Chris' Trainingstagebuch

Diskutiere Chris' Trainingstagebuch im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Alter: 21 Größe: 1,85m Gewicht (Stand: 17.05.2014): 78,3kg KFA (Stand: 17.05.2014): 20,3% Vorgeschichte des Trainings: Angefangen mit dem...

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  1. #1 Chris08, 23.05.2014
    Chris08

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    Größe: 1,85m
    Gewicht (Stand: 17.05.2014): 78,3kg
    KFA (Stand: 17.05.2014): 20,3%

    Vorgeschichte des Trainings:

    Angefangen mit dem Gang ins Fitnessstudio habe ich Anfang Februar - davor gab's mal ab und an ein bisschen Training zu Hause, was ich aber aus Gewohnheitsdingen nie durchgezogen habe. Bis ich dann Anfang Februar durch einen Kollegen initiiert ins Studio ging.

    Vor der ganzen Sache gab's da nur den Fußball, den ich jetzt seitdem ich vier bin durch die Gegend kicke.



    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    Ganz frei raus: Besseres und sportlicheres Aussehen. Bis vor ca. 1 Jahr war ich noch ziemlich dick, dann habe ich ca. 12kg abgenommen - damit noch nicht ganz zufrieden wollte ich noch mehr an meiner Muskulatur arbeiten.
    Mein Haupt-Ziel ist es, bis zum nächsten Sommer (nicht diesen, sondern den nächstes Jahr, also 2015) zu einen Sixpack anzutrainieren. Natürlich möchte ich auch den Rest nicht ausser Augen lassen - zur Zeit geht's mir mehr um den Muskelaufbau via Ganzkörperplan.

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    Wie schon oben beschrieben - ich möchte ansprechender aussehen und mich in meinem Körper komplett wohl fühlen - zur Zeit fühle ich mich zwar auch wohl, aber da geht noch mehr ;)

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    Bis nächstes Jahr soll das Sixpack antrainiert sein - außerdem noch der Rest wie Oberkörper, Brust, Rücken, Arme und Schultern.

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    Bis zum Sommer nächsten Jahres das Sixpack - der Rest kommt schleichend von jetzt bis Open End ;)

    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    Durch Trainingspläne, die alle 6 Wochen wechseln - der aktuelle steht weiter unten ;)
    Ansonsten noch durch eine umgestellte Ernährung - Fast-Food & Süßigkeiten sind tabu! Seit Anfang Februar gab's kein Mecces mehr, selbiges gilt für Schokolade und Sonstiges! Das will ich auch bis Ende des Jahres durchhalten!

    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    Durch die von meinem "Trainer" der mich an die ganze Marterie rangebracht hat, mir die Pläne erstellt und mir bei Fragen zur Seite steht - und hoffentlich bald durch euch ;)


    EQUIPMENT:

    Das was so im Fitness-Studio vorhanden ist, also alle möglichen Geräte & Co.

    Ansonsten trinke ich 1x am Tag 'nen Shake mit Whey von ESN


    (Habe ganz frei das "Layout" von Rosch kopiert - hoffe das ist okay - hier klicken für seinen Thread!


    Mein aktueller Trainingsplan

    Montags - Fußball-Training
    Dienstags: Klimmzüge (weit) - Rudern a.d. Maschine (eng) - Rückenstrecker m. Zusatzgewicht (0kg, 5kg & 10kg)
    Curls mit gerader Stange (weit) - SZ Curls an der Maschine (eng)
    Schulterdrücken - Seitheben
    Mittwochs : Kniebeuge - Beinpresse - Beinstrecker - Beinbeuger - Wadenheben
    Beinheben - Bauchpresse
    Donnerstags : Bankdrücken - Schrägbank mit KH - Butterfly
    Frenchpress - Trizepsdrücken am Seilzug
    Reversal Butterfly - Arni Press
    Freitags - Fußball-Training
    Samstags - ab und an 'ne Runde Cardio, wenn die Zeit stimmt
    Sonntags - Fußball-Spiel


    Seit Anfang Februar habe ich schon einige sichtbare Ergebnisse im Brustbereich - außerdem im Nacken- bzw. Schulterbereich und an den Oberarmen. Der Rest kommt mit der Zeit, mal schauen ;)

    Werde versuchen alles aktuell zu halten und ab und an mal was hören zu lassen - vor allem wenn endlich die olle Wampe abtrainiert ist ;)


    Bis dahin!
     
