Chris' Trainingstagebuch

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  1. #41 Chris08, 29.09.2014
    Chris08

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    Der Carbbackloading-Test - Chris' Trainingstagebuch

    Sooo, Ergebnisse der letzten Woche!

    Habe die Wochen davor immer etwas schleifen lassen, jedoch nur Ernährungstechnisch.

    Ab und an doch mal an ULC-Tagen Carbs reingehauen, z.B. Haferkekse oder mal was Süßes. Hat mich geärgert, deswegen die letzte Woche (22.09 bis 28.09) durchgezogen - heißt also:

    Trainingsfreie Tage: Tagsüber (7.00 Uhr bis 17.00 Uhr) Ultra Low Carb (< 30g) - diese Carbs nur aus Salat oder Nüssen, um ca. 18 Uhr gabs dann immer Pute mit Käse und Sahnesoße. Danach (hier war in den Wochen davor immer diese tote Phase wo man schnell mal Bock auf Süßes bekommt...) dann nur noch Wasser.

    Trainingstage: Tagsüber ebenfalls ULC bis 17 Uhr, 17.30 dann Training bis ca. 19 Uhr - 19 Uhr dann Backload-Time: Malto-Whey-Shake, halbe Stunde später Nudeln mit Soße (über-al-dente, also ganz schwabbelig) und Süßgetränke. Danach dann immer wieder Schweinereien.

    An dem Nudel-Tag hab ich zwei große Teller Spaghetti gefuttert - ich hab bestimmt 10cm Bauchumfang dazubekommen... Nie. Wieder. Bin halt kein Vielfraß :D

    Samstags früher trainiert da Nachmittags ne Verabredung anstand - Shake, dazu zwei Schokocroissants und selbstgebackenes. Natürlich wieder Süßgetränke und Abends 'n dicken Döner mit allem was dazugehört.

    Ende vom Lied: Samstags Morgens gewogen: Bauchumfang ist um 3cm gesunken - sehr geil. Gewicht kann ich gerade nicht genau sagen, da die FDDB Server n Problem haben - es waren ca. 2kg glaube ich, von 78,3 auf 76,9 oder sowas.

    War am Freitag kurz davor zu cheaten - war mit Freunden unterwegs die nach Burger King wollten, ich war Fahrer und bin hingefahren... Während die alle riesige Menüs bestellt haben habe ich mit 'nem kleinen Wasser massiv über die Strenge geschlagen :D

    Als alle fertig waren ist irgendwo ne kleine Portion Pommes übergeblieben... Und ich bin einer der sowas nicht wegschmeißt... Hab dann aber doch die Tüte weggeschmissen und mich drüber gefreut dem Stand zu halten :D

    Bin ganz zufrieden. So langsam zeichnen sich die Bauchmuskeln ab, aber die Fettschicht versperrt immer noch die Sicht.
    Diese Woche wird ebenfalls wieder strikt durchgezogen. Muskelzuwachs gibt es am Bizeps eher weniger, beläuft sich auf 31cm. Den Rest habe ich nicht drin, Oberschenkel sind gewachsen und ab nächster Woche messe ich zusätzlich noch Brust- und Wadenumfang.


    Trainingstechnisch nicht viel geändert:

    Kniebeugen weiterhin max 40kg, eher 30 - Bankdrücken hat sich von den experimentellen 20kg auf dauerhaften 20kg umgestellt. Langhantelrudern sind 30kg geworden.

    Beinheben ballert, 2 Sätze á 15 Wdh. ohne Probleme. Mein größter Erfolg: Wadenheben.

    Sonst immer so 30kg gemacht, erst alle Beine einzeln mit 15kg, danach dann 35kg, 55kg und abschließend 75kg. 75kg war aufgrund der vorhergehenden Sätze die Obergrenze, theoretisch wäre aber mehr drin. Habe jedes Mal 12 WDH geschafft, im letzten Satz hat leider die ROM etwas gelitten.

    "Problemzonen" sind leider noch Frontdrücken wo mehr als 5kg auf jeder Seite momentan einfach nicht klappen wollen. Es sind auch eher so 3,75kg pro Seite gewesen. Dips gehen ohne Probleme auf 40kg Gegengewicht, Klimmzüge fallen mir immer noch schwer auf 40kg.

