Chris' Trainingstagebuch

Die 45g Carbs gestern waren aufgeschlüsselt folgendes:

14.4g Milch (vom Shake)
6.2g Weintrauben (zwei Mal, also 12.4g)
4.8g Schlagsahne im Kaffee
3.4g Erdnüsse

Danach kommen noch so Werte wie 2.9g, 2.5g, 1.8g usw. - aber alle aus den Lebensmitteln wie den Würstchen oder dem Whey.

Könnte ich das denn weiterfahren, nur dann unter den 30g bleiben? Oder generell keine Carbs, und wenn dann nur aus Gemüse?

EDIT: Wobei - der Kaffee mit Sahne der ja so unabdingbar von Herrn Kiefer empfohlen wird hat ja dann zwangsläufig mit der Sahne Carbs drin...
Aber das wäre ja relativ gering was das angeht.

Um es mal zusammenzufassen:

Weg mit den Weintrauben und den Würstchen, außerdem keine Milch mehr. Nüsse nur in Maßen - die Sahne nur im Kaffee

Werde das morgen mal anwenden und in der App loggen - morgens Kaffee, Mittags Putenfleisch (davor Nüsse), dann kommt das Training und danach ess ich dann nochmal Pute oder was anderes fleischiges, mal schauen was sich so an Gerichten finden lässt

 

Tag 4 von 10

Heute merk ich erstmalig dass ich direkt nach dem Aufstehen leichte Kopfschmerzen habe, denke dass so langsam die Glykogenspeicher leer werden und das Gehirn nicht mehr genug Energie bekommt - bin aber kein Neurowissenschaftler deswegen sind das nur Vermutungen

Gestern habe ich die Carbs reduziert, wobei immer noch welche dabei waren die unnötig sind (Weintrauben werden ab heute abgesetzt) - ein Screenshot von meinen Makros usw. wird gleich noch hochgeladen.

Krafttraining ist heute erst angesagt, gestern war normales Fußballtraining mit einigen Laufeinheiten - Leistungsverlust habe ich keinen gemerkt, mir hing nur der Schlappen etwas schief und ich hab's Tor nicht getroffen

Ansonsten läufts bisher gut, mir gehts nicht schlechter als sonst (Schlaf scheint hier einer der wichtigsten Punkte zu sein, ich gehe mittlerweile um ~21.45 ins Bett und schlafe dann um ca. 23 Uhr ein anstelle von ~0 Uhr) und Leistungsverlust merke ich ebenfalls (bisher) keinen.

Mal sehen wie's die nächsten Tage wird.

Ich als leidenschaftlicher Gemüse-Verschmäher hab mir gestern Paprika und Limetten gekauft - mit den Limetten hab ich mir selbst Limo gemacht, also 1,5l stilles Wasser und 4 Limetten geviertelt und reingehauen - etwas ziehen lassen und fertig isses, schmeckt von Stunde zu Stunde besser

Gegessen hab ich gestern Pute mit Paprika und ner Käsescheibe drauf - dasselbe für heute Mittag vorgekocht, außerdem noch 3 Paprikastreifen lose mitgenommen.

Mal sehen was so kommt, denke ich kann die Carbs von gestern nochmal halbieren wenn ich die Weintrauben weglasse.

Hier der Screenshot:

Carbs aufgeschlüsselt:

Weintrauben - 6.2g
Paprika - 2g
Erdnüsse - 1.4g
Geflügelwiener - 1.2g
Schlagsahne - 0.5g

 

Tag 5 & 6 von 10

Neues Carb-Tief erreicht:

4g durch Erdnüsse
2g durch Paprika

Läuft!

Langsam merke ich dass sich was tut, ich werde nach'm Sport und generell Abends immer eher müde. Ansonsten keine Leistungseinbußen, morgen, also Samstag ist Krafttraining angesagt, heute gabs Fußballtraining.