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  3. #2 Chris08, 24.05.2014
    Zuletzt bearbeitet: 24.05.2014
    Chris08

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    Heute war wieder Stichtag zum wiegen - Differenz zur letzten Woche: 2kg abgenommen (eher ungewollt) und von 20,3% auf 19,3% runter! Ebenfalls ging der Muskelanteil von 44,4% auf 44,9% hoch.
     
  4. Irok89

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    Sieht so schonmal nicht schlecht aus...
    Denke auch ein realisierbares Ziel...
    In nem Jahr kann man schon einiges bewegen...

    Zum Training an sich bin ich der Meinung, dass du mit nem gk Plan besser vorankommen würdest als mit nem Splitt...
    Aber das musst du schon selbst entscheiden...

    Werd auf jedenfall mitlesen was dein Bauch so macht ;)
    Lg irok
     
  5. #4 Chris08, 26.05.2014
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    Sorry, bin mit den Begriffen noch nicht so ganz mit dabei, aber ist das nicht ein Ganzkörperplan? Es wird doch alles trainiert, oder?

    Grüße und Danke!
     
  6. Irok89

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    Ja du splittest dein Training aber auf 3tage...
    Daher 3er Splitt...
    Ich trainier jeden Tag den ganzen Körper...
    Also Beine... Brust... Rücken... Etc...

    Lg irok
     
  7. #6 Chris08, 26.05.2014
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    Ach so meintest du das - ist es nicht besser, wenn man die verschiedenen Partien auch mal nen Tag ruhen lässt?
     
  8. #7 Chris08, 27.06.2014
    Chris08

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    So - kleines Update!

    Der Plan hat sich geändert (alle 6 Wochen) und Fußball ist im Moment in der Sommerpause.

    Und zwar sieht der (ungefähr, aus dem Gedächtnis) so aus:

    Montags:
    Brust - Schrägbank, Flys (schräg), Dips
    Bizeps - Weite Curls mit gerader Stange mit 3 Sätzen á 12 WDH (2.5, 7.5, 12.5 kg), SZ-Stange mit 3 Sätzen á 12 WDH (5, 10, 15kg), Hammercurls am Seil mit 3 Sätzen á 12 WDH (20, 22.5, 25kg)
    Dienstags:
    Beine - Kniebeugen mit 4 Sätzen á 12 WDH (10, 15, 30, 40kg; wobei 40kg noch "experimenteller" Natur sind), Beinpresse mit 4 Wiederholungen á 12 WDH (160, 180, 200, 220; hier ebenfalls 220kg schwankend; habe mal mehr gemacht aber da war die Ausführung beschissen), Beinstrecker mit 4 Sätzen á 15 WDH (35, 40, 45, 50; manchmal auch bis 60), Wadenheben 3 Sätze á 12 WDH (30, 45, 60kg - sonst mehr aber ebenfalls schlechte Ausführung, deswegen weniger)
    Bauch - Hier ist zu sagen, dass ich in letzter Zeit zu Hause 'ne Abs-Challenge gemacht habe, die musste ich aber abbrechen, da ich nach ca. Tag 20 ein wundes Steißbein bekommen habe... Habe dann etwas Pause gemacht und versucht im Fitnesscenter weiterzumachen - Situps mit 4 Sätzen á 25 WDH, Crunches mit 4 Sätzen á 30 WDH, Beinheben mit 4 Sätzen á 12-15 WDH, (optional: Plank für ca. 70-90 Sekunden)
    Schultern - Seitheben mit 4 Sätzen á 12 WDH (20, 22.5, 25, 27.5), Reversal Butterfly mit 3 Sätzen á 12 WDH (weiß die Kilos gerade nicht ganz, ich meine 30, 35, 40)
    Donnerstag:
    Rücken - Rückenstrecker a.D. Maschine mit 3 Sätzen á 12 WDH (40, 50, 60kg), Rudern a.D. Maschine (weit) mit 3 Sätzen á 12 WDH (20, 30, 40kg), Klimmzüge a.D. Maschine mit 3 Sätzen á 12 WDH (60, 50, 40kg Gegengewicht), Latziehen z. Nacken mit 3 Sätzen á 12 WDH (30, 35, 40kg), Rudern am Seilzug mit 3 Sätzen á 12 WDH (35, 40, 45kg)
    Trizeps - Frenchpress mit 3 Sätzen á 12 WDH (Stange nicht mitgezählt: 5, 8, 10kg), Trizepsdrücken am Seilzug mit 3 Sätzen á 15 WDH (22.5, 25, 30kg), Kickbacks mit 3 Sätzen á 12 WDH (5, 7, 8kg)