    Ich werd' mich reinhängen und berichten.
     
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  3. #42 Chris08, 10.10.2014
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    Mal wieder ne Meldung von mir!

    Hab letzten Samstag leider (war in Köln) keine Zeit gehabt mich "auszumessen", heißt ich werd' morgen wieder messen wie's aussieht. Was mir auf jeden Fall auffällt ist, dass mein Bauch von Woche zu Woche straffer wird.

    Dienstag war ich normal trainieren mit Plan 1 - war leider den Samstag davor nicht trainieren und war etwas raus, deswegen nur etwas weniger geschafft als sonst.

    Kniebeugen mit 25kg, mehr war irgendwie nicht drin, Bankdrücken ging klar mit 30kg als letzter Satz, LH Rudern mit 20kg auch.
    Danach noch n bisschen Beinheben und Wadenheben gemacht, Situps ausgelassen.

    Gestern dann den (nicht so spaßigen) Plan 2 gemacht mit kleinen Änderungen:

    Rückenstrecker mit 80kg im letzten Satz, danach Frontdrücken gemacht - diesmal war 'n Kollege dabei der meinte ich solls mal frei machen, also ohne das an der Maschine mit Bank zu machen

    Gesagt getan - hab mich dann auf die Bankdrücker-Bank gesetzt und mit der Stange die für's Bankdrücken vorgesehen ist gedrückt. Die wiegt 5kg mehr, heißt also ich habe anstatt Stange + 2*2,5kg nur die Stange benutzt.

    Ich hätte nicht gedacht dass das freie Frontdrücken im Sitzen so viel mehr spürbar ist im Zielmuskel - das hat auch viel mehr Spaß gemacht. Man muss dort ja auf die Haltung achten und aufs Gleichgewicht - bei der Maschine ist die Stange ja in 'ner Führung drin...

    Danach dann Klimmzüge und Dips gemacht, Dips war das niedrigste mit 40kg Gegengewicht und Klimmzüge hab ich den letzten Satz mit 45kg hingerotzt, hat nicht ganz geklappt (ich hasse Klimmzüge einfach... :D)

    Dann wie immer wieder Beinheben, 2 Sätze mit 15 WDH, Wadenheben mit 55kg, danach Situps a.d. Negativbank.

    Essenstechnisch war's besser als letzte Woche: Dienstag hab ich aus Spaß einfach mal die Nudeln abgewogen - ich kam auf knapp 350g Nudeln (ich dachte immer ich hätte Probleme so viel zu essen, aber ich hab mich einfach bei der Menge an Nudeln verschätzt). Danach dann noch was für'n süßen Zahn, des CBL Sinnes wegen.

    Gestern gleiches Spiel: Knapp 300g Ofenpommes mit nem Stück Camembert (diese panierten Käsetaler) - danach ebenfalls wieder wat Süßes.

    Wenn man wirklich mal durchzieht und an den ULC Tagen NICHT einknickt (letzte Woche hab ich an einem Abend was Süßes gegessen) dann merkt man auch Erfolge.

    Ich bin mir momentan noch unsicher wie lange ich noch brauchen werde bis mein Fettbauch weg ist und man endlich aufs Sixpack rausarbeiten kann - WENN der überhaupt verschwindet. Ist relativ abgeflacht der Bauch, aber da sind trotzdem noch Fettzellen im Weg. Morgen wird gemessen, dann seh ich was passiert ist.

    Habe ebenfalls vergessen am 2.10 das monatliche Bild zu schießen, das wird heute Mittag nachgeholt.

    Will endlich meinen Bauch weghaben und dann eher aufs Bulken gehen, zur Zeit mache ich ja das SA-Protokoll, also Strength Accumulation (Aufbau von Muskelstärke), danach soll's das DB-Protokoll (Density Bulking, Masseaufbau) sein.

    Falls Interesse besteht kann ich heute mal n Bild posten.


    Bis nächste Woche dann!
     
  4. Irok89

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    Her mit den Bildern...
    Versuch ruhig mal Military press anstelle von Front drücken...

