Creatin das ganze Jahr

Schaden kann es nicht? Ich kann mir nicht vorstellen, daß der Körper es toll findet, wenn man das ganze Jahr zusätzlich Creatin einnimmt.

 

Bei einer so langen einnahme sollte die tägl. Dosis nicht über 5g liegen. Da nach eine gewissen Zeit (mit Ladephase 1-2 Wochen; ohne 3-4 Wochen) die Creatinspeicher eh voll sind und überschüssiges Creatin wieder ausgeschieden wird. Man braucht dann nur noch eine Menge von ca. 3-5g pro Tag um die Creatinkonzentration im Muskel zu erhalten. NW sind mir keine bekannt. Man hat dann naürlich nicht mehr diesen Pumpeffekt, als wenn man 3x 8 Wochen im Jahr kurt aber das ist ja eh subjektiv, Creatin wirkt auch so...

Zu BMS und CreaVitargo kann ich nur sagen das die sehr geschäftstüchtig sind Kannst das Zeug natürlich durchgänging nehmen aber dann bist Du mit Mono besser bedient und ist um einiges günstiger...

 

außerdem hört der körper irgendwann auf, selbst creatin zu produzieren. das ist ähnlich wie bei der künstlichen zuführung von testosteron - der körper stellt irgendwann kein eigenes mehr her, da eh genug vorhanden ist.

 

Glaub ich nicht, dann dürftest du auch kein Fleisch essen.

 

Kreatin (Kreatinmonohydrat, Creatin, engl. creatine) ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und wird in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet. Der normale Kreatintagesbedarf beträgt ca. 2g. 1g davon wird vom Körper selbst gebildet, der Rest wird mit der Nahrung aufgenommen. Kretin dient der Bildung von ATP, dem Energielieferanten für Muskelarbeit. Je mehr ATP vorhanden ist, desto länger kann der Muskel auf hohem Niveau Leistung erbringen, ohne dass eine Laktat (Milchsäure) bedingte Übersäuerung einen Leistungsabfall bewirkt. Durch kurzzeitige Vergrösserung der Kreatinspeicher werden besonders Sprint- und Kraftleistungen verbessert, der Zeitpunkt der Ermüdung wird hinausgezögert.

Natürliche Quellen:
Kreatin kommt überwiegend in rotem Muskelfleisch, z.B. Rindfleisch, und in geringen Mengen auch in Fisch vor.

Versprochene / beworbene Wirkung:
Steigert und beschleunigt den Muskelaufbau. Durch Wassereinlagerung "vergrössern" sich die Muskelzellen. Am meisten sollen Sprinter, Werfer, Gewichtheber und Bodybuilder davon profitieren. Der Massezuwachs während einer Kreatinkur soll durchschnittlich bis zu 5kg betragen.

Tatsächliche / belegbare Wirkung:
In Studien wird eine direkte Zunahme der Muskelmasse hauptsächlich bei wenig bis mittelmässig trainierenden Personen diskutiert. Es wird vermutet, dass die verstärkte interzellulare Wassereinlagerung durch Kreatin indirekt zu einer erhöhten Protein- bzw. Muskelbildung führt. Höhere Leistungen im Kraftbereich gelten dagegen als belegt. Dabei soll Kreatin vor allem eine verminderte Ermüdung und schnellere Regeneration bei intensiven Trainingseinheiten ermöglichen. Die Kreatingabe führt bei gleichzeitig durchgeführtem Maximalkrafttraining zu einer Zunahme von Maximalkraft.

Nebenwirkung:
Bei Kreatineinnahme geht zunächst die körpereigene Kreatinbildung zurück, die erst etwa vier Wochen nach Absetzen von Kreatin wieder einsetzt. Muskeln lagern unter Kreatin vermehrt Wasser ein, damit kann es zu einer Gewichtszunahme um bis zu 2kg kommen. Langfristig können sich Muskel verhärten und anfälliger für Verletzungen werden. Bei nicht ausreichender Flüssigkeitszufuhr und langzeitig hoher Einnahme, vor allem bei Überdosierung besteht die Gefahr von Muskelkrämpfen und Nierenschäden. Wer bereits Nierenprobleme hat, sollte besser auf Kreatin verzichten! Magen-Darm-Probleme dagegen traten in Studien dann auf, wenn Kreatin unmittelbar vor oder während des Trainings eingenommen wurde. Wechselwirkungen mit Medikamenten sind wahrscheinlich, aber leider noch nicht hinreichend unersucht.