    Ansonsten (glaub ich) nicht viele Änderungen (Wiegen wieder am Samstag, Foto machen am 2. des Monats) - KFA lag bei der letzten Messung (meine ich) bei ca. 18.X%, war glaube ich zwischen 18.5 und 18.9% (es tut sich also was). Abgenommen habe ich auch wieder etwas, das sagt die Waage und mir passt ne (neu bestellte) Hose nicht mehr so wie vor 2 Wochen. Ich meine es waren ca. 74.X Kilo.

    Dazu 'ne kurze Frage: Ich will meinen KFA auf 10% runter haben - wie viel Kilo werd ich denn dann haben? Ich will eigentlich nicht mehr viel Gewicht verlieren und auf 65kg runter - dünn bzw. normal-gewichtig aussehend(!) bin ich mittlerweile schon, da sollte eigentlich nicht mehr viel dran geändert werden, außer dass ich am Bauch noch einiges an Fett habe was den Muskeln im Weg steht.


    Soweit war's das erstmal wieder - melde mich am 02.07. zurück.


    Grüße!
     
  9. Hart

    Hart Guest

    Man wechselt den Plan nicht alle 6 Wochen-sondern frühestens dann, wenn man ein Plateau erreicht.

    Zu viele Isolationsübungen, zu viel Aufteilung.

    Mach für 3-6 Monate einen GK-Plan, 4x die Woche…

    Lass die Beinpresse raus-diese ist nicht ideal; sie belastet die untere Rückenpartie ENORM…

    Lass die Maschinen weg-es sind die freien, schweren Grundübungen, die dir den Erfolg bringen…Schau dir die Jungs an, die an Maschinen trainieren…..die sehen seit Jahren gleich aus...
     
  10. #9 Chris08, 27.06.2014
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    Wäre nett wenn du mir noch sagen würdest mit was ich die Maschinen-Übungen ersetzen soll - bin erst 5 Monate dabei ;) Wüsste jetzt nicht was z.B. das Rudern am Seilzug ersetzen könnte bzw. welche Übung den oberen Rücken trainiert.
     
  11. Irok89

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    Lies dir mal den ernährungs und Trainings Guide von hart durch...
    Im Bodybuilding Bereich...

    Da steht der wkm Plan drin...

    Kniebeugen...
    Bankdrücken...
    Langhantel rudern...

    Im Wechsel mit...

    Kreuzheben...
    Military Press...
    Klimmzüge...

    Das kann man dann je nach Ziel mit 1-2 übungen ergänzen...

    Lg irok
     
  12. C.K.O.

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  13. #12 Chris08, 21.07.2014
    Chris08

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    So, habe jetzt seit ca. 1 Woche den WKM-Plan angefangen, anstelle des alten Plans wo ich die Iso-Übungen hatte.

    Der aktuelle Plan ist relativ einfach gehalten: (alle Übungen mit 4 Sätzen á 12 WDH.)

