Chris' Trainingstagebuch

Melde mich auch mal zurück mit eher schlechten Ergebnissen...

War bis einschließlich gestern krank und bin demnach seit letzten Donnerstag nicht im Training gewesen. Wahrscheinlich kann ich Samstag auch erst wieder anfangen. Gewogen hab ich mich Samstag ebenfalls nicht, deswegen fehlt mir da der Wert - aber gut, die eine Woche...

Ansonsten konnte ich leider nicht wirklich clean essen bzw. habe nix getracked - generell hab ich zu wenig gegessen, hab wahrscheinlich also eher abgenommen. Mal sehen was am Samstag auf der Waage steht.

 

Melde mich mal nach meiner typischen Wochenend-Pause zurück...

Massephase Woche 6 von 15:

Startgewicht: 80kg
Gewicht Woche #4: 84,4kg (+1,7kg [in 2 Wochen])
Gefühl: Die 5. Woche leider nicht gewogen, außerdem 4 Tage flach gelegen dank Grippe bzw. Erkältung; Gefühl daher eher schlapp
Aussicht/Prognose: Obwohl ich die letzte Woche nicht trainiert habe hab ich keine Motivation verloren.

Ernährung: Weiterhin IIFYM - unter der Woche (relativ) clean, Haupt-Augenmerk ist das erreichen des Proteinbedarfs.

Training: WKM
Steigerungen? Änderungen?: Ja, aber geringfügig: Klimmzug-Technik geändert; Am Klimmzug-Rack gibt es so schwarze "Halte-Aufsätze" wo man sich dran festhält. Da bin ich immer leicht abgerutscht, habe mich jetzt einfach mal links davon an der Metallstrebe festgehalten (ergo: Engerer Griff) und es ging um einiges einfacher.

Sonstige Probleme? Anmerkungen? Durch die Krankheit etwas raus gewesen, habe jetzt am Freitag wieder angefangen, ansonsten gestern noch 'ne Einheit gemacht. Meine Kondition, also die Luft, war bzw. ist ziemlich Flöten gegangen, musste beim LH-Rudern unterbrechen da ich schwer Luft bekam - lag aber teilweise noch an der zuen Nase. Ansonsten ging einiges nur eingeschränkt, Bankdrücken ging wie gewohnt auf max. Gewicht.

Konnte ebenfalls bzw. hatte einfach gesagt keinen Bock während der Krankheit zu tracken. Habe auch nicht wirklich vernünftig gegessen und habe somit komplett die Makroeinteilung verkackt. Ab heute wird wieder vernünftig gegessen und getracked. Versuche jetzt kurz vor Hälfte der Massephase das "Dirty" in "Dirtybulk" etwas zu verdrängen.

Fazit: Wie im Post davor - nix zu meckern, ich mach weiter. Hoffe im Laufe dieser Woche wieder in meiner maximalen Auslastung zu trainieren.

Fragen an euch: Wieder wunschlos glücklich

EDIT: Werde übrigens gleich nochmal meinen Kalorienbedarf neu ausrechnen, da wir jetzt kein Fußballtraining mehr haben bzw. nur noch sporadisch...

 

So, hatte gestern leider keine Zeit mehr das Ganze zu machen, deswegen heute das Update:

1,85m - 84kg (Stand Woche #6) - 21 Jahre - männlich

Berechnung mit Kalorienrechner von Mics Bodyshop
Überwiegend Sitzend - Ziel: Muskelaufbau
Fitnesstraining: 3x die Woche je 1 Stunden

Zielzufuhr: 3136kcal
Eiweiß: 176g
Fett: 67g
Kohlenhydrate: 437g

Kalorien für Muskelaufbau kontrolliert (was genau soll'n das heißen? Muskelaufbau ohne große Fettzuwächse? Oder nur moderater Muskelaufbau)

Zielzufuhr: 2900 kcal
Eiweiß: 176 g
Fett: 67 g
Kohlenhydrate: 379 g

Der wird jetzt erstmal gefahren bis Fußball wieder anfängt, also kurz vor Ende der Massephase.

Frage an euch: Wie seht ihr das mit dem Fettbedarf? Kann ich den ruhig etwas erhöhen? Auf ca. 80g? Carbs natürlich dann runter...