Habe mir heute was gegönnt was ich testen wollte was n bisschen Zucker hatte und zwar nen alkoholfreien Cocktail. Samstags ist eigentlich mein Cheatday, da gibt es dann Abends Döner und tagsüber alldas was ich sonst nicht esse. Ich denke morgen werde ich auf den Rest verzichten und Abends Dönerfleisch essen mit ein paar Fritten, ansonsten nichts weiter.

Tagsüber bin ich relativ fit, ich merke aber dass wenn ich in den Phasen bin wo nichts gegessen wird (6.40 - 7.00 Uhr wird der Kaffee getrunken, dann 2 Stunden Pause bis 9 Uhr, dann ein paar Nüsse, dann wieder Pause bis 12 Uhr) etwas träge bin und nicht mehr so mitdenke wie sonst.

Ansonsten immer ein leichtes Gefühl von Hunger was gegen Abend/Nacht immer stärker wird, das macht mir aber keine Probleme...

Gewogen hab ich mich noch nicht, werde ich auch erst am 11. Tag Morgens machen um die Carb-Menge zu ermitteln die ich an den Backload-Tagen einnehmen darf.

Optisch hat sich noch nichts getan, sehe vielleicht nen ganz kleinen Ansatz von Fettabnahme, aber die Zeitspanne ist einfach zu kurz um da was festzustellen. Genauere Ergebnisse liefert dann die Waage am Donnerstag Morgen

Mich würde mal interessieren wer hier so mitliest, oder ob überhaupt jemand mitliest Bisher weiß ich nur dass Jonny ab und an mal drüberschaut.

Mal schauen was morgen alles so dabei rumkommt und wie's mir in den schweren Tagen, also Tag 7 bis 10 so ergeht.

 

Tag 7 (Sonntag)

Habe an Tag 6 & 7 kein Tracking durchgeführt, da ich teilweise "gecheated" habe - denke dass mich das etwas zurückgeschmissen hat, mal schauen wie's sich auswirkt.

Ansonsten sehe ich mittlerweile schon kleine Ansätze bzgl. Fettverlust, morgen ist sowieso Fototermin (monatlich 1 Bild zum Vergleich, morgen bin ich genau 7 Monate im Fitness unterwegs), dann sehe ich genaueres.

Die ganzen Ausfallerscheinungen bzw. die Lethargie wie's so schön beschrieben wurde blieben bisher aus. Ich werde um 1 oder 2 Tage verlängern, also bis Freitag - dann kommt das Wochenende und ab Montag gibt es dann die wirkliche CBL Phase mit Backloading.

Ab heute wird wieder ganz normal gegessen und getracked - heute Morgen gings wieder los mit Kaffee, gleich gibt es Nüsse (abgewogen: 20g Erdnüsse) bis 12 Uhr, dann Putenstreifen mit Käse. Um 17 Uhr Feierabend, dann wieder Pute mit Paprika und etwas Käse drüber, danach von 19 Uhr bis 21 Uhr Fußballtraining. Ab 21 Uhr dann nix mehr zu essen. Dürfte ungefähr auf meinen Kalorienbedarf kommen, Carbs wären dann wieder nur die Nüsse & die Paprika.

 

Ich hab damals mit Hungern mein Übergewicht verloren - beschissene Methode, wusste aber nicht dass das so schlecht ist

Normalerweise trinke ich keinen Kaffee und ich bin nach 7 Tagen immernoch kein Fan davon, aber die Tasse mit Sahne (mein Gott schmeckt das Bitter) stoppt das Hungergefühl nochmal für 1-2 Stunden... Irgendwie gewöhnt man sich dran ^^

Bin mal gespannt wie's nach 4 Wochen CBL-Phase aussieht, dann wirds auch 'n Bild geben.