    Plan 1 (Dienstags, Samstags): Kniebeugen ((0), 10, 15, 20, 30kg), Bankdrücken ((0), 5, 10, 12.5, 12.5kg), Langhantelrudern (5, 10, 15, 20kg)
    Danach dann Bauch - bis Versagen: Beinheben (mind. 2x15) und Situps (mind. 40 Stück)

    Plan 2 (Donnerstags): Rückenstrecker a.d. Maschine ((20), 45, 50, 55, 63kg), Frontdrücken ((0), 5, 7.5, 7.5, 10kg), Dips (60, 55, 50, 45kg Gegengewicht), Klimmzüge (65, 60, 55, 50kg Gegengewicht)
    Hier ebenfalls dieselben Bauchübungen und als Finish Wadenheben mit 2 Sätzen á 12 WDH (30kg)

    Kurze Frage zur Gewichtsangabe: Die Gewichte immer mit oder ohne Stange angeben? Diese hier sind jetzt ohne Stange - falls mit: Wie viel wiegen die verschiedenen Stangen?

    Aufgefallen ist euch bestimmt, dass das Kreuzheben fehlt - hier trau ich mich nur langsam dran und taste mich gerade noch ran.

    Kniebeugen klappen gut, am Anfang schön Ass to the Grass, ab dem 2. Satz dann aber eher nur auf Busch-Höhe :D Immer noch mit einer meiner Lieblingsübungen (ich bin einer der wenigen der die Beine lieber trainiert als alles andere)

    "Probleme" habe ich bisher nur beim Frontdrücken und den Klimmzügen: Ist es normal dass das Frontdrücken schwer fällt?
    Ich fange schon an zu straucheln wenn ich auf jeder Seite nur 2.5kg Scheiben aufschiebe...

    Dazu sei zu sagen, dass ich das ganze nicht frei, sondern auf der Schrägbank ausführe (Stange ist geführt, Sitzt steht fast gerade).

    Und die alten Klimmzüge habe ich immer schon gehasst - ich schaffe freie Klimmzüge bisher vielleicht zwei Stück ohne wie so'n Sack da rumzuhängen. Mache die deshalb an der Maschine mit Gegengewicht - dort aber bisher auch nur mit 65kg Gegengewicht absteigend auf 50kg.

    Denke aber das kommt mit der Zeit, oder?

    Und beim Bankdrücken sieht's auch noch nicht so doll aus, auf jeder Seite bisher höchstens eine 5 und eine 2.5kg-Scheibe.

    Ansonsten - läuft! Habe die letzte Woche relativ schei** gegessen, da Urlaub: Hier mal und da mal etwas gecheatet...

    Gewichtstechnisch versuche ich jetzt die letzten Wochen im Sommer was zu reißen bzw. zu halten, im Winter bzw. Herbst dann die 1. Massephase zusammen mit einem Kollegen. Dazu muss ich mich aber nochmal einlesen.

    Die sollte so ca. vom September/Oktober bis Januar/Februar gehen. Ab Februar gibt es dann Lowcarb und Cardio um endlich meine Fettreste am Bauch wegzubekommen - dann wird der Bauch trainiert und dem Sixpack dürfte nichts mehr im Wege stehen.

    Einziges "Problem" dabei: Ich habe ziemlich abgenommen, der Bauch ist trotzdem noch da. Wiege jetzt ca. 75kg bei 1,85m - weniger wollte ich eigentlich nicht mehr. Heißt also ich muss gezielt das Fett verbrennen und versuchen nicht anderweitig abzunehmen. Hoffe da auf einige Tipps im Forum. Mein Bauch kommt aber auch teilweise von der gebeugten Wirbelsäule (ziemlich starkes Hohlkreuz).

    Mal schauen was es noch so gibt und wie's klappt. Den WKM-Plan oben will ich noch bis ca. Ende des Jahres bzw. Anfang der Defi-Phase durchziehen, danach wollte ich mich an verschiedenen Übungen orientieren bzw. Neues mit reinbringen. Irgendwelche Vorschläge?


    Bis dahin!
     