Jetzt ist die Frage - Muskelaufbau kontrolliert oder den normalen Muskelaufbau? Oder das Ganze mitteln? Denke ich teste mal ne Woche den 1. aus

 

Dank Urlaub etwas weniger online, deshalb die späte Ergänzung :

Massephase Woche 7 von 15:

Startgewicht: 80kg
Gewicht Woche #4: 85,2kg (+0,8kg)
Gefühl: Relativ gut - meist' vollgefressen wegen Weihnachten. Getracked wird kaum noch bzw. gar nicht...
Aussicht/Prognose: Training etwas hakelig - musste mich erst wieder einfinden, Gewicht noch nicht wieder auf MAX - außerdem Trainigszeiten etwas verschoben, da mein Studio zu hat und ich ausweichen musste > Geräte anders, manche nicht so optimal wie im Standardstudio

Ernährung: Weiterhin IIFYM - unter der Woche (relativ) clean, Haupt-Augenmerk ist das erreichen des Proteinbedarfs.

Training: WKM
Steigerungen? Änderungen?: Nicht wirklich - Einfindung in alte Maximalgewichte

Sonstige Probleme? Anmerkungen? Nope - hoffe ab dem neuen Jahr gehts richtig vorran!


Fazit: Wie im Post davor - nix zu meckern, ich mach weiter. Hoffe im Laufe dieser Woche wieder in meiner maximalen Auslastung zu trainieren.

Fragen an euch: Nix - Frohe Weihnachten

 

Massephase Woche 8 von 8:

Startgewicht: 80kg
Gewicht Woche #8: 88,4kg (+0,8kg)
Gefühl: Ziemlich fett geworden - dementsprechend fühle ich mich auch
Aussicht/Prognose: Training wie bisher auch - keine Steigerungen

Ernährung: Weiterhin IIFYM - unter der Woche (relativ) clean, Haupt-Augenmerk ist das erreichen des Proteinbedarfs.

Training: WKM
Steigerungen? Änderungen?: Nicht wirklich - Einfindung in alte Maximalgewichte

Sonstige Probleme? Anmerkungen? Habe die Massephase doch eher abgeschlossen als geplant, siehe unten


Fazit: Habe anstatt 14 Wochen eine 8-wöchige Massephase gemacht - habe mich leider doch etwas gehen lassen und viel zugenommen (insg. knapp 9kg) - davon merke ich und vor allem sehe ich ziemlich viel am Bauch.

Mein Fazit: IIFYM, und damit meine ich das beschissene IIFYM - heißt also wirklich das fressen worauf man Bock hat (dirty) und in den Makros bleiben bringt zwar Erfolg (Ich merke dass ich an Muskelmasse zugenommen habe), aber ebenso bringt es einiges an Fett mit sich.

Wenn ich schätzen müsste würde ich sagen dass von den 8kg Zunahme 2kg Muskelmasse sind. Habt ihr da Tipps zum Messen?

Ab jetzt heißt es: Die 6kg Fett verlieren, die 2kg Muskeln behalten und danach wieder ne kurze Massephase durchziehen. Dieses Mal aber clean(er).

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Was steht jetzt an? Um das Gewicht bzw. den KFA jetzt wieder zu senken möchte ich gerne Intermittent Fasting ausprobieren.

Und zwar starte ich mit der 16/8-Phase (Lean Gains).

Das heißt: 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen.

In diesen 8 Stunden habe ich folgenden Kalorien- bzw. Makrobedarf:

Gesamtbedarf: 2691 Kcal - 295g KH - 80g Fett - 180g Protein

Ausgerechnet hab ich's wieder mit dem Rechner von Micsbodyshop, passte bisher immer am Besten. Da ist soweit ich weiß ein Defizit von 300kcal drin.

Einziges "Manko" an dem Rechner: Mir wurde 220g Protein vorgeschlagen in 8 Stunden - das schaffe ich nie im Leben. Versuche also mal über 1 Woche so viel Proteine am Tag zu essen wie's geht - dann bilde ich den Mittelwert und an den wirds dann angepasst. In der Massephase hatte ich übrigens 170g Proteine.

Training bleibt gleich - WKM.

Mit dem IIFYM habe ich übrigens keine Fortschritte mehr erzielt was Gewichte anging - teilweise sogar Rückschritte.

Ich schaffe bisher immer noch nicht mehr als 55kg beim Kniebeugen (15kg Stange, 40kg Gewicht). Beim Bankdrücken schaffe ich sogar nicht mehr 50kg sondern nur noch 45 bzw. 40kg. Habe vorher aber auch zu weit vorn' gehalten, also eher die Arme als die Brust belastet.