    Macht noch mehr Bock... Mir zumindest ;)

    Lg irok
     
  5. #44 Geextah, 10.10.2014
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    Joa, ich denke Bauch sieht man schon, dass das weniger ist. Weiter so :)

    Ist bei mir auch das primäre Ziel jetzt, denn der hat mir in letzter Zeit zu viel zugenommen :D
     
  6. #45 Chris08, 10.10.2014
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    Falls dein erster Satz auf meinen ersten Satz bezogen war - ich meinte eigentlich Irok: Was ist der Unterschied zwischen Military Press und Frontdrücken? :p
     
  7. #46 Geextah, 10.10.2014
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    Nein, mein Satz war eigentlich darauf bezogen, dass dein Bauch weniger geworden ist :)
     
  8. #47 Chris08, 10.10.2014
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    Achso - danke ;)

    Ihr könnt das eher beurteilen - ist das okay für 7 Monate? Kann man aber glaube ich eher schlecht generalisieren oder? Die scheiß Fettzellen wollen einfach nicht weg :D Habe immer noch zwei Rollen am Bauch
     
  9. Irok89

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    Sieht doch schonmal ganz gut aus ;)

    Military press ist quasi Langhantel Front drücken im stehen...
    Gerade durchs stehen wirds zu ner Grundübungen ;)

    Habs auch erst seit 3-4monaten im Plan ;)
     
  10. #49 Chris08, 11.10.2014
    Zuletzt bearbeitet: 11.10.2014
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    Achso - ich werd' wohl erstmal im Sitzen weitermachen um die Bewegung reinzukriegen und die Balance zu trainieren - vom Sitzen an der Maschine direkt zum freien Stehen ist mir doch etwas zu heavy :D

    Aber danke für den Tipp, wird definitiv gemacht!

    Habe heute übrigens etwas die Stellung beim LH Rudern verändert - direkt mehr im Zielmuskel gemerkt.

    Vorher stand ich immer zu schräg mit meinen Beinen dass das ziemlich stark auf die Beine ging... Hab jetzt mehr den Arsch rausgestreckt und den Oberkörper gebeugt. Merke es jetzt um einiges mehr in den Unterarmen und in der Schulter/Rücken.

    Mal schauen obs nur temporär war oder ob das wirklich die Falsche Stellung war vorher
     
  11. #50 Chris08, 17.10.2014
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    Fast 'ne Woche rum - was hat sich getan? Nicht viel :D

    War Dienstag und Mittwoch krankgeschrieben, bin am Dienstag aber trotzdem ins Gym und am Mittwoch trotzdem zum Fußball gegangen.
    Fitness war ganz i.O., leichte Kraftverluste durch das "Angeschlagen sein", aber ansonsten Gewichte & Co. so wie vorher. Ich merke beim Fußball übrigens immer mehr dass 'ne gewisse Grund-Fitness (die man durchs Fitnesscenter bekommt) sehr sehr viel ausmacht. Allein die Beweglichkeit die man durch die Bauchmuskeln und Stärkung des unteren Rückens bekommt ist echt hilfreich. Trainieren der Beine hilft übrigens auch gut beim erhöhen der Lauffähigkeit bzw. der Sprints - so fällts mir zumindest auf. Meine Antrittgeschwindigkeit ist um einiges gestiegen, selbiges gilt für Höchstgeschwindigkeit.

    Gestern war ich wieder im Gym - Kniebeugen konnte ich leider nicht auf experimentellem Niveau halten, also anstatt 40kg warens nur 30kg.

    Bankdrücken lief gut, den letzten Satz mit 20kg á 8 WDH gemacht. Am Besten läuft zZ. das LH-Rudern - da gabs aber diesmal leider auch nur 30kg anstatt 35kg. Danach dann wie immer Beinheben und Situps + Wadenheben. Beinheben klappt auch immer besser, bei den Situps nehme ich mittlerweile 'ne 5kg Scheibe für die ersten 12WDH, danach dann bis zum Versagen.

    Habe diese Woche ernährungstechnisch gecheated, clean essen fällt mir wenn ich angeschlagen bin immer etwas schwer. Verkraftbar, da ich eh zu wenig wiege und ich gegen Ende des Jahres (Anfang November) auf Masse gehen will. Ich hoffe dass ich dann zum Sommer hin endlich diesen Fettring am Unterbauch wegbekomme.
     
