Chris' Trainingstagebuch

Diskutiere Chris' Trainingstagebuch im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; AW: Chris' Trainingstagebuch Melde mich auch mal zurück - etwas Prüfungsstress gehabt, da war ich etwas unmotiviert Tagebuch zu führen :D Fasse...

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  1. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Melde mich auch mal zurück - etwas Prüfungsstress gehabt, da war ich etwas unmotiviert Tagebuch zu führen :D Fasse aber mal kurz zusammen:

    Vor der Prüfung habe ich eine Cheatweek gemacht; Beim IF bin ich morgens immer ziemlich schlapp was klares Denken angeht, kein Zombie aber vor ner Prüfung eher schlecht. Ab dieser Woche wieder vernünftig, aber richtig vernünftig; heißt: Mittags was vorgekochtes (Reis+Paprika+Pute) und Abends Salat oder Fleisch für's Protein.

    Gewichtstechnisch hat sich wenig getan, letzte Wiegung Samstag; 92,3kg glaube ich.

    Gewichte beim Training (Stand Dienstag):

    Bankdrücken 57,5kg (bald sind die 60 dran)
    Kniebeugen 75kg
    Beinpresse 200kg + X - keine Ahnung was der Schlitten wiegt den man hochdrückt
    Beinstrecker 70kg
    Wadenheben 90kg (sitzend)
    Brustpresse schräg 50kg
    Trizepsdrücken am Seil 30kg
    Frenchpress 25kg
    Schulterdrücken 20kg
    Seitheben 30kg

    Im Moment läufts echt gut, nur der Bauch hält sich fleißig - aber das soll sich jetzt noch n bisschen ändern ;)
     
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  3. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Mal wieder ein Minimal-Update :D

    Prüfungen & Ausbildung jetzt komplett abgeschlossen, kann mich wieder zu 101% aufs Training konzentrieren.

    Es läuft echt gut, optisch hat sich einiges getan und ich merke auch generelle Fitness ist dazugekommen.

    Mein Plan - 2er Split

    1.:
    Bankdrücken
    Schräge Brustpresse
    Trizepsdrücken am Seil
    Trizeps-Pulldown(?) mit gerader Stange Untergriff
    Trizeps-Pulldown mit gerader Stange Übergriff
    Seitheben
    Schulterdrücken
    (Optional Waden und/oder Bizeps)

    2.:
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Klimmzüge
    Lat-Pulldown Frontal
    Lat-Pulldown z. Nacken
    Rückenstrecker

    Dazu > Kritik? Zu viel? Passt mir eigentlich recht gut.

    Gewichte: (alles 4x6)

    Bankdrücken 60kg sauber - 62,5kg unsauber mit Hilfe
    Schr. Brustpresse 60kg (kA was so ein "Arm" wiegt wo die Gewichte raufkommen)
    Seitheben 30kg
    Waden 90kg
    Bizeps 30kg
    ---
    Kniebeugen 65kg
    Beinpresse 180kg+Schlitten (würde so ca. 190 schätzen)
    Beinstrecker 70kg
    Klimmzüge -40kg (Steigerung - endlich!)
     
  4. Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Warum hast du denn 3 Trizepsübungen? Scheint mir recht viel für den einen Muskel^^

    Ebenso Latzug.
     
  5. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Hab eine irgendwann mal mit dazu genommen, kann ich aber auch wieder rausnehmen.

    Dann nehm ich Latzug z. Nacken wieder raus und ebenso den Pulldown für den Trizeps mit Übergriff auch ;)
     
  6. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Plan ist absolut nicht meine Welt, aber ganz ehrlich? Wenns läuft dann läufts. Krafttechnisch hast noch einen langen Weg vor dir.
    Hätte zu Beginn erstmal die lineare Kraftprogression mit einem Minimalplan ausgereizt.
     
  7. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Ich nehm' gerne Planänderungen entgegen falls du Verbesserungen hast - habe gestern übrigens wie gesagt die 3. Übung für den Rücken weggelassen. Habe nur Klimmzüge und Lat-Pulldown Frontal gemacht.

    Das mit dem Anfang habe ich auch gedacht, war glaube zu schnell den WKM Plan satt. Fand 2er Splits bisher immer besser zu machen da ich dann öfters ins Gym konnte :D

    Danke für's Feedback!
     
  8. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Guck einfach was langfristig bei dir besser funktioniert. Volumen oder Frequenz. Bei mir funktioniert beides. Zur Zeit trainiere ich 3x die Woche nach 2er Splitt Torso/Ex und funktioniert auch wunderbar. Solang das grobe Gerüst stimmt, kann man nicht viel falsch machen, es ist völlig egal ob man den oder den Griff nimmt oder die und die Übung statt die...

    Geb dir aber gern meinen persönlichen Geschmack zu deinem Plan. Find deine Aufteilung Murks.
    Wenn du 3x die Woche gehste, nehm den 2er Torso/Ex, bei 4x Push/Pull oder einen 3er Splitt mit 4 Einheiten.

