Creatin

Eher ein Protein

Was ist Kreatin?
Grundsätzlich produziert ein gesunder Körper viele der notwendigen Substanzen für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionalität selbst oder nimmt mit einer ausgewogenen Ernährung lebenswichtige Substanzen in ausreichendem Maß auf, so auch Kreatin. Trotzdem hat sich die zusätzliche Zufuhr von Kreatin in einigen wenigen Sportarten als sinnvoll bzw. nicht nachteilig erwiesen. Zu hinterfragen sind allerdings die Mengen der zusätzlichen Zufuhr, die durch kommerzielles Interesse immer zu hoch angegeben werden. Immerhin entspricht die Einnahme von 5 g Kreatin dem Verzehr von 1,1 kg rohem Rindfleisch.[27]

Wirksam ist Kreatinsupplementierung sowohl für die Erhöhung der Kurzzeitleistung und Zunahme der Maximalkraft der Muskulatur (Gewichtheben, Sprint, Mannschaftssportarten, besonders bei sich schnell wiederholenden Muskelleistungen etc.)[28], als auch für Leistungsverbesserungen in Ausdauersportarten wie Marathon.[29][30] Kreatin ist nicht nur gut für verbesserte Schnellkraft und Ausdauerleistung, sondern ermöglicht eine schnellere Erholung nach intensiver körperlicher Belastung.[31] Dadurch kann auch das Trainingsvolumen gesteigert werden.[32] Im Gegensatz etwa zu Carnitin wird Kreatin tatsächlich von den Muskeln aufgenommen und durch Phosphorylierung des so aufgenommenen Kreatins erhöht sich die Phospho-Kreatin (PCr) Konzentration und somit auch das Verhältnis von PCr/ATP, was den zellulären Energiezustand (Batterieladung) der Muskeln verbessert.[33] Eine 2006 verfasste Studie zeigte, dass Kreatin-Supplementation in Kombination mit Krafttraining die trainingsinduzierte Zunahme in der Anzahl von Satellitenzellen und Myonuclei in menschlichen Skelettmuskeln steigern kann, resultierend daraus ein erhöhtes Muskelfaserwachstum.[34] Dieses Wachstum der Muskelfasern, und zwar nicht nur der glycolytische schnellen Typ-II Fasern, sondern auch der oxidativen langsamen Typ-I Fasern[35], ist begleitet von einer deutlichen Zunahme der Muskelkraft, die sowohl die Sprint- wie auch die Ausdauerfasern betrifft.[36]

Um die Vorräte des Energieträgers ATP zu erneuern, verwenden die Muskeln hauptsächlich Phospho-Kreatin (PCr). Bei Männern enthalten die Muskeln im Ruhezustand ungefähr vier Gramm Kreatin pro Kilogramm Muskelmasse. Diese Vorräte können durch kurzzeitige zusätzliche Kreatineinnahme erhöht werden. Auch die dauerhafte zusätzliche Einnahme von kleineren Mengen Kreatin (2-4 g pro Tag) über einen weitaus längeren Zeitraum wird mittlerweile häufig angewendet. Ist die maximale Aufnahme von Kreatin in der Muskulatur erreicht, wird der Überschuss über den Urin ausgeschieden.

Die osmotische Wirkung von Kreatin führt zu einer gesteigerten Wasseraufnahme in die Muskelzellen und dadurch zu einer Erhöhung der Lean-Body-Mass (fettfreie Körpermasse) um ein bis zwei Prozent. Diese Eigenschaft ist vor allem im Bodybuilding ein gewünschter Effekt.

Wann macht Kreatin im Kraftsport Sinn?
Nach zwei bis drei Jahren kannst du darüber nachdenken. Vorher wirst du konstant
Fortschritte machen. Kreatin wird supplementiert, wenn man absolut keine Fortschritte
trotz astreiner Ernährung und variationsreichem Training mehr macht und eine Art
Leistungsplateau erreicht hat.

 

Natürlich sagen viele, dass Creatin Müll ist weil es nicht unbedingt billig ist. Aber aus Erfahrung kann ich dir sagen, es lohnt sich wenn du immer am Rande deines Maximum trainierst, du wirst den Pump spüren und hoffentlich genügend Wasser am Tag 4-6 Liter zu dir nehmen Am besten ist du probierst es aus und machst dir selbst ein Bild. Die einfachste Creatin Sort Monohydrat kostet ca. 15 Euro und damit soll man leben können, wenn einem der Körper was wert ist

 

wie Kreatin funktioniert

Jedesmal wenn du ein mit hoher Intensität trainierst benötigen deine Muskeln den Energyträger ATP. Damit ATP überhaupt produziert werden kann braucht man Kreatin.

Obwohl man kleine Mengen an Kreatin durch eine ausgewogene Nahrung aufnimmt ist es nicht genug um die ATP-Speicher nach einem harten Training wieder aufzufüllen. Es ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, am meisten in rotem Fleisch. In einem Kilo rotem Fleisch sind 4-5 gr. Kreatin enthalten wobei jedoch der grösste Teil beim Kochen zerfällt. Deshalb macht es Sinn mit Kreatin zu supplementieren.

Durch die regelmässige Supplementierung mit Kreatin stellst du sicher, dass deine Muskeln genügend ATP produzieren und verwenden können welche durch intensive Muskelkontraktionen benötigt werden. Zudem ermüden die Muskeln nicht so schnell, du kannst also länger und härter trainieren und deine Muskeln erholen sich schneller wieder.

Kreatin erhöht auch die Gehirnleistung.

Viele Leute nehmen an, dass man durch die Kreatinzufuhr automatisch Muskelmasse zunimmt was leider falsch ist. Die Muskelmasse wird nicht durch das Kreatin zugenommen, sondern durch die höhere Intensität die man an den Tag legen kann durch das Kreatin. Wenn du nicht härter trainierst wirst du auch nicht mehr Muskeln aufbauen.

Eine Gewichtszunahme erfolgt automatisch (1% – 10%), da Kreatin Wasser zieht. Das bedeutet, dass mehr Wasser in den Muskeln gespeichert wird.

Dosierung bei Kreatin Monohydrat

In der ersten Woche findet die sogenannte Ladephase statt. Man nimmt also auf den Tag verteilt 20-30 gr. Kreatin zu sich. Danach genügen 5-10 gr. vor und nach dem Training.

5 gr. wenn du bis 90 kg. wiegst und 10 wenn du über 90 kg. wiegst.



train hard
fitness-blog

 

Ich benutze Creatin, jetzt seit 3 Wochen.

Finde es super, man hat gesagt ich habe durchfall und und und... aber es stimmt alles nicht, keinerlei solches! Ich nehme an das es diese leute falsch dosieren Ich merke es beim Joggen, das ich mehr "kann". und die Erholung ist auch besser! Ich bereue es nicht, ich merke den Unterschied.