Funktion
Kreatin ist eine in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisierte Stickstoffverbindung. Fisch und Fleisch weisen ca. 0.5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm Lebensmittel auf. Das über die Nahrung aufgenommene Kreatin wird im Dünndarm intakt absorbiert und gelangt über die Blutbahn in Organe wie Muskulatur (ca. 95 % des Gesamtkreatinpools), Herz, Hirn und Hoden, bevor es als Kreatinin über die Nieren ausgeschieden wird. Der Tagesbedarf an Kreatin für eine 70 kg schwere Person entspricht mit ca. 2-3 Gramm einem kleinen Teil des Gesamtkörperbestandes von ca. 120 Gramm. Dieser Tagesbedarf wird je zur Hälfte durch die Nahrungsaufnahme und die körpereigene Synthese gedeckt. Im Zustand körperlicher Inaktivität liegen ca. 60-70 % des Kreatins in Form von Kreatinphosphat vor. In den schnellen Muskelfasern (Typ II) findet sich Kreatinphosphat in höheren Konzentrationen als in langsamen Muskelfasern (Typ I).

Kreatinphosphat kann seine Phosphatgruppe auf Adenosindiphosphat (ADP) übertragen, um das in geringen Mengen vorhandene (ca. für zwei Kontraktionen ausreichend) und unter Belastung zu ADP abgebaute Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren. Diese chemische Reaktion wird durch das Enzym Kreatinkinase katalysiert. In höheren Dosen über die Nahrung / Supplemente zugeführtes Kreatin kann in der Muskulatur in erhöhtem Umfang (ca. + 20 %) in Form von Kreatinphosphat und Kreatin gespeichert werden und dient als Shuttle energiereicher Phosphatverbindungen zwischen der Zellflüssigkeit und den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien. In diesem Sinne entspricht Kreatinphosphat einem schnell verfügbaren chemischen Energiespeicher, auf den vor allem in Phasen hochintensiver Belastungen kurzer Dauer (ca. 10 Sekunden) zurückgegriffen wird. Über eine erhöhte Kreatinzufuhr sind positiv leistungsbeeinflussende Haupteffekte durch grössere Speichermengen an energiereichen Phosphaten während und zwischen hochintensiven repetitiven Belastungen kurzer Dauer sowie unterstützende Nebeneffekte, die in einer geringeren Bildung von Stoffwechselzwischenprodukten wie Laktat, Hypoxanthin, Ammoniak bestehen, zu erwarten. Zudem kann Kreatin bei länger dauernder Einnahme tendenziell zu erhöhten Muskelmassenanteilen, sei es über eine erhöhte Belastungs- und Erholungsfähigkeit, eine erhöhte Proteinsynthese/verringerter Proteinabbau oder über einen erhöhten Füllungsgrad der Muskelzelle mit Wasser führen. Diese positiv leistungsbeeinflussenden Effekte können bei hochintensiven, sich wiederholenden Belastungsformen von weniger als 30 Sekunden Dauer (dynamische Kraft, isokinetische Kraft, Velosprint) die Leistungsfähigkeit verbessern, während bei hochintensiven Einzelbelastungen kurzer Dauer ein ergogener Effekt kontrovers diskutiert wird. Auch bei Aktivitäten von mehr als 30 Sekunden Dauer, die sich phasenweise im anaeroben Bereich abspielen (z.B. Spielsportarten), scheint eine durch Kreatin induzierte Leistungsverbesserung möglich, während bei Belastungen tieferer Intensität im aeroben Bereich (zumindest in Sportarten, in welchen das Körpergewicht getragen wird) Leistungssteigerungen als unwahrscheinlich eingestuft werden.

Dosierung
Von Anbietern empfohlene Tagesdosis: 5-20g. Einige Experten (und Anbieter) empfehlen eine zweiphasige Kreatinkur. In der fünftägigen Aufladephase sollte man 0,3g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen (bei 70kg ergibt das 21g Kreatin am Tag). In der Nachfolgenden dreiwöchigen Erhaltungsphase reduziert sich die Menge auf ein Zehntel (im Beistiel also auf 2,1g Kreatin pro Tag). Im Anschluss an diese Kur muss eine mindestens vierwöchige Pause eingelegt werden, damit die körpereigene Kreatinbildung nicht versiegt. Nehmen Sie Kreatin nicht unmittelbar vor oder während des Trainings ein. Dann vermeiden Sie Magen-Darm-Probleme.

greetz, julie

 

die in der nahrungvorkommende menge ist ziemlichgering im vergleich zu der gezielten supplementierung mit z.b. 5g/tag

 

ja, wie gesagt, ich bin ja sozusagen "beruflich vorbelastet", kann natürlich nicht alles wissen, aber ich habe einfach ein bisschen mehr literatur dazu und profs usw. zum löchern...
weiss nicht ob interesse/bedarf an einer aufstellung besteht, wie so eine "kreatin-kur" aussehen kann, ich denke das steht wahrscheinlich auf den packungen schon, aber ich werd mal was raussuchen und trotzdem hier posten, vielleicht will es ja jemand hören...
also, bis dann, viel spass beim training... ach ja, versuche auch nochmal was fundiertes zum muskelkater abzulassen demnächst... aber jetzt muss ich erstmal in die uni! machts gut @ all
greetz, julie

 

Hallo Julie! Solche Infos sind immer willkommen. Man kann in diesem Bereich ja nie genug Wissen haben...