 

Grünen Tee hab ich mal getestet... Dann lieber Kaffee Ich finde Grüner Tee schmeckt irgendwie nach Rasenschnitt, ist überhaupt nicht mein Fall

Werde am Ende der Prep-Phase noch extra ein Bild machen und dann ne "Collage" von Anfang und Ende der Phase reinstellen denk ich

 

Tag 8 bis 10 (Ende erst bei Tag 11 - siehe unten)

Habe beim tracken etwas geschlampt, war aber in den drei Tagen 8, 9 & 10 in der einzuhaltenden Carb-Menge - mehr als 15g waren nie drin. Heute (Mittwoch) gibt es nochmal den Standard den ich an den Nicht-Trainingstagen weiter durchführen werde: Morgens Kaffe mit Sahne und ca. 7-10g Whey (macht den Kaffee süßlicher und schmeckt ganz nice!), ab 9 Uhr dann ein paar Nüsse, Mittags hole ich mir heute entweder ne Kleinigkeit oder ich kauf mir 'nen Salat mit Hähnchen & Käse.

Abends vor'm Fußball werd ich mir wahrscheinlich ne Paprika mitnehmen, Hack rein, Scheibe Käse ruff und ab in' Ofen.

Ich Dödel hab natürlich vergessen 'n Bild von vor der Prep-Phase und nach der Prep-Phase zu machen... Gestern war der zweite, heißt also 7 Monate Fitness sind rum...

Meine Prep-Phase ist heute offiziell zu Ende, jedoch gibt es da zeitlich ein kleines Problem:

Morgen habe ich kaum bzw. keine Zeit zu trainieren, da ich um 17 Uhr Zuhause bin und dann um 18 Uhr bis 20 Uhr direkt wieder zur Arbeit muss - und Freitag habe ich keinen Fitness-Tag sondern habe nur Fußballtraining. Samstags trainiere ich morgens/mittags, heißt CBL fällt an dem Tag weg. Sonntag ist auch wieder "nur" Fußball.

Heißt also im Endeffekt: Dienstag endet die Prep-Phase - Montag ist Fußballtraining, Dienstag dann Fitness am Abend. Und danach kann ich dann endlich mit dem Backloading anfangen, denke ich gönn' mir da zum Ersten Mal seit 2 Wochen Nudeln

Gewogen wird trotzdem erst Morgen, da ich am Samstag nen kleinen Ernährungsausrutscher hatte...

Ich merke bisher schon dass mein Bauch straffer geworden ist, also er fühlt sich fester an > Fett ist wohl etwas verschwunden und die Muskeln wollen jetzt mal raus.

Training (Fußball wie Fitness) lief die letzten Male ohne Leistungsverlust.

Also: Morgen ist die Prep-Phase offiziell zu Ende, praktisch endet sie aber erst Dienstag. Dienstag wird dann CBL gemacht. Gewogen wird morgen früh, um die beim CBL zuzuführende Menge an Carbs zu bestimmen.

Mit Bildern muss ich nochmal schauen, denke ich werde das von gestern nehmen, dann ab Dienstag 1 Woche CBL machen und dann wieder ein Foto schießen - heißt also am 16. September kommt das Vergleichsbild.

Morgen poste ich dann den KFA, mein Gewicht bzw. den Gewichtsverlust und alles drum herum.

 

Ende der Prep-Phase (Achtung: Mammut-Post! )

So Leute,

heute morgen war die Prep-Phase zu Ende - ab heute geht's mit leichten Schwierigkeiten in die richtige CBL Phase über...

Hier die Daten was so passiert ist: (Nachtrag erfolgt heute Nachmittag/Abend)

KFA in % ANFANG Prep-Phase: 14,48% (Stand: 19.08.2014, gemessen mit 7-Falten Technik & Caliper)
Gewicht in kg ANFANG Prep-Phase: 78kg (Stand: 26.08.2014)

KFA in % ENDE Prep-Phase: XX,XX% (Stand: 04.09.2014, gemessen mit 7-Falten Technik & Caliper)
Gewicht in kg ENDE Prep-Phase: 74,6kg (Stand: 04.09.2014)

KFA-Verlust: XX,XX% (wird heute Abend nachgetragen!)
Gewichtsverlust: 3,4kg

Das heißt nach folgender Rechnung und Ausgangssituation: Glykogenkapazität eines sehr muskulösen Athleten: 620g

Da ich noch lange kein sehr muskulöser Athlet bin zieh ich einfach mal frei Schnauze 50g ab, komme also auf 570g:

2,7ml pro Gramm (Wasserspeichervermögen von Glukose) * 570 + 1*570 = 2,109kg

Laut Delta Weight Chart sind das knapp 420g Carbs die ich nach dem Training konsumieren muss. Quelle: CBL Teil 3 – Der Traum vom fettfreien Muskelaufbau?