Mit Lowcarb (vorher CBL) hatte ich bessere Traininsgerfolge, mit dem ganzen Dirtybulk war ich immer relativ schlapp. Mal schauen was jetzt so damit klappt. Will jetzt in 6 Wochen wieder auf 80kg zurück. Je nachdem wie schnell ich abnehme.


Hat sonst noch jemand Tipps oder ähnliches?

Werde jetzt beim abnehmen auf insulinogene Lebensmittel verzichten, also den Zucker gering halten.

Nächsten Montag kommt dann der Bericht zu Woche 1.

Bis dahin!

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Intermittent Fasting - Woche 1 von 4

Ausgangsgewicht: 88,6kg (05.01.2015) - Zielgewicht: Unbestimmt, hauptsache Bauch weg; ca. 76-78kg
Aktuelles Gewicht: 85,7kg (-2,9kg) (10.01.2015)
Gefühl & Aussicht: In einer Woche knapp 3kg abgenommen - schätze dass da zu 60% Wassereinlagerungen flöten gegangen sind. Mal sehen was die nächste Woche bringt

Ernährung: Intermittent Fasting (durch Tipp von PatrickDa) - "Lean Gains"-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Kalorienbedarf: 2691kcal (300kcal Defizit)
Makroverteilung: 295g Carbs - 80g Fett - 180g Eiweiß
> Der Rechner hat 220g Eiweiß vorgeschlagen, das schaff ich aber in den 8 Stunden nicht.

Problem ist derzeit das erreichen der Carbs - ich versuche insulinogene Lebensmittel zu vermeiden, das macht es schwer den Carbbedarf zu erreichen. Komme bisher meist nur auf 200g Carbs. Irgendwelche Tipps?

Training: WKM - wie bisher auch

Ernährung über den Tag (nur im Startpost):

Morgens 6.40 aufstehen - bis 12.00 Uhr nur stilles Wasser
12.00 Uhr: Essenfenster öffnet sich
"Problem": Bin auf der Arbeit, hole mir dann was ausm LIDL - nicht insulinogene Lebensmittel, d.h. keine Brötchen o.ä.; z.B. gibt es dann Körnerbrötchen mit Truthahnstreifen
Bis 17 Uhr nichts mehr essen (Feierabend), dann gibt es meistens irgendwelche Variationen mit Reis und Hühnchen

Am Tag so ca. 2 Eiweißshakes und mal 'n Joghurt o.ä.

Erreiche meinen Eiweißbedarf dann meistens punktgenau oder knapp davor, Fett ebenfalls - nur die Carbs sind schwer zu erreichen ohne nen Riesen Insulinbo

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Intermittent Fasting - Woche 2 von X

Ausgangsgewicht: 88,6kg (05.01.2015) - Zielgewicht: Unbestimmt, hauptsache Bauch weg; ca. 76-78kg
Aktuelles Gewicht: 86,3kg (+0,6kg) (17.01.2015)
Gefühl & Aussicht: Wie schon erwähnt, letzte Woche knapp 3kg abgenommen, davon wohl relativ viel Wasser. Die hab ich anscheinend wieder draufbekommen. Ansonsten fühlt sich mein Bauch straffer an, sehe und merke also Erfolge.

Ernährung: Intermittent Fasting (durch Tipp von PatrickDa) - "Lean Gains"-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Kalorienbedarf: 2691kcal (300kcal Defizit)
Makroverteilung: 295g Carbs - 80g Fett - 180g Eiweiß

Training: Umstieg WKM auf 2er Split, siehe hier: Klick!

Steigerungen / Änderungen?: Kraftmäßig nicht wirklich, habe vom neuen Plan auch erst eine Session durch, finde mich da gerade noch (wieder) in die Gewichte und Übungen ein.

Sonstiges: Läuft soweit ganz gut, ist auch kein großer Umstand mit dem 16 Stunden "nicht-Essen". Hört sich erstmal anstrengend an, man gewöhnt sich aber dran. Die Methode ist auch gut mit dem Job vereinbar, finde ich.

Mal sehen was sich so entwickelt!

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Intermittent Fasting - Woche 3 von X

Ausgangsgewicht: 88,6kg (05.01.2015) - Zielgewicht: Unbestimmt, hauptsache Bauch weg; ca. 76-78kg
Aktuelles Gewicht: 86,4kg (+0,1kg) (24.01.2015)
Gefühl & Aussicht: Auf der Waage tut sich seit letzter Woche wenig, sogar in die falsche Richtung; Dennoch ist der Bauch weniger geworden - tippe mal darauf dass das Wasser langsam wieder reingekommen ist und ggf. noch etwas Muskelwachstum (neuer Plan) mit dazugekommen ist, auch wenn nur gering. Der Bauch fühlt sich immer straffer an.

