Chris' Trainingstagebuch

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  1. Ndemi

    Ndemi Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Krafttechnisch hast du noch viel Luft, aber es geht super voran bei dir. Bankdrücken ist noch ziemlich schwach, wenn du es per Langhantel ausführst und es sich nicht "gut" anfühlt und/oder du generell Schwierigkeiten hast trotz guter Technik, schmeiss es raus.
    Mit KH Bankdrücken (positiv oder flach) und Dips fahren die meisten deutlich besser. Gehöre auch dazu.
     
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  3. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Ich hab in der letzten Session 62,5kg gemacht, 6 mal - ging recht easy. Werde heute mal die 65kg austesten.

    Beim Schrägbankdrücken komm ich gut voran, werde da heute mal 8x24kg probieren, schauen wies dann klappt und ob ich vom erhöhen beim Bankdrüken nicht kaputt bin :D
     
  4. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Kurzes Update von gestern:

    Stolz wie Oskar :D Gestern Beine:

    Wollte eigentlich 4x95kg Kniebeugen gemacht, habe aber (war wohl Motivation von der Fibo :D) 8x95kg geschafft. Ausführung im letzten Satz ist ja immer so ne Sache, war nicht so tief wie im 1. aber trotzdem gut
    Beinpresse 6x210kg ohne Schlitten
    Beinstrecker 6x115kg

    Laufen ging danach nur noch bedingt, habe noch 3 Sätze Beinbeuger je Bein hinterher gemacht, aber nur wenig Kilos

    In der nächsten Session versuch ich 4x die 100 zu knacken, bin gespannt! :kg
     
  5. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Nochmal 'n Mini-Update, dann ist erstmal wieder Ruhe:

    Vorgestern Brust:

    Bankdrücken 5x70kg (es tut sich was, die wenigen Wiederholungen helfen extrem)
    Schrägbankdrücken 8x26kg

    Gestern Rücken:

    Kreuzheben 5x105kg (Form nicht sooooo gut, aber sollte nächstes Mal wieder passen)

    Bin im Moment mehr als zufrieden :)
     
  6. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Mini-Update zwecks Diät/Ernährung

    Habe jetzt 2 Wochen versucht nur über's Kalodefizit abzunehmen, hat anscheinend(?) nicht geklappt

    500kcal Defizit + Tracking, hier das was ich gegessen habe:

    Apfel+Shake
    6 kleine dünne Reiswaffeln
    Mittagessen mal Chili Con Carne oder Pute mit "leichter" Soße und Reis
    Vorm Training (nur um das Hungergefühl kurz zu stillen und weil Bock) 1 kleines Stück Schokolade >80% Kakao
    Reis + Hühnchen

    Belief sich immer so auf ca. 40-50g Fett, 200g Eiweiß und den Rest Carbs

    Gewicht hielt sich eisern auf 92kg - habe Samstags und Sonntags auch gecheated, jedoch immer nur bis 2000kcal

    Ist von der Nahrung her ja eigentlich recht clean, keine Ahnung worans liegt...

    Also ab heute die nächsten zwei Wochen Intermittent Fasting 16/8 - ab 12 Uhr wird erst gegessen bis ~20 Uhr

    Mal schauen ob das besser funktioniert, auf Lowcarb hab ich keinen Bock :D
     
  7. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Wirklich alles eingetragen?
    Und richtig?

    Hab letztens erst festgestellt, dass Pute mariniert deutlich mehr Kalorien hat, als Pute Natur...
    Hab Natur getrackt und mariniert gegessen...
    Da kommen schnell mal >100kcal zusammen...

    Und solche Fehler summieren sich recht schnell...
     
  8. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Jo, hab auch immer marinierte Pute gegessen, immer schön vom Etikett gescanned :D

    Hat mich auch gewundert, mal sehen wies die nächsten zwei Wochen aussieht
     
  9. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Okay... Vom Etikett natürlich optimal ;)


    Zur not halt Kalorien weiter reduzieren...
    Heute erster diättag bei mir... Bin mal gespannt wies läuft ;)
     
  10. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Kurzes Update:

    Woche 4. hat heute angefangen, bisher läufts gut

    30. April "angefangen" mit 90.9kg
    28. Mai 88.7kg
    Lustigerweise hab ich jetzt pro Woche jedes mal genau 1kg abgenommen :D

    Achte drauf, dass ich viele Proteine zu mir nehme und Zucker minimal halte (im Moment nur durch Milch), Kohlenhydrate gibt es wenige in einer Mahlzeit (halben Beutel Reis)

    Morgens Shake
    Mittags Hühnchen mit Reis
    Apfel
    Abends Hühnchen (mittlerweile mit weniger Reis, irgendwann nur noch Hühnchen)
    Shake

    Hört sich recht wenig an, komme aber auf so ca. 500kcal im Defizit
    Kanns aber auf Dauer nicht empfehlen :D Hab jetzt nach 3 Wochen am Wochenende mal wieder gecheated

    Was mir auffällt: Ich hör mich an wie 'ne Detox-Tante, aber mir gehts besser - ich schieb das auf das Einsparen vom Zucker.
    Nebenbei nehme ich noch Zink - seit Anfang der Diät ist mein Hautbild top geworden, bin bei Milch/Zucker-Konsum schnell anfällig für Pickel
    Habe mittlerweile kaum noch welche; wer da also Probleme hat, das wäre 'n guter Ansatz

    Ich seh auch nach 3 Wochen schon gute Effekte am Oberbauch, je nach Licht und Pose seh ich von der Seite das erste Mal Bauchmuskeln :D
    Ansonsten noch nicht so viel. Wenns bei 1kg pro Woche bleibt bin ich zufrieden

    Kraftwerte:

    Bankdrücken hab ich 5x5 - Aufwärmen ohne, dann direkt 60kg - dann 5x70kg, 5x65, 5x62.5, 5x60
    Kniebeugen ist inner Diät immer etwas schwer: 3x6 - 60 80 95kg
    Kreuzheben hat sehr gut geklappt, 5x5 mit 105kg im Max, 110kg wären locker drin gewesen

    1RMs

    BD - 81kg (5x70)
    KB - 113kg (6x95)
    KH - 126kg (5x110)

    Bankdrücken kommt so langsam wie's scheint :D
     
  11. Chris08

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Kurzes Update:

    Kraftwerte sind gleich - schwanken immer etwas, im Groben aber so wie im letzten Post

    Gewicht bei 86.9kg
     
  12. Chris08

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    Außer den Kniebeugen immer noch dieselben Werte - bin da jetzt bei 5x105
     
  13. Chris08

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    So, Urlaub zu Ende, einigermaßen erholt und das Training wieder angefangen gestern

    Immer noch 3er Split 5x die Woche (etwas unpassend, aber 5x die Woche passt mir immer noch am Besten), jedoch 'ne andere Aufteilung:

    Brust/Rücken | Beine | Schultern/Arme

    Alle Übungen 3x12, einige Ausnahmen 3x20 zum auspowern als letzte Übung der Muskelgruppe

    Bis Ende des "Sommers" wird das Gewicht gehalten, danach +300kcal, ggf. +400kcal, je nach Gewichtszunahme
     
  14. Chris08

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    So, neue Rückmeldung:

    Immer noch 3er Split, wie oben

    Habe aber seit 2-3 Wochen Schmerzen im unteren Rücken, hab versucht rauszufinden wo's herkommt; so wie es aussieht kommts von den Kniebeugen... Werde die nächste Woche/n die Kniebeugen bzw. Übungen weglassen, die den unteren Rücken belasten, mal sehen wie sich das entwickelt oder ob ich doch zum Arzt muss
     
  15. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Gestern war Legday, habe da mal die Squats und die Beinpresse weggelassen:

    Ausfallschritte mit Langhantel
    Bulgarian Split Squats
    Beinstrecker
    Ausfallschritte a.d. Multipresse
    Wadenheben

    Hat den unteren Rücken kaum belastet

    Schmerzen sind aber immer noch da, bis Montag geb ich dem ganzen noch Zeit, ansonsten gehts seit Ewigkeiten mal wieder zum Orthopäden
    Hoffe dass ich keine Standardantwort á la "Hör auf mit dem Kraftsport, daher kommt das" bekomme - das weiß ich selber wo's herkommt :D Was genau falsch läuft wäre interessanter - mal sehen was die sagen
     
  16. zqn

    zqn Erfahrener Benutzer

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    AW: Chris' Trainingstagebuch

    Diese Schmerzen hab ich auch. Wurd bei mir extremer, wenn ich Hyperextensions gemacht hab. Ich war damit bei der Physiotherapie und hab Massagen bekommen. Kam anschließend aber wieder. Woran genau es liegt keine Ahnung. Die Therapeutin meinte, da wär mal einmal was "verknackst" gewesen und das kann mal weg sein, oder halt wiederkommen. (Da würde es so ein "Gelenk" geben, was aber nur sehr wenig bewegungsspielraum)
    Soll viel Fahrrad fahren (wobei ich das Defühl hab davon wirds schlimmer) Oder irgendwas wo man die untere Wirbelsäule bewegt aber nicht zu sehr belastet (schwimmen z.B.) Wenn ich viel sitze oder liege wirds auch schlimmer.
     
  17. Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    Bei mir ist es wirklich nur im Sitzen - kein wirklicher Schmerz, mehr so'n unangenehmes Ziehen, denke du weißt was ich meine :D

    Im Liegen isses kaum spürbar, im stehen gar nicht
     
  18. zqn

    zqn Erfahrener Benutzer

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    Wenn ich mich nach vorne beuge dann merk ich, dass es so "übern Hintern" ins Bein zieht. kP ob das der "Ischias" ist?! Aber die Physiotherapeutin meinte tatsächlich, dass es irgendwie dieses Gelenk sei...
     
  19. Chris08

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    So, nach 2 Wochen "Krankheit" bzw. im Bett liegen/Rehabilitation bin ich wieder leicht im Training
    Habe vor 2 Wochen die Schraube in meinem Fuß (Ende Dezember Mittelfußfraktur) raus bekommen und darf jetzt 4-6 Wochen nur bedingt die Beine trainieren

    Werde mich langsam wieder rantasten
     
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  21. Chris08

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    So, bin wieder einigermaßen im Training

    Hab mich mal beim Bankdrücken etwas mehr getraut, stellt sich raus dass ich mittlerweile easy 6-8 mal 70kg, 2-4 mal 75kg drücken kann - hätte ich mal eher testen sollen :D

    Schrägbank läuft ebenfalls sehr gut, 6x30kg sind kein Problem

    Einziges Problem ist immer noch der Rücken - kann beim Squatten einfach kaum runter, sobald der Rücken an der Stelle gerade ist, blockiert das, es geht einfach nicht runter; 60kg kein Problem, bei 80kg komm ich einfach nicht runter... Ist so im Bereich des Hohlkreuzes, knapp überm Arsch auf der Linken Seite
     
  22. Chris08

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    Mini-Update:

    Zur Zeit mach ich zwecks Regeneration & Rückenschmerzen im unteren Rücken keine Beine bzw. kein Kreuzheben/Kniebeugen, da beim squatten mehr als 60kg einfach körperlich nicht möglich sind; komme einfach nicht runter...

    Dafür läuft das Bankdrücken sehr gut, gestern easy 7x75kg geschafft. Donnerstag sind das erste Mal 80kg dran :D
     
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