500 gr. "6-Vollkorn" Joghurt
    - 1 Mohrrübe

    Snack:
    - 250 ml. 1,5% Milch
    - 100 gr. Vollkornbrot
    - 75 gr. Truthahnwurst

    Training:
    - 1.Tag bzw. 2.Tag

    Abendbrot:
    - 250 ml. 1,5% Milch
    - Joghurt

    Ziel:
    Gewicht verlieren, Ausdauer verbessern und die Muskeln straffen.

    Trainingsplan:
    Das Training ziehe ich 7 Tage die Woche durch. Demnächst gönne ich mir einen Ruhetag, an dem ich dann zum Ausgleich 2 Stunden Schwimmen gehe.

    1. Tag
    10 min. Sitzfahrrad
    3x15 30kg Brustpresse
    3x15 30kg Ruderzugmaschine
    3x15 30kg Butterfly
    3x15 30kg Butterfly Reverse
    3x15 55kg Latzugmaschine
    3x15 60kg Beinpresse
    3x15 Rückenstrecker
    2x10 Crunch
    10 min. Laufband Walken bei 6 km/H

    2. Tag
    10 min. Laufband Walken bei 6 km/H
    10 min. Sitzfahrrad
    2x10 Crunch
    3x15 Rückenstrecker
    15 min. Laufband Walken bei 6 km/h
    15 min. Sitzfahrrad
    2x10 Crunch
    3x15 Rückenstrecker
    20 min. Laufband Walken bei 6 km/h
    20 min. Sitzfahrrad

    Wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt, bitte postet sie. :D
     
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  3. macco

    macco Benutzer

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    Respekt, daß du gleich so reinhauen willst.
    Aber mach mindestens jeden dritten Tag pause, eher mehr.
    Mal abgesehen davon, daß du deinen Körper ein vielleicht überlastest, könnte deine
    Motivation bei so einem rigidem Trainingsplan leiden.

    Aber sonst hau rein und viel Spaß
     
  4. Atilla

    Atilla Erfahrener Benutzer

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    Nja....
    CHiyoumen, ich würde 2mal in der Woche den ganzen Körper trainieren und die restlichen Tage Cardio-Training und mal schwimmen gehen.

    Ich hätte da z.B. das vorgeschlagen:
    Du kannst ja auch bei jeder Übung 3Sätze nehmen. Must dich ja nicht an den Plan genau halten.

    Zum Fitnessplan.

    Wie wäre es wenn du an Tag2 mal Intervaltraining machst.
    D.h. du läufst 5min. locker und dann haust du 1 Minute richtig rein dann wieder 5min locker. Du must nach der Minute die du Power gegeben hast wieder auf deinen normalen Puls kommen.
    Also: 5locker 1power 5locker 1power 5locker 1power 5locker 1power 5locker 1power

    das ganze an einem Tag und danach noch 15min Fahrrad locker :)
    Du kannst auch 4locker und 2min schneller, so wie du eben damit zurecht kommst :]

    Tag 1 und 3 kannste ja jeweils 1Stunde oder länger Sport machen den du willst. Auch locker oder mittelmäßig wie du willst.
    Beim Laufen verbrennt man zwar am meisten kcal aber ich würde an deiner Stelle die Cross bevorzugen, weil es die Gelenke schont.
    Also lieber auf die Cross statt aufs Laufband. :) (Auch beim Intervaltraining)

    Also dein Trainingsplan:
    MO GK
    DI Tag1
    MI Tag2
    DO GK
    FR Tag3
    SA Frei
    SO schwimmen

    Und wenn du das etz ne Weile durchgezogen hast dann könne wir mal was anderes machen. Z.B. die Atkins Diät, Ketogene und könne eigentlich noch viel machen. :]

    Also noch viel Erfolg und bei Fragen meld dich ;)
     
  5. macco

    macco Benutzer

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    @ Atilla
    Meinst du nicht, daß ein am Anfang Intervalltraining nicht ein wenig hart ist?
    Ich würde ihm vorschlagen, daß er erstmal 12 Wochen Grundlagenausdauer macht und
    die Intensität erhöht, sonst fühlt er sich sehr schnell überfordert.
    Die Cross-Trainer würde ich solange man nicht für einen Sportart trainiert auch bevorzugen.
     
  6. #5 ChiYouMen, 29.03.2005
    ChiYouMen

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    Erst einmal danke für eure Tips! :D

    Mit dem Crosstrainer konnte ich mich bisher nicht anfreunden, da ich mich irgendwie darauf unwohl fühle. Vermutlich mache ich es einfach falsch. Wieso, weshalb, warum? Kein Plan! ?( Ich werd den Crosstrainer aber gleich noch mal ausprobieren.