  12. #51 Chris08, 20.10.2014
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    Moin Leute,

    ab November soll's ja Masseaufbau sein, deswegen einige Fragen an euch:

    Habe mir 'nen ungefähren Plan zusammengestellt:

    Ziel: (relativ) trockener Muskelaufbau - mind. 6kg in 4 vollen Monaten (Nov. bis Ende Februar) - so wenig Fett wie möglich

    Training: WKM-Plan wie bisher auch

    Ernährung: Unterscheidung NTT und TTage:

    NTT: Kalorienbedarf (basierend auf 75kg KGewicht) - 1800kcal * 1,2 Zuschlag = 2160kcal * 1,1 Verd.Verl. = 2376kcal + 700kcal Fußball = 3076kcal + 200kcal Massephasezuschlag = 3276kcal

    TT: 3076kcal + 400kcal Massephasezuschlag = 3476kcal

    Makros:
    Proteine: 2g Protein / kg Körpergewicht = 150g Eiweiß
    Fett: Nicht festgelegt, grober Richtwert 100g
    Carbs: CBL-Menge: 400g Carbs - reduziert auf 300g

    NTT-Carbs: Morgens bis Nachmittags 30g (ULC) - Backload am Abend: 150g
    TT-Carbs: Morgens bis Nachmittags 30g (ULC) - Backload am Abend: 300g

    Ernährungsplan (grob, Morgens bis vor dem Training/Backload)

    Morgens - CBL-Kaffee - 2 Stunden später: Handvoll (30g) gesalzene Nüsse
    Mittags - Salat mit Geflügel & Käse + Dressing
    Abends (NTT) - Kurzkettige Carbs - also Nudeln/Reis mit Fleisch - onTop: Eis o.Ä. (minimal)
    Abends (TT) - Kurzkettige Carbs - also Nudeln/Reis mit Fleisch - Restliche Carbs durch Schweinereien/Snacks


    Jetzt meine Fragen:

    1. Soll ich zum Anfang des Masseaufbaus 5x5 machen? Bringt das "mehr"?
    2. Fettbedarf - irgendjemand ne Vorstellung? CBL ist ja fett/proteinbasiert...
    3. Massephasezuschlag - ja oder nein? Ich meine die +200/+400kcal an NTT/TT's
    4. Kalorienbedarf so richtig berechnet? Basis war 75kg * 24


    Hat sonst wer was zu "meckern"? Wenn ja bitte raus damit! Brauche so viele Tipps wie möglich, will das von Anfang an richtig durchziehen. Wenn das Vorhaben komplett scheiße ist auch bitte das erwähnen - kein Blatt vor den Mund nehmen :D

    Wäre nice wenn sich jemand die Zeit nimmt. Danke!
     
  13. Irok89

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    Würde bei 3x5 oder wie auch immer du trainierst bleiben...
    Das erhöhte Volumen wird dir vermutlich nicht viel bringen...

    Zur Ernährung kann ich nicht viel sagen :/
    Bin aber auf Meinungen von den anderen gespannt ;)

    Wie sind denn deine aktuellen kraftwerte?!
    Also im Arbeitssatz?
     
  14. #53 Chris08, 21.10.2014
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    Gibt's da ne Formel zu? Oder meinste die Maximalkraftwerte?

    Kniebeugen mache ich max. 6x40kg
    Bankdrücken mache ich max. 8x20kg
    Kreuzheben hab ich mich bisher ehrlich gesagt noch nicht rangetraut - werd' ich aber beim nächsten Set (übermorgen, Plan 2) einsetzen (habe bisher immer Rückenstrecker gemacht mit 10x79kg)

    Oder meinst du den Kraftindikator, also den KI?

    Das läuft über Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken und Klimmzüge oder?

    (1RM Kniebeuge + 1RM Kreuzheben + 1RM Bankdrücken + 1RM Frontdrücken + [max. Anzahl Klimmzüge * 2]) / Körpergewicht

    Kenne leider meine Maximalwerte nicht - deswegen eher ungenauere Werte durch den 1RM-Rechner von fitness-experts:

    (46 + 106 + 26 + 43 + [24]) / 75 = 3,266

    Basierend auf:

    8x40kg Squats
    10x79kg Rückenstrecker (das mit Kreuzheben gleichzusetzen ist komplett dämlich oder?)
    8x20kg Bankdrücken
    12x30kg Frontdrücken (mache nur die Stange ohne Gewichte)
    max. Klimmzüge mit 60kg Gegengewicht = 12 Stück * 2 = 24
    Körpergewicht 75kg

    Reicht dir das? Oder bin ich komplett an der Frage vorbeigeschossen? :D

    Trainiere zurzeit Pyramide & Reverse-Pyramide...
     