Heißt also folgendes:

Trainingsfreie Tage, also MO, MI, FR, SO gibt es weiterhin dieselbe Kost wie in der Prep-Phase - also Fett/Protein-basiert, höchstens 30g Carbs/Tag

Trainingstage, also DI, DO, SA gibt es eine abgewandelte Kost wie in der Prep-Phase: Training ist Abends, also bis zum Training Fett/Protein, dann folgt die Backload-Phase, unterteilt in folgende Phasen:

Post-Workout-Phase: unmittelbar nach dem Training einen Shake: 30g kurzkettige Carbs (Maltodextrin) + 30g Whey Isolat;
Anstelle von Maltodextrin gehen auch überreife Bananen oder Weißbrot, das muss erstmal herhalten bis das Maltodextrin da ist
Heißt also: (vorerst) nach dem Training zwei-drei Scheiben Weißbrot und nen Shake mit 30g Whey & Milch; sobald Maltodextrin bestellt dann Shake mit 30g MDextrin und 30g Whey

Backload-Phase: ca. 30 Minuten nach dem PWO-Shake: Es bleiben nach Abzug des Shakes ca. 380g (geschätzt) über - die müssen jetzt in Form von kurzkettigen Carbs eingenommen werden: Alles das was sonst verboten war ist erlaubt, Regel hier: Desto weniger industriell verarbeitet, desto besser. Heißt also keine Tiefkühlpizza sondern richtige vom Italiener (wenns denn eine sein muss). Wichtig hier: Gute & schnelle Verdaulichkeit. Obst sollte nur das mit viel Zucker gegessen werden, also überreife Bananen oder Weintrauben.

Ich möchte erstmalig meinen KFA von 14% auf 10% senken, deswegen steht dort das Strength-Accumulation-Protocol an, heißt also Kraftzuwachs, geringer Muskelzuwachs und rapide KFA Senkung.

Sobald das KFA Ziel erreicht ist werde ich auf das Density-Bulking-Protocol umsteigen, das bringt massiven Muskelzuwachs bei gleichbleibendem KFA.

Meine Infos zu den ganzen Berechnungen und zur CBL-Ernährungsweise habe ich übrigens hier her: Der Carb Backloading Guide | AesirSports

Ich werde jetzt wo ich aus der Prep-Phase raus bin keine weiteren täglichen Posts machen, da das auf Dauer zu stressig wird. Werde da eher unregelmässig was raushauen...

Aber heute am 1. Tag schreib ich's mal nieder:

Tag 1. in der CBL-Ernährung

Heute ist 'n etwas beschissener Tag um anzufangen, dazu später.

Heut' Morgen gabs wieder den sporadischen Kaffee mit ca. 9g Whey und etwas Sahne, geschätzt so 20ml um 6.50

Dann wird wieder 2 Stunden gewartet bis 9 Uhr, dann gibt es ein paar Erdnüsse um das Hungergefühl bis Mittags zu strecken.

Denke heute Mittag gibt es entweder was warmes (hab nix vorgekocht) oder ich hol mir 'nen Salat mit Hähnchen und Käse.

Problem heute ist folgendes: Normalerweise hab ich um 17 Uhr Feierabend, gehe dann um 17.30 bis 19 Uhr ins Gym - dann könnte ich eigentlich die BL-Phase starten. Heute ist's jedoch relativ eng gelegt: Um 16 Uhr mache ich Feierabend, um 18 Uhr muss ich nochmal bis 20 Uhr zur Arbeit.