  14. #13 Chris08, 19.08.2014
    Zuletzt bearbeitet: 26.08.2014
    Chris08

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    So, wie schon im anderen Thread erwähnt starte ich morgen (bzw. habs heute Abend schon angefangen) die CBL-Phase - also die "Carb Back Loading" Phase! Aufmerksam geworden bin ich dadurch durch den Fitness-Youtuber "Zur Strandfigur" bzw. Kolja Baghoorn's Buch/Hörbuch "Das Muskelbuch".

    Hier ein sehr ausführlicher Link: Der Carb Backloading Guide | AesirSports

    Habe mir auch schon einen kleinen Plan aufgestellt und bin gerade noch am Rezepte & Co raussuchen, damit ich ein bisschen Abwechslung drinhabe.

    Testphase von 20.08.2014 bis 10.09.2014 (4 Wochen)

    Sollte mir das Ganze danach zusagen und ich schonmal ein paar Ergebnisse sehen, wird's erstmal bis zum Wunsch-KFA durchgezogen! Sollten keine bzw. wenige Ergebnisse vorliegen und mir das Ganze doch zusagen, werde ich verlängern ;)

    Mein Ziel: # KFA senken & # Muskelmasse aufbauen!

    Was ist zu tun?

    Das Training bleibt gleich, weiterhin wird Kraftsporttechnisch der WKM-Plan weiterverfolgt (3x die Woche) und ebenfalls gibt es 3 bis 4 mal die Woche Fußball, also Ausdauertraining.

    Die Ernährung wird so gut wie komplett umgestellt!

    Morgens gibt es # Keine Carbs, sondern nur ein Glas Wasser und mehrere Variationen, u.A. Rührei mit Lachsschinken oder auch mal nur 'n paar Nüsse.

    Mittags gibt es dann vorgekochte Putenstreifen, Nüsse, Käse (wobei ich Harzerkäse nicht mag, deswegen leichte Abwandlung auf Gouda-Würfel) oder sonstiges ohne bzw. mit wenigen Carbs

    Vor dem Training gibt es 'ne Handvoll Nüsse oder gar nichts

    Nach dem Training gibts dann folgendes: Da die Ernährung ja Morgens & Mittags Richtung Fett & Proteine geht, versuche ich das nach dem Training mit Carbs zu kombinieren. Da ja kurzkettige Carbs rangezogen werden sollen, gibt es dann z.B. Pute mit Weizennudeln und Soße (mit Sahne wäre demnach ja in Ordnung, oder?)

    Ansonsten gibt es dann (immernoch wegen den kurzkettigen KHs) eher was süßeres zu trinken. Nach der Mahlzeit dann später ggf. was süßes oder Früchte und kurz vorm schlafen gehen 'nen Eiweißshake.

    Denke das läuft so von der Aufstellung des Essens, suche noch nach anderen Rezepten, habe ja schon ein paar Vorschläge bekommen ;)

    Gibt es da was auszusetzen?


    Zum Schluss noch meine "Daten":

    KFA in %: 14,48% (Stand: 19.08.2014, gemessen mit 7-Falten Technik & Caliper)
    Gewicht in kg: 78kg (Stand: 26.08.2014)
    Größe in m: 1,85m

    Makrobedarf wird morgen berechnet - also Eiweiß und KH-Bedarf

    KFA wird jede Woche gemessen, ebenfalls wird jede Woche gewogen + ein Bild gemacht. Ob ich die hier reinpacke überleg ich mir noch. Bei Interesse mach ich das natürlich :D

    Jetzt steht in dem Guide oben dass man zuerst die Prep-Phase durchlaufen muss, das wird ziemlich stressig... Wie habt ihr das gemacht? Ich muss ja jetzt eigentlich schon anfagen morgen die Carbs wegzulassen, und anstatt dann abends backloading zu machen weiterhin keine KH's essen, richtig? Also ab morgen 10 Tage keine Carbs und nur Fett/Protein reinpfeifen... Was macht man nicht alles für sein Ziel ^^

    Auf anderen Seiten wiederrum steht dass man, wenn man auf Kraftaufbau aus ist, die Prepphase durchlaufen soll - wenn man nur auf Muskelaufbau aus ist, brauch man diese nicht... Was stimmt nun? Sollte ich vielleicht ein Mittelmaß ziehen? Wobei dort ebenfalls geraten wird die Phase zu durchlaufen.