    Was das intervall angeht. Das habe ich schon versucht und das geht mir momentan noch stark auf das rechte Knie. Besonders das schmerzt dann schnell. Beim walking ist da kein Problem. Ich hoffe das ich mir mein Knie nicht bereits durchs Übergewicht kaputt gemacht habe und es nach der Abspeckkur wieder in Ordnung ist. Ich werd es aber ebenfalls heute kurz mal ausprobieren!

    Ich gehe in die "McFit"-Fitness-Kette und dort gibt es eine drei Farben Aufteilung der Geräte. Die erste Stufe für Anfänger - in der ich mich momentan ja befinde - ist grün und sieht die Geräte vor die ich in meinem Plan habe. Zumindest die Muskelaufbau- bzw. straffungs-Maschinen.
    DIe Freihanteln - wozu ja dann das Bankdrücken gehört - sind erst zwei Stufen weiter, nämlich rot und für Profis.
    Von den Plan den ich gepostet habe (hab ich aber selbst etwas modifiziert), soll ich 20 Einheiten machen.

    Was das Schwimmen angeht, werd ich mich da demnächst voll reinstürzen. :D Ich arbeite immer von Sonntags-Freitags. Hab zwischenzeitig an einem Tag in der Woche frei und am Samstag. Die beiden Tage werde ich dann versuchen zu nutzen um als Ausgleich je zwei Stunden zu schwimmen.

    Nun gut, ich düse jetzt erst einmal ins Studio und danach melde ich mich wieder.

    EDIT:
    Was die Motivation angeht: Ich habe eher Angst das wenn ich mal einen Tag aussetze, ich das Training dann schleifen lasse und ich in meinen alten Trott verfalle!
     
  7. #6 ChiYouMen, 29.03.2005
    ChiYouMen

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    Bin gerade vom Training zurück. :D

    Hab folgendes in der gleichen Reihenfolge gemacht:
    10 min. Sitzfahrrad (180 Watt)
    Brustpresse: 3x20 (30kg)
    Ruderzugmaschine 3x20 (30kg)
    Butterfly 3x20 (25kg)
    Butterfly reverse 3x20 (30kg)
    Latzugmaschine 3x20 (55kg)
    Beinpresse 3x20 (60kg)
    Rückenstrecker 3x15
    Crunch 15/10/3=28
    10 min. Laufband (Intervall: zwischen 6,4 km/h bis 11,9 km/h) :]

    Crosstrainer mach ich dann Morgen.

    Nun gönn ich mir noch zwei Orangen und ein Glas Milch.
     
  8. macco

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    Dass man sich an den Crosstrainer erst ein wenig gewöhnen muß ist ganz normal.

    Deine Angst es schleifen zu lassen ist nicht ganz unbegründet, laut AOK passiert daß nämlich den meisten. Deswegen laß es ruhig angehen, daß Übergewicht kam ja auch nicht von heute auf morgen.
    Wenn du mit ein wenig diszipliniert an die Sache rangehst und dir realistische Ziele setzt, z.B. ca. 0.5kg pro Woche wird das schon funktionieren. Achtung!: Anfangs wirst du sicher schneller abnehmen, aber das Tempo wird zurückgehen.

    Du schaffst das schon.

    PS: Belohn dich auch von Zeit zu Zeit mal, wenn du z.B. 10 Kilo runter hast etc., aber bitte nicht mit essen, sondern kauf dir eine CD oder ähnliches.
     
  9. Tenshi

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    das ist deutlich zuviel. geh mal auf knapp 3500 kcal runter.
    fang z.B. damit an weniger Nudeln zu konsumieren. schränk also die Kohlenhdyrate ein wenig ein.

    auch dein Trainingsplan taugt nicht viel, schau mal hier

    http://www.fitness-foren.de/plan_gk.php
     
  10. macco

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    Der Trainingsplan ist für Einsteiger gar nicht so schlecht.
    Daß da keine freien Gewichte dabei sind ist anfangs auch kein Problem.
    Er sollte jetzt erstmal damit zwei Monate trainieren und dann kann er ja immer
    noch den Fitness-Foren-Plan nehmen.
     
  11. Tenshi

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    naja, das seh ich ein wenig anders...
     
  12. macco

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    Aber warum?
     
  13. Tenshi

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    weil ich

    1. die Aufteilung grauenhaft finde (ein 2er Split mit einem Tag für unteren Rücken und Bauch :crazy:)
    2. absolut kein Verhältnis bei den Satzzahlen besteht
    3. manche Übungen überflüssig sind
    4. Waden und Beinbizeps fehlen
    5. rückenstrecker 2x rangenommen wird

    uswusf.
     