Heißt also ich mache eher Feierabend, tingel dann um ~16.30 ins Gym, haue relativ schnell meinen WKM Plan durch um dann um 17.30 wieder aus'm Gym raus zu sein. Dann gibt's zu Hause eben schnell den Shake, kein Problem. Jetzt fängts an: Ich bin von 18.00 bis 20 Uhr durchgehend unterwegs, kann da also nix essen... Ich versuch irgendwie (und hier fängt der Scheiß an) dann um 18.15 Weißbrot oder irgendwas kaltes zu essen um ein paar Carbs nachzuschmeißen, was anderes ist da leider nicht drin... Problem #2: Wenns gut läuft bin ich um 20.15 wieder zu Hause, wenns scheiße läuft erst um 22/23 Uhr. Da ich dann kein' Bock mehr hab zu kochen wird's dann wohl 'ne Pizza werden.

Samstag wäre der nächste Trainingstag, dort trainiere ich aber eher mittags/nachmittags; eigentlich immer um 12/13 Uhr, aber ich werde das wohl so auf 14.30 legen, da das Gym um 16 Uhr schließt. Danach gibt es dann Backload OHNE Einschränkungen oder Zeitdruck. Dann gibt's Pute mit Reis oder Nudeln mit Soße, dann on top 'n bisschen Eis oder so.

Ich weiß, riesenlanger Post - hoffe ich kann jemandem damit nen kleinen Einblick liefern wie's ist

Mich würde auch mal interessieren was ihr so denkt! Vor allem von denen die's schon hinter sich haben: Sieht's bisher gut aus? Hab ich was falsch gemacht?

Persönlich bin ich voll zufrieden, habe 3,4kg abgenommen, davon einiges an Fett (man sieht's!) und keine Muskeln verloren, zumindest optisch. Fühle mich ebenfalls nicht mehr schlapp sondern richtig vital und aktiv.

Fotos kommen dann Mitte September.


Bis dahin!

EDIT: Maltodextrin ist bestellt und ist morgen da - habe jetzt nicht das genommen was du gepostet hast Jonny, aber nur aus dem Grund dass ich das wahrscheinlich erst nächste Woche gehabt hätte. Habe auf Amazon folgendes bestellt: http://www.amazon.de/Frey-Nutrition...8&qid=1409821685&sr=8-1&keywords=maltodextrin

 

Moin zusammen, melde mich heute nach einem normalen und einem Backload-Tag nochmal per Handy wieder, deswegen relativ kurz gehalten: Am BL Tag, also Donnerstag, musste ich ein bisschen beschissen essen da ich ja arbeiten musste... Es gab nen shake, danach ne Pizza und etwas süßes dazu später.
Am Freitag normal Carbfrei gegessen, morgens den Kaffee, dann ein paar Nüsse und etwas Käse - nach der schule Pute mit etwas Sahnesosse.

Habe mich heute morgen mal gewogen und habe insgesamt 1,3kg zugenommen... Da stellt sich die Frage: Ist das der Jojo-Effekt? Stellt sich der Körper auf das backloading noch ein?

Heute ist Trainingstag, um 14 Uhr ins gym, danach einen shake mit 30g whey und 30g maltodextrin. Ne halbe Stunde später ess ich mir Cornflakes oder so, abends ne Art Cheatday essen.

Mal schauen wie das Gewicht verläuft bzw wie sich mein Bauch entwickelt, also ob er so bleibt wie nach der Gewichtsabnahme oder ob ich wieder ne Zunahme sehe Bis dahin

 

In wie fern? Weils scheiße ist? Samstags war bisher immer Cheatday, deswegen wurd da (weils ja auch erlaubt ist) keine Ausnahme gemacht - ab morgen wird cleaner gegessen nach dem Training, versuche dann die Carbs über Reis reinzukriegen

 

Achso Hatte gedacht du meintest das negativ vonwegen schlecht gewählte Supps usw So 'ne Kritik möchte ich aber übrigens ebenfalls hören, also falls sowas jemand auf Lager hat bitte raus damit!