    Ich werd' berichten!
     
  15. C.K.O.

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    Klar Bilder. Sonst kann man sich da nur wenig drunter vorstellen.
     
  16. #15 Chris08, 20.08.2014
    Zuletzt bearbeitet: 20.08.2014
    Chris08

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    Bin wieso auch immer von gestern auf heute n bisschen angeschlagen, habe Magenprobleme und Kopfschmerzen, aber ich fang trotzdem mal an, so schlimm isses auch nicht. Heut morgen gabs übrigens Rührei mit Schinken, gleich gibt es ein paar Nüsse und Käse oder so. Je nachdem wie fit ich bin habe ich dann heute abend Fußballtrainimg - danach gibt's dann Fleisch

    EDIT: Heute nochmal normal essen damit ich wieder fit werde, der Einstieg so ist denke ich eher weniger optimal...
     
  17. #16 Chris08, 25.08.2014
    Zuletzt bearbeitet: 25.08.2014
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    Soo - das "angeschlagen" hat sich als Virus-Infektion im Magen/Darm rausgestellt, habe 3 Tage lang Cardio Einheiten vom Bett zum Klo und zurück gemacht :D

    Die Daten oben bleiben bestehen, außer das Start- und Enddatum: 25.08.2014 bis 03.09.2014 ist die Prep-Phase, ab 04.09.2014 bis 02.10.2014 ist die wirkliche Testphase.

    Heute morgen gabs übrigens Rührei aus 2 Eiern und 3 Scheiben Lachsschinken.

    Ehrlich gesagt sagt mir dieses fettige am Morgen bzw. was warmes eher weniger zu, suche da noch nach Alternativen.

    Heute Mittag hole ich mir irgendwo was fleischiges (habs verpennt mir was vorzukochen). Vor dem Fußballtraining dann nochmal 'n Putensteak ohne Beilagen.

    Für mich als Carb-verwöhnter Typ wird das Ganz schön schwer, ich freu mich schon wenn ich die Phase durchhabe :D

    EDIT: Von Morgens bis Mittags (also so 8.30 bis 11.30) esse ich nebenbei beim Arbeiten ein paar Erdnüsse um das Hungergefühl n bisschen zu unterdrücken.
     
  18. #17 Chris08, 26.08.2014
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    Tag 2 - heute morgen "Nach"gewogen, wiege genau 78kg.

    Da es ja ziemlich oft empfohlen wurde habe ich nun das Frühstück auf Kaffee only mit Sahne umgestellt. Bin eigentlich kein Kaffee-Trinker, aber was muss das muss :D

    Heute gab's also ca. 150ml Kaffee mit ca. 30ml Sahne, habs nicht genau abgemessen. Das Hungergefühl wird dadurch nochmal überbrückt, funktioniert ganz gut.

    Die erste "Mahlzeit" wird nach ca. 2 Stunden, also 8.40 Uhr eingenommen, das sind hier aber nur ein paar Erdnüsse. Mittags um 12 gibt es heute was spontanes was ich gestern eingekauft hab, und zwar Käsewürfel (Gouda, i know, nicht unbedingt der optimalste Käse) mit Weintrauben (ebenfalls einiges an Fruchtzucker) und dann hab ich gestern noch Geflügelwiener mit Käse gefunden. Um ca. 17.15 gehts dann ab ins Training, danach gibt es dann Fleisch ohne alles (in den 10 Tagen Pre-Phase darf ich ja kaum Carbs essen bzw. lasse das Backloading aus).