  15. Irok89

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    Haha die arbeitssätze mit Gewicht + wdh hätten mir gereicht...
    Aber die ausführliche Antwort passt natürlich auch :)
     
  16. #55 Chris08, 21.10.2014
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    Wusste nicht genau was du meinst ;)

    Und was sagen die dir jetzt? Sind die okay für meinen Stand? Oder sagen die rel. wenig aus wegen dem Kreuzheben?
     
  17. Irok89

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    Verhältnis passt zumindest ganz gut ;)
    Denke das wird zwangsläufig nach oben... Aber ist n guter Anfang...

    Muss mal meinen ki ausrechnen...
    :)
     
  18. #57 Chris08, 21.10.2014
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    Also lass ich das erstmal mit dem 5x5? Würde ansonsten heute damit anfangen bzw. es austesten.
     
  19. Irok89

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    Kannst dir glaub sparen... 3x5 könntest machen...
    Also ala fem, wenn du erst mal Kraft aufbauen möchtest...
     
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  21. #59 Chris08, 22.10.2014
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    Dann mach ich erstmal mit der Pyramide weiter :)

    Habe übrigens jetzt schon (seit Montag) mit der Massephase bzw. dem Density Bulking Protokoll angefangen.

    Training gestern - habe gut was geschafft, bei 2 Übungen erhöht:

    Plan 1:

    Kniebeugen: (12) 12x10 - 10x20 - 8x30 - 5x40kg (40kg waren experimentell - wollte noch die 6 schaffen ums zu besiegeln aber habs leider nicht geschafft)
    Bankdrücken: (12) 12x10 - 10x15 - 8x20 - 4x25kg (beim nächsten Set mit Plan 1 schaff ich die 6 ;))
    LH-Rudern: (12) 12x10 - 12x20 - 8x30
    Extra - Bizepscurls: 2 Sätze á 10kg
    Situps a.d. Negativbank: 3x15 Wdh. mit 5kg Extragewicht + 3x10 Wdh.
    Wadenheben - keine Ahnung was da los war, hatte nach 5 Wiederholungen für Beine-einzeln nen Krampf, hab direkt aufgehört
    Beinheben - 3x12 Wdh.

    Ernährung:

    Angesetzt waren 3400kcal (Gesamtbedarf + 400kcal Massezuschlag + 700kcal Training)

    Morgens:
    - "CBL-Kaffee" - Kaffee mit 14g Whey + Schuß Sahne
    - 2 Stunden später: Erdnüsse (wird bald umgestellt auf andere Nüsse; Mandeln o.ä. - Erdnüsse sind eher schlecht als recht)

    Mittags:
    - Salat von LIDL - Kochschinken mit Käse & Joghurt Dressing
    - 5 Mini Babybell

    17.30 Training bis ~19 Uhr

    Abends - Backload:

    - "CBL-Shake" - 250ml Milch mit 50g Whey, 25g Maltodextrin
    - 30 Min später: 100g Spaghetti mit 300g Hackfleisch
    - 4 Kinder Pingui
    - 1,5l Sprite-Gesöff

    Gesamt: 3505kcal (+105) - 345g Carbs - 158g Fett - 169g Proteine


    Werde mich noch erkundigen ob's suboptimal ist die Carbs durch Flüssignahrung reinzukriegen. Wollte gestern Abend um 9 noch 200g Cornflakes essen - Problem war dass die KCAL knapp wurden (300kcal waren übrig) und ich die Dinger dann trocken essen müsste... Das wären 2 große Schalen voll gewesen :D

    Ansonsten vollends zufrieden mit dem Load.

    Heute 3200kcal, Makros gleich, nur die Carbs sind auf 180g runter.
     
  22. Ndemi

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    Sicher das das 3500kcal sind? Vorallem sind das für CBL nicht viel zu wenig Carbs nachdem Training und vorallem zu wenig kurzkettige? Auch die 300g Hackfleisch (generell Schrott) passen da nicht rein?
    Korrigier mich wenn ich mich täusche aber habe es andersi n Erinnerung.
     
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