Ja, das Whey hatte ich vorher schon da ich immer Probleme hatte auf meinen Eiweißgehalt zu kommen, mittlerweile sieht das nicht mehr so aus - das Maltodextrin wurde von PumperJonny & vom Guide empfohlen - und da ich eh nen Shake trinke (nicht weil ich muss, sondern auch weil ichs ganz "convenient" finde, also passend: Kannste nebenbei machen, was essen is da komplizierter ) passte das ganz gut.

Eigentlich plan ich das Essen auch nicht wirklich durch, mache mir halt immer nur Gedanken was ich esse und wann Ob das dann auch so gemacht wird ist die andere Frage.

Heute wird übrigens gegrillt - heute bräuchte ich keinen Shake Steht auch nicht auf dem Plan

Aber danke für's mitlesen

 

Ich meld mich mal wieder mittendrin - laufen tut's gut, fühle mich ebenfalls gut und habe sonst auch keine Probleme mit dem CBL.

Gestern war wieder Backloading-Day, etwas verspätet, war erst um 18 Uhr im Gym - 19.30 zu Hause, dann direkt der Shake (300ml Milch, 30g Whey, 30g Maltodextrin). Nochmal 'ne halbe Stunde später (über-al-Dente gekochte) Nudeln mit Soße, so Schoko-Weizen-Cornflakes (Kein Müsli und keine Cornflakes in dem Sinne - einfach diese komischen Schoko Dinger ausm Beutel, gibt's dafür eigentlich n Namen? ) mit Milch. Danach dann was süßes, der Carbs wegen.

Übrigens: Geplant sind 420g Kohlenhydrate nach dem Training - die kriege ich aber nicht rein wenn ich mich (relativ) clean ernähren will. Ich hab's deswegen auf 300g gesenkt und struggle immer noch die zu erreichen. Bin kein Typ der massig essen kann - und auf Dauer Süßes fressen geht ja auch nicht klar... Mal schauen ob ich was finde was ich da machen kann.

Vorgestern war 'n normaler Tag, sprich: Kaffee mit Sahne, bis Mittags n paar Erdnüsse. Mittags esse ich jetzt eigentlich immer so'n Salat von LIDL, sind 200g - mit Käse und Geflügel, dazu so Joghurtsoße. Hat insgesamt 4g Zucker der Salat, passt denke ich ganz gut. Dann Abends Pute mit Soße, sonst nix - dann Fußballtraining und danach nix mehr. Getrunken wird übrigens nur Wasser, in der Backload-Phase puren Zucker mit etwas Wasser dabei, also Sprite...

Samstag is' Wiege-Tag, da meld ich mich wieder!

Hatte ich übrigens vom KFA-Messen geschrieben? Hatte ausgangsweise 14,X% KFA, nach der Prepphase 15,X% - wie kann das sein? Falsch gemessen? Zu lasch? Habe definitiv Fett verloren, der Bauch ist straffer geworden.

Würde gerne mal (elektronisch) genauer messen, aber das kostet mir zu viel beim Arzt...

Bis dahin

# EDIT:

Haue mal meine Trainingseinheit von Dienstag mit rein: (Werte in ()-Klammern sind Sätze zum warmmachen OHNE Gewicht)

1km Fahrrad fahren zum leichten warm werden

Kniebeugen: (12) 12x10kg, 10x20kg, 8x30kg
Bankdrücken: (12) 12x5, 12x10, 8x20
Langhantelrudern: (10) 12x10, 12x15, 12x20

Beinheben: 20 Wdh, 15 Wdh (Die "Knie-ins-Gesicht"-Methode - nicht die ausgestreckte-Beine-Methode)
Wadenheben: Am Anfang immer einbeinig: Links, Rechts, Links, Rechts 10kg bis Versagen; danach: 10kg zweibeinig, 2x bis Versagen
Crunches: 2x20 Wdh

Kniebeugen sind immer etwas wackelig bzw. habe da nicht ganz so viel Power, vortags ist immer Fußball
Beim Bankdrücken habe ich endlich 'ne Steigerung auf 10kg pro Seite.
Das einzige was ich nochmal überarbeiten muss ist die Position beim Rudern - merke da kaum Reize, glaube ich stehe da immer falsch.