    Mir fällt auf, dass ich etwas träger bin als sonst - ihr kennt das Gefühl bestimmt so 'ne Stunde nachm aufstehen wenn ihr zu wenig gepennt habt, dann sind die Augen noch so müde und man fühlt sich etwas träge :D

    Wichtig wird (merke ich) auf jeden Fall genug Schlaf zu kriegen, Hunger und Schlafmangel sind ne sehr beschissene Kombination...

    Mal schauen wie's später aussieht gegen 10-11 Uhr.
     
  19. #18 Chris08, 26.08.2014
    Zuletzt bearbeitet: 26.08.2014
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    Kurze Frage an Alle: Ist der Kalorien- bzw. Fett/Protein-Bedarf beim CBL anders als "normal"? Finde leider keinen Rechner oder Angaben dazu, möchte meine FDDB App anpassen.
    Zur Zeit sind bei den Carbs 30g eingestellt, Fett ist (noch) auf 97g und Protein stelle ich jetzt auf Körpergewicht * 1,8g = 140g.

    Mit diesen Werten (30g Carbs, 100g Fett, 140g Proteine) schlägt mir die FDDB App einen Kalo-Bedarf von knapp 1650 vor - soll ich den übernehmen? Bin ja zur Zeit in der Prep-Phase...

    Wie sieht's eigentlich mit Obst aus?

    EDIT: Nach weiteren Suchen steht das Fett jetzt auf 117g (78kg * 1,5g Fett pro kg). Proteine und Carbs siehe oben.
     
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  21. #19 PumperJonny, 26.08.2014
    Zuletzt bearbeitet: 26.08.2014
    PumperJonny

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    Hey Chris!
    Hab deine letzten 3 Posts mal gelesen, was mich ein wenig stört ist die Qualität der Lebensmittel. Du solltest schon zusehen, dass du nicht immer Würstchen, verschiedene Sorten Schinken oder sonst was aus dem Kühlregal holst.

    Frisches Fleisch und frischer Fisch sollten auch sein! Außerdem solltest du Gemüse essen, paar Carbs dürfen es ja sein.

    Weintrauben ist jetzt nicht das Essen par excellence:D Aber ist ja noch deine Prep-Phase

    Ich find eigentlich grad das Frühstück mega geil, bei mir gibts Eier, oder Rinderhack oder Lachs dazu je nach Portion dann Nüsse und irgendwann an Gemüse.
    Du darfst ja Carb Backloading nicht mit Anabole Diät verwechseln.

    Mittags sieht bei mir ähnlich dem Frühstück aus und da ich zwischendurch keien Mahlzeit habe kommen die Nüsse zum Mittag dazu...dann Training und abends gibts dann Kohlenhydrate einem in Form von Maltodextrin im Post Workout Shake und dann noch eine Mahlzeit mit reichlich Reis, Reisnudeln, Süßkartoffeln , Quinoa oder Kartoffeln.

    Und zu deiner Frage: die Nährwertverteilung soll eigentlich gleich bleiben du änderst nur das Timing. Wie gesagt beim Lesen hab ich echt das Gefühl gehabt ich bin im Thema Anabole Diät, hätte das fast so kommentiert und dann fiel mir ein...ahh ne ist ja Carbback Loading!
     
  22. #20 Chris08, 27.08.2014
    Zuletzt bearbeitet: 27.08.2014
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    Moin,

    das mit den Würstchen war nur mal experimentell gedacht, sollte nichts auf Dauer werden :D

    Werde da nach der Prep-Phase vermehrt drauf achten.

    Was genau meinst du mit "nicht mit Anabole Diät verwechseln?" Das ähnelt sich doch generell ziemlich, ich sehe da jetzt auch auf die schnelle (lese nachher mal nen Artikel durch) kaum Unterschiede.

