Chris' Trainingstagebuch

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Melde mich auch mal zurück - etwas Prüfungsstress gehabt, da war ich etwas unmotiviert Tagebuch zu führen Fasse aber mal kurz zusammen:

Vor der Prüfung habe ich eine Cheatweek gemacht; Beim IF bin ich morgens immer ziemlich schlapp was klares Denken angeht, kein Zombie aber vor ner Prüfung eher schlecht. Ab dieser Woche wieder vernünftig, aber richtig vernünftig; heißt: Mittags was vorgekochtes (Reis+Paprika+Pute) und Abends Salat oder Fleisch für's Protein.

Gewichtstechnisch hat sich wenig getan, letzte Wiegung Samstag; 92,3kg glaube ich.

Gewichte beim Training (Stand Dienstag):

Bankdrücken 57,5kg (bald sind die 60 dran)
Kniebeugen 75kg
Beinpresse 200kg + X - keine Ahnung was der Schlitten wiegt den man hochdrückt
Beinstrecker 70kg
Wadenheben 90kg (sitzend)
Brustpresse schräg 50kg
Trizepsdrücken am Seil 30kg
Frenchpress 25kg
Schulterdrücken 20kg
Seitheben 30kg

Im Moment läufts echt gut, nur der Bauch hält sich fleißig - aber das soll sich jetzt noch n bisschen ändern

 

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Mal wieder ein Minimal-Update

Prüfungen & Ausbildung jetzt komplett abgeschlossen, kann mich wieder zu 101% aufs Training konzentrieren.

Es läuft echt gut, optisch hat sich einiges getan und ich merke auch generelle Fitness ist dazugekommen.

Mein Plan - 2er Split

1.:
Bankdrücken
Schräge Brustpresse
Trizepsdrücken am Seil
Trizeps-Pulldown(?) mit gerader Stange Untergriff
Trizeps-Pulldown mit gerader Stange Übergriff
Seitheben
Schulterdrücken
(Optional Waden und/oder Bizeps)

2.:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Klimmzüge
Lat-Pulldown Frontal
Lat-Pulldown z. Nacken
Rückenstrecker

Dazu > Kritik? Zu viel? Passt mir eigentlich recht gut.

Gewichte: (alles 4x6)

Bankdrücken 60kg sauber - 62,5kg unsauber mit Hilfe
Schr. Brustpresse 60kg (kA was so ein "Arm" wiegt wo die Gewichte raufkommen)
Seitheben 30kg
Waden 90kg
Bizeps 30kg
---
Kniebeugen 65kg
Beinpresse 180kg+Schlitten (würde so ca. 190 schätzen)
Beinstrecker 70kg
Klimmzüge -40kg (Steigerung - endlich!)

 

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Hab eine irgendwann mal mit dazu genommen, kann ich aber auch wieder rausnehmen.

Dann nehm ich Latzug z. Nacken wieder raus und ebenso den Pulldown für den Trizeps mit Übergriff auch

 

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Ich nehm' gerne Planänderungen entgegen falls du Verbesserungen hast - habe gestern übrigens wie gesagt die 3. Übung für den Rücken weggelassen. Habe nur Klimmzüge und Lat-Pulldown Frontal gemacht.

Das mit dem Anfang habe ich auch gedacht, war glaube zu schnell den WKM Plan satt. Fand 2er Splits bisher immer besser zu machen da ich dann öfters ins Gym konnte

Danke für's Feedback!

 

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Top - danke für den Plan!

Gehe zur Zeit Mo, Di, Do, Fr, So - könnte ich da den Push/Pull-Plan machen?

 

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Top - danke!

 

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@Ndemi: Fällt mir gerade auf - nur 1 Beinübung (Waden ausgeschlossen)? Oder heißt das Kniebeugen UND Beinpresse?

 

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Hatte von Irok folgenden Plan gefunden und etwas angepasst - was haltet ihr davon?

Push:

Kniebeugen 4x6
Beinpresse 4x6
Bankdrücken 4x6
Butterfly 3x10
Schulterdrücken 4x6
Trizepsdrücken am Seil 4x6

Pull:

Kreuzheben 4x6
Klimmzüge 4x6
Butterfly Reverse 3x6
Bizepscurls 4x6
Wadenheben 4x6

Wadenheben gehört zwar eher zum Push, aber ich habs mal zum Pull geschoben wegen gleicher Anzahl der Übungen...

 

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Alles klar - ansonsten passt's? Habe die bisherigen Push-Pull Pläne nie wirklich gemacht weil da immer nur 1 Beinübung drin war, war mir irgendwie zu wenig

 

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Mal wieder ein kurzes Update incl. neuem Plan

Tag 1 - Brust, Trizeps, Schultern, Bauch | 12-10-8 Wdh.

Bankdrücken 10, 15, 17.5
Kurzhantelbankdrücken Schrägbank 12, 14, 18kg
Crossovers am Kabelzug 12.5, 15, 17.5kg
Frenchpress 20, 25, 30kg
Einarmiges Trizepsdrücken Hinterkopf KH 7, 8, 8kg
Wadenheben sitzend 60, 80, 100kg
Wadenheben stehend 35, 55, 80kg
Schulterndrücken sitzend KH 14, 16, 18kg
Seitheben stehend KH 6, 7, 8kg
Beinheben & Crunches mit Zusatzgewicht frei

Tag 2 Beine, Rücken, Bizeps | 12-10-8 Wdh.
Kniebeugen 50, 60, 70kg
Beinpresse 120, 160, 180kg
Beinstrecker 50, 65, 80kg
Hyperextensions 3x frei mit Zusatzgewicht
Klimmzüge eng frei 4-5 Stück
LH-Rudern 35, 55, 65kg
Reverse Butterfly 17.5, 32.5, 42.5kg
Bizepscurls SZ Stange 20, 25, 30kg
Konzentrationscurls 12, 14, 14kg

Der Plan ist für mich echt top, merke seit drei Wochen optische und körperliche Unterschiede.
Waden mache ich übrigens nicht am Beintag da ich da sonst nix wirklich gedrückt bekomme.

Gewicht ist z.Z. bei ca. 87kg, immer noch Intermittent Fasting mittlerweile mit mehr Gemüse

Läuft soweit alles top und baue gut auf.

 

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So - mal wieder 'ne Meldung

91,5kg bei 185cm

Habe am Montag angefangen 10x10 zu trainieren:

Montag - Brust & Rücken
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH
LH-Rudern
Enges Rudern

Mittwoch - Beine & Bauch
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Beinheben

Freitag - Arme & Schultern
SZ-Curls
Frenchpress
Schulterdrücken
Seitheben

Bisher echt zufrieden - klappt gut und ist mal was anderes
Geht natürlich nur ziemlich auf die Kondition

Mache ich jetzt insgesamt 6 Wochen, mal schauen wie sich alles kraftmäßig entwickelt, werde das ab und zu mal hier posten.

Falls jemand Vorschläge oder sowas hat, gerne raus damit!

 

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Leider etwas fettige 91kg - aber hauptsächlich am Bauch sieht man im Winter ja nicht, von daher

 

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Woche 2 - überall gesteigert; ist klar, musste ja auch erst das Anfangsgewicht finden (60% von der Maximalkraft)

Mal schauen ob ich pro Woche ne kontinuierliche Steigerung reinbekomme, hatte so an 2,5kg gedacht. Wäre schon nice