Beinheben hat beim 1. Satz richtig gut geklappt, 15 Wiederholungen, volle ROM und immer schön gespürt.
Wadenheben hatte ich dasselbe wie bei den Kniebeugen, Fußballgeschädigt
Bei den Crunches folgendes Problem: Mache die an 'ner "Maschine", kenne den genauen Begriff nicht - man hakt die Füße ein, die Beine sind angewinkelt und man liegt (wenn man aufliegt) schräg Richtung Boden. Also 'ne Art "Negativ-Schrägbank".

Mein Problem hier: Ich könnte noch Crunches machen, aber meine Oberschenkel fangen dann an zu versagen. Aber gut, an guten Tagen schaff ich da 3x25.

Verbesserungsvorschläge?

 

Meldung vom Samstag, 13.09.2014

Samstags ist ja immer leichter Sonderstatus was das trainieren angeht - das Gym hat nur bis 16 Uhr auf. Laut CBL Guides ist ja 17 Uhr der optimale Zeitpunkt um zu trainieren, aber gut - geht halt nicht anders.

Bin also um 11 Uhr aufgestanden und hab mir meinen tollen Kaffee reingehauen - also etwas Sahne und 7g Whey rein.
Um 14 Uhr bin ich dann angefangen im Gym, wollte so trainieren dass ich um 15.30 duschen gehe, hat auch geklappt.

Samstag ist's bei uns immer leer, und von den wenigen die da sind, machen die meisten Cardio. Ich hatte also viel Zeit und Platz, keiner ging mir auf'n Sack und ich konnte in Ruhe trainieren.

Zudem war auch noch mein "Lieblingsplan" dran:

3min Fahrrad fahren (1km bei moderatem Tempo)
Kniebeugen 12x0kg, 12x10kg, 10x20kg 10x30kg, 7x40kg (experimentell)
Bankdrücken 12x0kg, 12x5kg, 12x10kg, 10x20kg
Langhantelrudern 12x0kg, 12x10kg, 12x20kg, 8x30kg
Beinheben (Knie-fast-ins-Gesicht-Version) 2x15, 1x8 (irgendwie abgeschissen beim 3. Satz )
Crunches 1x15 - dann gemerkt dass der Bauch mal ne kurze Pause braucht
Wadenheben jeweils beide Beine einzeln bis Versagen: 0kg, 15kg, 30kg - danach nochmal 2x30kg bei beiden Beinen
Crunches Nochmal die Crunches versucht - hab dann noch einen Satz mit 8 Wiederholungen geschafft

Samstag war trainingstechnisch sehr gut und fortschrittlich - beim Kniebeugen erstmalig auf 40kg gekommen; zwar nur 7 WDH. aber dafür 10x die 30kg geschafft. Ich merk's heute noch in den Oberschenkeln, geil!

Bankdrücken hat auch gut geklappt, bin jetzt solide auf 20kg (also nicht mehr "experimentell") Leider wird bei mir oft gedacht dass ich abscheiße, da ich in den letzten Sätzen wo das Gewicht dann etwas höher wird anfange mit den Armen zu wackeln. Habt ihr das auch? Die Muskeln fangen dann etwas an zu wackeln, sieht aus als würde mir die Stange jeden Moment ins Gesicht fallen...

Rudern war auch gut, da feile ich aber noch an der Technik.

Beinheben wird ebenfalls auch immer einfacher, beim 1. Satz nie Probleme die 15 zu erreichen.
Dafür dann immer beim Crunchen etwas angeschlagen, werde jetzt immer nach dem Heben zum Wadenheben gehen, danach dann zum Crunchen.

Ansonsten wie bei Geextah im Thread: Fett ist zuerst an den Beinen weg. Hatte vorher schon durch Fußball einigermassen Beinmuskulatur und sehe jetzt richtig schön die Muskeln an Oberschenkel und Wade wenn ich anspanne. Bin übrigens einer der wenigen die bevorzugt Beine trainiert (Bringt mir einfach mehr als am Oberarm, zwecks Fußball)

Danach dann wieder Backload-Time: Malto-Shake nach dem Training, dann zwei Schokocroissants vom Bäcker (was ja gewünscht ist). Samstags ist bzw. war ja immer Cheatday, heißt es gab dann anstelle von Wasser Sprite, zwischendurch mal 'n paar kleine Schweinereien und als Hauptmeal Döner mit allem was dazugehört.