Ernährung: Intermittent Fasting (durch Tipp von PatrickDa) - "Lean Gains"-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Kalorienbedarf: 2691kcal (300kcal Defizit)
Makroverteilung: 295g Carbs - 80g Fett - 180g Eiweiß

Training: Umstieg WKM auf 2er Split, siehe hier: Klick!

Steigerungen / Änderungen?: Ja, neuer Plan:

2er Splitt, 4x6 WDH.

Plan 1: Kniebeugen, Beinstrecker, Wadenheben; Klimmzüge, Latziehen z. Nacken, KH-Rudern; Bizepscurls; Beinheben
Plan 2: Bankdrücken, Schrägbank (Maschine); Rückenstrecker; Dips, Trizepsdrücken am Seil; Seitheben; Situps Negativbank

Mir ist leider mein Zettel mit dem genauen Ablauf in die Waschmaschine geraten und nun weg, muss den nochmal "rekonstruieren"


Sonstiges: Intermittent Fasting passt sich immer besser in meinen Ablauf ein, danke nochmal für den Tipp Patrick!

Betreffend: http://www.fitness-foren.de/erfahrungsberichte/49959-praktischer-versuch-verschiedener-trainingsans%E4tze-3x8-4x6.html#post298779

4x6 mit Pyramide

Bankdrücken: (0kg), 40kg, 45kg, 50kg, 50kg
Kniebeugen: (0kg), 35kg, 55kg, 75kg, 65kg
Rückenstrecker*: (51kg), 64kg, 71kg, 83kg, 90kg
Klimmzüge (eng, Obergriff): -60kg, -60kg, -50kg, -45kg
Dips: -60kg, -50kg, -45kg -40kg

Hab jetzt nicht alle Übungen angegeben, bei manchen finde ich mich noch ein und schaue was am Besten passt

Bei Vorschlägen und Kritik bitte alles posten, auch wenn's mir nicht zusagen könnte Bin für jegliche Kritik offen!

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Also mal (testweise) Leucin bestellen? Oder doch HMB?

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Alles klar, danke - werde mich heute mal weiter einlesen

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Scheint immer noch voll zu sein

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Intermittent Fasting - Woche 4 von X

Ausgangsgewicht: 88,6kg (05.01.2015) - Zielgewicht: Unbestimmt, hauptsache Bauch weg; ca. 76-78kg
Aktuelles Gewicht: 86,9kg (+0,5kg) (31.01.2015)
Gefühl & Aussicht: Relativ wenig Veränderung

Ernährung: Intermittent Fasting (durch Tipp von PatrickDa) - "Lean Gains"-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Kalorienbedarf: 2691kcal (300kcal Defizit)
Makroverteilung: 295g Carbs - 80g Fett - 180g Eiweiß

Training: Umstieg WKM auf 2er Split, siehe hier: Klick!

Steigerungen / Änderungen?: Nope
Bei Vorschlägen und Kritik bitte alles posten, auch wenn's mir nicht zusagen könnte Bin für jegliche Kritik offen!

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Intermittent Fasting - Woche 3 von X

Ausgangsgewicht: 88,6kg (05.01.2015) - Zielgewicht: Unbestimmt, hauptsache Bauch weg; ca. 76-78kg
Aktuelles Gewicht: 88,2kg (+1,3kg) (07.02.2015)
Gefühl & Aussicht: Lag mit 'ner Mandelentzündung komplett flach - beim Krank sein achte ich nicht wirklich auf Ernährung, deswegen das Kilo mehr - das geht aber auch wieder weg

Ernährung: Intermittent Fasting (durch Tipp von PatrickDa) - "Lean Gains"-Methode: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Kalorienbedarf: 2691kcal (300kcal Defizit)
Makroverteilung: 295g Carbs - 80g Fett - 180g Eiweiß

Training: Umstieg WKM auf 2er Split, siehe hier: Klick!

Steigerungen / Änderungen?: Leider kein Training machen können/dürfen - selbiges gilt für diese Woche (09.02 bis 16.02), da das Antibiotika bis Mittwoch genommen werden muss + Abklingzeit. Ab 16.02 fange ich dann endlich mit der HMB & Zink Supplementierung an! Zumindest wenn nichts dazwischen kommt

Bei Vorschlägen und Kritik bitte alles posten, auch wenn's mir nicht zusagen könnte Bin für jegliche Kritik offen!