  14. #13 Del Piero, 29.03.2005
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    6. die Reihenfolge ne Katastrophe ist
     
  15. macco

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    Ok, bei Tag zwei soll er lieber Pause machen anstatt crunches und Rückenstrecker einzubauen.
    Der Rest ist aber für sein Ziel absolut ausreichend, Details wie Reinfolge und Satzzahlen etc. sind im absoluten Anfängerstadium nicht wichtig.
    Richtig gut finde ich sogar, daß der Rücken mehr Beachtung findet als die Rückseite.
     
  16. #15 Del Piero, 29.03.2005
    Del Piero

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    Sehe den Plan trotzdem als wenig optimal an.
    Aber muss ja jeder selbst wissen.

    Er kann es ja so probieren,ich denke,aber ,dass es bessere Möglichkeiten gibt.
     
  17. #16 ChiYouMen, 30.03.2005
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    Wenns was zu essen sein sollte, dann wirds ne leckere Obstfrucht sein. :D

    Ich werd versuchen die Kohlenhydrate weiter zu reduzieren.

    Der Plan ist sicher super, doch wie schon erwähnt sagen mir manche Übungen nicht einmal was. Sobald ich die Geräte kennen gelernt habe sehe ich auch kein Problem mich daran zu wagen aber vorher...

    1.
    Der 1. Tag ist das was mir von der Trainerin empfohlen wurde. Den 2. Tag habe ich selber so gestaltet um meine Ausdauer zu trainieren. Rückenstrecker und crunches sind zur Abwechslung und weil ich darin am schlechtesten bin. Wie sollte ich das denn am besten verändern?

    2.
    Ich dachte Muskelstraffung entsteht bei 15-20 Wiederholungen? Oder versteh ich jetzt was falsch? :(

    3.
    Welche denn?

    4.
    ???

    5.
    Warum ist das schlecht?

    6.
    Welche Reihenfolge wäre denn besser?
     
  18. #17 ChiYouMen, 30.03.2005
    ChiYouMen

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    Hab heute beim Ausdauertraining folgendes gemacht:

    20 min. Sitzfahrrad (180 Watt)
    20 min. Laufband (7 km/h)
    2x 10 min. Laufband (Profil zwischen 6,4 km/h bis 11,2 km/h)

    Zur Belohnung für diese persönliche Bestleistung gabs 2 Orangen und ein Glas Milch! :D
     
  19. Atilla

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    Er sollt aber auch mal Abwechslung in seinem Fitnessplan haben ;)

    Chiyoumen,

    wie schon gesagt, übernimm doch einen Plan von hier im Forum.
    Hab dir ja oben schon einen vorgeschlagen, den 2mal in der Woche und des past dann scho ;)
    Kann sein, dass dir manche Übungen nichts sagen aber hier kannst du nachschauen, wie sie durchgeführt werden:
    http://bodybuilding-online.de/start/training/anleitungen.html

    Hoff mal, dass du dich bald an den Crosstrainer gewöhnst, denn das Laufband ist nicht grad Gelenkeschonend. Wobei ich auch mehr schwimmen bevorzugen würde an deiner Stelle :)

    Wünsch dir noch viel Erfolge auf deinem Weg dünner zu werden :]
    und bei Fragen, meld disch.


    PS:
    Also, weis net wie dei Trainerin ist aber mein Trainer z.B. hat wirklich wenig Ahnung von Sachen BB. Must den Trainern nicht immer glauben ;)
     
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  21. #19 ChiYouMen, 31.03.2005
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    Ich kanns ja am Freitag mal mit dem GK-Plan für Einsteiger probieren! ;)

    Mit den Anleitungen wirds schon schief gehen! :]

    Heute waren meine Leistungen unter aller sau. Hab leider nicht viel geschlafen, Arbeit war sehr anstrengend und gegessen hab ich heute nur ein wenig Putenbrust mit Kartofelln, Erbsen und Mören. Dann gab es noch zwei Joghurts. Jedenfalls war ich beim Training schlapp und habs sehr kurz gehalten.

    Nun gehts schnell ins Bett um mich auszuschlafen! :zz:
     
  22. #20 ChiYouMen, 06.04.2005
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    Nun meld ich mich mal wieder zurück.

    Hab natürlich fleissig trainiert und mein Gewicht um 5 Kilo reduziert, auf stolze 115 Klio! 8)

    -- Ich trainiere nun auch nicht mehr jeden Tag, sondern nur noch jeden zweiten. Da ich gemerkt habe das mein Körper das momentan nicht mit macht. Ich war immer total schlapp und selbst viel Schlaf hat da nicht geholfen. Vielleicht wenn ich im normalen BMI-Wert bin.

    -- Ich benutze momentan den GK-Plan für Einsteiger. WIe lange sollte ich den denn durchziehen, bis ich zu den für Fortgeschrittene übergehen kann?

    -- Was haltet ihr von Weider BodyShaper Protein Drink (53g Protein)?

    gruss ChiYouMen
     
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