Heute morgen wieder Non-Trainingstag - Kaffee gekocht, "präpariert" und halb über die Schlappen gekippt. Dann erstmal 'ne kleine Cardio-Oberarmeinheit um das Ganze aufzuwischen. Nicht so geil...

Bis jetzt 'n paar Erdnüsse, später wieder Salat. Heute Abend dann zwei Stück Fleisch und höchstwahrscheinlich Training, wenn die Oberschenkel zusagen.

Die Erscheinungen der Prep-Phase sind übrigens alle weg, sprich: Müdigkeit, Lustlosigkeit usw.

Bin trotz der Ultra-Low-Carb Ernährung Morgens bis Spätnachmittags gut drauf. Man freut sich jeden Tag auf's Backloading.

Mal schauen ob ich die Woche nochmal erhöhen kann. Tracken tu ich jetzt nicht mehr so wirklich, werd' aber heute nochmal komplett tracken um zu sehen was fehlt/zu viel ist. Selbiges morgen.

 

So, Ergebnisse von letzter Woche:

Alles gleichgeblieben, Kniebeugen wieder etwas runtergefahren, 40kg hab ich nicht mehr (ganz) geschafft, nur 4 Wdh - ansonsten der Rest so wie vorher. Beinheben lief besser, 2x15.

Neue "Theorie": Anstelle vom Ablauf - Beinheben > Situps an der Negativbank > Wadenheben mache ich jetzt Beinheben > Wadenheben > Crunches

Beim Situps machen hatte ich immer das Problem dass ich vom Bauch her noch konnte, die Oberschenkel aber abgekackt sind. Ihr kennt das Gerät bestimmt, man hängt sich da so gesehen rein - vorne sind zwei solche drehbaren, zylinderartigen Polster wo man die Füße (die Fuß"oberfläche", also den Spann) einhängt, dann lässt man sich nach hinten fallen.

Da mache ich immer die Situps - nach ca. 15-20 Stück merk ich dann dass ich langsam die Power im Oberschenkel verliere. Jetzt hatte ich (weil das Teil belegt war), erst Beinheben und dann Wadenheben gemacht - nach dem Wadenheben war ich irgendwie in so nem Modus dass ich ohne Probleme 30 Situps geschafft habe ohne in den Oberschenkeln abzukacken. Werde das beim nächsten Mal (morgen) versuchen zu reproduzieren.

Habe an Bauchumfang 0,5cm mehr - hab aber ehrlich gesagt auch beschissen gegessen diese Woche. Freitag Abends 'n Dönerteller der dann Samstag morgens noch am Bauch zu sehen war...

Diese Woche hab ich mir vorgenommen wirklich mal durchzuziehen, also tagsüber an nich-trainingstagen ULC, Carbs nur durch Nüsse und Gemüse.
Abends hab ich mir die letzten Tage auch mal was "gegönnt", das soll jetzt nicht mehr passieren. Auch wenns eigentlich erlaubt ist (an trainingsfreien Tagen dürfen Abends ja auch Carbs gegessen werden) hab ich mich trotzdem geärgert.

Werde da jetzt auf "Fett-Snacks" zurückgreifen, also vielleicht n bisschen Käse wenn ich wirklich Hunger haben sollte.

An den Trainingstagen wiederrum gibt es tagsüber ULC mit 30g aus Gemüse & Nüssen, nach dem Training dann 300-350g kurzkettige Carbs - hier ist es ja Latte woher, hauptsache ist nur dass diese so wenig wie möglich industriell verarbeitet sind.

Ebenfalls werd ich diese Woche jetzt mal komplett tracken um zu sehen ob ich meine Makros erreiche. Bis dahin!