Chris' Trainingstagebuch

AW: Chris' Trainingstagebuch

Ich halt' mich an ca. 30 Sekunden bis 1 Minute; in der Spanne aber nach Gefühl
Mindestens 30 Sekunden, können aber auch mal 45 werden oder eine Minute - länger aber nicht

Soweit ich weiß sind da auch Pausen von 1.30 Minuten vorgesehen, z.B. beim Bankdrücken (meine ich, kann mich auch irren)

Mache das bei jeder Übung anders, Bankdrücken geht recht easy, da mach ich so knapp 45 Sekunden, Kniebeugen vor allem gegen Ende eher 1 Minute - bei Übungen wie Beinheben mach ich nur 30

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Geht auch mega auf die Lunge - hab heute (zwei Tage später) zwar guten Muskelkater, aber so im 7. 8. Satz bleibt einem fast die Luft weg

Da wird dann die Atemtechnik wichtig hab ich gemerkt, an die Blicke muss ich mich erstmal gewöhnen So'n (noch)Lappen der bei 47,5kg Kniebeugen so am schnaufen is sieht bestimmt scheiße aus

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Kleines Update:

Stand Samstag - 93,3kg bei 185cm (von 91,4kg)

'N ziemlich großer Sprung, denke da ist ziemlich viel Fett bei, leider - Reiswaffeln ballern bringt aber auf jeden Fall Kilos auf die Rippen

Krafttechnisch klappt es ebenfalls gut, habe immer noch Gewichtssteigerungen drin, heute ist Woche 4 von 6 angefangen.

Kurzer Auszug: (nur die 10x10er)

Bankdrücken - W1: 35kg, W3: 42,5kg
LH-Rudern - W1: 36kg, W3: 42,5kg

- W1: 42,5kg, W3: 50kg
Beinbeuger - W1: Stufe 7 (keine Ahnung wv. KG das sind) W3: Stufe 9

SZ-Curls - W1: 25kg, W3: 27,5kg
Frenchpress - W1: 20, W3: 22,5kg

Steigerung bei den Armen ist leider etwas wenig, am besten läufts bei den . Bankdrücken kam ich letztes Mal schon leider ans Limit.

Heute geplant:

Bankdrücken auf 45kg (1RM laut Rechner: 71kg (4x6 je 60kg)) - LH-Rudern auf 45kg

Mal sehen wie's klappt, bin gespannt.

Nach 10x10 kommt übrigens direkt 5x5

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Jo, will das die letzten Wochen noch anpassen mit der Ernährung und noch 'n Puffer bis 95 einbauen, mehr solls nicht werden

Mal schauen wie das mit den Kraftwerten weiterläuft.

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

So - kurzes Update

Gewicht wieder auf 91.7kg runter (keine Ahnung wie ich auf einmal auf 93.3kg gekommen bin... )
Gestern Bilder gemacht, sollte ich es hinkriegen werd ich die gleich mal posten

Gewichte usw. gestern (Brust & Rücken)

BD von 42.5 auf 45 10x10
KH auf Schrägbank musste ich leider wieder von 18kg auf 16 runter da mich das Bankdrücken weggeballert hat 3x12
LH-Rudern von 42.5 auf 45 10x10
Enges Rudern am Turm 30 45 51.25kg 3x12 (sind leider nur 5kg Schritte, wollte 52.5 machen aber die Scheibe passte nicht zwischen Stift und Gewichtsplatte Habe dann die kleinste Scheibe genommen und mit an die Gewichte gehangen)

Läuft also immer noch sehr gut, Steigerungen immer noch möglich. Habe anscheinend einiges an Kraft aufgebaut.

Langsam komm ich aber an meine Grenzen was das steigern angeht, teilweise gehts schon stark Richtung Maximalgewicht was ich sonst immer bei 3x12 gemacht habe.

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Moin - minimal Update:

10x10 geht in die letzte Woche

Montag war Brust an der Reihe
Insgesamte Steigerung Brust:

Bankdrücken: Anfang 35kg 10x10 - Ende 47,5kg 10x10 (47,5 war auch die letzte Stufe, mehr ging nicht)
Schrägbank: Leidet leider unterm erhöhen vom Bankdrücken (war danach kaputt ) - Anfang 16kg KH - zwischendurch mal 18kg 3x12
LH-Rudern: Anfang 35kg 10x10 - Ende 47,5kg 10x10 (mit Platz nach oben!)
Enges Rudern am Turm: Anfang 30kg - Ende 55kg 3x12 (dazu ist zu sagen, dass 30kg am Anfang nur 'n Versuch waren, denke 40kg hätten auch funktioniert)

Heute sind die Beine dran:

: Anfang 35kg - Ende 50kg 10x10 (letzte Einheit waren 47,5kg)
Beinstrecker: Anfang 85kg - Ende 105kg 3x12 (kann sein dass ich mich vertue, morgen näheres)
Beinbeuger: Anfang Stufe 9 - Ende Stufe 13 10x10 (kp was das für Kilos sind)
Beinheben 10x10 (Steigerung in Form von langsamerem runterlassen)

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

So, 10x10 hab ich seit Freitag endlich fertig, hier die Steigerungen bei den 10x10 Übungen insgesamt:

6 Wochen Training

Bankdrücken +12,5kg
LH Rudern +12,5kg

+15kg (kann auch 17,5kg sein, bin mir gerade unsicher)
Beinbeuger +25kg (Stufe 9 auf Stufe 14, je Stufe 5kg)

SZ-Curls +5kg (ist echt sehr schwer da viel zu erhöhen)
Frenchpress +5kg

Kann auch sein dass ich mich vertue, habe die Werte gerade nicht hier, hab die nur noch verschwommen im Kopf

Bin auf jeden Fall sehr zufrieden - hat sich einiges getan und kann 10x10 auch nur empfehlen, ist mal was anderes, aber auch ziemlich anstrengend

Heute geht's los mit 5x5, 3 mal pro Woche, hier der Plan:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH
Kniebeugen
Beinstrecker
Kreuzheben
Klimmzüge

Alle Übungen 5x5 - mal sehen ob ich über meine alten Werte vom Split damals (4x6) komme.
Bin gespannt und freu mich schon drauf

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

So, kurzes Update nochmal

Gestern angefangen mit 5x5, die Nebenübungen jeweils 3x12

Werte:

Bankdrücken 60kg 5x5
Schrägbankdrücken mit KH 16- 18- 20kg 3x12
Kniebeugen 80kg 5x5
Beinstrecker 75 90 105kg 3x12
Kreuzheben 60kg 5x5
Klimmzüge (mit Hilfe) -50kg 3x12

Klimmzüge hab ich kaum hinbekommen weil ich total am Arsch war - hoffe das klappt nächstes Mal besser

4 Wochen geht das ganze, ich hoffe dass ich mich pro Woche um ca. 5kg steigern kann - hoch gesteckt, aber ich geb mein Bestes

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Zwischenstand:

Brust (meine Schwachstelle) klappt leider nicht allzu gut - gestern mit Hilfe die 65kg geschafft. Schrägbankdrücken 18 20 20kg

Kniebeugen läuft sehr gut, es geht steil auf die 100kg zu - bisher in jeder Session um 2,5kg gesteigert (gestern 87,5kg - Mittwoch sind die 90kg dran) Beinstrecker bleibt erstmal auf 75 90 105kg, sobald ich die 105kg geschafft habe in jedem Set geh ich auf 70 50 30 10 runter und mache soviele es geht

Kreuzheben - taste mich noch an die Bewegungsabläufe ran, keine Ahnung ob es Muskelkater oder wirklich Schmerzen sind weil ich was falsch mache, aber gestern hats mit 65kg recht gut geklappt. Klimmzüge auf -45kg runter.

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Blöde Aussage meinerseits aber nach dem Beinstrecker merk ich's in den Beinen am meisten - was wäre besser?

Heißt bei den Brustübungen mehr Wdh./Sätze? Bin ja zur Zeit beim 5x5 - Schrägbank 3x12

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Moin,

habe seit Montag irgendwie Schmerzen(?) oder Muskelkater in der Schulter was sich bis hinten in den Nacken zieht...

Habe ja letztens mit Kreuzheben angefangen, weiß nicht ob es daran liegt, laut Trainer und erfahrenem Kollegen sieht die Ausführung gut aus.

Meine Vermutung: Dadurch dass das ganze ja auch den Nacken beansprucht, könnte das ggf daher kommen?

Weiß wie gesagt nicht obs Muskelkater oder wirklich Schmerzen sind, mir kommts eher vor wie zweiteres.

Und zwar kann ich das hervorrufen wenn ich meinen Kopf ganz nach rechts drehe: Dann geht der Schmerz von der linken hinteren Halshälfte, also im Nacken, bis unters linke Schulterblatt.
Kennt das jemand? Geht das weg? Muss ich bestimmte Übungen aussetzen?

Mein Plan 5x5 & 3x12:

Bankdrücken
Schrägbank KH
Kniebeugen
Beinstrecker
Kreuzheben
Klimmzüge

Meine Vermutung: Habe es entweder beim Bankdrücken verkackt oder beim Kreuzheben einmal zu schnell hochgehoben und den Nacken zu stark durchgestreckt. Oder liegt die Stange beim Kniebeugen falsch auf der Wirbelsäule auf? Aber das würde ich ja merken... Die liegt eigentlich recht easy hinten auf dem Trapezmuskel auf, würde das ja auch merken wenn mir ne Eisenstange auf der Wirbelsäule hängt...
Weiß da jemand was? Hatte das jemand schonmal?