    Nach meinem Geschmack mal ein Beispiel für den Push/Pull:

    Push
    4x Kniebeuge 6-8 / 4x Beinpresse 10-12 oder 5x10
    3x Wadenheben stehend 8-10
    3x LH Bankdrücken 6-8
    2x KH Schrägbankdrücken 10-12
    (2x Schulterdrücken 8-10)
    2x KH Seitheben oder Maschine 10-12
    3x Dips, so schwer wie es geht 8-10

    Pull
    2x Kreuzheben 6-8 / 3x 8-10 gestr. Kreuzheben
    3x Klimmzüge mit Parallelgriff 4-6 (so schwer wie es geht)
    3x LH Rudern 8-10
    2x Kabelrudern 10-12
    3x vorg. Seitheben 12-15
    3x LH Bizepscurls 8-10
    (2x KH Curls 10-12)
     
  9. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Top - danke für den Plan!

    Gehe zur Zeit Mo, Di, Do, Fr, So - könnte ich da den Push/Pull-Plan machen?
     
  10. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Ja kannst du :)
     
  11. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Top - danke!
     
  12. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    @Ndemi: Fällt mir gerade auf - nur 1 Beinübung (Waden ausgeschlossen)? Oder heißt das Kniebeugen UND Beinpresse?
     
  13. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Hatte von Irok folgenden Plan gefunden und etwas angepasst - was haltet ihr davon?

    Push:

    Kniebeugen 4x6
    Beinpresse 4x6
    Bankdrücken 4x6
    Butterfly 3x10
    Schulterdrücken 4x6
    Trizepsdrücken am Seil 4x6

    Pull:

    Kreuzheben 4x6
    Klimmzüge 4x6
    Butterfly Reverse 3x6
    Bizepscurls 4x6
    Wadenheben 4x6

    Wadenheben gehört zwar eher zum Push, aber ich habs mal zum Pull geschoben wegen gleicher Anzahl der Übungen...
     
  14. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Beinpresse, trizeps, butterfly Reverse und Bizeps mit min 8wdh...
     
  15. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Alles klar - ansonsten passt's? Habe die bisherigen Push-Pull Pläne nie wirklich gemacht weil da immer nur 1 Beinübung drin war, war mir irgendwie zu wenig
     
  16. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Mal wieder ein kurzes Update incl. neuem Plan

    Tag 1 - Brust, Trizeps, Schultern, Bauch | 12-10-8 Wdh.

    Bankdrücken 10, 15, 17.5
    Kurzhantelbankdrücken Schrägbank 12, 14, 18kg
    Crossovers am Kabelzug 12.5, 15, 17.5kg
    Frenchpress 20, 25, 30kg
    Einarmiges Trizepsdrücken Hinterkopf KH 7, 8, 8kg
    Wadenheben sitzend 60, 80, 100kg
    Wadenheben stehend 35, 55, 80kg
    Schulterndrücken sitzend KH 14, 16, 18kg
    Seitheben stehend KH 6, 7, 8kg
    Beinheben & Crunches mit Zusatzgewicht frei

    Tag 2 Beine, Rücken, Bizeps | 12-10-8 Wdh.
    Kniebeugen 50, 60, 70kg
    Beinpresse 120, 160, 180kg
    Beinstrecker 50, 65, 80kg
    Hyperextensions 3x frei mit Zusatzgewicht
    Klimmzüge eng frei 4-5 Stück
    LH-Rudern 35, 55, 65kg
    Reverse Butterfly 17.5, 32.5, 42.5kg
    Bizepscurls SZ Stange 20, 25, 30kg
    Konzentrationscurls 12, 14, 14kg

    Der Plan ist für mich echt top, merke seit drei Wochen optische und körperliche Unterschiede.
    Waden mache ich übrigens nicht am Beintag da ich da sonst nix wirklich gedrückt bekomme.

    Gewicht ist z.Z. bei ca. 87kg, immer noch Intermittent Fasting mittlerweile mit mehr Gemüse ;)

    Läuft soweit alles top und baue gut auf.
     
  17. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    So - mal wieder 'ne Meldung :D

    91,5kg bei 185cm

    Habe am Montag angefangen 10x10 zu trainieren:

    Montag - Brust & Rücken
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken mit KH
    LH-Rudern
    Enges Rudern

    Mittwoch - Beine & Bauch
    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Beinheben

    Freitag - Arme & Schultern
    SZ-Curls
    Frenchpress
    Schulterdrücken
    Seitheben

    Bisher echt zufrieden - klappt gut und ist mal was anderes
    Geht natürlich nur ziemlich auf die Kondition :D

    Mache ich jetzt insgesamt 6 Wochen, mal schauen wie sich alles kraftmäßig entwickelt, werde das ab und zu mal hier posten.

    Falls jemand Vorschläge oder sowas hat, gerne raus damit!
     
  18. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    Ähnlich dem Gironda 8x8 Ansatz. Funktioniert definitiv eine Zeit lang, aber kraftttechnisch geht da nicht viel. Bin gespannt. Gewicht gefällt mir! :]
     
  19. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    Leider etwas fettige 91kg - aber hauptsächlich am Bauch :D sieht man im Winter ja nicht, von daher :D
     
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  21. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Woche 2 - überall gesteigert; ist klar, musste ja auch erst das Anfangsgewicht finden (60% von der Maximalkraft)

    Mal schauen ob ich pro Woche ne kontinuierliche Steigerung reinbekomme, hatte so an 2,5kg gedacht. Wäre schon nice :)
     
  22. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    Machst du 30s Pause zwischen den Sätzen? Ist ja im German Volume T 10x10 auch so vorgegeben wenn ich mich richtig entsinne?
     
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