 

Wenn wir doch gleich dir Frau vom Fach da haben:

Wie ist das nun, stellt der Körper die eigene Produktion von Creatin ein, sofern genug von aussen zugeführt wird?

 

ich zitiere mich mal selbst: (s.o.)

"Bei Kreatineinnahme geht zunächst die körpereigene Kreatinbildung zurück, die erst etwa vier Wochen nach Absetzen von Kreatin wieder einsetzt."

also, wie gesagt, prinzipiell ist nichts gegen eine kreatinKUR über einen bestimmten zeitraum einzuwenden. nur man muss irgendwann damit wieder aufhören, da sonst erstens die kreatinproduktion eventuell ganz eingestellt wird, sich diese zellen sozusagen zurückbilden, da sie ja nicht mehr benötigt werden. zweitens lagert sich das überschüssige kreatinin (abbauprodukt von kreatin) erstens in der niere ab und zweitens natürlich reichert sich auch das blut damit an. das kann zu einer wie oben schon genannten dauerhaften nierenschädigung führen (die niere ist ein wichtiger filter des körpers) und wirkt sich im weiteren verlauf auf viele wichtige funktionen des körpers aus.
bin noch am recherchieren für den plan...
greetz, julie

 

1. Prinzip: Fast Load​

Ladephase:
0.3 Gramm pro kg Körpermasse (KM) pro Tag
bei 70 kg: 21 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in ca. 4-5 Einzeldosen, kombiniert mit ca. 2.5 L kohlenhydratreicher Flüssigkeit
Dauer: 5-7 Tage
Erhaltungsphase:
0.03 Gramm pro kg KM pro Tag
bei 70 kg: ca. 2.1 g Kreatin als Einzeldosis, kombiniert mit ca. 2.5 L kohlenhydratreicher Flüssigkeit
Dauer: ca. 6-8 Wochen
Absetzphase:
nach jedem Lade-/ Erhaltungszyklus
Dauer: ca. 3-4 Wochen

2. Prinzip: Fast Load modifiziert nach pharmakologischen Überlegungen nach Mesa et al.​

Ladephase:
20 Gramm, aufgeteilt in 4-5 Einzeldosen, kombiniert mit je 500 ml Kohlenhydratgetränk (ca. 90-100 g Kohlenhydrate enthaltend), 30 Minuten nach der Kreatineinnahme
Dauer: 1. Tag
20 Gramm, aufgeteilt in 4-5 Einzeldosen, kombiniert mit je 40-50 g schnell verfügbaren Kohlenhydraten und je 50 g Protein ca. 30 Minuten nach Kreatineinnahme
Dauer: 2. Tag
Erhaltungsphase:
3-5 Gramm pro Tag
Dauer ca. 6-8 Wochen
Absetzphase:
nach jedem Lade-/ Erhaltungszyklus
Dauer: ca. 3-4 Wochen

3. Prinzip: Slow Load​

Ladephase: 3 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf ca. 2 Einzeldosen, kombiniert mit ca. 2.5 L kohlenhydratreicher Flüssigkeit
Dauer: ca. 4 Wochen
Erhaltungsphase:
0.03 Gramm pro kg KM pro Tag
bei 70 kg: ca. 2.1 g Kreatin als Einzeldosis, kombiniert mit ca. 2.5 L kohlenhydratreicher Flüssigkeit
Dauer: ca. 4 Wochen
Absetzphase:
nach jedem Lade-/ Erhaltungszyklus
Dauer: ca. 3-4 Wochen


ich hoffe es kann jemand was damit anfangen, diskussion erwünscht.
greetz, julie

 

Meine Aussage war ein bisschen blöd formuliert. Ich schreib es mal anders:

Klar, während der Creatineinnahme und auch noch eine zeitlang danach (solange die Speicher im Körper noch voll sind), stellt der Körper die Produktion ein bzw. fährt sie weit nach unten.

Wo ist darin aber der Nachteil zu sehen? Ich denke, der Körper fängt danach auf jeden Fall wieder mit der Eigenproduktion an und das sollte somit kein Problem darstellen. Mir sind zumindest keine Warnungen etc. bekannt, die in diese Richtung gehen.

 

die Eigenproduktion geht runter;
eine Dauersupplementierung kann man ruhig machen;
die Eigenproduktion setzt nach 4-6 Wochen nach dem Absetzen wieder ein.
Ansonsten: 6Wochen on, 6Wochen off, usw.