Grüße!

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

5x5 geht insgesamt nur 4 Wochen als "Füller" bis zum 4. Januar wo ich wieder ne Diät anfange

War übrigens nur 'ne Verspannung - heute ist's so gut wie weg.

Danke für die Antwort

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Moin zusammen

Melde mich mal nach ca. 10 Wochen zurück, hoffe ihr habt mich nicht vergessen

Gehe ja immer nur auf der Arbeit hier ins Forum Und da ich mir schön am 2. Weihnachtstag den Mittelfuß gebrochen hab, war ich bis heute auch nicht auf der Arbeit.

Was hat sich getan?

Bin jetzt auf 88,7kg - Defi läuft gut, Gewichte ebenfalls - konnte annähernd die Werte aus dem 5x5 in die Diät mit übernehmen (5x5 Kniebeuge Maximal war 90kg, jetzt in der Diät 80kg 12, 10, 8 , 6 Wdh.)

Gibts was neues?

Grüße!

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

So, kurzes Update zur Diät

Hab mal 10 Wochen probiert 'ne strikte Diät durchzuziehen - ja, ich weiß, unnötig so krass auf alles zu verzichten, aber wollte mich auch mal selbst testen

Anfang 4.1.16
Konnte leider nicht richtig im Studio trainieren, da Mittelfuß gebrochen, also schön zu Hause mit zwei Kurzhanteln versucht das möglichste zu machen
Gewicht war 96kg (ziemlich fettige Masse)

Ende ist morgen, deswegen nur Schätzwerte bzw die von letztem Samstag

12.03.2016 (bzw. 11.03.2016)
Seit längerem wieder im Studio, alles wird trainiert nach Push Pull Beine - Kraftwerte top, konnte bei fast allen Übungen an die Werte aus der Massephase anknüpfen
Gewicht: 87,6kg (-8,4kg am 05.3.2016 - schätze auf ca. -8,8kg am 12.03.2016)

Unterschiede sind teilweise recht gut sichtbar, habe anscheinend einiges an Fett verloren, Muskelverlust fällt mir jetzt nicht zu krass auf; unter anderem seh ich meinen Quadrizeps besser - Waden sind definierter (neeiiiiiiinnnn ) und am Bauch hab ich auch einiges verloren. Ebenfalls oberer Rücken. Leider, was bei mir anscheinend sehr lange dauert - Bauchspeck ist nicht sehr viel weniger geworden. An den Seiten, also der Hüfte ists aber schmaler geworden. Samstag mess ich mal den Umfang...

Ziele bis zum Sommer: Noch etwas Fett abbauen, hoffe dann dass endlich mal der Bauch dran ist
Vorgehensweise: Ab Samstag die nächsten 4 Wochen (+x Wochen/Tage) wieder auf Erhaltungskalorien, dann 4 Wochen halten - danach dann wieder Kaloriendefizit von ca. 400kcal bis zum Sommer

Ziele fürs Jahr 2016: Kniebeugen (meine Lieblingsübung) auf mindestens 105kg hochtreiben, vielleicht auch mehr (120 wäre geil, wird aber seehr schwer, bin jetzt in der Diät bei 6x82,5kg, Massephase hatte ich 10x85kg geschafft)
Beim Bankdrücken endlich von den 60kg weiterkommen - hänge da seit Wochen/Monaten fest - außerdem Kreuzheben 100kg knacken, bin bei 85kg

Ich werd' (unregelmäßig) berichten

Sonst noch jemand nen Tipp? Was was ich ändern sollte?

Grüße!

 

AW: Chris' Trainingstagebuch

Kurzes, wenig-aussagendes Update:

Seit gestern 4.4. wieder in Diät bis 1.6. - 500kcal Defizit, knapp 2000kcal also (~2500 ist bei mir Erhaltungsumsatz) bei 1,85m und knapp 93kg.

Ausgerechnet sinds in den 8 Wochen 500kcal * 7 Tage = 3500kcal pro Woche * 8 Wochen = 28000kcal in den 2 Monaten / 7000kcal pro kg Fett = 4kg Fett - Rechnung hin oder her, praktisch hoffe ich auf ca. 3kg puren Fettverlust - sollte realistisch sein, denke ich + Wasser und Muskelverlust natürlich

Kraftwerte hab ich zur Zeit folgende: (1RM Rechner)

Bankdrücken 6*62,5 - 1RM 74kg
Kniebeugen 6*87,5 - 1RM 104kg
Kreuzheben 4*100 - 1RM 112kg

Sieht eigentlich ganz ok aus finde ich, bin jetzt 2 Jahre im Studio angemeldet