    Das mit den Weintrauben hab ich auch schon gemerkt, haben ne Menge Carbs, versuche das runterzufahren :)

    Ich bin weniger der Typ für fettiges am Morgen, werde aber nochmal 'n bisschen was ausprobieren - hauptsache das Kochen dauert nicht allzu lang und ist nicht allzu schwierig (morgens muss es ja relativ schnell gehen ;))

    Habe heute leider nichts vorgekocht, versuche mir da kurzfristig was Vernünftiges zu besorgen. Ich denke zwischen 1. Frühstück und Mittagspause gibt es ein paar Erdnüsse. Ich hab übrigens das Nussbrot/-kuchen von PatrickDa (http://www.fitness-foren.de/ern%E4h...b-backloading-geeignet-eher-2.html#post292853) ausprobiert - schmeckt ganz gut, habe aber die Walnüsse etwas zu grob gelassen, wird beim nächsten mal noch verfeinert :D

    Betreffend Abendessen: In der Prep-Phase darf ich doch auch Abends nach dem Training keine Carbs essen, oder habe ich das falsch verstanden? Habe gestern nur Pute mit etwas selbstgemachter Soße gegessen.

    Wegen der Nährwertverteilung: Hatte in der App auf 30g Carbs umgestellt, deswegen hat die App alles auf 1600kcal angepasst. Normalerweise habe ich mit ca. 140g Soll-Carbs um die 3000kcal Gesamtbedarf - das erreiche ich ohne Carbs niemals, oder? Zumindest müsste ich da nochmal sehr viel zusätzlich essen...

    Lade gleich via Handy 'nen Screenshot hoch wo meine Makroverteilung drauf ist, wäre nice wenn da jemand was zu sagen könnte.

    Ansonsten sah's gestern so aus:

    Morgens: Kleiner Becher Kaffee mit Sahne

    Zwei Stunden später gab es Gouda-Würfel mit Weintrauben (unoptimal, ich weiß - bin immer noch auf Ideensuche, sollte ich da schon Fleisch essen? Das wäre so ca. 9 Uhr)

    Mittags gabs (ebenfalls siehe Klammern oben; hier würde ich das 1. Mal Fleisch essen, hatte aber nichts vorgekocht - spontan würde mir da Putenfleisch mit etwas Gemüse einfallen, z.B. Paprikastreifen oder sowas) nur zwei so Geflügelwiener.

    Danach bis zum Feierabend (ca. 16:45) gabs nur 'n paar Erdnüsse.

    Um 17.45 (etwas später als sonst) ging ich ins Training - soweit keine Schwäche-Erscheinungen oder sonstiges, lediglich beim letzten Satz Kniebeugen und ganz am Ende beim Wadenheben hatte ich weniger Power als sonst, das lag aber eher daran dass ich Sonntag und Montag jeweils ein Fußballspiel hatte wo ich 90 Minuten im Dauereinsatz war.

    Nach dem Spiel gabs dann wie erwähnt die Putenstreifen (ca. 200-250g) mit selbstgemachter Sahnesoße - dazu nochmal 'ne Frage: Sahnesoße ist ja eigentlich beschissen, aber da ja die Ernährung auf Fette umgestellt wird, dachte ich mir das wäre in Ordnung. Wahrscheinlich falsch gedacht, oder?

    Danke dass du/ihr euch Zeit nehmt und mir helft, bringt mich um einiges weiter!

    EDIT: Achso - ist das Maltodextrin unbedingt erforderlich? Falls ja bestell ich mir sowas - habe zur Zeit nur ESN Whey zuhause.

    Hier der Screenshot: [​IMG]

    Bin gestern 15g drüber gewesen - lag am Whey-Shake kurz vorm schlafen. Hatte noch ca. 500kcal über und wusste jetzt nicht: Lieber Kalo-Defizit und dafür Carbs einhalten oder den Kalo-Bedarf decken und mehr Carbs einnehmen?

    Achso, was mir noch einfällt (ne Frage für die Pro's :D): Ich hab mir letztens ja Xylitol geholt als Zuckerersatz - das soll ja den Insulinspiegel nicht wirklich erhöhen - kann ich mir das morgens in den Kaffee mischen? Sind ja immernoch Carbs, nur dass die wie normaler Zucker den Blutzuckerspiegel nicht so krass nach oben treiben. Wäre kein Muss, aber dann schmeckt der Kaffee besser :D
     
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